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En este momento, aproximadamente 37 billones de microorganismos (en su mayoría bacterias junto con hongos, parásitos y virus) viven en su cuerpo. Conocidos colectivamente como microbioma, estos microbios pesan más que el cerebro y son casi igual de vitales.
Si bien no puedes verlos ni sentirlos, son esenciales para tu supervivencia. De hecho, son tan importantes que el microbioma suele denominarse «órgano olvidado». Cuando estás sano, tu microbioma trabaja en simbiosis con tu cuerpo, apoyando el sistema inmunitario, el metabolismo y los ritmos circadianos, fomentando una buena salud mental, reduciendo el riesgo de enfermedades e incluso ayudando a perder peso.
Dado que la mayoría de estos organismos viven en el intestino, no sorprende que sean vitales para la digestión y absorción de nutrientes y que afecten el peso corporal y el metabolismo. Digieren componentes alimentarios potencialmente dañinos y fabrican nutrientes esenciales, como vitaminas B, vitamina K (necesaria para la coagulación de la sangre) y aminoácidos. Además, excretan enzimas que ayudan a descomponer los carbohidratos complejos, especialmente la fibra, una vez que llega al intestino grueso.
Hay miles de especies diferentes de microorganismos dentro del cuerpo y en la superficie de la piel. Su comunidad bacteriana individual se establece durante el nacimiento y la infancia. Única como su huella digital, cambia a lo largo de su vida. La dieta, la salud en general, el medio ambiente y la enfermedad influyen en él. El uso excesivo de antibióticos y una dieta refinada lo debilitan y pueden causar una afección llamada disbiosis, en la que los microbios buenos y malos se desequilibran y perjudican la salud.
El sistema inmunitario es una red compleja de células, tejidos y sistemas que protegen al cuerpo contra las infecciones. Hay dos tipos de inmunidad: innata y adaptativa. Como un muro alrededor de un castillo, la inmunidad innata es la primera línea de defensa que evita que los invasores entren en el cuerpo. Si los invasores pasan, se activa la inmunidad adaptativa, detectando sustancias extrañas y luego atacándolas y destruyéndolas.
El microbioma y el sistema inmunitario, que están parcialmente contenidos en el intestino, evolucionaron juntos y siguen trabajando sinérgicamente para fomentar la salud mutua. El sistema inmunitario apoya el desarrollo de microbios beneficiosos y una comunidad microbiana estable. Simultáneamente, los microbios apoyan la comunicación entre las células inmunitarias implicadas en las respuestas inmunitarias adaptativas. Esencialmente, los microbios del intestino se comunican con el sistema inmunitario. Esta conversación mejora la protección contra los invasores y reduce el riesgo de que el sistema inmunitario ataque microbios inofensivos o se ataque a sí mismo, lo que se conoce como respuesta autoinmune.
Los tipos correctos de bacterias en el intestino hacen que el sistema inmunitario funcione correctamente. Por el contrario, los tipos incorrectos pueden interrumpir el proceso y crear inflamación. Las investigaciones han demostrado que el microbioma desempeña un papel clave en varias enfermedades asociadas con un mal funcionamiento del sistema inmunitario, como el asma, las alergias, la diabetes, la distrofia muscular, la artritis reumatoide, la fibromialgia y la esclerosis múltiple.
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Al igual que el sistema inmunitario, el cerebro también está conectado al intestino principalmente a través del nervio vago y el eje HPA (hipotálamo-hipófisis-suprarrenal), que regula la respuesta del cuerpo al estrés. El intestino se comunica con el cerebro a través de vías neuronales, inmunitarias y endocrinas. Está recubierto de neuronas que afectan la forma en que nos sentimos y produce el 90 por ciento de la serotonina, un neurotransmisor que influye en el estado de ánimo.
