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Si tienes fatiga inexplicable, cambios de peso o sientes frío todo el tiempo, la tiroides es un buen lugar para buscar. Esta pequeña glándula con forma de mariposa ubicada en la parte frontal del cuello produce hormonas que regulan el metabolismo, la producción de energía y la temperatura corporal, y es más sensible al estado de los nutrientes, la salud intestinal, el sueño y el estrés de lo que la mayoría de la gente cree.
La tiroides es una glándula pequeña con forma de mariposa ubicada en la parte frontal del cuello. Se encarga de regular el metabolismo y contiene hormonas que afectan a todas las células del cuerpo.
Las hormonas tiroideas más relevantes son la hormona estimulante de la tiroides (TSH), la triyodotironina (T3) y la tetrayodotironina (T4). La TSH proviene del cerebro para estimular a la tiroides a producir T4, que se convierte en T3 en la sangre. La T3 es la hormona tiroidea más activa y útil. El tratamiento convencional más común para la enfermedad tiroidea es el reemplazo de la hormona tiroidea.
Los problemas tiroideos generalmente se dividen en dos categorías: una tiroides hipoactiva, en la que la glándula produce muy poca hormona y todo se ralentiza, y una tiroides hiperactiva, en la que produce demasiada y todo se acelera.
Ambas afecciones suelen ser de origen autoinmunitario. La tiroiditis de Hashimoto, en la que el sistema inmunitario ataca gradualmente la tiroides, es la principal causa de hipoactividad tiroidea; la enfermedad de Graves es la causa más común de hiperactividad tiroidea. El médico puede detectar ambos factores con un análisis de sangre que, por lo general, incluye los anticuerpos tiroideos (antiTPO y antitiroglobulina) junto con los niveles hormonales.
Si las pruebas confirman cualquiera de las dos afecciones, el enfoque convencional es médico, y las estrategias nutricionales y de estilo de vida que se describen en este artículo se entienden mejor como el apoyo a la salud general de la tiroides junto con la atención del médico, no como un sustituto de la misma.
Los síntomas relacionados con la tiroides con frecuencia se desarrollan gradualmente y pueden atribuirse fácilmente a otras cosas. Los signos comunes incluyen:
Si notas varios de estos síntomas juntos, vale la pena que un médico controle tus niveles de tiroides; los síntomas persistentes pueden tener una causa médica que los cambios en la dieta y el estilo de vida por sí solos no solucionarán por completo, y conocer tus cifras reales es lo que te permite saber si alguna estrategia natural realmente te está ayudando.
Esta no es una herramienta de diagnóstico, pero es un hábito razonable y sin costo alguno: párate frente a un espejo, concéntrate en la zona del cuello justo por encima de la clavícula y por debajo de la manzana de Adán (donde se encuentra la tiroides), toma un sorbo de agua y observa esa zona mientras tragas. Estás buscando cualquier protuberancia o protuberancia asimétrica que se mueva con la deglución. Esto no reemplaza a un examen médico ni a una ecografía, pero detectar algo inusual a tiempo es una forma razonable de revisarlo en lugar de ignorarlo.
La producción de hormona tiroidea depende de un conjunto específico de nutrientes, y la función inmunológica, la salud intestinal, el sueño y el estrés crónico pueden influir en el equilibrio tiroideo. La genética desempeña un papel importante en la sensibilidad tiroidea individual y, para algunas personas, la salud tiroidea subóptima tiene un componente inmunitario subyacente que el médico puede identificar mediante análisis de sangre. Vale la pena saberlo, pero es una conversación para el proveedor y no para autodiagnosticarse a partir de una lista de síntomas. Los siguientes factores nutricionales y de estilo de vida son los que realmente influyen en el día a día.
