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Todos hemos experimentado estrés. Para bien o para mal, el estrés es una parte habitual de nuestras vidas y puede deberse a muchos factores diferentes.
Aunque todos experimentamos estrés, el estrés se presenta de manera diferente en cada persona. Si bien algunos de nosotros notamos un aumento de la frecuencia cardíaca o tenemos problemas para dormir, otros que sufren estrés pueden tener problemas digestivos o pérdida de apetito.
Exploremos los diferentes tipos de estrés, cómo afectan a nuestro cuerpo y las medidas que podemos tomar para gestionar mejor el estrés en nuestras vidas.
El estrés puede clasificarse en términos generales como agudo o crónico. Si bien el estrés agudo, como el que puede sentir si llega tarde a una reunión, puede beneficiarlo a usted y a su cuerpo, el estrés crónico es más preocupante para su salud y bienestar.
Yale Medicine define el estrés crónico como «una sensación constante de sentirse presionado y abrumado durante un largo período de tiempo».1
Lidiar con el estrés prolongado puede afectar negativamente al cuerpo de varias maneras. De hecho, según la Clínica Mayo, el estrés que no se controla puede contribuir a problemas de salud graves, como la hipertensión arterial, las enfermedades cardíacas, la obesidad y la diabetes.2
El manejo del estrés puede requerir cambios en el entorno laboral y doméstico, agregar la meditación a su rutina, cambiar sus hábitos alimenticios y de ejercicio, y usar suplementos y otros productos para limitar el estrés que siente. En algunos casos, el estrés se puede reducir drásticamente con uno de estos cambios. Para otros, puede ser necesaria una reforma más significativa de los hábitos y el estilo de vida para reducir el estrés.
Esta es mi lista de los mejores productos y formas de ayudar a reducir el estrés.
Tomar un suplemento no puede resolver los factores estresantes de tu vida. Sin embargo, varios pueden ayudar a reducir la sensación de estrés y ayudarlo a manejar mejor el estrés al que se enfrenta.
La ashwagandha es una de las hierbas más populares en el tratamiento ayurvédico y se ha utilizado durante siglos para reducir los niveles de estrés, mejorar la concentración y aumentar los niveles de energía.3 Esta hierba está clasificada como adaptógena, lo que significa que puede ayudar al cuerpo a controlar el estrés.
Los estudios han investigado cómo la ashwagandha afecta no solo al estrés, sino también al sueño y la ansiedad. Las investigaciones actuales sugieren que la ashwagandha puede ayudar a reducir los niveles de cortisol en el cuerpo, lo que puede reducir la percepción del estrés.4 Además, en un estudio, los participantes que tomaron extracto de raíz de ashwagandha experimentaron mejoras significativas en el sueño en comparación con un grupo de placebo.4
Puedes incorporar fácilmente la ashwagandha a tu rutina diaria de cuidado personal en forma de cápsulas, tabletas o gomitas.
Muchos otros ingredientes «calmantes» se usan comúnmente en una amplia variedad de suplementos para aliviar el estrés. Con frecuencia encontrarás lavanda, magnesioy vitamina B12 en suplementos desarrollados para ayudar a controlar el estrés.
Los suplementos calmantes incluyen cada vez más magnesio , ya que puede ayudar a relajar los músculos y crear una sensación general de calma. Además, los suplementos de magnesio pueden ayudar a mejorar la digestión, lo que puede ser una ventaja adicional de usar uno de estos suplementos para reducir el estrés.
Al igual que la ashwagandha, las investigaciones actuales sugieren que el magnesio puede reducir los niveles de estrés y ansiedad al disminuir la secreción de cortisol, una hormona del estrés, en el cuerpo.5 Además de un suplemento de magnesio, también puedes aumentar la ingesta de los siguientes alimentos ricos en magnesio:
El café es un ritual matutino para muchos de nosotros, ya sea por el sabor, el aumento de energía o simplemente por pura costumbre. Si bien los granos de café ofrecen algunos beneficios para la salud, como los antioxidantes que combaten los radicales libres dañinos en el cuerpo, la cafeína que se encuentra naturalmente en el café puede exacerbar los sentimientos de estrés y ansiedad.
De hecho, las investigaciones indican que la cafeína puede elevar la presión arterial, lo que contribuye a los efectos del estrés.6 Además, la cafeína también puede aumentar la producción de cortisol en el cuerpo, lo que agrava aún más los sentimientos de estrés y ansiedad.
Para quienes disfrutan de una o dos tazas de café por la mañana, cambiar a una opción descafeinada puede ser una buena solución. Si bien todavía hay algo de cafeína en el café descafeinado, es significativamente menor que la que se encuentra en los granos de café normales y es menos probable que exacerbe los niveles de estrés.
Si sientes que la cafeína aumenta tu nivel de estrés percibido, asegúrate de limitar también la ingesta de cafeína de otras fuentes. Las bebidas energéticas, los refrescos, el té y algunos suplementos para antes del entrenamiento suelen contener fuentes concentradas de cafeína. Considera reducir la ingesta de chocolate para reducir aún más la cafeína de tu dieta.
