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Todos los seres vivos se enfrentan al estrés. Aunque es incómodo, el estrés es necesario para la supervivencia, ya que nos anima a hacer cambios que nos ayudan a adaptarnos al mundo que nos rodea. El estrés puede ser agudo, es decir, de corta duración, o crónico, que dura meses o años. Los ejemplos más comunes son el estrés financiero, el estrés mental, el estrés biológico, el estrés relacionado con la salud, el estrés en las relaciones e incluso el estrés ambiental.
Encontrar formas saludables y productivas de controlar el estrés es crucial para el bienestar general. Para algunos, la meditación o la oración pueden ser herramientas útiles, mientras que otros pueden sentirse reconfortados al confiar en un amigo durante un período difícil o una crisis personal. La actividad física o el ejercicio de rutina también pueden ser beneficiosos para reducir la tensión, el pánico y la ansiedad acumulados.
No se debe abandonar el consumo de una dieta sana y equilibrada en momentos de estrés. Los alimentos que ingerimos en nuestro cuerpo pueden fortalecernos o debilitarnos, tanto mental como físicamente. Si bien es fácil consumir alimentos reconfortantes cuando la vida es difícil, es importante asegurarnos de que nuestro cuerpo físico cuente con los nutrientes necesarios para hacer frente a los factores estresantes diarios (y únicos en la vida) que se nos presentan.
Para quienes necesitan ayuda adicional, los siguientes suplementos herbales, minerales, vitaminas y aceites esenciales también pueden ser beneficiosos.
La ashwagandha es una hierba adaptógena que puede ser útil para controlar el estrés. Originaria de Asia, específicamente de la India y las regiones de China, la ashwagandha se usa comúnmente en la medicina ayurvédica y también se ha empleado en otras prácticas durante miles de años.
Se ha informado que este adaptógeno mejora los síntomas de ansiedad y estrés. En un estudio de 2014, los investigadores concluyeron que la ashwagandha, «... produjo mayores mejoras en la puntuación (significativamente en la mayoría de los casos) que el placebo en los resultados de las escalas de ansiedad o estrés».
Un estudio de 2012 publicado en el Indian Journal of Psychological Medicine evaluó a 64 sujetos. A la mitad se le administró ashwagandha, mientras que a la otra mitad se le administró un placebo. Los investigadores concluyeron: «... un extracto de raíz de ashwagandha de espectro completo de alta concentración mejora de forma segura y eficaz la resistencia de una persona al estrés y, por lo tanto, mejora la calidad de vida autoevaluada».
Además, un estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo de 2019 también mostró beneficios. En este estudio, 60 adultos recibieron 240 mg de ashwagandha o una pastilla de placebo. No se observaron efectos adversos en ninguno de los grupos, y los resultados mostraron que quienes tomaron la ashwagandha redujeron el cortisol matutino y las hormonas DHEA-S en comparación con el placebo. Esto demuestra la capacidad de esta hierba no solo para reducir la sensación de estrés sino también los marcadores sanguíneos del estrés. Dosis sugerida: Ashwagandha: 250 a 1000 mg por día.
El toronjil es una hierba popular utilizada por millones de personas en todo el mundo. Los científicos la llaman «melissa officinalis» (la palabra «melisa» proviene de la palabra griega que significa «abeja melífera»), pero también tiene muchos otros nombres, como «néctar de la vida», «panacea», «menta bálsamo» o simplemente «planta melífera».
El toronjil es un miembro de la familia de la menta y es originario del sur de Europa, la región mediterránea y Asia central. Es de color verde y tiene hojas pequeñas en forma de corazón con racimos de flores blancas y amarillas. El toronjil se considera una hierba que reduce el estrés y se ha utilizado con fines medicinales durante más de 500 años.
Hay varios estudios que muestran que el toronjil puede reducir los síntomas generales de estrés y ansiedad. Se cree que el toronjil ayuda a aumentar una sustancia química cerebral llamada GABA (ácido gamma-aminobutírico). Esta vía química desempeña un papel importante en el tratamiento de la ansiedad y, de hecho, es el objetivo de algunos medicamentos recetados que tratan los síntomas del estrés y la ansiedad.
Un estudio de 2017 publicado en Phytotherapy Research analizó los efectos del bálsamo de limón en las vías del GABA y descubrió que la hierba podría ayudar con la ansiedad y el estrés. Un artículo publicado en 2016 también analizó detenidamente los compuestos que componen el bálsamo de limón y concluyó que contiene receptores estimulantes del GABA.
En general, estos estudios de investigación muestran que el bálsamo de limón puede usarse como una fuente segura y eficaz para tratar el estrés. El toronjil se puede consumir como suplemento herbal, alimento o té.
La L-teanina, un aminoácido, se considera un nootrópico, lo que significa que puede ejercer efectos positivos en el cerebro y puede mejorar el estado de alerta. Se encuentra comúnmente en té verde y puede ayudar a reducir la sensación de estrés.
Un estudio aleatorizado y controlado con placebo realizado en 2019 evaluó los efectos de la L-teanina en los síntomas relacionados con el estrés en adultos sanos. A 30 adultos sanos se les administró L-teanina o un placebo. Después de 4 semanas, los investigadores concluyeron: « ... que la L-teanina tiene el potencial de promover la salud mental en la población general con enfermedades relacionadas con el estrés y deficiencias cognitivas».