El selenio es necesario para la enzima que convierte la T4 (la forma mayoritariamente inactiva de la hormona tiroidea) en T3 (la forma activa); sin suficiente selenio, esta conversión se ralentiza. La investigación sobre la administración de suplementos de selenio en personas con niveles elevados de anticuerpos tiroideos ha descubierto que puede ayudar a reducir los niveles de anticuerpos con el tiempo, lo que es uno de los hallazgos más repetidos en la investigación sobre la nutrición tiroidea.1-3 Dicho esto, el selenio tiene una brecha inusualmente estrecha entre una dosis efectiva y una tóxica: 200 mcg/día es una cantidad comúnmente estudiada, pero el límite superior tolerable para los adultos es de 400 mcg/día de todas las fuentes combinadas, por lo que vale la pena trabajar con un proveedor de atención médica para encontrar la dosis correcta para usted en lugar de hacer conjeturas.
Una combinación que vale la pena destacar específicamente: combinar un suplemento de selenio con un hábito diario de nueces de Brasil puede acumularse más rápido de lo que la gente espera. Cada nuez de Brasil contiene aproximadamente 68 a 91 mcg de selenio, por lo que solo 3 a 4 nueces además de un suplemento de 200 mcg pueden hacer que supere el límite de 400 mcg/día. Si estás tomando suplementos de selenio, trata las nueces de Brasil como un alimento ocasional en lugar de como una adición diaria.4
El zinc también influye en la enzima que convierte la T4 en T3, y ayuda al hipotálamo a detectar con precisión los niveles circulantes de la hormona tiroidea; sin suficiente zinc, esa señal puede alterarse. Las semillas de calabaza, las ostras y la carne roja se encuentran entre las fuentes de alimentos más ricas. El límite máximo tolerable de zinc es de 40 mg/día para los adultos; muchas personas toman 30 mg/día de forma más conservadora como punto de partida, a menos que un proveedor de atención médica esté controlando activamente una dosis más alta, ya que el exceso crónico de zinc en sí mismo puede causar problemas, incluida la deficiencia de cobre.1,5
Los niveles bajos de vitamina D se asocian con marcadores de una salud tiroidea subóptima en varios estudios, y la vitamina D desempeña un papel bien documentado en la regulación inmunológica, lo que puede favorecer especialmente la función tiroidea.1,6 Las directrices convencionales generalmente consideran que 40 ng/mL es un nivel sanguíneo suficiente para la mayoría de los adultos, ya que niveles superiores a aproximadamente 100 ng/mL conllevan un riesgo de toxicidad con el tiempo.7 Controlar su nivel anualmente y la suplementación con vitamina D3 para alcanzar un resultado de rango normal es el enfoque más basado en la evidencia. La exposición regular y moderada al sol es la forma natural del cuerpo de generar vitamina D3. Sin embargo, dada la insuficiencia generalizada de los niveles de 25 (OH) D3 en sangre, muchos expertos recomiendan la administración preventiva de suplementos de vitamina D3 a todas las personas, incluidos los niños, de la siguiente manera:8
El hierro es necesario para la producción de la hormona tiroidea y para convertir la T4 en T3.1 Vale la pena confirmar la verdadera deficiencia de hierro con pruebas de laboratorio (ferritina, hierro sérico, saturación de transferrina) en lugar de asumirla, ya que tanto la deficiencia como el exceso de hierro causan problemas. El bisglicinato ferroso tiende a ser más suave para el estómago que otras formas de hierro.9 Una nota práctica: el hierro puede interferir con la absorción de los medicamentos para la tiroides, por lo que si toma medicamentos para la tiroides, mantenga los suplementos de hierro al menos un par de horas antes de la dosis.
