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El uso de suplementos pre-entrenamiento es una tendencia creciente entre los atletas y el laico cuando se trata de fitness. Recientemente, también hemos visto un aumento en el uso de suplementos pre-entrenamiento entre las mujeres.
Si bien la mayoría de los productos suelen contener cafeína y otros estimulantes, el consumo de estos puede provocar efectos indeseables, como nerviosidades, ansiedad, síndrome del intestino irritable, reflujo ácido, trastornos del sueño y desequilibrio hormonal. Debido a esto, ha habido un impulso para el uso de suplementos sin cafeína o sin estimulantes como un medio para proporcionar los mismos efectos de los pre-entrenamientos estimulantes sin los síntomas negativos. Con la literatura actual que respalda esta afirmación, las mujeres ahora tienen más opciones de suplementos naturales y saludables para maximizar su estado físico.
Los suplementos “pre-entrenamiento” se conocen como suplementos (generalmente en forma de polvo, pero también se ven en tabletas, gomitas masticables e incluso bebidas energéticas premezcladas) que generalmente se consumen antes de un entrenamiento, de ahí el nombre. Por lo general, están destinados a proporcionar un impulso inmediato de energía, enfoque y resistencia, lo que lleva a un aumento en el rendimiento del individuo.
La mayoría de los productos antes del entrenamiento son de naturaleza multiingrediente (MIPS) y a menudo pueden contener hasta tres o cuatro suplementos diferentes, incluidos, entre otros, aminoácidos, beta-alanina, creatina, hidroximetilbutirato y precursores de óxido nítrico. Estos suplementos son cada vez más comunes, y esta tendencia creciente ha llevado a un mayor uso entre los atletas, entusiastas del fitness y el público en general por igual. Los estudios han demostrado un mayor uso entre las mujeres también.
Un componente clave que normalmente se ve en suplementos pre-entrenamiento es la cafeína. Se piensa que esta es la fuente del supuesto “impulso energético” en la mayoría de los productos. Y si bien la cafeína es un ingrediente bien conocido y ampliamente estudiado en los pre-entrenamientos y otros suplementos, no todas las personas toleran o incluso disfrutan de su uso.
Se sabe que la ingestión de cafeína puede causar una variedad de efectos no deseados, tales como:
Específicamente en las mujeres, la cafeína puede conducir a desequilibrios hormonales (como la desregulación en los niveles de estrógeno que conduce a la disfunción menstrual) y puede afectar la salud ósea, lo que lleva a un aumento en el riesgo ya prevalente de osteoporosis entre las mujeres.
Debido a esto, muchas mujeres están optando por utilizar suplementos sin cafeína para un “impulso más natural y más esteroso”. Se cree que estos suplementos “sin estimulantes” proporcionan beneficios de rendimiento similares en comparación con los productos que contienen cafeína. El creciente uso de productos de rendimiento sin cafeína demuestra un cambio hacia opciones más seguras y no estimulantes sin los efectos indeseables asociados con el consumo de cafeína.
Los productos antes del entrenamiento que no contienen cafeína generalmente requieren una fórmula de múltiples ingredientes para aumentar el rendimiento. Uno de esos ingredientes vitales son los precursores de óxido nítrico (NO), como L-arginina y L-Citrullina. Tanto la L-arginina como la L-Citrullina se convierten en NO una vez en el cuerpo. NO funciona al relajar los músculos dentro de las paredes de los vasos sanguíneos, lo que lleva a la expansión de los vasos y al aumento del flujo sanguíneo. Esto provoca un aumento de la circulación, lo que lleva a que el oxígeno y los nutrientes sean transportados a los músculos durante los entrenamientos.
La beta-alanina también es otro suplemento que se puede encontrar en productos no estimulantes. Funciona retrasando las subidas de lactato, ralentizando la fatiga muscular. Esto permite un mayor rendimiento y entrenamientos sostenidos.
Si está buscando una mejor resistencia y energía sostenida, considere precursores de óxido nítrico o beta-alanina, o tal vez ambos.
