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Hay más de 2 mil millones de personas en el mundo que son obesas o tienen sobrepeso. Por lo tanto, no es de extrañar que todo el mundo parezca estar buscando las mejores formas de quemar grasa y perder peso.
Incluso en 2020, el enfoque tradicional —una dieta y un estilo de vida saludables que incluyan ejercicio adecuado— sigue siendo el pilar de una estrategia eficaz de pérdida de grasa. No existe una «píldora mágica» para alcanzar tu peso ideal, pero hay suplementos naturales que pueden ayudar a acelerar el proceso.
Conocidos como quemadores de grasa, estos suplementos pueden aumentar la eficacia de tu régimen de dieta y ejercicio al aumentar la cantidad de calorías que quemas cada día y, con el tiempo, reducir tu peso corporal de manera constante.
Los suplementos que se denominan quemadores de grasa ayudan a impulsar el metabolismo de las grasas, que es la descomposición de las grasas de la dieta para generar energía. Los quemadores de grasa también pueden ejercer sus efectos al aumentar la pérdida de peso, bloquear la absorción de grasa, mejorar la conversión de grasa en energía durante el ejercicio y producir adaptaciones a largo plazo en el cuerpo que favorecen el metabolismo de las grasas.
El término «quemador de grasa» es en realidad un nombre inapropiado porque la grasa se oxida, no se quema. Para descomponer la grasa de manera efectiva, el cuerpo necesita oxígeno. La oxidación es el proceso mediante el cual el cuerpo usa oxígeno para convertir la grasa en energía.
La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central que puede impulsar el metabolismo de una persona. Puede aumentar la tasa metabólica del cuerpo al aumentar la cantidad de catecolaminas en la sangre. Estas sustancias químicas transportan la grasa desde su almacenamiento en las células grasas hasta los tejidos donde se oxida (se convierte en energía). Por lo tanto, al aumentar la tasa metabólica basal (la energía que el cuerpo usa en reposo), la cafeína puede acelerar la pérdida de grasa.
Precauciones: Los posibles efectos secundarios del consumo de cafeína incluyen nerviosismo, ansiedad y temblores. A una dosis de 15 mg/kg, puede empezar a tener efectos tóxicos como náuseas, vómitos, frecuencia cardíaca acelerada, convulsiones y edema cerebral. Cuando se usa en combinación con otros estimulantes, la cafeína puede empeorar aún más estas reacciones adversas.
La capsaicina es la forma más común de una clase de compuestos llamados capsaicinoides. Estos compuestos se encuentran en los chiles (especie Capsicum annuum) y les confieren el calor que se siente al comerlos. La capsaicina puede ser útil para controlar el peso debido a su capacidad para reducir el apetito, aumentar la sensación de saciedad y reducir la respuesta de la insulina después de comer. También aumenta el gasto energético y la oxidación de grasas, estimulando así el metabolismo.
Precauciones: El malestar gastrointestinal, el aumento de la insulina sérica y la reducción de los niveles de lipoproteínas de alta densidad (HDL) se encuentran entre los efectos indeseables que pueden ocurrir con el uso de capsaicina. De lo contrario, la capsaicina parece ser relativamente segura como suplemento.
Los compuestos de carnitina (incluida la L-carnitina) están compuestos por los aminoácidos lisina y metionina. El cuerpo es capaz de producir carnitina, por lo que no es esencial obtenerla de la dieta. La mayoría de las células del cuerpo contienen carnitina y desempeña un papel en el transporte y la oxidación de las grasas.
Precauciones: Los suplementos de carnitina son generalmente seguros si se limitan las dosis a no más de 4 gramos por día. En su mayor parte, la carnitina se tolera bien, aunque puede provocar náuseas, vómitos, diarrea, calambres abdominales y un olor corporal «a pescado». En raras ocasiones, la debilidad muscular puede ser un efecto secundario en pacientes con uremia. Otro efecto poco frecuente son las convulsiones en las personas con trastornos convulsivos.
