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Para muchas mujeres, envejecer de manera saludable significa mantenerse activas, independientes, enérgicas y capaces de participar plenamente en las cosas que aman. Ya sea para mantenerse al día con la familia, dedicarse a pasatiempos, viajar, hacer ejercicio o gestionar las exigencias del trabajo y la prestación de cuidados, la fuerza y la movilidad son esenciales para mantener la calidad de vida.
De hecho, una encuesta reciente encargada por Viactiv, una marca de suplementos para mujeres, descubrió que mantener la fuerza y la movilidad era un tema importante para las mujeres perimenopáusicas. Sin embargo, a pesar de que esto es tan importante, el 71% de las mujeres dentro del rango de edad de la perimenopausia (de 35 a 54 años) no estaban familiarizadas con la pérdida gradual de músculo que se produce con la edad.
Si bien muchas mujeres pueden asociar el envejecimiento con cambios en la piel, el cabello, la salud ósea o el metabolismo, la salud muscular a menudo recibe mucha menos atención, a pesar de que la pérdida muscular puede comenzar antes de lo que la mayoría de las personas cree. Sin embargo, la pérdida de masa muscular no tiene por qué ser inevitable. Puede ralentizarse, detenerse o incluso revertirse. Si bien los cambios hormonales que comienzan en la perimenopausia pueden dificultar el mantenimiento de la fuerza, las mujeres pueden tomar medidas significativas para preservar la masa muscular, apoyar la movilidad y mantener la independencia durante la mediana edad y más allá.
Viactiv encargó a Atomik Research que realizara una encuesta en línea a 2000 mujeres de 18 años o más en los Estados Unidos. El margen de error es de +/- 2 puntos porcentuales con un nivel de confianza del 95 por ciento. El trabajo de campo se llevó a cabo entre el 21 y el 23 de abril de 2026. Atomik Research, que forma parte del grupo 4media, es una agencia creativa de investigación de mercado.
El estrógeno desempeña un papel más importante en la salud muscular de lo que muchas mujeres creen. Además de apoyar la salud reproductiva, el estrógeno ayuda a regular la reparación muscular, la recuperación y el metabolismo de las proteínas. También influye en la eficiencia con la que el cuerpo construye y mantiene el tejido muscular magro.
A medida que los niveles de estrógeno fluctúan y disminuyen gradualmente durante la perimenopausia, las mujeres pueden empezar a notar cambios sutiles en su rendimiento físico. Los entrenamientos pueden resultar más difíciles, la recuperación puede llevar más tiempo y las actividades que antes se sentían fáciles pueden requerir más esfuerzo. Algunas mujeres informan que se sienten más débiles a pesar de mantener el mismo peso y nivel de actividad.
Estos cambios no son simplemente una parte normal del envejecimiento. Más bien, reflejan cambios en la capacidad del cuerpo para mantener el tejido muscular de manera eficiente. En combinación con la pérdida muscular relacionada con la edad, la disminución de los estrógenos puede contribuir a reducir la fuerza, reducir los niveles de energía y aumentar la fatiga si no se toman medidas proactivas.
Los primeros signos de pérdida muscular pueden atribuirse a otros factores, como el envejecimiento general, el estrés, la falta de sueño o simplemente estar fuera de forma. Las mujeres pueden notar que se cansan más fácilmente durante las actividades diarias, se sienten más débiles al cargar objetos pesados, tardan más en recuperarse después de los entrenamientos, les resulta más difícil subir escaleras o tardan más en levantarse de las sillas bajas. Debido a que estos cambios tienden a ocurrir gradualmente, muchas mujeres no los reconocen como signos de deterioro de la salud muscular hasta que la fuerza, el equilibrio o la movilidad se ven afectados de manera notable.
Una de las razones por las que la pérdida muscular suele pasar desapercibida es que no siempre aparece en la báscula. Una mujer puede mantener el mismo peso corporal y, al mismo tiempo, perder músculo y ganar grasa corporal.
Este cambio en la composición corporal puede afectar el metabolismo porque el tejido muscular es metabólicamente activo, lo que significa que quema calorías incluso en reposo. A medida que la masa muscular disminuye, el gasto calórico diario disminuye, lo que hace que sea más fácil aumentar de peso y más difícil perderlo.
Muchas mujeres también notan una mayor acumulación de grasa alrededor del abdomen durante la perimenopausia (algunas lo denominan «barriga de la menopausia»). Si bien los cambios hormonales ciertamente juegan un papel, la disminución de la masa muscular puede contribuir aún más a estos cambios en la composición corporal.
