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Los arándanos tienen impresionantes beneficios para la salud, ya que mantienen tu cuerpo, y especialmente tu intestino, en plena forma.
Pequeños pero poderosos, los arándanos son verdaderos superalimentos que vienen en una variedad de formas fáciles de consumir: enteros, fruta fresca, secos, en jugo y en forma de píldoras y polvos de arándanos. Históricamente, esta baya ácida y ácida llamó la atención por su impacto en la salud del tracto urinario, pero en los últimos años, los arándanos se están estudiando por sus beneficios un poco más arriba en el sistema gastrointestinal, en el estómago y el intestino grueso. Dos de los beneficios más estudiados y comentados de los arándanos son su calidad prebiótica y sus niveles de polifenoles, los cuales pueden tener efectos positivos en el microbioma intestinal. Antes de hablar sobre los beneficios de los arándanos para la salud intestinal, conozcamos un poco mejor esta fruta.
Los arándanos son un alimento único que representa una de las tres únicas frutas que se cultivan habitualmente en Norteamérica. Alcanzan su punto máximo de madurez durante septiembre y diciembre, y también se pueden encontrar fácilmente congelados, como bocadillos de arándanos secos, como gelatina enlatada, jugo de arándano agrio sin azúcar, cóctel de jugo de arándano e incluso secos en forma de polvo suelto o cápsulas.
Nutricionalmente, una taza de arándanos crudos picados proporciona 50 calorías, principalmente de carbohidratos, y alrededor de cinco gramos de fibra. Si están secas, 1⁄2 de taza de estas bayas equivale a una ración de fruta. Este superalimento contiene altos niveles de vitamina C, un potente antioxidante que es útil para la prevención y el tratamiento del resfriado, así como manganeso, vitamina E, vitamina K y cobre.
Al elegir cómo incorporar los arándanos en tu dieta, presta atención a la forma en que están envasados. Los arándanos crudos son bastante ácidos y rara vez se comen solos; por lo general, se procesan en una salsa o se beben como bebida. Muchas de estas preparaciones utilizan azúcar agregada para endulzar las cosas, pero es importante tener en cuenta la ingesta total de azúcar agregada durante el día. El consumo elevado y frecuente de azúcares añadidos puede provocar inflamación en el intestino y en todo el cuerpo, ¡que es exactamente lo que esperamos reducir al consumir este superalimento en primer lugar!
Los arándanos han tenido un auge en el mundo de la investigación y se están estudiando por sus posibles implicaciones para disminuir la inflamación en el sistema digestivo y tener un impacto positivo en el microbioma. Echemos un vistazo más de cerca a este superalimento y su papel en la salud intestinal.
Si está al tanto de la salud intestinal, probablemente haya oído hablar de probióticos, que son los microbios «buenos» que residen en nuestro tracto intestinal y producen compuestos beneficiosos con efectos positivos de gran alcance. Quizás lo que menos has oído hablar, aunque es igual de importante, son los prebióticos. Los prebióticos son fibras que se encuentran en los arándanos, así como en otros alimentos como las manzanas, las alcachofas y los puerros, que pasan por el sistema digestivo sin cambios y son fermentadas por las bacterias buenas del colon. Esencialmente, son el alimento que nutre las buenas chinches intestinales.
Los arándanos contienen un tipo especial de fibra prebiótica, un carbohidrato llamado xiloglucano, que las bacterias buenas utilizan especialmente como fuente de energía. Esto puede conducir a la producción de muchos compuestos beneficiosos que protegen contra la inflamación sistémica. De hecho, un equipo de investigadores de la Universidad de Massachusetts Amherst estudió este efecto exacto y descubrió que las paredes celulares no digeribles de los arándanos permitían que las bacterias intestinales produjeran más bifidobacterias y ácido fórmico, y menos ácido láctico. Es posible que reconozcas las bifidobacterias como una subespecie que se encuentra en los alimentos fermentados y que puede ayudar con el síndrome del intestino irritable, las infecciones estomacales y la diarrea después de los antibióticos. Esta área de investigación es bastante nueva, ¡pero comprar algunas barritas de arándanos no sería una mala idea!