El cromo, en su forma trivalente (cromo III), es un oligoelemento esencial que potencia el efecto de la insulina. Las investigaciones han sugerido que el cromo puede aumentar la masa muscular magra y apoyar la pérdida de grasa. La ingesta recomendada de cromo para las mujeres adultas no embarazadas y no lactantes es de 20 a 35 mcg/día (según la Academia de Medicina de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina).
Precauciones: Los estudios de investigación revelaron algunos posibles efectos secundarios, como náuseas, vómitos, debilidad, dolor de cabeza, vértigo, estreñimiento, heces líquidas y urticaria (urticaria). Sin embargo, en general, la forma trivalente del cromo parece tolerarse bastante bien. El cromo hexavalente, por otro lado, es tóxico y no se encuentra en los alimentos ni en los suplementos dietéticos.
El ácido linoleico conjugado (CLA) es un ácido graso omega-6 que el cuerpo humano no puede sintetizar, pero puede consumirse a través de alimentos como carne de res, cordero y productos lácteos. Se cree que la suplementación con CLA mejora la proporción entre músculo y grasa del cuerpo. El CLA logra este efecto al mejorar la sensibilidad a la insulina. Esto permite que la glucosa y los ácidos grasos se alejen del tejido adiposo y entren en las células musculares.
Precauciones: La mayoría de las reacciones adversas al CLA son leves y, por lo general, implican problemas gastrointestinales como náuseas, vómitos, heces blandas, estreñimiento y molestias abdominales.
La Garcinia cambogia es un árbol frutal que crece en Asia, África y las islas de la Polinesia. Se encuentran altos niveles de ácido hidroxicítrico (HCA) en la pulpa y la cáscara de sus frutos. Se ha demostrado que el HCA inhibe la conversión del azúcar en grasa. También puede suprimir el apetito al liberar serotonina en el cerebro.
Precauciones: Los estudios sobre la Garcinia cambogia y el HCA han revelado posibles efectos secundarios de naturaleza leve, como náuseas, dolor de cabeza, molestias gastrointestinales y síntomas del tracto respiratorio superior. También se han observado algunos casos de manía, quizás relacionados con la acción del HCA sobre la liberación de serotonina. Los síntomas de la manía incluyen irritabilidad, presión para hablar y reducción de la necesidad de dormir.
El té verde (y el extracto de té verde ) pueden ayudar a estimular el metabolismo y la oxidación de las grasas. Los componentes activos del té verde que pueden contribuir a reducir el peso corporal son la cafeína (como se mencionó anteriormente) y las catequinas. Una de las principales catequinas es el galato de epigalocatequina (EGCG), que es un flavonoide.
Las catequinas son polifenoles con actividad antioxidante. Los estudios han demostrado que pueden ayudar a reducir la grasa abdominal y mejorar los niveles de triglicéridos. Al inhibir una enzima que descompone la adrenalina y la noradrenalina, las catequinas permiten que estas catecolaminas transporten grasa y aumenten la tasa metabólica basal.
Precauciones: Cuando se consume como bebida, no se han reportado efectos adversos del té verde. Sin embargo, las personas sensibles a la cafeína deben tener cuidado y pueden optar por versiones descafeinadas de forma natural. En el caso del extracto de té verde, se han observado efectos secundarios de leves a moderados en los ensayos clínicos, como náuseas, estreñimiento, molestias abdominales y presión arterial elevada.
Cada vez hay más pruebas de que el extracto de té verde puede causar algún daño hepático. Un estudio de 1.021 mujeres posmenopáusicas que consumieron extracto de té verde a diario durante 12 meses mostró que sus enzimas hepáticas estaban significativamente elevadas en comparación con las que tomaron un placebo. Algunas de las mujeres incluso desarrollaron anormalidades moderadas o más graves en la función hepática.
En 2008, la Farmacopea de los Estados Unidos (USP) revisó la seguridad de los productos de té verde en 34 informes de casos y estudios en animales. La USP determinó que el consumo de productos de té verde «probablemente» causó 7 casos de daño hepático y «posiblemente» causó 27 casos. La USP también recomienda que el extracto de té verde se tome con los alimentos para minimizar el posible riesgo para el hígado, ya que observó una mayor probabilidad de problemas cuando el extracto de té verde se toma con el estómago vacío.