El magnesio es un cofactor en varias de las reacciones enzimáticas implicadas en la síntesis de la hormona tiroidea, y un nivel bajo de magnesio se ha asociado con una salud tiroidea subóptima en algunas investigaciones, aunque la evidencia aquí es menos extensa que la del selenio o la vitamina D. Los alimentos ricos en magnesio (verduras de hoja verde, frutos secos, semillas y granos integrales) son una forma razonable de cubrir este nutriente sin necesidad de un suplemento específico para la tiroides.10
El yodo es esencial para la producción de hormonas tiroideas, por lo que es tentador pensar que más yodo mejorará aún más la función tiroidea. Sin embargo, tanto la falta de yodo como el exceso de yodo pueden alterar la actividad normal de la tiroides, especialmente en personas con enfermedad tiroidea subyacente o tiroiditis autoinmune. La cantidad diaria recomendada (RDA) para adultos es de 150 mcg por día, aumentando a 220 mcg durante el embarazo y 290 mcg durante la lactancia. Si bien la mayoría de las personas pueden satisfacer fácilmente estas necesidades mediante una dieta balanceada que incluya sal yodada, mariscos, productos lácteos y huevos, la suplementación rutinaria rara vez es necesaria.1,11-13
La mayor preocupación es la ingesta excesiva de yodo proveniente de suplementos de yodo concentrado o algas marinas. Algunos productos de algas marinas contienen de 500 a más de 2000 mcg de yodo por porción, y el contenido real de yodo varía considerablemente de un producto a otro. Por lo tanto, es importante leer las etiquetas con atención. La ingesta regular de yodo a estos niveles altos puede desencadenar o empeorar el hipotiroidismo, el hipertiroidismo o la enfermedad tiroidea autoinmune en personas susceptibles. El nivel máximo de ingesta (UL) tolerable para adultos es de 1100 mcg por día, pero pueden producirse efectos adversos con una ingesta más baja en personas con trastornos tiroideos preexistentes.
Comer algas marinas como parte de una dieta normal no suele ser un problema. Una hoja ocasional de nori, que se usa comúnmente en el sushi, generalmente contiene solo de 15 a 50 mcg de yodo, mientras que una porción de sopa de wakame generalmente proporciona de 50 a 150 mcg, lo que las convierte en fuentes dietéticas razonables cuando se consume con moderación. Por el contrario, las algas marinas (kombu) son excepcionalmente ricas en yodo y pueden proporcionar más de 1000 mcg en una sola porción, lo que explica por qué los suplementos de algas marinas tienen muchas más probabilidades de provocar una ingesta excesiva de yodo.
La recomendación práctica es simple: obtenga yodo principalmente de una dieta variada y suplementos que no contengan más de 150 mcg por día, y evite tomar suplementos de yodo o algas marinas en dosis altas, a menos que un proveedor de atención médica le haya hecho una prueba, haya identificado una deficiencia real de yodo y lo haya recomendado específicamente.
Más allá de los nutrientes individuales anteriores, vale la pena conocer algunos patrones basados en los alimentos:
Las verduras crucíferas (brócoli, col rizada, col, coles de Bruselas) y la soja contienen compuestos llamados bociógenos, que pueden interferir con la absorción de yodo cuando se consume mucho crudo; de ahí viene la precaución al respecto. En la práctica, para la mayoría de las personas, las porciones cocidas normales no son un problema significativo: cocinar reduce sustancialmente la actividad de los compuestos bociogénicos. Cocinar al vapor o a fuego ligero es un buen punto medio: neutraliza la mayor parte del efecto bociógeno y conserva más vitaminas solubles en agua que al hervir. La conclusión práctica no es «evitar el brócoli para siempre», sino «cocinar las verduras crucíferas en lugar de exprimir grandes cantidades crudas a diario».
Las nueces de Brasil son una fuente genuinamente rica en selenio (consulta la advertencia anterior sobre cómo combinarlas con un suplemento), por lo que son una forma dietética razonable de apoyar ese nutriente, pero comerlas no funciona como un estimulante hormonal directo, solo como un aporte de nutrientes. No hay evidencia creíble de que el aceite de coco o el vinagre de sidra de manzana aumenten directamente la producción de la hormona tiroidea; ambos están bien en cantidades culinarias normales, pero no se debe confiar en ninguno de los dos como tratamiento.