Si bien se necesita más investigación, cada vez está más claro que un intestino sano puede ayudar a crear una mente sana. Un nuevo campo de estudio llamado psiquiatría nutricional está evolucionando para ayudar a entender cómo la salud intestinal y la dieta pueden afectar la salud mental. La posibilidad de mejorar el estado de ánimo y tratar afecciones como la ansiedad, la depresión e incluso la enfermedad de Alzheimer al alterar la composición del microbioma mediante cambios en la dieta y la suplementación es emocionante.
La relación entre el microbioma y la salud mental es tan fuerte que los investigadores pueden identificar a los pacientes con depresión analizando las especies de microbios de sus intestinos. En comparación con las personas sanas, las personas con depresión mayor tienen menos microbios en general y tipos menos diversos. Las personas con trastorno bipolar, trastorno del espectro autista y esquizofrenia también tienen microbios intestinales significativamente diferentes a los de las personas sin trastornos psiquiátricos. Los estudios en animales también sugieren que los microbios intestinales, la función cerebral, la ansiedad y la depresión están todos relacionados.
Una revisión de más de 40 estudios encontró que la dieta mediterránea y las dietas que reducen la inflamación se asociaron con una menor incidencia de depresión. Esto tiene sentido dado que la dieta mediterránea es rica en fibra dietética , que es un prebiótico prebiótico conocido por tener un impacto positivo en el microbioma. Las dietas antiinflamatorias y la dieta mediterránea también contienen 12 nutrientes que mejoran el estado de ánimo: folato, hierro, ácidos grasos omega-3 de cadena larga, magnesio, selenio, potasio, tiamina, vitamina A, vitamina C, } vitamina B6, vitamina B12y zinc.
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Afortunadamente, hay muchas cosas que puede hacer para aumentar la diversidad y la cantidad de bacterias saludables en el intestino. Estas son las medidas que puede tomar a partir de hoy.
La fermentación es un proceso antiguo que utiliza bacterias y levaduras para descomponer los carbohidratos de los alimentos. El proceso conserva los alimentos y las bebidas, crea sabores y texturas únicos y proporciona una forma sabrosa de aumentar la cantidad de bacterias útiles en el tracto digestivo. Como beneficio adicional, los azúcares y los almidones se descomponen, lo que facilita la digestión de los alimentos y aumenta la biodisponibilidad de los nutrientes.
El kéfir y la kombucha son bebidas probióticas que se han disfrutado durante siglos. El kéfir se originó en el norte del Cáucaso en Rusia. Elaborado mezclando leche de vaca o cabra con granos de kéfir, tiene actividades antimicrobianas y ayuda a regular el sistema inmunitario. Quizás por eso la palabra kéfir proviene de keyif, que en turco significa «sentirse bien».
Si bien la kombucha parece estar de moda, se ha disfrutado en China, Japón y Europa durante miles de años. Se elabora alimentando un cultivo simbiótico de bacterias y levaduras (SCOBY para abreviar) con té dulce y dejando que fermente.
Los alimentos fermentados incluyen el yogur, el chucrut, el kimchi (hecho con repollo), los pepinillos (que se pueden hacer con una variedad de verduras), el miso (hecho con soja y granos) y la pasta de umeboshi (hecha con puré de ciruelas).
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También conocidos como bacterias «beneficiosas», «útiles» o «buenas», los probióticos son microorganismos que pueden mejorar la salud del cuerpo, especialmente del intestino. Las investigaciones muestran que pueden reducir los efectos secundarios comunes que pueden ocurrir al tomar antibióticos y restaurar las bacterias sanas cuando finaliza el tratamiento.
El tipo de bacteria que se encuentra en los suplementos probióticos varía. Se necesita más investigación para determinar las cepas de bacterias probióticas más beneficiosas y qué tipos son los mejores para diversos problemas de salud.
Lactobacillus y bifidobacterias son dos de las cepas más comunes. También puede comprar un producto de amplio espectro, que contiene una variedad de especies diferentes.
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Los prebióticos son carbohidratos, principalmente fibra, que se encuentran en los alimentos vegetales. Pasan por el cuerpo sin ser digeridos y pueden alimentar a las bacterias buenas para mantener sano el microbioma.
