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«El ayuno es la mejor terapia curativa natural. Es el «remedio» antiguo y universal de la naturaleza para muchos problemas». —Elson M. Haas, MD
El ayuno intermitente es una de las tendencias dietéticas más populares. ¡Búscalo en Google y obtendrás más de 77 millones de visitas! Sin embargo, por muy moderno que parezca, el ayuno en sí es una práctica antigua que se ha utilizado para la salud espiritual y física durante miles de años.
Numerosas religiones y disciplinas espirituales, como el yoga, incorporan en sus prácticas ayunos breves (que duran unas horas) o prolongados (que duran semanas, por lo general con personas que cenan por la noche). Los beneficios espirituales pueden incluir una mayor claridad, recargar las baterías divinas y aumentar la compasión por las personas necesitadas.
El ayuno implica abstenerse voluntariamente de comer o beber (o ambos). Si se realiza durante un período de tiempo específico, el ayuno se puede realizar total o parcialmente (por ejemplo, solo consumiendo jugos) y durante períodos largos o cortos.
El ayuno intermitente se refiere a una variedad de horarios de comidas diferentes en los que se alterna entre el ayuno voluntario y la alimentación durante un período de tiempo específico. La principal diferencia entre el ayuno intermitente y otros enfoques dietéticos, como el conteo de calorías o la dieta cetogénica, es que te concentras en cuándo comes en lugar de en lo que comes.
Hay una variedad de regímenes de ayuno intermitente. Cuatro de las más populares son:
Según el Dr. Elson Haas, uno de los principales profesionales de la medicina integrativa, los beneficios del ayuno incluyen un aumento de la energía, una piel más clara, la pérdida de peso, el rejuvenecimiento, un sistema inmunitario más fuerte y un mejor sueño. Cuando ayunas, descansas tu sistema digestivo y liberas energía que puede destinarse a eliminar las toxinas del colon, los riñones, la vejiga, los pulmones y la piel. El ayuno también promueve la autofagia, un proceso en el que se eliminan las células innecesarias o dañadas.
Si bien se necesita más investigación, los estudios han descubierto que el ayuno intermitente puede tener numerosos beneficios metabólicos. Estos incluyen una reducción del peso corporal y la grasa corporal, una mejora de los lípidos en sangre, una disminución de la presión arterial y una mejor regulación del azúcar en sangre.
Las investigaciones también han descubierto que el ayuno puede reducir la inflamación, que es un proceso inmunitario normal que puede tener un impacto negativo en la salud y aumentar el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y artritis reumatoide. Los estudios en animales han descubierto que el ayuno puede mejorar la salud del cerebro y aumentar la longevidad
Si es la primera vez que ayunas, en lugar de pasar un día entero sin comer, empieza poco a poco ayunando durante un período breve, como 12 horas. Esto puede ayudarlo a evitar los efectos adversos comunes, como sentirse cansado, hambriento o de mal humor.
Asegúrate de mantenerte hidratado bebiendo mucha agua. Esto es particularmente importante porque es fácil confundir la sed con el hambre. Durante los períodos de ayuno, puede consumir libremente bebidas sin calorías, como café negro o té . Un poco de cafeína puede ayudarte a mantenerte concentrado y con energía durante los períodos de ayuno.
Como comes menos, es importante consumir alimentos de alta calidad cuando comes, en lugar de calorías vacías. Esto significa comer muchos alimentos integrales de origen vegetal, como frutas, verduras, frijoles, frutos secos y semillasy granos integrales. Estos alimentos no solo están llenos de nutrientes, sino que también contienen fibra, que lo ayudará a mantenerse satisfecho por más tiempo.
Para minimizar la pérdida muscular y maximizar la saciedad, asegúrate de comer una cantidad adecuada de proteínas. También es posible que desees tomar un suplemento multivitamínico y mineral con comidas que contengan la dosis diaria recomendada para tu edad y sexo para asegurarte de cumplir con tus requerimientos nutricionales.
Es una buena idea hablar sobre el ayuno con tu médico, especialmente si estás pensando en un ayuno más prolongado. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia, las personas con diabetes o las personas con antecedentes de trastornos de la alimentación probablemente no deberían intentar ayunar.
