Tabla de contenido
Tabla de contenido
Si acabas de empezar a correr, es probable que te sientas un poco abrumado con todo lo que conlleva el hecho de hacerlo con regularidad. Correr con poca frecuencia es relativamente fácil de hacer y no requiere mucha reflexión. Sin embargo, en el momento en que fijamos un objetivo a nuestra carrera, necesitamos desarrollar una estrategia general.
Es necesario centrarse en la programación de la carrera, el equipo que usas, la forma en que comes y te recuperas, e incluso los suplementos que tomas. En este artículo, analizaremos tres suplementos que pueden ser útiles para los corredores principiantes.
En lugar de elegir suplementos al azar que prometen grandes beneficios, es una buena idea empezar con los nutrientes básicos desde el principio y, luego, explorar opciones de suplementos más específicos a medida que progresas como corredor y tus objetivos se vuelven más limitados.
En este artículo se incluyeron suplementos para ayudar con dos métricas clave: la recuperación y el rendimiento. Al empezar, los principiantes deberán priorizar los esfuerzos de recuperación, ya que sus cuerpos se adaptarán rápidamente y se aclimatarán a frecuencias e intensidades de carrera más altas.
Recuerda que la mejora del rendimiento al correr será un subproducto de una recuperación adecuada de los entrenamientos sostenidos centrados en la intención.
Lo más probable es que alguien en tu vida te haya dicho que deberías considerar consumir proteína en polvo. Seamos claros: la proteína en polvo no tiene nada de mágico cuando se trata de mejorar el rendimiento al correr, sin embargo, es una fuente increíblemente conveniente de proteínas completas y es muy importante tenerlo en cuenta para el rendimiento y la recuperación.
Una proteína completa contiene una cantidad adecuada de los nueve aminoácidos esenciales. Estos aminoácidos son necesarios para muchos procesos biológicos importantes, como la construcción de proteínas, la síntesis de hormonas y mucho más.
Como corredor principiante, experimentarás una acumulación de fatiga, dolor y te sentirás agotado de vez en cuando. Esto es normal, ya que un buen programa que se ejecuta va y viene a lo largo de períodos en los que te esfuerzas, reducirás la intensidad y luego repetirás el proceso.
Durante los momentos en los que nos sentimos doloridos y agotados, la recuperación debe tener una mayor prioridad en nuestra vida diaria, especialmente si queremos rendir al máximo en las sesiones de carrera anteriores. Incorporar proteína en polvo es una manera fácil de garantizar que estás alcanzando tus objetivos de proteína para el día y de apoyar tus esfuerzos de recuperación.
Por lo general, se puede consumir proteína en polvo en cualquier momento del día. Es por eso que tantas personas activas lo convierten constantemente en un alimento básico.
Para los corredores principiantes, específicamente en el contexto del entrenamiento, puede ser útil consumir proteína en polvo de 30 minutos a una hora antes de un entrenamiento o dos horas después de una sesión. Las investigaciones han sugerido que ambos pueden ser beneficiosos para el rendimiento y la recuperación, y distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día es una buena estrategia.
Antes de correr, consumir proteínas puede ser beneficioso para los niveles de energía y para garantizar que no se produzca un colapso a mitad de carrera debido al exceso de hambre. Después de correr, consumir proteínas es útil para la recuperación y para alimentar nuestro cuerpo con los aminoácidos esenciales que tanto necesitamos.
Para los corredores, se dice que una buena meta diaria de proteínas es de alrededor de 1,2 a 2,0 g/kg/día. En términos sencillos, esto significaría que si un corredor pesa 68 kg y quisiera consumir 1,5 g de proteína por kg de peso corporal, entonces tomaría su peso corporal y lo multiplicaría por 1,5, lo que equivaldría a 102 gramos de proteína.
Es importante recordar que debes seleccionar un número objetivo dentro de este rango que se aplique al contexto de tu vida y tus necesidades. Por ejemplo, si estás intentando ganar músculo o tienes un déficit de calorías, es probable que una cantidad cercana a los 2 g de proteína o un poco más sea la que más te beneficie.
Para cualquier persona que haya pensado en correr una media maratón o una maratón, es probable que haya escuchado algo sobre asegurarse de consumir suficientes electrolitos.
Los electrolitos afectan y benefician al cuerpo de muchas maneras cuando se trata de apoyar el rendimiento al correr. Desempeñan un papel vital en la hidratación, la regulación nerviosa, la función muscular, el equilibrio de la acidez sanguínea y la presión, y estos son solo algunos ejemplos. Los electrolitos del cuerpo humano incluyen sodio, potasio, magnesio, fosfato, cloruro, calcio y bicarbonato.
Más específicamente, los electrolitos sodio y potasio desempeñan un papel importante en la regulación del equilibrio hídrico de nuestro cuerpo mientras hacemos ejercicio. Al correr, es común sudar mucho y perder niveles naturales de agua, por lo que consumir electrolitos es una apuesta segura e inteligente para reponer lo que probablemente hayamos perdido a fin de mantener el rendimiento.
Para los corredores principiantes que comienzan a recorrer largas distancias, consumir electrolitos durante y después de la carrera suele ser una buena opción para reponer los electrolitos que podrían perder durante la sesión de entrenamiento.
Es importante tener en cuenta que la cantidad de electrolitos durante cualquier sesión de entrenamiento puede variar considerablemente, por lo que no existe una regla única para todos los casos a la hora de consumir electrolitos. Muchos suplementos de electrolitos tienen cero calorías (o son muy bajos) y se mezclan bastante bien con agua. Añadirlos a tu régimen de recuperación y durante el entrenamiento suele ser una apuesta segura y fácil de hacer.
Como se mencionó anteriormente, no hay pautas claras de consumo para cada corredor, ya que las necesidades de cada persona varían. Sin embargo, un buen punto de partida es asegurarte de cubrir las cantidades dietéticas recomendadas y, a partir de ahí, ir escalando según las actividades que hayas realizado y los entornos en los que las hayas realizado.
Para períodos de actividad más prolongados en entornos más calurosos, podría valer la pena aumentar el consumo de electrolitos, ya que es probable que el cuerpo pierda más líquido de lo habitual.
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) se recomiendan comúnmente para cualquier persona activa que intente mejorar su recuperación y, potencialmente, aumentar su rendimiento.
Los BCAA desempeñan un papel vital al proporcionar al cuerpo los aminoácidos clave que contribuyen a la formación de proteínas que son útiles para la recuperación. Para los corredores, los BCAA pueden ser una buena adición para aumentar los niveles diarios de aminoácidos de forma pasiva.
Por lo general, puedes consumir BCAA en cualquier momento del día o después de un entrenamiento. Para los corredores que siguen una dieta equilibrada con una cantidad adecuada de proteínas completas, los BCAA pueden tener pocos beneficios para el crecimiento y la recuperación muscular reales, ya que ya están recibiendo suficientes aminoácidos en su dieta.
Sin embargo, si te preocupa no consumir suficientes aminoácidos diarios o si estás a dieta mientras empiezas a correr, añadir BCAA puede ser una medida pasiva e inteligente. Además, ¡son bajas en calorías y le dan sabor al agua!
Al igual que los electrolitos, la cantidad de BCAA que se puede consumir para obtener beneficios variará mucho de un corredor a otro. En general, una porción de un suplemento normal de BCAA contendrá alrededor de 7 g de BCAA, lo que es suficiente para cualquier persona que coma suficiente proteína durante el día.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
