Suplementos de aminoácidos: mejora tu entrenamiento y más

Ya sea que estés al principio de tu viaje de acondicionamiento físico, que seas un aficionado acérrimo al gimnasio o un atleta serio, la misión de superarte nunca se detiene. Si bien el entrenamiento y la nutrición diaria son la base del éxito, incorporar una fuente nutricional clave puede ayudarte a ir aún más lejos: los suplementos de aminoácidos esenciales (EAA) y aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Estos componentes básicos de la proteína son cruciales para el crecimiento muscular, la recuperación y la resistencia, lo que los convierte en una excelente adición a cualquier rutina de ejercicios.

¿Qué son los aminoácidos esenciales?

Los aminoácidos esenciales son nueve aminoácidos que el cuerpo necesita para muchas funciones, incluido el apoyo muscular, pero que no puede producir por sí solo. Estos incluyen histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. A diferencia de los aminoácidos no esenciales, que el cuerpo puede crear por sí solo, los EAA deben obtenerse mediante la dieta o la suplementación. Desempeñan un papel fundamental en la reparación muscular, la producción de energía y las funciones corporales en general. Entre ellos, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) (leucina, isoleucina y valina) son más conocidos por sus beneficios para el desarrollo y la reparación muscular.

¿Qué son los BCAA? 

Los aminoácidos de cadena ramificada se componen de 3 aminoácidos esenciales que desempeñan un papel clave en el crecimiento, la reparación y la recuperación muscular. Estos 3 aminoácidos son leucina, isoleucina y valina. La proporción ideal y más investigada para consumir BCCA es de 2:1:1, lo que significa que debe haber una proporción del doble de leucina que de isoleucina y valina. La leucina se considera el más importante de los tres BCAA para iniciar la síntesis de proteínas musculares, que es necesaria para la construcción muscular. Por lo general, se considera que una dosis de 2 a 3 g de leucina es la mejor para estimular la síntesis de proteínas musculares.

Beneficios de los aminoácidos para el estado físico

1. Impulsar el crecimiento muscular

Una de las mayores ventajas de la suplementación con EAA y BCAA es su capacidad para aumentar la síntesis de proteínas musculares, el proceso responsable del crecimiento y la reparación muscular. La leucina, un componente clave de los BCAA, activa la vía mTOR, que activa los mecanismos de desarrollo muscular.¹ Los estudios han demostrado que consumir BCAA o EAA antes, durante o después de los entrenamientos maximiza la adaptación muscular y promueve una recuperación más rápida.² La investigación clínica ha demostrado que consumir tan solo 6 gramos de EAA por vía oral puede estimular el equilibrio proteico muscular neto después del ejercicio de resistencia.³  

2. Prevenga la degradación muscular y acelere la recuperación 

Después de un entrenamiento intenso, la degradación muscular y el dolor son inevitables. Los EAA y los BCAA ayudan a acelerar el proceso de reparación, reduciendo el dolor muscular que normalmente ocurre al día siguiente de un ejercicio intenso.⁴ Además, se ha demostrado que los BCAA preservan la masa muscular al hacer ejercicio intenso y hacer dieta, lo que puede provocar la degradación de las proteínas y el desgaste muscular.⁵ La ingesta de BCAA después del entrenamiento ayuda a prevenir la degradación muscular (al proporcionar aminoácidos que contrarrestan la degradación de las proteínas). ¡Piensa en los BCAA como protectores para tus músculos! Esto significa que puedes recuperarte más rápido y tener menos dolor muscular entre los entrenamientos desafiantes para apoyar el desarrollo muscular.

3. Aumente la resistencia y combata la fatiga

Los entrenamientos prolongados o los ejercicios cardiovasculares de resistencia pueden agotar las reservas de glucógeno y provocar fatiga a medida que el cuerpo comienza a sentir que se está quedando sin gas. Los EAA y los BCAA ayudan a combatir la fatiga al reducir la cantidad del aminoácido triptófano que llega al cerebro y ayudan a reducir el nivel de serotonina en el cerebro, lo que puede aumentar la sensación de fatiga.⁶ Esto significa que puedes realizar ejercicios más intensos de levantamiento de pesas, correr o ejercicios cardiovasculares sin chocar contra la pared tan rápido. Además, cuando el cuerpo agota el glucógeno almacenado que utilizó como energía durante el ejercicio, los BCAA pueden seguir funcionando para alimentar los músculos.⁷ Los BCAA pueden actuar como una fuente de energía que los músculos pueden utilizar directamente, ayudándote a realizar los entrenamientos con más energía, resistencia y menos fatiga. 