Para mantener el intestino satisfecho, minimice los picos de azúcar en sangre y pase al estado de alimentación después de un ayuno, ingiera porciones pequeñas de alimentos fáciles de digerir. Si bien el hambre puede hacer que sea tentador comer alimentos con alto contenido de grasa, carbohidratos refinados y azúcar, como pizza, galletas o macarrones con queso, hacerlo puede provocar malestar estomacal e hinchazón. Si consumes comida chatarra con alto contenido calórico durante los períodos de tiempo para comer, tampoco tendrás tantas probabilidades de perder peso.
Las mejores opciones para romper el ayuno incluyen frutas ricas en nutrientes y de fácil digestión (los dátiles son uno de los alimentos favoritos en Oriente Medio), alimentos fermentados como yogur o chucrut sin azúcar, grasas saludables como el aguacate y proteínas fáciles de digerir como caldo de huesos, huevos y pescado enlatado envasado en agua, como atún claro o salmón de Alaska. El kitchari, una papilla ayurvédica hecha con frijoles mungo, arroz y especias que equilibran el azúcar en sangre, como jengibre , también es una buena opción para romper el ayuno.
Estas son cuatro de mis recetas reponedoras favoritas para romper el ayuno.
Sirve 1
Los batidos son una excelente manera de repostar después de un ayuno porque son nutritivos, saciantes, fáciles de digerir y fáciles de preparar. Este es rico en superalimentos como semillas de chía, semillas de lino, semillas de cacao, colágenoy bayas. La canela puede ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre, reducir los antojos y ayudarte a sentirte satisfecho por más tiempo. Algunos estudios muestran que el colágeno puede aumentar la masa muscular (que se puede catabolizar durante el ayuno), disminuir la pérdida ósea y mejorar la apariencia de la piel. Siéntete libre de modificar los ingredientes para adaptarlos a tus gustos.
Ingredientes:
Instrucciones:
Combine todos los ingredientes en una licuadora o batidora y mezcle hasta que estén bien combinados.
Sirve 2
Esta ensalada lo tiene todo: carbohidratos complejos de la quinua y los garbanzos y proteínas magras y ácidos grasos omega-3 del salmón. Es una comida fácil de digerir y satisfactoria que repondrá tu cuerpo después de un ayuno. Sirva sobre verduras de hoja verde oscura para aumentar la densidad de nutrientes de la comida. Siéntete libre de usar atún enlatado en lugar de salmón. Para una opción vegana, omita el pescado.
Ingredientes:
Aderezo:
Ensalada:
Instrucciones:
Sirve 2
Los alimentos típicos del desayuno, como los bagels, las tostadas con gelatina o los cereales dulces, pueden hacer que tu nivel de azúcar en sangre se dispare, que es lo que definitivamente no quieres después de un ayuno. La avena, debido a su alto contenido de fibra y a que contiene algo de proteína, te ayudará a evitar los picos y caídas del azúcar en sangre. Los frutos secos y las semillas de chía proporcionan grasas y proteínas saludables, mientras que las pasas añaden dulzura natural. El yogur proporciona probióticos y más proteínas. Prepara la avena la noche anterior para que esté lista para la primera comida del día. Experimenta con tus ingredientes saludables favoritos, como especias (canela, cardamomoo nuez moscada), frutas secas, mantequilla de frutos secos, frutos secoso semillas.
Ingredientes:
Aderezos: canela, cardamomo, nuez moscada, nueces, almendras, nueces, semillas de calabaza, semillas de girasol, fruta seca o fresca.
Instrucciones:
Sirve para 4
Caliente y saciante, esta sopa es excelente para romper el ayuno porque es rica en proteínas, carbohidratos y verduras cocidas que son fáciles de digerir. (Las lentejas rojas tardan menos en cocinarse y son más fáciles de digerir que las lentejas marrones). La sopa contiene mucha fibra, por lo que te ayudará a mantenerte satisfecho durante los períodos de ayuno. El kombu (un vegetal marino) contiene una enzima que descompone un almidón de los frijoles llamado oligosacáridos, lo que hace que las lentejas sean más fáciles de digerir. El comino y el jengibre también favorecen una digestión saludable. Para obtener una sopa más espesa y cremosa, tritura la mitad con una licuadora antes de agregar la col rizada. La sopa se congela bien, así que prepare una tanda grande el fin de semana para comerla más adelante en la semana.
Ingredientes
Instrucciones:
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
