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El sistema musculoesquelético es un increíble conjunto de órganos y tejidos que regulan la función inmunológica, la fuerza, el equilibrio mineral y la salud metabólica del cuerpo. A medida que envejecemos, el sistema musculoesquelético tiene el poder de mantener nuestro metabolismo y nuestro estado de ánimo elevados, prevenir caídas y fracturas e incluso protegernos contra las infecciones y la muerte prematura.
¡Es una lista bastante impresionante!
Entonces, ¿cómo cuidamos una de las partes más importantes de nuestro sistema musculoesquelético, nuestros huesos, utilizando la medicina natural, la alimentación y el estilo de vida? Este artículo lo explica todo.
Lo creas o no, los huesos en realidad se consideran órganos. Esto se debe a que hacen mucho más que simplemente apoyarnos o ayudarnos a movernos; ¡en realidad están vivos y tienen su propio suministro de sangre! Los 270 huesos con los que nacemos cuando somos bebés cambiarán, se fusionarán, se formarán y se reformarán a lo largo de nuestras vidas. Como adultos, normalmente terminamos con 206-217 cuando terminan de desarrollarse.
A lo largo del camino, los huesos nos proporcionan importantes células inmunitarias, glóbulos rojos y minerales para la homeostasis de la sangre. Protegen nuestros órganos importantes, como los pulmones y el corazón. A cualquier edad, mantener fuertes los huesos que están densamente llenos de sus ingredientes principales (colágeno, minerales e hidroxiapatita) nos ayudará a resistir las fracturas y roturas cuando nos caemos.
Entonces, ¿cómo sabemos si nuestros huesos están sanos o no? ¿Y cómo utilizamos la ciencia de su función para crear increíbles protocolos de tratamiento de salud natural para mantenerlos sanos?
Las gammagrafías DEXA son una forma definitiva de medir la densidad ósea. Las siglas DEXA son las siglas de absorciometría de rayos X de doble energía; son similares a las radiografías normales que se pueden tomar en el consultorio del médico, ya que nos permiten ver a través de la piel y otros tejidos para poder visualizar los huesos. Sin embargo, a diferencia de una simple radiografía, las tomografías DEXA nos permiten medir la densidad de los huesos.
En pocas palabras, cuanto más densos sean los huesos, más sanos estarán (con raras excepciones). Su médico realizará un cálculo basado en su lectura de DEXA que otorgará a sus huesos una puntuación numérica en comparación con los huesos de las personas más sanas de nuestra población. Si su puntuación cae lo suficientemente por debajo de lo normal como para justificar el tratamiento, por lo general oirá al médico usar palabras como «baja densidad ósea», «osteopenia» u «osteoporosis».
El médico te recomendará una tomografía DEXA a intervalos regulares según tu edad, tus factores de riesgo y cualquier sospecha de fractura o fractura ósea. Siempre es una buena idea hacerse una gammagrafía DEXA porque nos brinda la información que no podemos ver ni medir desde fuera del cuerpo. Cuanto antes sepa acerca de la baja densidad ósea, más pronto podrá solucionarlo. ¡De eso se trata la medicina preventiva!
¡Tus huesos solo están hechos de lo que comes y bebes! Debido a que nuestros huesos están compuestos principalmente de calcio, es importante consumir suficiente calcio todos los días en la dieta. La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) recomienda al menos 1000 mg por día para la mayoría de los adultos. Entre las buenas fuentes de calcio se encuentran el yogur, el jugo de naranja, el queso mozzarella, la leche, sardinas, la soja y el salmón. Si no consume estos alimentos con frecuencia, es posible que se encuentre entre el 30% de los adultos que, según se estima, tienen una dieta deficiente en calcio. Puedes complementarlo con un buen suplemento de calcio que contenga aproximadamente entre 600 y 1200 mg de calcio por día. Pregúntele a su médico antes de comenzar una rutina de suplementos de calcio, ya que hay algunas pruebas de que los suplementos de calcio pueden no ser seguros para las personas que fuman o que tienen el colesterol alto. La mayoría de las multivitaminas no contienen suficiente calcio para proporcionar la ingesta dietética recomendada porque el calcio compite con otros minerales por la absorción, así que investigue junto con su equipo de atención médica para asegurarse de que sus suplementos proporcionan suficiente calcio para cubrir cualquier deficiencia en su dieta a largo plazo.
Consumir suficiente vitamina D también es fundamental para la salud ósea, ya que permite que nuestro sistema gastrointestinal absorba el calcio que comemos y permite que las glándulas paratiroides envíen señales a nuestros huesos para que sigan creciendo. Es difícil obtener suficiente vitamina D de la dieta, a menos que realmente disfrutes de aceite de hígado de bacalao, trucha o salmón, y consumas al menos una porción de esos productos cada día. La FDA recomienda 600 UI por día de vitamina D para la mayoría de los adultos para prevenir la deficiencia. Si ya tiene una deficiencia, necesita más para alcanzar niveles sanguíneos normales. Además, nuestra piel produce vitamina D cuando nos exponemos al sol, pero con la cantidad de tiempo que la mayoría de los adultos pasan en espacios cerrados o cubiertos con protector solar, la exposición al sol no es una forma adecuada de cumplir con la IDR. En cambio, hago que la mayoría de mis clientes tomen un suplemento diario para que no tengan que preocuparse por tener una deficiencia. Ya sea que elija un multivitamínico que tenga suficiente vitamina D, tome un suplemento de vitamina D por separado o incluso mastique una gomita de vitamina D, asegúrese de elegir la forma y la dosis que su médico apruebe.
