Los beneficios de las bayas y cómo recogerlas, almacenarlas y disfrutarlas este verano

Conclusiones principales

• Las bayas son ricas en compuestos vegetales naturales: Muchas variedades contienen antioxidantes, fibra, vitaminas y fitonutrientes.
• Las diferentes bayas ofrecen diferentes perfiles de nutrientes: los arándanos, las fresas, las frambuesas y las moras proporcionan combinaciones únicas de nutrientes.
• La fibra es uno de los principales beneficios nutricionales: Las bayas pueden ayudar a contribuir a la ingesta diaria general de fibra.
• Las bayas son una adición versátil a las comidas y refrigerios: se usan comúnmente en batidos, yogurt, avena, ensaladas y postres.
• Las bayas frescas y congeladas pueden encajar en patrones de alimentación saludable: el contenido de nutrientes a menudo se retiene en diferentes formas y preparaciones.

¡Es temporada de bayas! En esta época del año, las fresas, frambuesas, arándanos y moras (y más) están maduras y listas para su recolección. Las bayas realmente son “dulces de la naturaleza”, ya que son naturalmente dulces y deliciosas. Pero a diferencia de los dulces, estas frutas regordetas y jugosas ofrecen una gran serie de beneficios para la salud gracias a su notable contenido de nutrientes. ¿Sabías que las bayas pueden ayudar en la salud del corazón, promover el control del azúcar en la sangre, apoyar la salud intestinal y ayudarnos a mantener un peso saludable?

Las bayas también están ampliamente disponibles y son convenientes. Se pueden comprar frescos, congelados, enlatados o secos, lo que los hace fáciles de agregar a su dieta, no solo durante el verano sino en cualquier época del año. Ahora que es un buen momento para disfrutarlos frescos de la vid, repasemos todas las formas en que las bayas son buenas para nosotros, junto con las mejores formas de recogerlas y almacenarlas para obtener los mayores beneficios nutricionales, sabor y vida útil.

Los beneficios nutricionales y para la salud de las bayas

Las bayas ofrecen muchos nutrientes beneficiosos, pero los dos más destacados son la fibra dietética y los antioxidantes. Ambos están asociados con posibles beneficios para la salud del corazón, el azúcar en la sangre y la respuesta a la insulina, la salud intestinal y la salud del cerebro.

Fibra

La fibra es un carbohidrato no digerible que se encuentra en los alimentos vegetales, como las bayas, que se sabe que  contribuyen a la salud metabólica general. 

La fibra puede ayudar a reducir el colesterol, específicamente el colesterol LDL (“malo”), lo que reduce el riesgo general de enfermedad cardíaca. La fibra también se ha relacionado con la mejora en la respuesta a la insulina y el síndrome metabólico, haciendo que los alimentos ricos en fibra sean una opción nutritiva para las personas con diabetes. La evidencia muestra que la fibra tiene un papel positivo en la salud metabólica al alterar el microbioma intestinal.

Las recomendaciones de ingesta diaria de fibra incluyen 25 gramos por día para las mujeres y 38 gramos por día para los hombres. Desafortunadamente, la fibra sigue siendo un nutriente que es muy poco consumido por los estadounidenses. Agregar bayas a su dieta de manera rutinaria es una manera fácil de aumentar la ingesta de fibra y cosechar la amplia variedad de beneficios para la salud asociados.

Contenido de fibra en las bayas (por porción de una taza):

• Frambuesas — 8 gramos de fibra
• Moras — 8 gramos de fibra
• Arándanos — 4 gramos de fibra
• Fresas (rebanadas) — 3 gramos de fibra

Antioxidantes

Los antioxidantes son compuestos beneficiosos elaborados por el cuerpo y también obtenidos a través de los alimentos. Ayudan a defender nuestras células contra el daño de moléculas dañinas llamadas radicales libres, que pueden causar estrés oxidativo. El estrés oxidativo aumenta el riesgo de enfermedad crónica.

Las bayas son una fuente de antocianinas, un tipo de antioxidante que le da a las bayas sus vibrantes colores rojo, azul y morado. Los beneficios de las bayas asociados con un menor riesgo de enfermedades crónicas a menudo se atribuyen a su contenido de antocianinas. Se cree que los antioxidantes en las bayas tienen fuertes efectos neuroprotectores y antiinflamatorios. La inflamación crónica está relacionada con afecciones como la diabetes, enfermedades cardíacas y enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.

