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¡Es temporada de bayas! En esta época del año, las fresas, frambuesas, arándanos y moras (y más) están maduras y listas para ser cosechadas. Las bayas son realmente «caramelos de la naturaleza», ya que son naturalmente dulces y deliciosas. Pero a diferencia de los dulces, estas frutas jugosas y regordetas ofrecen una gran cantidad de beneficios para la salud gracias a su notable contenido de nutrientes. ¿Sabía que las bayas pueden ayudar a la salud del corazón, promover el control del azúcar en la sangre, apoyar la salud intestinal y ayudarnos a mantener un peso saludable?
Las bayas también están ampliamente disponibles y son prácticas. Se pueden comprar frescos, congelados, enlatados o secos, lo que los hace fáciles de agregar a su dieta, no solo durante el verano sino en cualquier época del año. Ahora que es un buen momento para disfrutarlas frescas de la vid. Repasemos todas las formas en que las bayas son buenas para nosotros, junto con las mejores formas de recogerlas y almacenarlas para obtener los mejores beneficios nutricionales, sabor y vida útil.
Las bayas ofrecen muchos nutrientes beneficiosos, pero los dos más notables son la fibra dietética y los antioxidantes. Ambos están asociados con posibles beneficios para la salud del corazón, el azúcar en sangre y la respuesta a la insulina, la salud intestinal y la salud cerebral.
La fibra es un carbohidrato no digerible que se encuentra en los alimentos vegetales, como las bayas, y se sabe que contribuye a la salud metabólica general.
La fibra puede ayudar a reducir el colesterol, específicamente el colesterol LDL («malo»), lo que reduce el riesgo general de enfermedad cardíaca. La fibra también se ha relacionado con la mejora de la respuesta a la insulina y el síndrome metabólico, lo que convierte a los alimentos con alto contenido de fibra en una opción nutritiva para las personas con diabetes. La evidencia muestra que la fibra tiene un papel positivo en la salud metabólica al alterar el microbioma intestinal.
Las recomendaciones de ingesta diaria de fibra incluyen 25 gramos por día para las mujeres y 38 gramos por día para los hombres. Desafortunadamente, la fibra sigue siendo un nutriente que los estadounidenses consumen muy poco. Agregar bayas a su dieta de forma rutinaria es una manera fácil de aumentar la ingesta de fibra y obtener la amplia variedad de beneficios para la salud asociados.
Contenido de fibra en las bayas (por porción de una taza):
Los antioxidantes son compuestos beneficiosos producidos por el cuerpo y que también se obtienen a través de los alimentos. Ayudan a defender nuestras células contra el daño causado por las moléculas dañinas llamadas radicales libres, que pueden causar estrés oxidativo. El estrés oxidativo aumenta el riesgo de enfermedades crónicas.
Las bayas son una fuente de antocianinas, un tipo de antioxidante que les da a las bayas sus vibrantes colores rojo, azul y morado. Los beneficios de las bayas asociados con la reducción del riesgo de enfermedades crónicas a menudo se atribuyen a su contenido de antocianinas. Se cree que los antioxidantes de las bayas tienen fuertes efectos neuroprotectores y antiinflamatorios. La inflamación crónica está relacionada con afecciones como la diabetes, las enfermedades cardíacas y las enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.
Las bayas son un alimento rico en nutrientes que pueden ayudarte a mantener un peso saludable o promover la pérdida de peso si se comen con regularidad. Son un alimento bajo en calorías (todas las variedades aportan menos de 100 calorías por ración) que puede aumentar la saciedad debido a su contenido en fibra. Esto puede provocar una disminución general de la ingesta calórica a lo largo del día si incluye una variedad de bayas en su dieta de forma rutinaria.
Nota: Debes elegir bayas frescas siempre que sea posible para obtener la mayor cantidad de fibra. Al elegir bayas enlatadas, congeladas o secas/liofilizadas, busque las opciones que digan «sin azúcar agregada» o consulte la etiqueta de información nutricional para ver los azúcares agregados.
Las bayas son muy perecederas. Para prolongar la vida útil de las bayas y reducir el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos, es mejor guardarlas en el refrigerador. Además, espera a lavar las bayas hasta que estés listo para comerlas.
Para el almacenamiento, evita usar recipientes herméticos, ya que en realidad aceleran la formación de moho en las bayas. En su lugar, guárdelos en sus recipientes originales con forma de almeja o transfiéralos a un recipiente con ventilación, a un recipiente con tapa holgada o a un recipiente para guardar productos.
Los contenedores Produce-Keeper están especialmente diseñados para proporcionar un entorno óptimo para que las frutas y verduras se mantengan frescas el mayor tiempo posible. Debido a que las bayas se magullan fácilmente, se recomiendan recipientes para frutas y verduras, en lugar de bolsas para frutas y verduras. La disposición ideal es usar un recipiente poco profundo con una toalla de papel en la parte inferior y bayas colocadas en la parte superior en una sola capa.
Para asegurarte de que estás consumiendo las bayas más sabrosas, ten en cuenta estos consejos:
Elige moras frescas que estén brillantes, que no estén magulladas y que no goteen. Las moras se pueden almacenar en el refrigerador de 3 a 6 días.
Busque arándanos frescos que estén firmes, gruesos y secos con un color azul empolvado. Refrigere los arándanos durante 10 a 14 días.
Selecciona frambuesas frescas que estén secas, gruesas y firmes. Evite las bayas húmedas o mohosas. Refrigere para usarlo dentro de 1 a 2 días.
Escoja fresas frescas que estén brillantes, firmes y de un color rojo vivo. Las tapas deben estar verdes e intactas. Evite las bayas arrugadas, blandas o con fugas. Guarde las fresas en el refrigerador durante 1 a 3 días.
Las bayas son versátiles y se pueden incorporar a la dieta de diversas maneras. Añaden nutrientes, textura y color a las comidas, ¡lo que las hace realmente agradables de comer! Para aumentar la ingesta de bayas, considera estas divertidas ideas:
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
