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Trabajar desde casa puede hacer que tu patrón de sueño cambie. Es posible que de repente te quedes despierto hasta más tarde, duermas más horas o estés completamente despierto antes de lo planeado. Hay razones válidas para el cambio de horario que se produce cuando se pasa de trabajar en una oficina a trabajar desde casa. Afortunadamente, existen formas saludables y basadas en la evidencia de restablecer el ritmo del sueño y seguir siendo productivo durante la jornada laboral.
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Cuando trabajas desde casa, simplemente es más probable que te interrumpan las cosas del día a día que normalmente desvían tu atención del trabajo. Las facturas, los hijos, las parejas, las compras, las tareas: demandas que antes estaban separadas físicamente de ti durante las horas de trabajo ahora están muy cerca. De camino a la cocina para almorzar o tomar un vaso de agua, por ejemplo, es posible que te des cuenta de que la correspondencia debe tener una dirección o que un miembro de la familia te pida ayuda o simplemente quiera hablar.
Como resultado, el trabajo lleva más tiempo y se lleva a cabo en períodos cortos a lo largo del día, en lugar de hacerlo durante unas pocas horas concentradas. Es posible que tu horario normal de 8 horas haya empezado a parecerse menos a 9 a 5 horas y más parecido a esto:
Hay que decir que esto está total y completamente bien. La productividad dispersa frente a la condensada son simplemente diferentes formas de trabajar. La productividad dispersa le permite ser flexible y satisfacer sus necesidades familiares y personales durante todo el día sin tener que mantener límites demasiado rígidos que pueden tensar las relaciones.
Lo que sí tiene que suceder si trabajas con el modelo disperso es que necesitas entrenar tu cerebro para que pueda empezar a concentrarse rápidamente cuando regreses al trabajo. Puedes lograrlo respirando hondo cuando por fin te sientes en tu escritorio, teniendo una lista de reproducción determinada que se ponga cuando necesites concentrarte y manteniendo un espacio separado en tu casa donde trabajes. También puedes crear un ritual saludable para volver al trabajo, que puede consistir en tomar un té de hierbas determinado o oler un aceite esencial específico. Crear hábitos como este ayudará a entrenar tu cerebro para que vuelva al modo de trabajo cuando lo necesites. A continuación te doy más consejos para que seas más productivo cuando más importa.
Un punto culminante de la teoría de la higiene del sueño es que no debes trabajar ni jugar donde duermes. Usar la cama (y preferiblemente toda la habitación) para dormir y dormir solo evita que nuestro cerebro se confunda acerca de lo que debe hacer cuando se acuesta a descansar por la noche.
Muchos de nosotros no tenemos la suerte de tener un espacio de oficina independiente en casa. Eso a menudo significa que terminamos haciendo ejercicio fuera de la habitación. Incluso si esto es cierto para usted, todavía hay formas de utilizar la higiene del sueño a su favor. Comparto algunos trucos más abajo en el artículo. ¡Sigue leyendo!
Si convives, los turnos de sueño escalonados pueden permitirte aprovechar el espacio y el tiempo de la casa sin interrupciones. Te levantas temprano para usar la oficina en casa mientras tu pareja duerme, por ejemplo, y ellos pueden quedarse despiertos hasta tarde para terminar los proyectos al final del día cuando estás cansado. Esto está bien e incluso es inteligente, siempre y cuando no vaya en detrimento de un sueño de calidad. Si no lo haces intencionalmente, terminas quedándote despierto después de que todos los demás en la casa se vayan a dormir, trabajando hasta que tu proyecto termine sin dormir realmente. Esto puede llevar a la falta de sueño con el tiempo, lo cual es un problema para la salud porque el sueño es un aspecto crucial de la inmunidad, la recuperación, la cognición y el rendimiento. Tienes que dormir lo suficiente para ser la mejor versión de ti mismo.
Si quieres ajustar tu hora de dormir y dormir más profundamente durante la noche, aquí tienes algunas formas naturales de hacerlo.
La higiene del sueño es un nombre para una variedad de prácticas y cambios ambientales que las personas pueden modificar para promover un sueño óptimo. Se ha demostrado que tener una habitación oscura, fresca y silenciosa, por ejemplo, ayuda a las personas a dormir más profundamente y de mayor calidad por la noche. Si tu habitación es luminosa, puedes oscurecerla usando cortinas que bloqueen la luz y apagando todos los aparatos electrónicos que puedas antes de acostarte. Si eso no es posible, invierte en una máscara para dormir para cubrir tus ojos mientras descansas.
Si no tienes el espacio más silencioso para dormir, considera invertir en unos tapones para los oídos para dormir; cuanto más alta sea la clasificación NRR, mejor. Mantén tu habitación a una temperatura agradable; si has estado durmiendo mal, intenta cambiar la temperatura ambiente unos grados más o menos a modo de experimento y observa si te ayuda.
