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Si tienes artrosis de rodilla, puedes suponer que el ejercicio hará que tus articulaciones se sientan peor. En realidad, mantenerse activo es una de las maneras más eficaces de controlar el dolor y seguir haciendo las cosas que te gustan. Una gran cantidad de investigaciones muestran que el ejercicio regular reduce el dolor de la artrosis de rodilla y mejora la función a niveles comparables a los de los analgésicos comunes, con muchos menos efectos secundarios.
«La clave es encontrar el punto óptimo entre hacer lo suficiente para crear hipertrofia en los músculos que rodean la rodilla y no sobrecargar una articulación que ya está irritable», afirma Charlie Page, fisioterapeuta principal y director de South Coast Home Physiotherapy en Hampshire (Reino Unido).
El ejercicio funciona en varios niveles para las personas con artrosis de rodilla. Fortalece los músculos que sostienen la articulación, mantiene el rango de movimiento e incluso puede reducir la inflamación y retrasar la degradación del cartílago con el tiempo. La fisioterapeuta Dra. Milica McDowell, vicepresidenta adjunta de educación de US Physical Therapy, explica: «El movimiento es una loción, y debemos concentrarnos en mantener la articulación en movimiento y los músculos que la rodean fuertes todos los días».
No existe un único ejercicio perfecto para la artrosis de rodilla. Los programas más eficaces combinan diferentes tipos de movimiento, y la mejor rutina es aquella que se adapte a tu estilo de vida y te parezca lo suficientemente manejable como para seguirla.
El ejercicio aeróbico de bajo impacto, como caminar, andar en bicicleta y nadar, se encuentra entre las opciones más beneficiosas para reducir el dolor y mejorar el funcionamiento general. Page recomienda nadar y andar en bicicleta para las personas que al principio sienten dolor al cargar peso. «La falta de fuerzas de compresión significa que el espacio articular, que ya es más pequeño, no se comprime aún más», explica.
Los ejercicios de fortalecimiento son igual de importantes. El fortalecimiento de los músculos de las piernas (cuádriceps, isquiotibiales) y de la cadera crea una articulación más estable. Las investigaciones muestran que hacer ejercicios de fortalecimiento del cuádriceps durante 8 a 12 semanas reduce significativamente el dolor y mejora la función, y agregar ejercicios de fortalecimiento de la cadera puede obtener resultados aún más rápidos.
Los ejercicios para la mente y el cuerpo, como el taichí, el yoga y el pilates, pueden ser tan eficaces como los ejercicios aeróbicos para el dolor y la función, y pueden ofrecer beneficios adicionales para la calidad de vida, lo cual es una buena noticia si no puedes tolerar mucho ejercicio cardiovascular. Y si el dolor es intenso o tienes sobrepeso, el ejercicio acuático proporciona alivio y forma física sin cargas pesadas en las articulaciones.
El ejercicio de fortalecimiento del tronco con frecuencia se pasa por alto, pero vale la pena considerarlo, dice el Dr. McDowell. «Trabajar en la fuerza del tronco suele ser un ejercicio sorprendente para las personas con artrosis de rodilla. Cuanto más fuerte sea el tronco, menos presión ejercerá sobre la rodilla».
Tanto Page como el Dr. McDowell recomiendan movimientos simples y funcionales que fortalezcan los músculos alrededor de la rodilla sin necesidad de un equipo especial.
Este movimiento funcional fortalece los cuádriceps y los glúteos, a la vez que se traduce directamente en la independencia diaria. Page lo llama uno de sus ejercicios favoritos en todos los grupos de edad.
Este ejercicio en silla de baja compresión aísla los cuádriceps, que son esenciales para la estabilidad de la rodilla. Los ensayos clínicos confirman que la combinación del fortalecimiento de los cuádriceps y los isquiotibiales reduce tanto el dolor como la rigidez matutina.
El Dr. McDowell recomienda el puente porque involucra las pantorrillas, los isquiotibiales y los glúteos, todos los músculos que ayudan a proteger la rodilla.
Page recomienda este ejercicio de amplitud de movimiento para cualquier persona que se despierte con una rodilla rígida. Prioriza la movilidad articular y es especialmente útil a primera hora de la mañana.
Los estudios demuestran constantemente que mover el cuerpo con un esfuerzo moderado de 3 a 5 veces por semana durante 20 a 60 minutos seguidos realmente marca la diferencia. Sentirás la mayor mejoría alrededor de las 6 a 8 semanas. Recuerda que seguir haciéndolo a largo plazo es más importante que hacer todo lo posible por poco tiempo, y los beneficios se desvanecen si dejas de hacerlo.
La página generalmente recomienda sesiones pequeñas y frecuentes en lugar de sesiones largas e infrecuentes. «Para la mayoría de los adultos mayores, eso equivale a 10 a 20 minutos de ejercicios específicos alrededor de cinco veces por semana, con al menos uno o dos días de descanso incorporados», dice.
El Dr. McDowell recomienda hacer ejercicio al menos dos días a la semana, teniendo en cuenta que las crisis asmáticas son frecuentes. «Si le duelen la rodilla o los músculos que la rodean, tómese un día más de recuperación antes de repetir los ejercicios», aconseja.
Tanto el entrenamiento de resistencia de baja como el de alta intensidad mejoran la fuerza, el dolor y la función, por lo que la carga debe coincidir con tu nivel de dolor actual y tu confianza.
Es normal sentir cierta molestia durante el ejercicio, especialmente porque las rodillas con artrosis tienden a estar rígidas y doloridas cuando empiezas a moverte. «El ejercicio debe ser un desafío, pero no debe alarmarlo», dice Page.
Sin embargo, hay algunas señales de advertencia a las que hay que prestar atención. Si la rodilla está muy hinchada, está caliente al tacto y duele mucho más de lo normal, es un signo de una exacerbación y un buen momento para descansar. Cualquier dolor repentino y agudo durante un movimiento debe ser una señal para detener ese ejercicio. El bloqueo, cuando la articulación se atasca en una posición, o el ceder, cuando la rodilla se dobla inesperadamente, puede indicar un problema mecánico que requiere una evaluación profesional.
El Dr. McDowell agrega que los ruidos fuertes de crujido o chasquido (llamados crepitación) o el dolor que dura más de tres o cuatro días justifican una evaluación profesional antes de continuar. Si el dolor empeora significativamente al día siguiente del ejercicio y no desaparece en 24 horas, Page dice que eso suele ser una señal de que hay que reducir el dolor durante uno o dos días.
El mejor programa de ejercicios es aquel que realmente vas a hacer. Comienza donde estás, incluso si eso significa solo 10 minutos de movimiento suave, y continúa desde allí. Una combinación de actividad aeróbica de bajo impacto, fortalecimiento de los muslos y las caderas y movimientos suaves de amplitud de movimiento cubre las bases que más respaldan las investigaciones. Si no estás seguro de por dónde empezar, un fisioterapeuta o un fisioterapeuta pueden ayudarte a adaptar una rutina a tu nivel de dolor y a tus objetivos. «La constancia importa mucho más que la intensidad, y es la mejor manera de crear un hábito a largo plazo», afirma Page.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
