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El Año Nuevo es un gran momento para establecer los propósitos para los próximos meses y hacer planes detallados para cumplirlos. Como médica naturópata, sé que es más fácil alcanzar sus metas cuando su salud es óptima. Entonces, aquí están mis recomendaciones de prácticas de bienestar a implementar este año que te permitirán prosperar y superar incluso tus metas más nobles.
Primero, comience con la base de la salud: sueño, movimiento y nutrición. Luego, construya sobre esta base con conexión, alegría y confianza.
Mi consejo, si no has estado durmiendo bien, es que te comprometas a darte el regalo de una vida más larga, más saludable y más alegre optimizando tu sueño este año. Si tiene un auténtico trastorno del sueño o insomnio que le impide tener un descanso adecuado, visite a un médico para que le haga pruebas especializadas y reciba tratamiento. Por lo demás, puede empezar comprometiéndose a corregir las cosas que están bajo su control: su hora de acostarse, la higiene del sueño y la nutrición para dormir.
La falta de sueño se asocia con un mayor riesgo de una serie de enfermedades crónicas y debilitantes, incluyendo enfermedades cardiovasculares, depresión e incluso disminución de la vida útil. El sueño inadecuado también hace que sea más difícil concentrarse, tomar buenas decisiones alimenticias y ejercitarse con seguridad, ¡así que se convertirá en un obstáculo para cumplir con sus propósitos si no se corrige!
Analizando a más de 60,000 personas, los investigadores encontraron que la regularidad del sueño (ir a la cama y despertarse al mismo tiempo) era un predictor significativamente más fuerte de mortalidad por todas las causas y salud cardiometabólica que la duración del sueño sola. Los durmientes irregulares presentaban un 20— 48% mayor riesgo de mortalidad.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) cada año realizan un estudio llamado Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición para medir el consumo inadecuado de nutrientes y las deficiencias nutricionales en la población de EE. UU. ¡sorpresa! El 10 por ciento de los adultos estadounidenses son deficientes en vitamina B6 y hierro. ¡Esas son muchas personas!
Solo usted puede asegurarse de no tener deficiencia de estas vitaminas y minerales. Pídale a su médico que le ayude a asegurarse de que está obteniendo una cantidad adecuada de estos en su dieta y si no es así, que también le ayude a elegir un suplemento; se lo debe a usted mismo y a su salud futura.
Entre los efectos secundarios de estas deficiencias están la fatiga, la depresión, la baja función inmune, las erupciones cutáneas y más. ¿Tiene alguna de estas? Si es así, conviene pensar que podría deberse a un bajo nivel de estos nutrientes por lo que debería pedirle a su médico que lo examine.
El Segundo Informe Nacional sobre Indicadores Bioquímicos de la Dieta y la Nutrición en la Población de EE. UU. también descubrió otras deficiencias comunes en la población estadounidense. Entre el 8-30% de los adultos en América son deficientes en vitamina D. El seis por ciento son deficientes en vitamina C. Antes de los esfuerzos de fortificación de folato a fines de la década de 1990, una parte significativa de la población también tenía deficiencia de folato.
Muchos de nosotros sentimos que si no entregamos hasta la última de gota de sudor en el gimnasio, nuestro entrenamiento no cuenta. ¡Esto no podría estar más lejos de la verdad!
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda hacer 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana para mantener la salud de su sistema cardiovascular. Eso es alrededor de 30 minutos, cinco veces por semana. Puede alcanzar ese objetivo saliendo a caminar, realizando bailes con videos online, con clases de yoga o incluso jugando al aire libre con los niños
Si usted es alguien a quien le cuesta ceñirse a un cronograma regular de movimiento, considere establecer horas en su calendario y combinar movimiento con actividades comunitarias uniéndose a un club o participando en una competencia para que se motive. Invierta en un buen cuidado de los pies, cree su lista musical ideal y pruebe un nuevo tipo de rutina de ejercicios para mantener el entusiasmo, la diversión y sentir que verdaderamente está cuidando de sí mismo.
El oxígeno es nuestro nutriente más vital. Muchas personas tienen patrones disfuncionales de respiración que merman su capacidad de oxigenar sus células. Si suele hiperventilar, entonces está familiarizado con los efectos secundarios de esta afección, que puede incluir sensación de ansiedad, opresión en el pecho, entumecimiento y hormigueo cerca de su boca y en sus manos y pies.
La buena noticia es que puede readaptar sus patrones de respiración mediante medicamentos y respirando hondo usando un temporizador de respiración.
Un metaanálisis de estudios en los que participaron más de 1,000 participantes encontró una reducción significativa en los puntajes de ansiedad y depresión después de los ejercicios de respiración en comparación con los grupos de control.
Hay cientos de aplicaciones gratuitas online que pueden ayudarle, e igual cantidad de videos gratuitos de meditación que pueden ser útiles. Comprométase a entrenar o meditar por al menos veinte minutos al día para ver un cambio en su respiración y, como resultado, en su paz mental.
Se necesita algo de voluntad para agregar alegría, especialmente durante las etapas de nuestras vidas en que las cosas son difíciles. Pero también se ha encontrado que la compasión tanto por nosotros mismos como por los demás aumenta los biomarcadores de bienestar en todos los sistemas, desde el sistema inmunológico hasta el sistema cardiovascular.
Agregar más alegría para los demás es en realidad una manera increíble de agregar alegría para ti mismo. Un estudio de 2023 publicado en The Journal of Positive Psychology destaca el potente poder curativo del altruismo. Los investigadores encontraron que los participantes que luchaban contra la depresión y la ansiedad que realizaban solo tres pequeños actos de bondad a la semana experimentaron mayores mejoras en la conexión social y la reducción de síntomas que aquellos que usaban técnicas estándar de terapia cognitivo-conductual. El estudio sugiere que enfocarse en las necesidades de los demás ayuda a romper el ciclo de autoabsorción y rumiación, demostrando que la amabilidad no es solo un gesto agradable sino una herramienta clínicamente efectiva para impulsar el bienestar mental.
Así como debe tomarse 30 segundos al día para agregar alegría a su propia vida, también debería asegurarse de llevar alegría a la vida de alguien más, aunque sea por unos pocos momentos. Una pequeña nota, texto, tarjeta o llamada puede marcar la diferencia y mejorar tu propio estado de ánimo.
Referencias:
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Este CENTRO DE BIENESTAR no pretende proporcionar diagnóstico, tratamiento o consejo médico. El contenido de este CENTRO DE BIENESTAR es únicamente de carácter informativo. Consulte con un médico u otro profesional de la salud sobre cualquier diagnóstico médico u opciones de tratamientos médicos relacionados con su salud. La información en este CENTRO DE BIENESTAR no se debe considerar como sustituto del consejo de un profesional de la salud. Las afirmaciones realizadas sobre productos específicos en este CENTRO DE BIENESTAR no han sido aprobadas para diagnosticar, tratar, curar o prevenir enfermedades.
