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Un nuevo año para muchos puede significar un nuevo comienzo. Pero, ¿alguna vez te has hecho una resolución de año nuevo y te has olvidado de ella a mitad de año?
A veces, tomar resoluciones puede parecer ineficaz porque no duran más que la primera parte del año. Esto se debe a que los hábitos son comportamientos que debes repetir constantemente para que se vuelvan automáticos y sin esfuerzo. Piense en cepillarse los dientes antes de acostarse. Después de años de realizar esta tarea diaria, este hábito requiere una capacidad intelectual mínima, con la recompensa de tener una sonrisa hermosa y brillante.
Este artículo analizará una fórmula que puedes guardar en tu bolsillo trasero para ayudarte a entender mejor cómo iniciar un nuevo hábito y evitar errores. Encontrará cuatro nuevos hábitos que puede comenzar a practicar en cualquier momento este nuevo año para ayudarlo a vivir una vida mejor y más saludable.
Según el British Journal of General Practice, los hábitos son acciones que se activan automáticamente debido a una señal conductual asociada con su desempeño o recompensa. Piense en lavarse las manos después de ir al baño: la señal conductual es ir al baño y la acción que se desencadena es lavarse las manos para prevenir una enfermedad: la recompensa.
A medida que la acción se repita más en relación con una señal constante, tu cerebro dependerá cada vez menos de la atención consciente o de un proceso motivacional. Esto permitirá que el hábito persista incluso después de que desaparezca la motivación o el interés. Piensa cuántas veces has estado demasiado cansado para cepillarte los dientes, pero aun así logras hacerlo antes de acostarte. Por lo tanto, un buen hábito es eficiente desde el punto de vista cognitivo, lo que significa que libera la capacidad mental para que el cerebro se concentre en otras tareas.
Los hábitos con recompensas inmediatas son más fáciles de adquirir, mientras que aquellos con una recompensa retrasada, como perder peso, son más difíciles de mantener. Una fórmula fácil de tres pasos para recordar al crear un nuevo hábito es comenzar con el hábito que te gustaría cambiar. Luego comienza a pensar en cuál será la señal que utilizará tu cerebro para iniciarte en ese ciclo de hábitos. Luego piense en una rutina, un comportamiento que tendrá o la acción que lo llevará a la meta o la recompensa; este será su nuevo hábito. ¡Así que empecemos!
Dormir es una parte fundamental de nuestro día, y hay numerosas pruebas de los muchos beneficios del sueño. Estos incluyen la mejora de la plasticidad sináptica, que puede ayudar a formar recuerdos y retener mejor la información, la regulación emocional y el metabolismo. Mientras duermes, tu cuerpo también pasa por un tipo de reinicio, en el que se eliminan los desechos metabólicos. Tener una buena higiene del sueño es fundamental para dormir de manera óptima. Una buena higiene del sueño puede ser uno de los hábitos más beneficiosos que puedes crear para ayudarte a vivir un 2022 más saludable.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), algunos de los consejos que debes incluir en tu rutina a la hora de dormir para dormir mejor incluyen la constancia, acostarte a la misma hora todas las noches y despertarte a la misma hora, incluso los fines de semana. Asegúrese de que su habitación sea tranquila, relajante y oscura. Evite las pantallas, incluidos los teléfonos celulares y la televisión, una hora antes de dormir. También evite las comidas abundantes, la cafeína y el alcohol antes de acostarse. Se ha demostrado que estas sustancias disminuyen la calidad del sueño. Una adición fácil a esta nueva rutina es un suplemento de melatonina .
La melatonina es una hormona natural que se produce en el cerebro durante la noche o cuando está oscuro. Ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia del cuerpo. Esta hormona informa al cuerpo de que es hora de dormir y promoverá un descanso nocturno de calidad y constante.
Según la Fundación del Sueño, para las personas que tienen problemas para conciliar el sueño, sufren desfase horario o tienen horarios de trabajo irregulares, tomar melatonina puede ayudar a facilitar la transición del cuerpo al sueño y promover una mejor calidad del sueño. Si bien hay pruebas inconsistentes sobre los beneficios de la melatonina en personas sanas o en quienes se despiertan en mitad de la noche, dada la eficacia de seguridad de este suplemento, la melatonina aún puede ser una excelente adición a su nueva rutina para lograr su objetivo de dormir mejor.
Quizás tu nuevo hábito para el nuevo año sea estar más activo corriendo 5 km, media maratón, maratón o incluso un triatlón. Tal vez quieras llevar un estilo de vida más activo, pero descubres que te falta motivación, no tienes suficiente tiempo, piensas que es aburrido, estás demasiado cansado o tienes miedo de hacerte daño. Si bien estas pueden ser razones válidas, todavía tienes muchas opciones para mantenerte activo y alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico para 2022. Una de las rutinas más importantes que debes establecer en tu meta de un año nuevo más saludable es recuperarte después de hacer ejercicio.