Los estudios muestran que las dietas ricas en potasio y proteínas ayudan a proteger nuestro sistema musculoesquelético de enfermedades como la osteoporosis, la osteopenia y la osteosarcopenia (baja densidad ósea y baja masa muscular) cuando se combinan con una ingesta adecuada de calcio y vitamina D . La forma más fácil de garantizar esto es comer muchos alimentos vegetales (al menos de 2 a 3 porciones de frutas y verduras al día) y consumir suficientes proteínas en forma de carnes, productos lácteos, frutos secosy frijoles. Una de mis maneras favoritas de lograr ambas cosas al mismo tiempo es hacer batidos con proteínas en polvo de origen vegetaly chiles con muchas verduras y frijoles.
Los huesos están compuestos de algo más que calcio. También contienen colágeno y oligoelementos como cobre y manganeso. Las fuentes naturales de colágeno incluyen la matriz de los huesos de los animales (piense en caldo de huesos y colágeno en polvo). Como sociedad, hemos tendido a consumir menos colágeno durante los últimos 50 años, pero el reciente resurgimiento de la popularidad de los productos de colágeno está ayudando a revertir esa tendencia. Los oligoelementos se encuentran en los alimentos vegetales como los tubérculos, las frutas, los frutos secos, los frijoles y las semillas. Personalmente, agrego gotas de oligoelementos al agua que consumo, ya que es una manera fácil de asegurarme de cumplir mis objetivos y ayuda a compensar el hecho de que nuestros suelos contienen menos oligoelementos que hace 200 años. Mientras no tengas problemas renales, probablemente sea seguro que hagas lo mismo. La próxima vez que se reúna con su profesional de la salud, pregúntele qué dosis de estos nutrientes es ideal para usted.
Los estudios sugieren que cuando los adultos inactivos comienzan a levantar pesas, ¡pueden aumentar su densidad mineral ósea hasta en un 3%! Esta es una gran noticia para cualquier persona con osteoporosis u osteopenia. Esto significa que puede revertir su enfermedad de forma natural simplemente adoptando un programa regular de entrenamiento de resistencia, combinado con una dieta saludable.
Debe decirse aquí que si ya tiene una densidad mineral ósea reducida, debe trabajar con un médico, fisioterapeuta u otro profesional de la salud calificado para determinar qué tipo de programa de entrenamiento de resistencia será seguro y efectivo para usted.
La razón por la que el entrenamiento de resistencia o el levantamiento de pesas funcionan para aumentar la densidad ósea es porque los huesos crecen en respuesta a la presión y al peso. Cuando ponemos más peso en nuestro cuerpo, nuestros huesos perciben el aumento de carga y envían señales a nuestra matriz ósea para que se vuelva más densa. Cuanto más peso levante (dentro de lo razonable), más fuertes se volverán sus huesos. El levantamiento de pesas también aumenta los niveles circulantes de hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento, que tienen un efecto beneficioso sobre la densidad ósea. Pídele ayuda al médico para elaborar un plan que incluya levantamiento de pesas o entrenamiento de resistencia saludables para una salud ósea óptima.
Los factores de riesgo modificables de la osteoporosis incluyen la ingesta inadecuada de calcio y vitamina D, el bajo peso, el sobrepeso, el consumo de más de dos bebidas alcohólicas por noche, el tabaquismo y la falta de actividad.
Si bebes demasiado (menos de 2 tragos por noche) o fumas cigarrillos, colabora con tu médico para elaborar un plan holístico para reducir o eliminar estos hábitos. Algunos de mis consejos favoritos para dejar el alcohol incluyen aumentar el consumo de bebidas carbonatadas y relajantes tés en lugar de tomar una copa normal.
Si tienes sobrepeso o bajo peso, trabaja con un profesional de nutrición y un experto en acondicionamiento físico para que te ayuden a alcanzar tu IMC óptimo. ¡Afortunadamente, los consejos anteriores sobre el levantamiento de pesas y la nutrición óptima deberían ayudarte a lograrlo!
Cuando decimos «construir hueso», lo que realmente queremos decir es «aumentar la densidad ósea al reducir el recambio óseo y aumentar la actividad de los osteoblastos para construir una nueva matriz ósea». Es un bocado, así que te lo explicaré.
Cuando se reduce el recambio óseo, se reduce la velocidad a la que el cuerpo descompone el hueso existente. Esto nos ayuda a conservar los huesos que tenemos por más tiempo.
Cuando aumentamos la actividad de los osteoblastos, aumentamos la velocidad a la que nuestros cuerpos fortalecen los huesos existentes y crean tejido óseo nuevo a partir de minerales como el calcio, el estroncio y el boro. Esto nos ayuda a fortalecer aún más los huesos que tenemos.
El estrógeno y otras hormonas ayudan a mantener el equilibrio entre la degradación ósea y la formación ósea a un ritmo uniforme. Esta es la razón por la que los jóvenes y las mujeres premenopáusicas tienden a tener un menor riesgo de osteoporosis. Las hormonas tiroideas y paratiroideas también desempeñan un papel en la regulación de esta actividad, al igual que el cortisol, una hormona producida por nuestras glándulas suprarrenales. Si estás en la menopausia o tienes un problema de tiroides, pregúntale a tu médico acerca de las consideraciones específicas para la formación de los huesos y trabaja con un enfoque holístico para curar estos problemas utilizando cualquier combinación de recetas, suplementos, estilo de vida y nutrición que recomienden.
¡Tienes tanto control sobre la salud de tus huesos! Al optimizar su dieta, suplementos y rutinas de acondicionamiento físico, puede maximizar sus posibilidades de prevenir y revertir la osteoporosis y la osteopenia a largo plazo.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