4. Ayuda a preservar los músculos cuando estás a dieta 

Una de las mayores preocupaciones a la hora de hacer dieta puede ser la pérdida de masa muscular. Cuando reduce la ingesta de calorías, su cuerpo puede comenzar a descomponer el tejido muscular para obtener energía, lo que lleva a un metabolismo más lento y a una disminución de la fuerza. Además, la reducción de calorías a menudo puede conducir a niveles bajos de energía, lo que hace que los entrenamientos parezcan más agotadores de lo habitual. Los EAAS y los BCAA ayudan a estimular la síntesis de proteínas musculares, lo que garantiza que el cuerpo siga desarrollando y manteniendo la masa muscular magra incluso cuando reduce las calorías.⁸ Usar un suplemento de BCAA como parte de su plan nutricional mientras hace dieta favorece la retención muscular y ayuda al cuerpo a mantener la masa muscular magra incluso en un déficit calórico. Otras investigaciones clínicas también han demostrado que los EAA enriquecidos con leucina en dosis bajas pueden promover un equilibrio neto de proteínas musculares (MPB) positivo. Esta investigación comparó varias dosis de EAA enriquecidas con leucina (1,5 g, 3 g y 6 g) con 20 g de suero y 40 g de proteína de suero. Los EAA enriquecidos con 3 g y 6 g de leucina proporcionaron una MPB inicial y de 4 horas similar en comparación con una sola porción de 20 g de proteína de suero y 40 g de proteína de suero, respectivamente.⁹ 

5. Ayuda a reducir el hambre y los antojos

Seguir una dieta puede ser difícil cuando tienes hambre y antojos. Los BCAA pueden ayudar a reducir el apetito al influir en las sustancias químicas del cerebro que regulan la saciedad y el hambre. Se ha demostrado que la leucina modula la liberación de hormonas como la grelina (la hormona del hambre) y la leptina (la hormona de la saciedad), lo que te ayuda a sentirte lleno durante más tiempo.¹⁰

Además, los BCAA ayudan a mantener los niveles estables de azúcar en sangre, lo que reduce las caídas de energía que a menudo provocan antojos de azúcar y atracones. Esto puede ser especialmente útil para quienes siguen dietas de ayuno intermitente o bajas en carbohidratos.

6. La fácil absorción hace que los EAA y los BCAA sean ideales para los entrenamientos

A diferencia de las fuentes de proteínas integrales, que requieren digestión antes de descomponerse en aminoácidos, los suplementos de BCAA y EAA ya están en forma pura, lo que permite una rápida absorción. Esto asegura que los músculos obtengan los nutrientes que necesitan casi de inmediato, lo que los hace ideales para la suplementación antes, durante y después del entrenamiento. Los polvos de proteína integral, como la proteína de suero, son los más adecuados para después del entrenamiento, para obtener una gama aún más amplia de aminoácidos esenciales y no esenciales para la recuperación, o como suplemento para aumentar la ingesta de proteínas durante el día.¹¹ 

Cómo usar EaaS y BCAA

Para maximizar los beneficios de los EAA y los BCAA, el momento y la dosificación son importantes:

• Antes del entrenamiento: tomarlo antes del ejercicio prepara al cuerpo para la síntesis muscular y la producción de energía. Los EAA y los BCAA también se pueden combinar con cafeína para aumentar la energía antes del entrenamiento. 
• Durante el entrenamiento: utilízalo durante el entrenamiento para ayudar a mantener el rendimiento y prevenir la degradación muscular.
• Después del entrenamiento: los EAA y los BCAA inmediatamente después del entrenamiento se absorben rápidamente y ayudan a prevenir el dolor muscular tardío y a impulsar la reparación y recuperación muscular.
• Dosis recomendada: 5 gramos por porción de BCAA son ideales para la mayoría de los entrenamientos o para usarlos después del entrenamiento, según las necesidades individuales y la intensidad del entrenamiento. Recomendamos seguir el rango de 5 a 10 gramos o BCAA o EAA en total entre el uso antes o durante el entrenamiento y después del entrenamiento. Si está usando EAA, le recomendamos que se asegure de consumir al menos 5 gramos de BCAA como parte del total de EAA consumidos para apoyar la reparación y recuperación muscular. 
• Combinable con otros suplementos: los EAA combinan bien con la mayoría de los demás suplementos, incluidos los carbohidratos, los suplementos energéticos como la cafeína, los suplementos de hidratación como los electrolitos o incluso las proteínas en polvo para mejorar el rendimiento y la recuperación.