Reducir la inflamación en el cuerpo es un objetivo general razonable para apoyar la tiroides, ya que la inflamación crónica está relacionada con una salud tiroidea subóptima. Los alimentos más comúnmente clasificados como inflamatorios para las personas sensibles incluyen el gluten, el azúcar agregado, las grasas saturadas, los edulcorantes y conservantes artificiales, ciertos componentes lácteos y los aceites de semillas altamente procesados (soja, maíz, girasol, semillas de algodón, cártamo). La sensibilidad a estos factores varía mucho de una persona a otra. Un enfoque estructurado de eliminación y reintroducción (eliminar un grupo de alimentos durante unas semanas y luego reintroducir uno por uno mientras se monitorizan los síntomas) es una forma razonable y de bajo riesgo de identificar tus propios factores desencadenantes, idealmente con orientación profesional para no terminar con una dieta nutricionalmente inadecuada en el proceso.14
Una gran parte del tejido inmunitario del cuerpo se encuentra en el intestino, por lo que la función intestinal y el equilibrio inmunitario relacionado con la tiroides están realmente conectados. Los niveles bajos de ácido estomacal son comunes en personas con una salud tiroidea deficiente, lo que puede afectar la absorción de nutrientes; algunas personas usan betaína HCl con enzimas digestivas para mantener los niveles de ácido estomacal. Sin embargo, esto no es adecuado para todos. Si tiene o podría tener una úlcera péptica o gastritis activa, agregar más ácido estomacal puede empeorar la irritación, por lo que vale la pena descartar la consulta con un proveedor antes de comenzar en lugar de probarla primero y ver cómo funciona. Un probiótico de calidad para mantener un equilibrio microbiano intestinal saludable es una opción más suave y ampliamente razonable para la mayoría de las personas.
La hormona estimulante de la tiroides (TSH) sigue su propio ritmo diario y, por lo general, alcanza su punto máximo por la noche, y la interrupción del sueño puede alterar este ritmo con el tiempo. Dormir de manera constante es un hábito genuinamente razonable y de bajo esfuerzo para ayudar a la tiroides, no solo un consejo general de bienestar.
El ejercicio regular y moderado favorece la salud del metabolismo y la composición corporal, ambos estrechamente relacionados con la función tiroidea. Pero la intensidad importa: los ejercicios cardiovasculares prolongados y de alta intensidad sin una recuperación adecuada aumentan el cortisol, y un nivel alto sostenido de cortisol puede suprimir la conversión de la hormona tiroidea, un patrón bien documentado en atletas sobreentrenados. El entrenamiento de fuerza, las caminatas o el yoga de intensidad moderada generalmente suponen una menor carga de cortisol para el organismo que los ejercicios cardiovasculares intensos y sostenidos, lo cual es una razón razonable para preferirlos si ya estás lidiando con la fatiga relacionada con la tiroides. Nada de esto requiere nada extremo: un sueño constante y un movimiento regular y moderado contribuyen más a la fisiología que apoya la tiroides que cualquier otro «biotruco».
El aumento crónico del cortisol causado por el estrés continuo puede suprimir la producción y la conversión de la hormona tiroidea; esta es una fisiología bien documentada, no una afirmación marginal. Las prácticas para reducir el estrés, como el sueño, la meditación y los ejercicios de respiración, son adiciones razonables y de bajo riesgo a cualquier rutina de apoyo para la tiroides. Se ha propuesto que los adaptógenos como la ashwagandha, el reishi, el eleutero y la schisandra ayudan al cuerpo a modular su respuesta al estrés, y específicamente la ashwagandha tiene algunos ensayos pequeños en humanos que sugieren un leve efecto de apoyo sobre los niveles de la hormona tiroidea.15 La base de evidencia aún es limitada, así que piense en los adaptógenos como un complemento razonable para aliviar el estrés en lugar de un tratamiento dirigido para la tiroides.
