Preparación de comidas de 4 formas: verduras asadas con especias, garbanzos y quinua

Por Sharon Palmer, RD

Prepara esta deliciosa y saludable combinación a base de garbanzos, zanahorias, coliflor, quinoay especias. En unos 35 minutos, puedes preparar estas cuatro comidas veganas y sin gluten para una semana de alimentación saludable: 

• Power Bowl de verduras, garbanzos y quinua
• Ensalada de garbanzos, quinoa y col rizada
• Envoltura de verduras, garbanzos y quinua
• Pasta de garbanzos con verduras asadas

Verduras y garbanzos asados:

Ingredientes: 

• 2 zanahorias en rodajas
• 1 pimiento verde pequeño, cortado en rodajas 
• 1 cebolla morada pequeña cortada en rodajas
• 1 lata de garbanzos de 15.5 onzas, enjuagados, escurridos (o usa frijoles tradicionales cocidos como estos)
• 1 coliflor de cabeza pequeña, separada en floretes pequeños 
• 1 1⁄2 cucharada de aceite de oliva virgen extra (se puede sustituir por una mezcla de aceites antioxidantes )      
• 1⁄2 limón exprimido
• 1 cucharadita de semillas de comino (prueba semillas de hinojo para darle un toque de sabor)
• 1 1⁄2 cucharaditas de pimentón rojo ahumado (o sustitúyalo por chiles chipotles molidos)
• 1 cucharadita orégano
• 1⁄2 cucharadita ajo en polvo
• 1⁄2 cucharadita de sal marina  (opcional)
• 1 cucharada azúcar de palma de coco

Quinua:

• 2 tazas de agua
• 1 taza de quinoa arcoíris , cruda (o prueba amaranto) 
• 1 cubo de verduras caldo

Adiciones:

• 2 cucharadas semillas de cáñamo
• 4 tomates secados al sol
• 1⁄2 taza de pasta de lentejascocida 
• 1 taza de col rizada fresca picada
• 1 tortilla o wrap (sin gluten)

Instrucciones:

1. Precalienta el horno a 375 °F. 
2. En una bandeja para hornear, coloca una capa delgada en secciones verticales de: rodajas de zanahoria, rodajas de pimiento verde, rodajas de cebolla morada, garbanzos y floretes de coliflor.
3. Rocíe aceite de oliva y jugo de limón uniformemente sobre las verduras. 
4. En un plato pequeño, mezcla las semillas de comino, el pimentón rojo ahumado, el orégano, el ajo en polvo, la sal marina y el azúcar de palma de coco. Espolvorea la mezcla de condimentos de manera uniforme sobre las verduras. 
5. Colócalas en la rejilla superior del horno y ásalas durante unos 30 minutos, hasta que estén doradas y tiernas. Retirar del horno.
6. Mientras se asan las verduras, prepare la quinua. Pon a hervir 2 tazas de agua. Agregue la quinua y los lingotes de verduras, cubra y cocine a fuego medio durante unos 15 minutos, hasta que estén tiernos. Retirar del quemador. 
7. Para preparar la comida de 4 maneras: Divida las verduras asadas y la quinua cocida en 4 recipientes rectangulares de vidrio con los ingredientes siguientes:

Power Bowl de verduras, garbanzos y quinua: En un recipiente rectangular de vidrio, coloca la quinua cocida, cubre con verduras y garbanzos asados y espolvorea con semillas de cáñamo. Cubra y refrigere hasta el momento de servir. Recaliéntalo en el microondas o disfrútalo frío. 

Ensalada de garbanzos, quinoa y col rizada: En un recipiente rectangular de vidrio, coloca la col rizada picada, cubre con verduras y garbanzos asados, quinua cocida y semillas de cáñamo. Cubra y refrigere hasta el momento de servir. 

Envoltura de verduras, garbanzos y quinua: En un recipiente rectangular de vidrio, coloca 1 tortilla o envoltura. Cubra con una capa de quinua, verduras y garbanzos asados y semillas de cáñamo. Enrolle la tortilla alrededor de la mezcla, cúbrala y refrigere hasta el momento de servir. Recaliéntalo en el microondas o disfrútalo frío. 

Pasta de garbanzos con verduras asadas: En un recipiente rectangular de vidrio, coloca la pasta de lentejas cocidas, las verduras, la quinua, los tomates secados al sol y las semillas de cáñamo. Cubra y refrigere hasta el momento de servir. Recaliéntalo en el microondas o disfrútalo frío. 

Decora con hierbas frescas al gusto (cilantro, perejil, albahaca). Para disfrutar, simplemente recalienta en el microondas o sirve las comidas frías. Mezcle con un tenedor antes de comer. Almacene por debajo de 40 grados F durante un máximo de 5 días antes de comer. 

Hace 4 comidas