Comida para llevar

Tanto si eres un atleta experimentado como si acabas de empezar a hacer ejercicio, incorporar suplementos de aminoácidos esenciales y aminoácidos de cadena ramificada puede ayudarte a sacar más provecho de tu rutina de ejercicios. Desde el crecimiento y la recuperación muscular hasta la resistencia, la dieta y los niveles de energía, los EAA y los BCAA pueden ayudarte a entrenar más duro y a recuperarte más rápido para cumplir tus objetivos de acondicionamiento físico.

Referencias:

1. Drummond, M. J., Dreyer, H. C., Fry, C. S., Glynn, E. L. y Rasmussen, B. B. (2009). Regulación nutricional y contráctil de la síntesis de proteínas del músculo esquelético humano y la señalización de mTORC1. Revista de fisiología aplicada, 106 (4), 1374-1384.
2. Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, H. K. y Kohnke, R. (2006). Los aminoácidos de cadena ramificada activan enzimas clave en la síntesis de proteínas después del ejercicio físico. Revista de nutrición, 136 (1), 269S-273S.
3. Wilkinson, S.B., et al. (2013) El efecto de diferentes fuentes de proteínas en la síntesis de proteínas musculares en jóvenes.  Revista estadounidense de nutrición clínica, 97 (6), 1220-1228
4. Jackman, S. R., Witard, O. C., Jeukendrup, A. E. y Tipton, K. D. (2010). La ingestión de aminoácidos de cadena ramificada puede aliviar el dolor causado por el ejercicio excéntrico. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 42 (5), 962-970.
5. Gualano, B., de Salles Painelli, V., Roschel, H., Lugaresi, R., D'Amelio, P. y Lancha, A. H. (2012). Suplementos de leucina en ancianos: efectos sobre la síntesis de proteínas musculares y el rendimiento funcional. Revista de envejecimiento y actividad física, 20 (4), 497-508.
6. Blomstrand, E. (2006). El papel de los aminoácidos de cadena ramificada en la reducción de la fatiga central. Revista de nutrición, 136 (2), 544S-547S.
7. Shimomura, Y., Yamamoto, Y., Bajotto, G., Sato, J., Murakami, T., Shimomura, N. y Mawatari, K. (2004). Efectos nutracéuticos de los aminoácidos de cadena ramificada en el músculo esquelético. Revista de nutrición, 134 (6 Supl.), 1583S-1587S.
8. Héctor, A. J. y Phillips, S. M. (2018). Recomendaciones de proteínas para perder peso en atletas de élite: un enfoque en la composición corporal y el rendimiento. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio, 28 (2), 170-177.
9. Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Di Donato, D. M., Héctor, A. J., Mitchell, C. J., Moore, D. R. y Phillips, S. M. (2014). La ingestión de aminoácidos esenciales enriquecidos con leucina produce una mayor síntesis de proteínas musculares que la ingestión de leucina sola en hombres jóvenes. Revista de nutrición, 144 (5), 665-673.
10. Gualano, B., Bozza, T., Lopes de Campos, P., Roschel, H., dos Santos, M. C., Marquezi, M. L. y Lancha Junior, A. H. (2011). La suplementación con aminoácidos de cadena ramificada mejora la capacidad de ejercicio y la oxidación de los lípidos durante el ejercicio de resistencia después del agotamiento del glucógeno muscular. Revista de medicina deportiva y aptitud física, 51 (1), 82.
11. Tipton, K. D., Ferrando, A. A., Phillips, S. M., Doyle Jr, D. y Wolfe, R. R. (2001). Síntesis neta de proteínas después del ejercicio en el músculo humano a partir de aminoácidos administrados por vía oral. Revista estadounidense de fisiología, endocrinología y metabolismo, 280 (5), E733-E743.