Los beneficios de las bayas para el control de peso

Las bayas son un alimento denso en nutrientes que puede ayudarte a mantener un peso saludable o promover la pérdida de peso cuando se comen regularmente. Son un alimento bajo en calorías (todas las variedades aportan menos de 100 calorías por porción) que pueden aumentar la saciedad debido a su contenido de fibra. Esto puede conducir a una disminución general de la ingesta calórica a lo largo del día cuando se incluye una variedad de bayas en su dieta de forma rutinaria.

Nota: Usted querrá elegir bayas frescas siempre que sea posible para obtener la mayor cantidad de fibra. Al elegir bayas enlatadas, congeladas o secadas/liofilizadas, busque opciones etiquetadas como 'sin azúcar agregada' o consulte la Etiqueta de Información Nutricional para ver los azúcares añadidos.

Cómo elegir y almacenar bayas

Las bayas son muy perecederas. Para alargar la vida de tus bayas y reducir el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos, lo mejor es guardarlas en el refrigerador. Además, espera a lavar las bayas hasta que estés listo para comerlas.

Para el almacenamiento, evite usar recipientes herméticos, ya que en realidad aceleran el moho en las bayas. En su lugar, guárdelos en sus recipientes originales de concha, o transfiéralos a un recipiente ventilado, un recipiente sin tapar o un contenedor de productos.

Los contenedores Produce-keeper están especialmente diseñados para proporcionar un ambiente óptimo para que las frutas y verduras las mantengan frescas el mayor tiempo posible. Debido a que las bayas se magullan fácilmente, se recomiendan envases de productos, en lugar de bolsas de productos. El arreglo ideal es utilizar un recipiente poco profundo con una toalla de papel en la parte inferior y bayas colocadas en la parte superior en una sola capa.

Para asegurarte de obtener las bayas más sabrosas, ten en cuenta estos consejos:

Moras

Elija moras frescas que sean brillantes, no magulladas y sin fugas. Las moras se pueden almacenar en el refrigerador durante 3 a 6 días.

arándanos;

Busque arándanos frescos que sean firmes, regordetos y secos con un color azul polvoriento. Refrigerar los arándanos durante 10 a 14 días.

Frambuesas

Seleccione frambuesas frescas que estén secas, regordetas y firmes. Evite las bayas mojadas o mohosa. Refrigerar para su uso dentro de 1 a 2 días.

Fresa

Elija fresas frescas que sean brillantes, firmes y que tengan un color rojo brillante. Las tapas deben ser verdes e intactas. Evite las bayas marchitadas, muslosas o con fugas. Guarde las fresas en el refrigerador durante 1 a 3 días.

Maneras fáciles de comer más bayas

Las bayas son versátiles y se pueden incorporar a tu dieta de diversas maneras. Añaden nutrientes, textura y color a las comidas, ¡lo que las hace realmente agradables de comer! Para aumentar la ingesta de bayas, considera estas divertidas ideas:

• Avena: Agregue fresas para obtener dulzura o moras para la agudeza.
• Yogur: Cueste el yogur de su elección con bayas, o haga un parfait de yogur con capas de yogur, bayas y nueces o semillas.
• Panqueques o waffles: Cubrir con mantequilla de nueces o queso ricotta y bayas variadas.
• Cereal: Crea tu propio cereal “endulzado” con un puñado de bayas frescas.
• Tostadas: Cubra con mantequilla de nueces o queso ricotta, queso de cabra, requesón o queso crema batido, espolvoree las bayas y rocía con miel.
• Ensaladas: Las bayas maridan bien con verduras de hoja verde oscura y queso de cabra o feta.

Más usos creativos para las bayas

• Batidos: Las bayas proporcionan nutrientes, dulzura natural y color divertido. Simplemente agregue bayas a su licuadora con yogur griego o leche de su elección, hielo y verduras como verduras de hoja verde oscura. Esto aumentará aún más el contenido de nutrientes.
• Muffins o avena horneada: Use bayas frescas, congeladas o liofilizados en productos horneados.
• Mezcla de ruta: Agrega bayas secas o liofilizadas.
• Granola: Haz tu propia granola.
• Cubitos de hielo: Hacer puré y congelar bayas en bandejas de cubitos de hielo y usar los cubos para darle sabor al agua. ¡También puedes usar la mezcla para hacer helados!
• Barritas de cereales o bocadillos: Prueba las barras a base de granos con bayas.
• Mermelada o jalea: Usa bayas frescas para hacer tu propia mermelada o jalea. 

Referencias:

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