Para muchas personas, el trabajo termina cuando termina la jornada laboral, alrededor de las 17:00 horas. Dejan lo que están haciendo y se van a casa a pasar el día. Pero cuando su trabajo reside en su hogar, eso puede ser difícil de hacer. Si sigues trabajando bajo el mandato de una jornada laboral de 8 horas, puedes terminar quedándote despierto hasta tarde para recuperar el «tiempo» adicional que te saltaste durante tu antiguo horario laboral de 9 a 5. Sin embargo, la evidencia sugiere que esta es la forma menos efectiva de realizar tareas. En lugar de hacer un seguimiento de las horas que dedicas a lo largo del día, los expertos sugieren crear una lista de objetivos para el día y dejar de fumar una vez que los hayas hecho. Si solías hacer tres reuniones y dos informes los lunes, deja de hacerlo después de haber logrado esas cosas en casa en lugar de esperar hasta que alcances la marca de las 8 horas.
Además, fija un tiempo para trabajar pase lo que pase. Pueden ser las 10:00 p. m., 8:00 p. m. o 5:00 p. m., según su carga de trabajo. No importa el momento, trata de cumplirlo de manera constante. Esto ayudará a tu cuerpo a saber cuándo empezar a relajarse por la noche.
Si al final tienes que trabajar en tu habitación, aparta el escritorio de la cama para que no te quedes mirando ni sentado en la cama mientras trabajas. De ser posible, tampoco pongas la cama frente al escritorio. No querrás estar mirando un escritorio lleno de trabajo sin terminar mientras intentas descansar.
Considera la posibilidad de regalarte también una mejora en tus espacios para dormir y trabajar, si planeas trabajar desde casa durante mucho tiempo. Unas cuantas almohadas adicionales pueden ayudar a transformar tu cama en un sofá durante el día y hacer que tu cerebro piense que ya no estás en tu habitación. También puedes invertir en algunos cajones para guardar tus papeles de trabajo cuando termines de usarlos durante el día para que no estén a la vista. Otra opción es cambiar la iluminación de la habitación durante el día en lugar de la forma en que la iluminas por la noche. Las posibilidades son infinitas y pueden ser baratas. Diviértete con él. Tanto el trabajo como el sueño son importantes. Te mereces hermosos espacios para hacer ambas cosas.
Cambia el ejercicio a una hora más temprana del día. La evidencia demuestra que hacer ejercicio después de cenar puede aumentar los neuroquímicos que promueven la vigilia y que pueden mantenerte despierto hasta altas horas de la noche. El otro beneficio de hacer ejercicio más temprano es que te ayudará a tener energía y a aumentar la concentración durante el día.
Una buena rutina nocturna comienza unas dos horas antes de que quieras dormirte. Si tu objetivo es despertarte antes de las 6:00 a.m., programa un recordatorio o alarma en tu teléfono para las 8:00 p.m., para que puedas empezar a relajarte antes de dormir a las 10:00 p.m. A las 8:00 p.m., debes guardar los aparatos electrónicos o ponerte anteojos o pantallas que bloqueen la luz azul para indicarle al cerebro que es hora de dormir.
Luego, usa una combinación de temperatura, alimentos y bebidas para ayudar a indicarle al cerebro que es hora de descansar. Date una ducha o un baño tibios para relajar la tensión muscular y promover la relajación. Puedes añadir productos de baño que contengan aromas relajantes como lavanda y naranja al baño o la ducha para mejorar el efecto relajante. Considera la posibilidad de tomar un refrigerio pequeño con proteínas, grasas y carbohidratos de bajo índice glucémico antes de acostarte para ayudarte a dormir mejor. También puedes preguntarle a tu médico si puedes tomar 1 mg de melatonina 30 minutos antes de dormir para enviar una señal al cerebro.
El proceso de irse a dormir debe ser agradable, preferiblemente algo que esperes con ansias. Esto le ayudará a hacerlo con facilidad cuando llegue el momento.
Para que los consejos anteriores sean eficaces, tienes que estar en tu juego cuando te sientas a trabajar. Recuerda el consejo anterior sobre la creación de un miniritual para que tu cerebro entre rápidamente en modo de trabajo (con un té, una bebida o un aroma específicos). También puedes programar tus comidas y suplementos de forma estratégica para tener la mayor capacidad de concentración cuando, de lo contrario, podrías estar más distraído. Un buen ejemplo de esto es la caída de las 10:00 a.m. a las 11:00 a.m. y de las 3:00 p.m. a las 4:00 p.m., que muchas personas notan durante la jornada laboral. Para contrarrestar esto, ten cerca un tentempié saludable para alimentar tu cerebro o toma suplementos que contengan vitaminas estimulantes como la B12 en ese momento (y no más tarde).
Espero que estos consejos puedan ayudarlo a trabajar desde casa de manera saludable y feliz. Como siempre, habla con tu médico si necesitas más ayuda o un plan personalizado para ti.
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