Más allá del metabolismo, la salud muscular influye directamente en el equilibrio, la movilidad, la postura y la independencia física. Mantener la fuerza muscular puede ayudar a mantener patrones de movimiento saludables, reducir el riesgo de caídas y permitir que las mujeres permanezcan activas y comprometidas durante las últimas décadas de la vida.
La nutrición se vuelve cada vez más importante durante la perimenopausia, especialmente cuando se trata de la ingesta de proteínas. A medida que las mujeres envejecen, los músculos se vuelven menos sensibles a las proteínas, un fenómeno conocido como resistencia anabólica. Esto significa que el cuerpo a menudo necesita más proteínas que en décadas anteriores para lograr los mismos beneficios de apoyo muscular.
Muchas mujeres consumen involuntariamente la mayoría de sus proteínas en la cena, mientras que se quedan cortas en el desayuno y el almuerzo. Distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día puede ayudar a apoyar la síntesis de proteínas musculares de manera más eficaz.
Las investigaciones sugieren que la recomendación general de proteínas para adultos sanos es de 0,8 g/kg de proteína al día (multiplique el peso corporal en libras por 0,36 para obtener este número). Sin embargo, se recomiendan de 1 a 1,2 g/kg por día para las mujeres que hacen ejercicio con regularidad o que intentan conservar la masa magra durante la menopausia/perimenopausia. 6
Entre las fuentes de proteínas de alta calidad se encuentran los huevos, el yogur griego, el pescado, las aves, las carnes magras, los alimentos de soya, los frijoles, las lentejas, los frutos secos y las semillas. Las proteínas en polvo también pueden ofrecer una forma práctica de ayudar a satisfacer las necesidades diarias, especialmente para las mujeres con horarios ocupados o metas de acondicionamiento físico aumentadas.
Tanto la proteína de suero de leche como la proteína vegetal pueden favorecer la salud muscular cuando se consumen en cantidades adecuadas. La proteína del suero es naturalmente rica en aminoácidos esenciales, mientras que las proteínas vegetales de alta calidad también pueden ser eficaces, especialmente cuando contienen un perfil completo de aminoácidos.
Si hay una estrategia que se destaca constantemente en la investigación sobre la salud muscular, es el entrenamiento de resistencia. Si bien caminar y otras actividades cardiovasculares brindan importantes beneficios para la salud cardíaca, y poco más de la mitad de las mujeres encuestadas realizan estas actividades, solo un tercio (34%) de las mujeres de 35 a 54 años afirman haber realizado algún tipo de entrenamiento de fuerza, que es una de las formas más eficaces de preservar y desarrollar masa muscular magra.
Barreras como la falta de tiempo, la sensación de agobio o la incertidumbre sobre por dónde empezar suelen impedir que las mujeres empiecen. La buena noticia es que el entrenamiento de fuerza efectivo no requiere pasar horas en el gimnasio o incluso ser miembro del gimnasio. Las bandas de resistencia, los ejercicios con el peso corporal, las pesas libres y las formas de yoga con pesas (todas las cuales se pueden hacer en casa) pueden ayudar a estimular el crecimiento y el mantenimiento de los músculos.
Los expertos generalmente recomiendan incorporar ejercicios centrados en la fuerza de dos a cuatro veces por semana, dirigidos a todos los grupos musculares principales. La consistencia importa mucho más que la perfección, e incluso las pequeñas mejoras pueden tener beneficios significativos a largo plazo. Comience despacio y hable con su profesional médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
El ejercicio y las proteínas son la base de la salud muscular, pero hay otros nutrientes que también pueden ayudar a mantener la energía, la recuperación y un envejecimiento saludable.
La creatina es uno de los nutrientes más investigados para la salud muscular y se ha demostrado que favorece la fuerza, el rendimiento en el ejercicio y el envejecimiento muscular saludable. Las investigaciones emergentes sugieren que las mujeres pueden experimentar beneficios únicos de la creatina durante los períodos de transición hormonal.
La coenzima Q10 (CoQ10) es otro nutriente que llama la atención por su papel en la producción de energía celular. Debido a que las células musculares requieren cantidades sustanciales de energía para funcionar de manera eficiente, mantener niveles saludables de CoQ10 puede ayudar a mantener la función muscular, la producción de energía y la vitalidad general. Los niveles naturales de CoQ10 tienden a disminuir con la edad, y obtenerla a través de fuentes de alimentos (que son principalmente vísceras) puede ser difícil, por lo que la suplementación es una excelente opción.