Según una revisión de Hotfiel et al, el dolor que muchas personas sienten después del ejercicio, denominado dolor muscular de aparición tardía (DOMS), comienza entre 6 y 12 horas después del ejercicio y alcanza su punto máximo entre 48 y 72 horas. Algunas características del DOMS incluyen dolor muscular y reducción del rango de movimiento en las articulaciones. Esto es diferente del dolor muscular o articular intenso, que puede presentarse antes o después del ejercicio y es posible que no se resuelva con el reposo.
Los desequilibrios electrolíticos están asociados con el DOMS, especialmente después de actividades extrañas. Por lo tanto, mantenerse hidratado y agregar su suplemento electrolítico saborizado favorito no solo lo ayudará a mantenerse hidratado, sino que también ayudará a prevenir los desequilibrios electrolíticos que pueden provocar un mayor dolor muscular.
Además, puedes complementar tu bebida después del entrenamiento con aminoácidos de cadena ramificada, que pueden ayudar a reducir el grado de dolor muscular relacionado con el daño muscular causado por el ejercicio. La terapia térmica también ha demostrado que puede ayudar a reducir la inflamación asociada con el dolor muscular y, por lo tanto, mejorar el rango de movimiento en las articulaciones. Finalmente, después de emprender una nueva rutina de ejercicios, tómese el tiempo para realizar una recuperación activa saliendo a caminar, estirándose o practicando yoga, lo que ayudará a abrir las articulaciones y a mantener los músculos activos para ayudar a eliminar los metabolitos que se han acumulado con el dolor muscular.
Tener un 2022 más tranquilo puede estar en tu lista de tareas pendientes. Los últimos dos años han sido muy estresantes para muchas personas, y tener demasiado estrés puede ser perjudicial no solo para el cuerpo sino también para el bienestar mental. Mantenerse activo libera endorfinas que ayudan a mantener un estado de ánimo más estable durante los momentos estresantes.
Un estudio realizado por Childs y de Wit en la Universidad de Chicago con 111 participantes de entre 18 y 32 años de edad descubrió que aquellos que hacían un mínimo de 1 día a la semana de ejercicio tenían una mejor resiliencia emocional cuando realizaban tareas estresantes. La frecuencia cardíaca y los niveles de cortisol no cambiaron, lo que indica que el cuerpo aún reaccionaba de la misma manera ante las situaciones de estrés en las personas que hacían ejercicio y las que no lo hacían. Sin embargo, la perspectiva y las emociones suscitadas variaron, lo que indica que mantenerse activo con algún tipo de ejercicio puede ayudar a mantener un estado de ánimo y una perspectiva de la vida positivos. Un pequeño estudio experimental demostró que incluso los ejercicios más pequeños, como el yoga, ayudan a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo, especialmente si tienes enfermedades crónicas.
Además de reducir el estrés al hacer ejercicio, agregar lavanda como aromaterapia y como extracto de aceite en los suplementos puede ayudar a reducir el estrés. Se ha demostrado que el aceite de lavanda tiene propiedades calmantes y se puede tomar como parte de un régimen diario al empezar el día o al final del día para conseguir un sueño reparador y eliminar el estrés con melatonina mientras te preparas para dormir.
Si bien estudios anteriores mostraron que el consumo moderado de alcohol tenía beneficios protectores para la salud, estudios recientes publicados por los CDC muestran que esto puede no ser cierto. Incluso el consumo de alcohol dentro de los límites recomendados (2 bebidas por día para los hombres y 1 bebida por día para las mujeres) puede aumentar el riesgo general de resultados poco saludables.
Si bien las fiestas están llenas de festividades, considera reducir tu consumo de alcohol para vivir un 2022 más saludable. Esto le ayudará a dormir mejor, reducir el estrés, mejorar su salud en general e incluso le ayudará a mantener su rutina de ejercicios. Un estudio publicado en el Journal of General Internal Medicine mostró que los bebedores de alcohol ambulatorios que redujeron su consumo de alcohol reportan una mejora moderada en su calidad de vida y menos consecuencias adversas relacionadas con el alcohol en comparación con los bebedores que no redujeron su consumo diario.
En el nuevo año, considera qué nuevos hábitos incorporarás para lograr un estilo de vida saludable, recuerda el ciclo de los hábitos: señal, rutina y recompensa. Los consejos anteriores se pueden combinar fácilmente en una rutina que lo ayudará a tener un 2022 más tranquilo y saludable, con un optimismo listo para enfrentar cualquier situación difícil.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
