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La creatina es un suplemento que los atletas y culturistas suelen usar para hacer ejercicio de alta intensidad para aumentar la fuerza, resistir la fatiga y mejorar la recuperación. A pesar de que es uno de los suplementos de nutrición deportiva más investigados, todavía existen muchos conceptos erróneos al respecto. Así que vamos a desacreditar algunos de los mitos más comunes sobre este popular suplemento.
Las investigaciones han demostrado una mejora de la fuerza en las personas con distrofia muscular que toman creatina aunque no estén haciendo ejercicio. Sin embargo, en humanos sanos, el consumo de creatina debe combinarse con el entrenamiento de resistencia para ver un efecto apreciable.
El aumento de peso que se observa al empezar a usar creatina por primera vez no se debe al aumento de grasa, sino que está relacionado con el aumento del contenido de agua en el tejido muscular. La molécula de creatina atrae fuertemente el agua y la atrae hacia los músculos.
A largo plazo, quienes usan creatina pueden experimentar un aumento de peso continuo. Sin embargo, esto se debe generalmente al aumento del crecimiento muscular, no al aumento de la grasa corporal.
Muchos culturistas que usan creatina creen que la suplementación con creatina hace que el cuerpo retenga más agua, lo que afecta a la definición muscular y hace que luzcan «suaves». Así que dejan de tomar creatina unas semanas antes de una competición.
Sin embargo, como ya se ha descrito, la gran mayoría de la creatina se almacena en los músculos. Por lo tanto, sería difícil explicar cómo hace que el agua se acumule por vía subcutánea (es decir, «debajo de la piel»). Es más probable que el aspecto «suave» causado por el agua subcutánea no se deba a la creatina en sí misma, sino que esté relacionado con el uso de un producto de creatina de baja calidad que puede estar aportando un exceso de sodio.
Es posible que el tamaño de tus músculos disminuya después de dejar de tomar creatina. Sin embargo, mientras continúes con todos los demás aspectos de tu régimen, incluida la nutrición adecuada y el entrenamiento de resistencia, puedes mantener tu fuerza y masa muscular seca.
Si bien la creatina se encuentra naturalmente en ciertos alimentos, tendrías que consumir una cantidad excesivamente enorme de estos alimentos para lograr el mismo beneficio que una dosis promedio de un suplemento de creatina.
Existe la idea errónea popular de que la creatina solo es apropiada para atletas y culturistas masculinos. Sin embargo, no cabe duda de que otras poblaciones pueden beneficiarse. No hay evidencia de que la creatina no sea adecuada para mujeres o incluso para adultos mayores. De hecho, hay pruebas de que la creatina puede tener beneficios excepcionales para la salud de las mujeres.
En realidad, la creatina ni siquiera tiene una estructura química similar a la de una molécula de esteroide. La creatina es un compuesto derivado de aminoácidos. Se encuentra naturalmente en el cuerpo y en los alimentos (como la carne y el pescado). Almacenas alrededor del 95% de la creatina del cuerpo en los músculos. El 5% restante se encuentra en el cerebro, el hígado y los riñones.
La creatina funciona para suministrar energía a las células del cuerpo, especialmente a las de los músculos. El trifosfato de adenosina, o ATP, es la molécula que el cuerpo utiliza principalmente para obtener energía. La creatina contribuye a aumentar la producción de ATP en el cuerpo. Por lo tanto, al proporcionar un aumento de ATP, la creatina puede mejorar el rendimiento del entrenamiento.
El «protocolo de carga» más común es una dosis diaria de 0,3 gramos por kilogramo de peso corporal durante 5 a 7 días. A partir de entonces, no toma más de cinco gramos por día. Sin embargo, hay investigaciones que muestran que tomar solo tres gramos de creatina al día durante cuatro semanas puede darte los mismos resultados que tomarla.
Inicialmente, los expertos recomendaron tomar creatina durante 2 a 3 meses y luego dejar de tomarla. Este ciclo se aconsejó debido a la incertidumbre sobre la seguridad de la creatina. Sin embargo, ahora que se han realizado abundantes investigaciones, esto ya no es motivo de preocupación.
También se ha afirmado que la ingesta de creatina durante períodos prolongados podría reducir la absorción y la eficacia. Pero esto tampoco se comprobó en los estudios en humanos.
Dado que creatina manifiesta sus efectos cuando alcanza un punto de saturación en el cuerpo, parece recomendable tomar creatina de forma constante.