El calcio y la vitamina D siguen siendo esenciales para la salud ósea, que trabaja de la mano con la salud muscular para apoyar la fuerza, la movilidad y un envejecimiento saludable.
Los músculos no se fortalecen durante los entrenamientos; se fortalecen durante la recuperación. Desafortunadamente, los trastornos del sueño y el aumento del estrés se vuelven cada vez más comunes durante la perimenopausia, lo que dificulta la recuperación.
La falta de sueño puede afectar la reparación muscular, aumentar la fatiga, elevar los niveles de cortisol y reducir la motivación para la actividad física. El estrés crónico puede contribuir a la degradación muscular y, al mismo tiempo, dificultar el mantenimiento de hábitos de vida saludables.
El glicinato de magnesio desempeña un papel fundamental en la relajación y recuperación muscular, al mismo tiempo que favorece la calidad del sueño y el control del estrés.
Apoyar la recuperación mediante horarios de sueño constantes, prácticas de control del estrés, actividad física regular y una nutrición adecuada puede desempeñar un papel importante en la preservación de la salud muscular durante la transición a la menopausia.
Proteger la salud muscular no requiere cambios drásticos en el estilo de vida y nunca es demasiado tarde para empezar. Una de las cosas notables del tejido muscular es que permanece receptivo al ejercicio y la nutrición durante toda la vida.
Los hábitos pequeños y consistentes pueden tener un impacto significativo con el tiempo. Priorice las proteínas en cada comida, incorpore ejercicios de resistencia varias veces por semana (comience con algunos ejercicios para principiantes con el peso corporal, como flexiones, sentadillas y estocadas), priorice un sueño de calidad y garantice una ingesta adecuada de nutrientes para ayudar a mantener un envejecimiento muscular saludable en las próximas décadas.
Sí. Si bien los cambios hormonales pueden hacer que sea más difícil, las mujeres pueden desarrollar y mantener los músculos durante la perimenopausia mediante un entrenamiento de fuerza regular, una ingesta adecuada de proteínas y hábitos de recuperación saludables.
La creatina es uno de los suplementos más investigados para apoyar la fuerza muscular, el rendimiento en el ejercicio y el envejecimiento saludable. Muchos expertos consideran que es una opción valiosa para las mujeres durante la perimenopausia, aunque siempre es mejor hablar sobre la suplementación con un proveedor de atención médica.
La disminución de los niveles de estrógeno, los cambios en la síntesis de proteínas musculares relacionados con la edad y una recuperación más lenta pueden dificultar la construcción de músculo. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza y una nutrición adecuada aún pueden producir resultados significativos.
Caminar ofrece excelentes beneficios para la salud cardiovascular y general, pero no proporciona la resistencia necesaria para desarrollar o mantener la masa muscular de manera efectiva. El entrenamiento de resistencia sigue siendo importante para preservar la fuerza y los músculos.
La pérdida muscular no causa directamente el aumento de peso abdominal, pero puede contribuir a un metabolismo más lento y a cambios en la composición corporal que aumentan la probabilidad de acumulación de grasa alrededor de la sección media.
Ambos pueden favorecer la salud muscular cuando se consumen en cantidades adecuadas. La proteína del suero es naturalmente rica en aminoácidos esenciales, mientras que las proteínas vegetales de alta calidad también pueden ser eficaces, especialmente cuando contienen un perfil completo de aminoácidos.
La mayoría de los expertos recomiendan el entrenamiento de fuerza de dos a cuatro veces por semana, centrándose en todos los grupos musculares principales. La consistencia es más importante que la intensidad cuando se trata de la salud muscular a largo plazo.
El colágeno puede ayudar a la piel, las articulaciones, los huesos y los tejidos conectivos, pero no se considera una proteína completa para el desarrollo muscular. Puede ser un complemento útil para una dieta saludable, pero no debe reemplazar las fuentes de proteínas de alta calidad.
Sí. Las fluctuaciones hormonales, la interrupción del sueño, el estrés y la pérdida muscular relacionada con la edad pueden contribuir a la sensación de debilidad, reducción de la resistencia y fatiga durante la perimenopausia.
La pérdida muscular suele ocurrir gradualmente con el tiempo, pero la tasa puede acelerarse durante la perimenopausia debido a los cambios hormonales. Las investigaciones sugieren que las mujeres pueden perder entre un 3% y un 8% de masa muscular por década a partir de la mediana edad, y que las pérdidas aumentan si no se priorizan el entrenamiento de fuerza y la nutrición.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