La fibra solo se encuentra de forma natural en los alimentos de origen vegetal, por lo que si normalmente comes una dieta rica en productos de origen animal y azúcar procesada, tu cuerpo y tu intestino reciben menos energía. Aun así, un pequeño estudio de 2018 descubrió que administrar un suplemento de arándano en polvo a voluntarios que consumieron una dieta rica en grasas saturadas y azúcar agregada durante dos semanas redujo la presencia de ácidos biliares que causan cáncer y mejoró la producción de compuestos antioxidantes.
Otro estudio publicado en OMICS: A Journal of Integrative Biology sugiere que una porción de arándanos secos endulzados con el almuerzo durante dos semanas es suficiente para cambiar por completo el equilibrio de las bacterias intestinales. Descubrieron cambios en la proporción entre Firmicutes y Bacteroidetes (bacterias que pueden producir más inflamación en comparación con las bacterias que producen ácidos grasos de cadena corta beneficiosos), aumentos en el número de bacterias comensales (beneficiosas) y disminuciones de las bacterias asociadas con efectos negativos para la salud. Los resultados definitivamente merecen más investigación, pero la investigación es bastante alentadora.
Si bien es necesario realizar más estudios sobre el beneficio prebiótico de los arándanos, ¡los beneficios antiinflamatorios son prometedores! Además, no está de más complementar tu dieta añadiendo jugo o polvo de arándano a un batido o incluyendo arándanos frescos en un condimento dulce o salsa picante. Comer una mezcla de frutos secos rellena de arándanos secos también sería una forma sabrosa de mejorar la salud intestinal.
Quizás se hable más que de la fibra por la alta concentración de polifenoles de los arándanos, específicamente de los flavonoides proantocianidinas (PAC). Es posible que hayas escuchado la regla de arándanos cuando se trata de PAC, pero los arándanos en realidad contienen niveles más altos de PAC de tipo A. Se ha descubierto que esta subespecie de proantocianidinas tiene poderosas propiedades antiadherentes que fortalecen los enlaces de las células intestinales y previenen el daño causado por las bacterias invasoras.
Dado que nuestros intestinos suelen ser la primera línea de defensa contra los patógenos que podrían causar infecciones e inflamación, queremos que nuestros enlaces celulares intestinales sean fuertes y capaces de defenderse de las bacterias dañinas. La buena noticia es que muchas investigaciones recientes han descubierto que las propiedades antioxidantes de los arándanos pueden ayudar a proteger el estómago contra este tipo de infecciones. Los PAC de los arándanos pueden ayudar a evitar que la E. coli y la H. pylori, dos patógenos dañinos, se adhieran a las células intestinales.
En un estudio de 2018, se observó que a medida que aumentaba la concentración de PAC, también aumentaban los estrechos enlaces que mantienen unidas las paredes celulares intestinales. Esta investigación sugirió que los PAC de los arándanos inhiben la invasión de la bacteria E. coli patógena, que puede provocar diarrea, dolor abdominal, fiebre, deshidratación grave y daño renal.
En mujeres, en un estudio se demostró que la adición de jugo de arándano a un régimen de antibióticos e inhibidores de la bomba de protones para combatir las úlceras estomacales acelera la erradicación de H. pylori. Curiosamente, estos resultados no se observaron en los hombres, así que, señoras, ¡busquen un poco de jugo de arándano agrio y bébalo!
La investigación sobre los arándanos es prometedora y hay varias maneras de incluir este superalimento en tu rutina. Los suplementos de arándanos, que suelen estar hechos de extracto o polvo de arándano, son una forma práctica de aprovechar los beneficios antiinflamatorios, ¡pero los alimentos integrales pueden ser más deliciosos y, a menudo, igual de fáciles de incorporar! Para incluir más de este superalimento, prueba la siguiente receta.
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DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