Hay muchos enfoques para el cuidado personal, y cada uno de nosotros tiene su propio régimen único. Lo que puede parecerme relajante e indulgente puede resultar poco atractivo o poco interesante para otra persona. Averiguar qué es lo que te ayuda a relajarte y liberarte del estrés es importante para evitar que el estrés se apodere y cause estragos en tu salud mental y física.
Crear un spa en casa es una manera fácil de practicar el cuidado personal. El baño de burbujas con un aroma relajante, como lavanda o eucalipto, puede ayudar a establecer un tono de relajación. Mientras estás en remojo, un buen tratamiento capilar, un exfoliante corporal y una mascarilla facial pueden contribuir a tu relajación y ayudar a eliminar el estrés.
Otras formas de cuidado personal pueden incluir salir a caminar por la noche y escuchar tu podcast favorito, hablar por teléfono con un amigo cercano o ir a una clase de acondicionamiento físico.
Obviamente, el ejercicio es excelente para la salud física, ya que aumenta la circulación, desafía el sistema cardiovascular y desarrolla los músculos, entre otros beneficios físicos. Sin embargo, la actividad física también beneficia su salud mental.
Según Mayo Clinic, todas las formas de ejercicio, desde yoga hasta ejercicios cardiovasculares, pueden aliviar el estrés.7 Si bien es más beneficioso incluir entrenamiento cardiovascular y de fuerza semanalmente, cualquier movimiento intencional puede ayudar a aumentar la liberación de endorfinas que estimulan el estado de ánimo y a controlar el estrés.
Durante el ejercicio, es importante mantenerse hidratado, especialmente durante los meses calurosos y húmedos, por lo que tener a mano una botella de agua reutilizable es un buen hábito para complementar el ejercicio.
Termina cada día con un ritual desestresante que te ayude a controlar los niveles de estrés. Al igual que el cuidado personal, esta rutina tendrá un aspecto diferente para cada persona.
Si bien algunos pueden disfrutar de la experiencia tipo spa descrita anteriormente, otros pueden disfrutar de una buena taza de té y de una meditación guiada para terminar el día. Para algunos, simplemente encender una vela y leer un libro puede ser suficiente para relajarse después de un día ajetreado y liberar el estrés antes de irse a dormir. Es posible que tengas que probar algunas rutinas para descubrir qué es lo que mejor te ayuda a desestresarte, pero una vez que lo hagas, trata de convertirlo en un ritual diario.
No importa cuál sea tu rutina de cuidado personal o desestresante, los aceites esenciales en un difusor pueden ayudarte a relajarte. Se cree que los aromas como la lavanda, la manzanilla, la bergamota, el ylang-ylang y la salvia esclarea ayudan a reducir el estrés y a mejorar el sueño. El simple hecho de tener el difusor encendido durante todo el día con una combinación relajante de aromas puede ayudar a controlar el estrés y a mantener la calma incluso durante los días más estresantes.
Si bien estos aceites esenciales pueden ser los mejores para ayudar a controlar el estrés y a relajarse, otros aceites pueden ofrecer beneficios adicionales para la salud. Por ejemplo, algunos creen que agregar incienso a su difusor puede apoyar su respuesta inmunológica y la menta le da una sensación vigorizante y edificante a su entorno.
Los alimentos que consume pueden marcar la diferencia entre sentirse abrumado por el estrés o mantenerse fresco y relajado cuando las cosas se ponen difíciles.
Limitar el consumo de azúcar puede ayudarlo a sentirse más tranquilo y, a su vez, menos estresado. En lugar del azúcar normal, que puedes usar en bebidas y repostería, prueba con un sustituto del azúcar bajo en calorías.
También intenta añadir pescados grasos, como el salmón, a tu menú semanal para ayudar a aliviar el estrés. Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el salmón y otros pescados, como sardinas y atún, pueden ayudar a aumentar la producción de serotonina y ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Si no eres fanático de estas opciones de pescado, un suplemento de omega-3 es una excelente alternativa.
Otros alimentos que pueden ayudar a reducir la sensación de estrés son las alcachofas, el kimchi, los huevos y el hígado, junto con los alimentos ricos en magnesio mencionados anteriormente.
Disfrutar de una dieta completa con proteínas magras, grasas saludables, carbohidratos complejos y frutas y verduras te ayudará a satisfacer tus necesidades de nutrientes, incluidos los omega-3 y el magnesio, a la vez que favorecerá tu salud y longevidad en general.
Si bien hay muchas maneras de controlar el estrés, a veces es más fácil decirlo que hacerlo. Ningún producto o solución funciona para todos, por lo que es importante probar varios métodos para ver cuál funciona mejor para su estilo de vida y situación.
Al implementar nuevos hábitos para controlar el estrés, elige aquellos que sean prácticos para tu estilo de vida y que puedas usar con regularidad. ¡A veces las mejores soluciones son las más fáciles de implementar!
Además de las sugerencias aquí presentadas, si el estrés afecta negativamente a su calidad de vida, consulte a su proveedor de atención médica para analizar otras opciones de tratamiento.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