Se están investigando activamente ciertas sustancias químicas ambientales, como el BPA y sustitutos similares, los ftalatos y otros compuestos que alteran el sistema endocrino, para determinar su relación con la función tiroidea. La evidencia que relaciona las exposiciones específicas con los resultados tiroideos en humanos aún se está desarrollando. Las medidas razonables y de bajo costo incluyen evitar los alimentos y bebidas almacenados en plásticos que contengan BPA, elegir productos de cuidado personal más sencillos y mejorar la calidad del aire interior, prácticas de salud generales sensatas, independientemente de cómo se resuelva finalmente la investigación específica sobre la tiroides.
También vale la pena mencionar aquí el hábito de fumar: el humo del cigarrillo contiene tiocianato, un compuesto que compite con el yodo por la absorción en la glándula tiroides, y varios estudios relacionan el tabaquismo con un mayor riesgo de bocio, especialmente en personas con un menor consumo de yodo.16 Dejar de fumar es una de las formas más directas y comprobadas de apoyar la capacidad de la tiroides para utilizar el yodo correctamente, más que la mayoría de los ajustes dietéticos.
Si te haces radiografías dentales o médicas, es razonable pedir un collarín o un protector tiroideo: la tiroides es una de las glándulas más sensibles a la radiación del cuerpo, y esta es una medida de protección estándar y de bajo esfuerzo que a muchas personas simplemente no se les ofrece a menos que la pidan.
Circulan algunas afirmaciones con la suficiente frecuencia como para abordarlas directamente: no existe un único «alimento milagroso» que corrija la función tiroidea, ni las nueces de Brasil, ni el caldo de huesos, ni ningún batido específico. Las dietas de eliminación extremadamente restrictivas que se mantienen indefinidamente, en lugar de ser una herramienta de prueba limitada en el tiempo, suelen crear nuevas deficiencias de nutrientes que resolver un problema subyacente. La «desintoxicación» de la tiroides mediante limpiezas o ayunos con jugos no tiene pruebas creíbles que lo respalden. Apoyar la salud de la tiroides de forma natural realmente vale la pena, pero se trata de una adecuación constante de los nutrientes y de unos hábitos saludables, no de una solución drástica.
La salud de la tiroides responde a un conjunto bastante específico de nutrientes (el selenio, el zinc, la vitamina D, el hierro y el magnesio, los principales), además de una cantidad adecuada de proteínas, grasas saludables, salud intestinal, consistencia del sueño y control del estrés. Algunos factores del estilo de vida que se pasan por alto (fumar, la exposición innecesaria a la radiación y el entrenamiento excesivo de alta intensidad) merecen más atención de la que normalmente reciben. La evidencia es realmente sólida para corregir las deficiencias reales y respaldar estos sistemas; es mucho más débil en el caso de las afirmaciones dramáticas sobre «superalimentos» individuales o productos limpiadores. Si sus síntomas son persistentes, combinar estos hábitos con un análisis de sangre real es lo que le indica si están haciendo una diferencia real en la salud de su tiroides.
La tiroides produce hormonas (principalmente T4 y T3) que regulan la tasa metabólica, es decir, la rapidez o la lentitud con la que el cuerpo utiliza la energía. Afecta la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal, la digestión, los niveles de energía e incluso el estado de ánimo, por lo que los problemas de tiroides pueden producir una gama tan amplia de síntomas aparentemente no relacionados.
La TSH (hormona estimulante de la tiroides) la produce la hipófisis, no la tiroides en sí misma; es la señal que le indica a la tiroides cuánta hormona debe producir. Los médicos evalúan primero la TSH porque es un indicador temprano sensible: con frecuencia aumenta o disminuye antes de que los niveles de T4 y T3 se muevan fuera de un rango normal, por lo que es la prueba de detección tiroidea de primera línea estándar.