Dado que la creatina atrae el agua y se almacena en los músculos, muchos suponen que la suplementación con creatina aumenta significativamente la demanda de agua del cuerpo y lo predispone a deshidratarse y a desarrollar calambres. Sin embargo, ninguna investigación ha demostrado que la creatina cause calambres y deshidratación. De hecho, hay algunas pruebas de que puede ayudar a reducir el riesgo de estas afecciones.
Un estudio del British Journal of Sports Medicine reveló que la ingesta de creatina mejoraba la eficiencia deportiva en climas cálidos al mantener la temperatura corporal al reducir la frecuencia cardíaca y la frecuencia de sudoración. Otro estudio sobre atletas universitarios demostró que los usuarios de creatina tenían menos episodios de calambres, deshidratación o lesiones musculares en comparación con los que no la consumían.
Para hacer ejercicio de forma segura y eficaz, debes asegurarte de mantenerte hidratado, pero no es necesario que ingieras cantidades excesivas de agua.
Una de las pruebas que se utilizan para diagnosticar la rabdomiólisis, una afección en la que los músculos se descomponen, es el nivel de creatina quinasa (CK) en la sangre. La CK es una enzima liberada por los músculos dañados. Si bien la CK muestra un ligero aumento con la suplementación con creatina, no se acerca a la marcada elevación de la CK asociada con la rabdomiólisis.
Si bien las dosis excesivas de cualquier suplemento pueden provocar problemas digestivos, las dosis recomendadas de creatina rara vez causan malestar gástrico. En un estudio, la dosis recomendada de cinco gramos no provocó ningún caso de malestar digestivo. Sin embargo, con una dosis de 10 gramos, el riesgo de diarrea aumentó en un 37%.
Por lo tanto, la dosis recomendada es de 3 a 5 gramos por día. Incluso si consume 20 gramos al día, se recomienda dividirlo en cuatro dosis de cinco gramos a lo largo del día.
La creatina puede aumentar ligeramente los niveles de creatinina en la sangre. La creatinina es un producto de desecho creado por los músculos. Los riñones sanos filtran la creatinina, la toman de la sangre y la excretan a través de la orina.
Los médicos miden los niveles de creatinina para hacerse una idea del buen funcionamiento de los riñones. Sin embargo, un nivel alto de creatinina sirve como indicador de un posible problema de salud y no es necesariamente un problema en sí mismo.
Por lo tanto, si bien la suplementación con creatina puede aumentar los niveles de creatinina, eso no significa que esté dañando los riñones. Los riñones sanos son capaces de manejar esta cantidad adicional de creatina.
Los estudios han demostrado que ni los suplementos de creatina a corto, mediano ni largo plazo producen efectos adversos en la función renal. Existe poca preocupación de que la creatina dañe los riñones, a menos que tengas una afección renal preexistente.
Consumir creatina como suplemento antes del entrenamiento antes de una carrera de larga distancia no mejorará tu rendimiento. Si bien los beneficios de los entrenamientos de alta intensidad están fuertemente respaldados por la investigación, la creatina ha demostrado poco efecto en los ejercicios de resistencia de baja intensidad. Sin embargo, los corredores pueden beneficiarse de la creatina si incluyen sesiones de alta intensidad en su régimen de entrenamiento. Mediante el entrenamiento de alta intensidad, los corredores pueden aumentar la fuerza central, mejorar la resistencia y mejorar el rendimiento al correr.
La gran mayoría (más del 95%) de los estudios sobre la seguridad y la eficacia de la creatina han evaluado monohidrato de creatina. Hay otras formas de creatina disponibles, que pueden tener sus propios méritos, pero no hay tanta investigación sobre ellas.
El tejido muscular es capaz de absorber la creatina con suficiente eficacia por sí solo. La insulina puede mejorar la absorción muscular de la creatina. Pero la insulina solo hace esto cuando está presente en concentraciones muy altas.
Para tener un efecto real en la absorción, tendrías que consumir una dosis bastante grande (más de 100 gramos) de azúcar o carbohidratos simples, lo que puede no contribuir a tu salud ni a tus objetivos deportivos.
Nota: Al igual que con cualquier cambio en la dieta o el régimen de suplementos, debes consultar a tu proveedor de atención médica antes de continuar con la suplementación con creatina. Esto es especialmente importante si está tomando medicamentos que afectan el azúcar en sangre o la función hepática o renal. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia y las que tienen alguna afección médica también deben hablar con sus proveedores de atención médica sobre los planes para comenzar a tomar creatina.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