Otros estudios también han demostrado beneficios para la salud mental.
Dosis sugerida: cápsula de 200 mg una o dos veces al día. También se puede consumir en té verde: una taza contiene entre 30 y 50 mg de L-teanina.
El magnesio es conocido como el «mineral del estrés». En momentos de estrés, nuestro cuerpo produce niveles elevados de hormonas de adrenalina y cortisol, y el magnesio es necesario para que esto ocurra. En total, otras 350 reacciones bioquímicas en el cuerpo humano también requieren que el magnesio esté presente en cantidades adecuadas para que las enzimas funcionen correctamente.
Los niveles bajos de magnesio son la deficiencia nutricional más común que veo en mi consulta médica, solo superada por la deficiencia de vitamina D . Las personas con niveles altos de estrés o que toman ciertos medicamentos (por ejemplo, reductores de ácido y diuréticos) corren mayor riesgo. La evidencia de deficiencia de magnesio puede manifestarse con los siguientes síntomas:
Muchos de nosotros conocemos la utilidad de tomar un baño caliente con sales de Epsom para aliviar el estrés. Las sales de Epsom son en realidad sales de magnesio. Cuando se disuelven en agua tibia, el magnesio se absorbe a través de la piel y satura los músculos, lo que permite una sensación de calma y relajación.
Diariamente, recomiendo el magnesio a los pacientes. Se presenta en muchas formulaciones, como óxido de magnesio o quelato de magnesio. Dosis sugerida: 200 mg a 500 mg por día.
La rhodiola es un adaptógeno que parece tener numerosos beneficios para la salud, incluido el control del estrés. Utilizada durante miles de años por los curanderos antiguos, la rhodiola, al igual que otros adaptógenos, es una hierba que ayuda a proteger las células y los tejidos del estrés oxidativo y el daño causado por la vida cotidiana. Debido a que los adaptógenos crecen en climas desafiantes y condiciones climáticas extremas, aprenden a protegerse y transmiten sus propiedades de resistencia a quienes los consumen.
Un estudio de 2012 demostró que la rhodiola podría ayudar a reducir los niveles de estrés cuando se toma como suplemento. Un estudio realizado en 2015 por el Dr. Mark Cropley concluyó que los usuarios de rhodiola «...demostraron una reducción significativa de la ansiedad, el estrés, la ira, la confusión y la depresión declarados por ellos mismos a los 14 días y mejoraron significativamente el estado de ánimo general».
Además, un estudio de 2017 también mostró beneficios para ayudar a reducir el estrés y el agotamiento. En él, se inscribieron 118 pacientes y se les administraron 400 mg de Rhodiola. Al final de las 12 semanas, quienes consumieron suplementos informaron niveles reducidos de estrés y agotamiento.
Por último, un estudio de 2018 publicado en Gut Pathology demostró que la rhodiola ejerce un efecto beneficioso sobre el microbioma intestinal, lo que explica en parte su beneficio para ayudar con la ansiedad y los síntomas relacionados con el estrés. La dosis sugerida es de 250 a 1000 por día.
Desde el comienzo de la civilización humana, las personas han buscado los beneficios de aceites esenciales. Los egipcios utilizaban aceites esenciales durante el proceso de momificación y durante las celebraciones ceremoniales y religiosas. Los aceites eran muy apreciados, con frecuencia se regalaban e incluso se utilizaban como forma de dinero.
Nuestros antepasados utilizaban aceites esenciales en fragancias y perfumes. Además de su agradable aroma, la mayoría también se utilizan por sus beneficios percibidos para la salud. Los aceites esenciales, que se utilizan con frecuencia en difusores de aire (un dispositivo que aerosoliza la mezcla de aceite y agua en el aire), apelan al sentido del olfato, lo que beneficia directamente al cerebro.
Ciertos aceites esenciales pueden ayudar a reducir el estrés, mejorar la energía y proporcionar una sensación de bienestar, felicidad y optimismo. Considera el uso de aceites esenciales en la piel (asegúrate siempre de que el aceite que estás usando sea seguro para el contacto con la piel) o en un difusor en tu estación de trabajo. Los aceites esenciales para reducir el estrés son los siguientes:
Un complejo de vitamina B que contiene todas las vitaminas B puede ser útil. Las vitaminas B son importantes para la generación de energía, la salud mitocondrial, la memoria óptima y la salud cerebral y neurológica en general. Asegurarse de tener cantidades adecuadas de estas vitaminas en la sangre puede ayudarlo a superar los eventos estresantes que puedan surgir.
Dado que dormir bien por la noche también es crucial para combatir el estrés de la vida, muchos han encontrado beneficios al tomar melatonina para ayudar a restablecer el ritmo circadiano y permitir un sueño reparador. La mayoría de las personas necesitan recargar sus cuerpos cada noche con al menos siete horas de sueño ininterrumpido de calidad. La dosis sugerida oscila entre 1 mg y 10 mg 3 horas antes de acostarse. Muchos comienzan con una dosis baja y van aumentando hasta llegar a una dosis más alta.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