Es una glándula pequeña con forma de mariposa que se encuentra en la parte frontal del cuello, justo debajo de la manzana de Adán y por encima de la clavícula, la misma zona a la que se hizo referencia en la revisión del cuello hecha en casa anteriormente en este artículo.
Los alimentos ricos en selenio (nueces de Brasil, semillas de girasol), zinc (semillas de calabaza, ostras), yodo (mariscos, productos lácteos, sal yodada en cantidades normales) y hierro (carne magra, legumbres) apoyan los nutrientes de los que realmente depende la producción de hormona tiroidea. No existe un único «mejor» alimento: una dieta variada que incluya estos nutrientes es más importante que cualquier otro alimento.
El selenio y la vitamina D son los suplementos con más respaldo científico, seguidos por el zinc, el hierro y el magnesio cuando hay una deficiencia documentada en uno de ellos específicamente. Ninguna de estas opciones es útil para tomar suplementos a ciegas: hacer primero una prueba y tomar suplementos para corregir una deficiencia real funciona mejor que tomarlo todo «por si acaso».
El musgo marino es un tipo de alga marina y contiene la misma precaución con respecto al yodo que las algas marinas: su contenido de yodo varía mucho y de forma impredecible de un producto a otro, por lo que su uso regular puede aumentar la ingesta de yodo por encima de lo previsto. El uso ocasional y moderado generalmente está bien para la mayoría de las personas, pero no es un «superalimento» para la tiroides y no es una buena opción usarlo a diario en forma concentrada sin conocer su estado de yodo.
Una o dos nueces de Brasil al día son generalmente suficientes para contribuir significativamente a la ingesta de selenio, ya que cada nuez contiene aproximadamente 68-91 mcg. Más que eso, especialmente junto con un suplemento de selenio, puede hacer que alcances el límite superior de 400 mcg/día más rápido de lo esperado (consulta la sección sobre selenio más arriba).
Estos aparecen con frecuencia en el contenido sobre el bienestar, pero ninguno tiene pruebas directas sólidas de que mejoren específicamente los niveles de la hormona tiroidea. La cúrcuma y el té verde tienen propiedades antioxidantes generales, y el aceite de oliva es una grasa saludable para el día a día razonable; todo está bien incluirlo en la dieta, pero no como tratamiento específico para la tiroides.
La mayoría de los nódulos tiroideos son pequeños, benignos y solo se encuentran de manera incidental en las imágenes realizadas por otro motivo. Entre los signos que vale la pena hacerse un examen figuran la presencia de un bulto que se puede ver o sentir, el crecimiento rápido de un bulto existente, la dificultad para tragar o respirar, la ronquera o la hinchazón asimétrica descrita anteriormente en el control del cuello realizado en el hogar; el médico puede determinar mediante una ecografía si es necesaria una evaluación adicional.
No hay ninguna dieta con un nombre que haya demostrado ser la mejor. Un patrón basado en una cantidad adecuada de proteínas, grasas saludables, una variedad de verduras (incluidas las crucíferas cocidas) y una ingesta constante de los nutrientes clave mencionados anteriormente hace más que cualquier plan de dieta restrictivo o moderno.
La cantidad diaria recomendada general de selenio para adultos es de alrededor de 55 mcg/día en la dieta, mientras que los estudios que se centran específicamente en el apoyo inmunitario y tiroideo específico suelen utilizar alrededor de 200 mcg/día como dosis suplementaria. La ingesta total de alimentos y suplementos combinados no debe superar los 400 mcg/día.
Algunos contienen nutrientes realmente útiles como el selenio, el zinc o el yodo en cantidades razonables; otros son mezclas vagas con una dosificación poco clara y, en pruebas independientes, se ha descubierto que algunos productos de venta libre contienen hormona tiroidea real no revelada. Revise la etiqueta para ver los nutrientes y las dosis específicos en lugar de confiar únicamente en las palabras «apoyo tiroideo» y busque pruebas de terceros (USP, NSF) siempre que sea posible.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