La goma guar es una fibra dietética soluble que no funciona como un «quemador de grasa» típico, pero puede ser útil para controlar el peso. Se extrae de las semillas del frijol indio Cyamopsis tetragonolobus. La goma guar puede ayudar a controlar el apetito al aumentar la saciedad y disminuir la frecuencia de los bocadillos entre comidas. Un estudio sobre diabéticos tipo 2 reveló que la ingesta diaria de 10 g de goma guar mientras seguían su dieta habitual reducía significativamente la circunferencia de la cintura después de 4 y 6 semanas.
Precauciones: Se han reportado pocos problemas de seguridad relacionados con las formulaciones que están disponibles actualmente (hasta 30 g/día durante un máximo de 6 meses). Las molestias gastrointestinales son los posibles efectos secundarios más frecuentes. Estos incluyen calambres, náuseas, diarrea, dolor abdominal, flatulencia y un mayor número de deposiciones.
La proteína puede considerarse un quemador de grasa natural porque puede ayudar a impulsar el metabolismo. Una dieta rica en proteínas favorece el desarrollo muscular, especialmente cuando se combina con el entrenamiento de fuerza. Dado que el músculo «quema» más calorías que la grasa, esto puede aumentar un poco tu tasa metabólica. Las proteínas también pueden aumentar el metabolismo porque se utilizan más calorías para digerir las proteínas en comparación con las necesarias para digerir las grasas o los carbohidratos.
Las investigaciones han demostrado que una ingesta diaria de 0,5 a 1,0 gramos de proteína total por libra de peso corporal proporciona los mayores beneficios para promover la reducción de peso. Los atletas y otras personas que entrenan con regularidad pueden necesitar más proteínas, ya que sus objetivos suelen incluir desarrollar y mantener más músculo.
Precauciones: En el pasado, existía la preocupación de que una dieta rica en proteínas pudiera tener efectos adversos en la función renal y la salud ósea. Sin embargo, no hay evidencia de que la ingesta alta de proteínas en personas sanas cause daño renal. Sin embargo, las personas que ya tienen problemas renales pueden beneficiarse de la adopción de una dieta baja en proteínas.
La yohimbina es un compuesto vegetal que se encuentra en la corteza del yohimbe, un árbol de hoja perenne de África occidental. Se ha utilizado principalmente como una solución natural para la disfunción sexual en los hombres. Se ha propuesto que ayuda a perder grasa debido a su capacidad para aumentar las catecolaminas en la sangre. Sin embargo, los estudios clínicos que muestran que la yohimbina causa pérdida de peso son pequeños.
Precauciones: Existen importantes problemas de seguridad con la yohimbina. Se ha informado que 20 a 40 mg de yohimbina provocan ligeros aumentos en la presión arterial. Sin embargo, las dosis de 200 mg o más pueden causar ansiedad, dolores de cabeza, hipertensión, frecuencia cardíaca elevada, ataque cardíaco e incluso la muerte. Debido a la gravedad de los posibles efectos secundarios, la yohimbina solo debe usarse con supervisión médica.
Si te gusta disfrutar de un paseo al aire libre como tu plan de ejercicio habitual, lo mejor es tomar un quemador de grasa natural por la mañana. Le dará un poco de impulso metabólico para empezar el día. Si está buscando mejorar su entrenamiento y mejorar la resistencia, debe tomarlo 30 minutos antes del ejercicio. Sin embargo, ten cuidado si tu sesión de ejercicio es por la noche, ya que un quemador de grasa estimulante puede mantenerte despierto cuando llegue la hora de irte a dormir.
Dados los posibles efectos secundarios reportados sobre los quemadores de grasa, es aconsejable consultar con tu proveedor de atención médica antes de comenzar a tomar suplementos, especialmente si tienes una afección médica. Los suplementos quemadores de grasa también pueden interactuar con ciertos medicamentos, por lo que también deben tenerse en cuenta en una consulta de salud.
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
