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Al progresar en la carrera de levantamiento de pesas, es común pasar por fases de aumento o «aumento de volumen» para ganar la mayor cantidad de músculo posible. El uso de las fases de ganancia no es para todo el mundo; sin embargo, si lo que buscas es maximizar el crecimiento muscular y aumentar las métricas de rendimiento que, a veces, están estrechamente relacionadas con el peso, como la fuerza, puede valer la pena explorarlas.
La única salvedad con respecto al uso de fases de ganancia es que, a veces, pueden resultar contraproducentes cuando falta una estrategia en el plan. Esto implica a los levantadores de pesas que dicen que están «aumentando su volumen» y lo utilizan como una manta para comer lo que quieran y descuidar los hábitos alimenticios que habían establecido antes de su fase de ganancia.
A pesar de estar en una fase de crecimiento, debemos hacer un esfuerzo consciente para utilizar la estrategia y hacer un seguimiento de las métricas a lo largo del camino. Esto puede garantizar que nuestro plan sea eficiente, pero también mitigar el aumento excesivo de grasa que no necesariamente tiene que ocurrir a un ritmo rápido. Básicamente, si hacemos un seguimiento de las métricas a medida que avanzamos, podemos cambiar nuestro plan hacia arriba o hacia abajo en función de los objetivos y las tendencias que observemos.
Antes de profundizar en el seguimiento del progreso al aumentar el volumen, analicemos primero qué es el aumento de volumen. Aumentar o aumentar el volumen es el proceso de aumentar la ingesta calórica más allá del gasto energético diario total (TDEE) para maximizar el crecimiento muscular. Las dietas para aumentar el volumen suelen ir acompañadas de un plan de entrenamiento que también está diseñado para maximizar el potencial de crecimiento con el exceso de calorías.
Las fases de aumento de volumen o aumento de peso generalmente vienen determinadas por una cantidad determinada de tiempo o por las metas de aumento de peso que se desean alcanzar. Es importante reconocer ambos aspectos, ya que pueden influir en la estrategia utilizada para determinar qué tan grande será el superávit y si se trata de un plan realista y factible que coincida con el estilo de vida y los hábitos del levantador de pesas. Las personas que aumentan de peso pueden ayudarte a alcanzar tu ingesta calórica diaria si tienes dificultades para lograrlo solo con la dieta.
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A medida que nos sumergimos en el seguimiento del progreso del aumento de volumen, es fundamental reconocer que necesitaremos establecer algunas variables antes de pasar al azar a una fase de ganancia. Estas variables incluyen:
Una vez que hayas establecido estos inquilinos básicos, puedes empezar a seleccionar cómo quieres hacer un seguimiento del progreso del aumento de volumen. Ten en cuenta que en este artículo hablamos específicamente del seguimiento del progreso, ¡y tendrás que configurar tu estructura de aumento de volumen en función del contexto de tu vida, tus objetivos y tus necesidades!
Si bien el seguimiento del progreso es importante, también necesitamos establecer puntos de partida, ya que esto puede poner de manifiesto lo lejos que hemos avanzado en varios frentes a la hora de ganar. Es una buena idea tener registrado lo siguiente al iniciar una fase de ganancia.
Una vez que los hayas registrado, hay varias formas de hacer un seguimiento del progreso al aumentar el volumen.
Mi consejo es usar el peso corporal y luego otra métrica que se muestra a continuación. Al usar dos métricas, podemos mantener un poco más de objetividad con nuestro progreso y obtener una mejor visión del panorama general de nuestros objetivos y fase de progreso.
La primera métrica y la más fácil de registrar es el peso corporal. Con el peso corporal, es normal ver fluctuaciones diarias, especialmente cuando se consume más, por lo que es aconsejable registrar su peso corporal un mínimo de tres días a la semana, ya que esto puede proporcionarle un promedio. Siempre se preferirán las tendencias y los promedios a los días singulares. Recuerde que queremos hacer cambios pequeños e informados, no cambios grandiosos y reactivos, y las tendencias nos ayudan a hacerlo.
Cuando lleves un registro de tu peso corporal, trata de hacerlo a primera hora de la mañana cuando te despiertes antes de consumir alimentos o líquidos. Esto le dará una mejor idea de dónde es probable que su peso esté siempre sentado.
En relación con el peso corporal y los cambios en los parámetros de aumento de volumen, intenta utilizar las tendencias semanales del peso corporal para dictar los cambios. Por ejemplo, si notas que entre la semana 3 y la semana 4 has ganado mucho más de lo que querías y tu peso es constantemente más alto durante la semana 4, entonces reduce ligeramente la ingesta. Viceversa para situaciones en las que la ganancia es más lenta de lo deseado.
Otra herramienta útil es tomar fotos de progreso. Estos requieren poco esfuerzo y pueden usarse como motivación adicional durante una fase de ganancia. Lo ideal es que tomes fotos del progreso por la mañana, cuando te estés pesando, así que antes de comer o beber algo.
Obviamente, también puedes tomar fotos de progreso durante el día y después de los entrenamientos (¡te animo a que lo hagas!) , pero para hacer un seguimiento de tu progreso, intenta mantener un número limitado de fotos reservadas para las fotos matinales, a fin de medir con precisión dónde se está produciendo un posible aumento de masa muscular y grasa.
En el caso específico de las fotos del progreso matutino, intenta tomarlas un mínimo de 1 a 3 veces por semana. Recuerda que nos estamos alejando de las tendencias y es posible que una foto no pueda mostrar el panorama completo de nuestro progreso.
Si quieres ser más preciso con tu progreso, usar herramientas de análisis de grasa corporal de terceros puede ser una forma increíble de aumentar tu precisión. Hay varias herramientas que se pueden usar para rastrear sus niveles de grasa corporal y la cantidad ganada durante una fase de aumento de volumen.
A continuación se muestran algunas opciones populares. ¡Los estoy enumerando de más precisos a menos!
Es fantástico usar todas estas opciones además de las métricas del peso corporal. Si vas a utilizar algunas de las opciones más precisas y caras, utilizarlas una vez cada tres o cuatro semanas suele ser una buena apuesta. También puedes usarlas antes y después de la fase de ganancia si tienes recursos limitados para utilizarlas (¡pueden resultar caras!).
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Una gran parte debe estar compuesta por estrategias y múltiples métricas para hacer un seguimiento del progreso. Por lo general, es una buena idea utilizar dos métodos de la lista anterior para hacer un seguimiento del progreso y garantizar que se mitigue el aumento excesivo de grasa durante un volumen.
Es inevitable aumentar algo de grasa cuando aumentamos de volumen, y no pasa nada, sin embargo, queremos ser conscientes de cuánto estamos acumulando en relación con nuestros puntos de partida y qué nos hará sentirnos y rendir al máximo.
Cuando estés en fases excesivas, recuerda optimizar cosas como:
Estos son solo algunos aspectos a tener en cuenta al aumentar el volumen. Si estás en una fase de superávit, usa las calorías adicionales para crecer y perseguirlo. ¡Feliz aumento de volumen!
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DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