Los prebióticos se encuentran en una variedad de alimentos, desde frutas y verduras hasta frijoles, semillasy granos. Las buenas opciones incluyen ajo, cebolla, puerro, chocolate con un alto porcentaje de sólidos de cacao, raíz de yacón, espárragos, manzanas, plátanos, legumbres, tomates, soja, semillas de chía y semillas de lino, espinacas, raíz de achicoria, cebada, salvado de trigo, cereales integrales, hojas de diente de león, alcachofa de Jerusalén y avena.
La conclusión es: come muchos alimentos coloridos de origen vegetal. Además, excluirá los alimentos procesados y la comida rápida, que están repletos de productos químicos, azúcar y carbohidratos refinados que pueden tener un impacto negativo en su microbioma y su salud.
El té junto con el agua es la bebida más consumida en el mundo. Las investigaciones muestran que beber té puede fomentar una microbiota intestinal equilibrada y ayudar a revertir la disbiosis. La mayoría de las pruebas respaldan el consumo de té verde, pero también se ha demostrado que los tés negro, oolong, Pu-erh y Fuzhuan (un tipo de té fermentado) ayudan a mejorar los microbios intestinales.
El estrés puede contribuir a una amplia gama de problemas de salud, como la hipertensión arterial, las enfermedades cardíacas, el asma, la ansiedad, la depresión y la artritis. La investigación con animales muestra que el estrés puede alterar tanto los tipos de bacterias en el intestino como la forma en que las bacterias afectan a otros tejidos del cuerpo.
Hay muchas maneras de reducir el estrés. El ejercicio regular es un poderoso desestresante porque puede ayudar a reducir los niveles de hormonas del estrés y mejorar el sueño. Escribir un diario sobre lo que te molesta y por lo que estás agradecido puede ayudar a reducir el estrés, al igual que pasar tiempo con las personas que amas.
Los aceites esenciales como lavanda, rosa, neroli, sándalo, ylang-ylang y bergamota promueven la relajación y reducen el estrés. También hay una serie de suplementos que pueden ayudar a reducir el estrés. Kava kava, té verde, toronjil, manzanillay ashwagandha son algunos de los más populares para probar.
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Además de mejorar la cognición y el estado de ánimo, una buena noche de sueño también puede mejorar la salud intestinal. Un estudio en animales descubrió que la falta de sueño tenía un impacto negativo en los microbios intestinales.
Hay muchas cosas que puedes hacer para mejorar el sueño. Crear un ritual de sueño, apagar los aparatos electrónicos una hora antes de dormir y mantener la habitación fresca y oscura puede ayudarte a tener una buena noche de descanso.
Además, numerosos suplementos pueden ayudar a dormir, desde combinaciones de hierbas que incluyen plantas como manzanilla y valeriana hasta remedios homeopáticos.
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Cambiar productos de limpieza agresivos y tóxicos por productos naturales es bueno para la salud, el microbioma y el planeta. En lugar de optar por productos de limpieza que matan el 99% de los gérmenes (algunos de los cuales son realmente buenos para el intestino), elige productos ecológicos, naturales y «verdes» que no contengan COV (compuestos orgánicos volátiles).
La piel y el cuero cabelludo también están cubiertos de bacterias. Para mantenerlos sanos, usa productos naturales en lugar de desodorantes y antitranspirantes antibacterianos, y champús y acondicionadores cargados de químicos.
Jugar con tu perro no solo reducirá el estrés, sino que pasar tiempo con Fido puede ayudar a aumentar la diversidad de microorganismos en el intestino. Las investigaciones muestran que los niños que viven en hogares con perros tienen un menor riesgo de desarrollar asma y alergias. Esto puede deberse al hecho de que los perros traen microorganismos a la casa, lo que puede aumentar la diversidad de microorganismos en nuestro cuerpo.
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Pasar tiempo al aire libre y en la naturaleza es fantástico para la salud mental y una forma fabulosa de hacer ejercicio. Además, cuando te expones a la suciedad y al entorno natural, ayudas a mejorar tu entorno microbiano interno.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
