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Cada vez que haces actividad física, puedes lesionarte, y eso incluye practicar asanas o posturas de yoga. Las lesiones relacionadas con el yoga pueden ser leves, o pueden dejarte de lado durante meses, si no más.
Es difícil saber qué tan frecuentes son las lesiones de yoga. La investigación es limitada, y puede ser difícil saber si el yoga causa lesiones o si agrava las condiciones subyacentes. Algunas investigaciones implican que el yoga tiene una baja tasa de lesiones, mientras que otros estudios sugieren que las lesiones del yoga no se reportan.
Lo que es seguro: Las acciones repetitivas, que crean estrés repetitivo, pueden provocar lesiones. También puede el estiramiento excesivo.
Las lesiones de yoga son menos probables si sigues 3 reglas cardinales:
A veces, las lesiones del yoga ocurren porque exacerbes condiciones preexistentes. Por ejemplo, a pesar de tener síndrome del túnel carpiano, haces muchos tablones.
“Si tienes una enfermedad crónica o lesiones complejas, sé particularmente cauteloso con las prácticas más intensivas como Ashtanga, power yoga o hot yoga”, dice Ann Swanson, autora de Science of Yoga. “También puedes estar mejor en persona, en lugar de clases en línea como las de YouTube. En su lugar, opta por clases más pequeñas con un profesor de yoga experimentado o un terapeuta de yoga que pueda adaptar las poses y prácticas para ti individualmente. Para condiciones más complejas, considere una sesión privada individual o una sesión de terapia de yoga con un terapeuta de yoga certificado.”
Y a menos que sepas qué posturas y movimientos están contraindicados para tu condición, lo mejor es evitar el yoga físico por completo hasta que hayas hecho tu tarea, que puede incluir consultar a un profesional médico.
Si tus músculos se timban o se cansan cuando haces yoga, está bien. Pero si algo duele mientras practicas, particularmente tus articulaciones, retrocede. El yoga no es una actividad sin dolor ni ganancia.
“Siempre escucha las señales que tu cuerpo está enviando”, dice Swanson. “No te presiones por la estética de una asana porque el profesor u otros alumnos pueden hacerlo”.
Ten en cuenta que no todas las lesiones se anuncian mientras ocurren. Es posible que te sientas bien mientras haces yoga, pero te das cuenta uno o dos días después de que tiraste de un músculo o tendón, por ejemplo.
Si un profesor o asistente de yoga “ajusta” tu postura empujando o tirando de cualquier parte de tu cuerpo, aunque sea ligeramente, te arriesgas a lesionarte. Optar por no participar.
Un instructor experto debería poder darte consejos sobre cómo refinar una postura o secuencia a través de indicaciones verbales o demostraciones.
Incluso si tomas medidas de precaución, las lesiones de yoga pueden ocurrir. Aquí hay 3 áreas comunes propensas a lesiones y cómo mantenerlas seguras:
A veces la gente viene a mis clases quejándose de dolor de espalda. A menudo no saben si tienen una afección subyacente o si les dolor de espalda debido a la vida diaria. Esto no ayuda a ellos ni a mí (ver #1 arriba).
A veces, su espalda se siente mejor después de la práctica; los isquiotibiales apretados o la tensión corporal pueden causar dolor lumbar, por ejemplo. En esos casos, el movimiento de cuerpo completo del yoga ayuda. Pero si alguien tiene una condición subyacente, incluso los simples movimientos de yoga pueden lesionarlo.
Prevención: Si no está seguro de por qué tiene dolor de espalda, evite los giros y haga suavemente la flexión espinal (redondeando la espalda) y la extensión espinal (creando una forma de curvatura hacia atrás). Tenga en cuenta que todos esos movimientos están contraindicados en diversos grados para muchas afecciones, incluyendo osteoporosis, estenosis espinal, espondilitis, espondilolistesis y espondilolilisis.
Incluso si no tienes las condiciones antes mencionadas, hacer Wheel o Upward Dog puede crear demasiada compresión en tu espalda baja. En lugar de Rueda, haz Puente. En lugar de Upward Dog, haz Esfinge o Cobra.
Tus rodillas pagan cuando tienes un rango de movimiento limitado en tus caderas e intentas forzar las formas. También corre el riesgo de sufrir lesiones en la rodilla cuando no está estabilizando sus rodillas adecuadamente, ya sea por desequilibrios musculoesqueléticos o desalineación. Y sepa que su anatomía particular podría ponerlo en riesgo. Por ejemplo, algunas personas son propensas a la hiperextensión.
Prevención: No hagas Lotus, la clásica postura sentada asociada con el yoga. Es inalcanzable para muchos, y tratar de crear la forma puede dañar las articulaciones de la rodilla si su anatomía no es propicia para ello. Thunderbolt, en el que te arrodillas y te sientas sobre tus talones, también es demasiado intenso para las rodillas (y tobillos) de muchas personas. Puedes modificar Thunderbolt sentándote en bloques en lugar de tus talones.
Para evitar la hiperextensión y tener una idea de una alineación saludable, párense y luego presione hacia atrás a través de una rodilla, “bloqueándola”. Luego, engancha la pantorrilla de esa pierna creando una acción muscular que imita empujarla hacia la espinilla. Esto hace que los otros músculos de la pierna se enganchen, entrenándolos para un compromiso adecuado y sacándote de la hiperextensión.
Es alarmantemente fácil tensar (o peor aún) los tendones que sujetan los isquiotibiales a los huesos sentados. Lo he hecho varias veces, y no porque empujé más allá de mi capacidad. Sucedió porque mucha práctica de asanas de yoga implica estiramientos de isquiotibiales, desde pliegues hacia adelante hasta estocadas.
Prevención: Dobla las rodillas en posturas de piernas rectas como triángulo, arado y plegado hacia adelante. Al hacerlo, se quita algo de carga de tus tendones. Además, considera hacer menos movimientos que estiran la parte posterior de tus muslos.
La mejor manera de tratar una lesión relacionada con el yoga es abordarla como una lesión, punto completo. Esto significa que diferentes lesiones y diferentes grados de lesión requieren diferentes remedios.
Si es obvio que no necesitas atención médica inmediata, date unos días libres y usa el protocolo RICE (descanso, hielo, compresión, elevación) para ver si tu lesión mejora. No hagas movimientos que puedan agravar tu condición.
Si tiene un dolor considerable después de unos días de RICE, considere consultar a un profesional médico, quien pueda determinar de manera más definitiva cuál es su lesión y el mejor camino para curarla.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos de EE. UU. (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedades.