La creatina, que a menudo se piensa que es uno de los suplementos conocidos y estudiados, se ve típicamente en las fórmulas previas al entrenamiento sin cafeína. Funciona aumentando el trifosfato de adenosina (ATP), la fuente de energía dentro de las células. Durante el ejercicio y los entrenamientos extenuantes, el ATP se utiliza rápidamente.
La creatina, en particular, es conocida por ser hidrofílica, lo que significa que tiene una fuerte afinidad por el agua. La creatina funciona ingresando a tus músculos y permitiendo que entre más agua, haciéndolos más grandes y fuertes.
La suplementación con creatina ayuda a regenerar las fuentes de energía en los músculos, permitiendo una fuerza y potencia sostenidas, y permitiendo un mayor rendimiento durante los entrenamientos.
Si tu objetivo es principalmente quemar grasa, es posible que desees considerar una fórmula que contenga carnitina. La carnitina es responsable de producir en tus células, las cuales queman las grasas para crear energía que tu cuerpo puede usar.
Otro suplemento no estimulante es beta-hidroxi-metilbutirato (HMB). El HMB, un metabolito de aminoácidos, se usa a menudo como un suplemento para mejorar la fuerza muscular mientras reduce la descomposición de proteínas durante los entrenamientos intensos. También se ha relacionado con el aumento de la masa muscular; sin embargo, los estudios sugieren que los beneficios son pequeños. Si tu objetivo es la construcción muscular, el uso de HMB o creatina podría ser útil.
Los efectos de los suplementos previos al entrenamiento han sido ampliamente estudiados y demostrados, particularmente en mujeres. Los autores de un estudio realizado en 2018 se propusieron evaluar los efectos del MIPS sobre el gasto energético y el rendimiento general de las mujeres activas. El estudio mostró efectos agudos significativos en mujeres que tomaban MIPS versus aquellas que tomaban un placebo. En concreto, el uso del pre-entrenamiento condujo a un aumento de la energía y el metabolismo y al aumento de la fuerza (demostrado por el aumento de las repeticiones de banco al fracaso en las mujeres que toman MIPS), y algunas mujeres notan un aumento en el enfoque. Alternativamente, se señalaron cuestiones de seguridad. El uso de MIPS demostró un cambio notable en la presión arterial, y las mujeres que tomaban el suplemento presentaban un aumento de la presión arterial diastólica.
Resultados como este han impulsado la necesidad de centrarse más en los efectos de la cafeína frente a la no cafeína en el rendimiento en las mujeres. En 2022, se realizó un estudio para observar los efectos del MIPS que contiene cafeína en comparación con aquellos sin cafeína. La idea fue similar a la del estudio anterior, excepto que a los participantes se les dio un pre-entrenamiento estimulante (+cafeína), un pre-entrenamiento sin estimulantes (-cafeína) o un placebo. En última instancia, el estudio mostró diferencias significativas en la fuerza, el rendimiento y los aspectos subjetivos (por ejemplo, mayor concentración y energía, disminución de la fatiga) con el uso de estimulantes y pre-entrenamiento sin estimulantes en comparación con el placebo. No obstante, el estudio mostró que no hubo diferencias significativas en los sentimientos subjetivos o en los resultados de rendimiento al comparar los suplementos que contienen cafeína con los suplementos sin cafeína.
También se han realizado estudios que examinan los efectos de otros estimulantes en fórmulas previas al entrenamiento. Uno de esos estimulantes es la sinefrina. La sinefrina es un químico natural que se encuentra en la cáscara de las naranjas amargas y tiene una estructura molecular como las catecolaminas, lo que significa que puede imitar la epinefrina dentro del cuerpo. En 2017, un estudio publicado en el Journal of International Society of Sports Nutrition analizó los efectos inmediatos de los suplementos pre-entrenamiento con sinefrina y sin sinefrina. Y al igual que el estudio de 2022, no se observaron diferencias significativas en el rendimiento y las respuestas energéticas con o sin el uso de sinefrina, lo que demuestra además la evidencia de que los suplementos sin cafeína y sin estimulantes por igual pueden ser productos tan efectivos que contienen estimulantes estimulantes, sin los efectos indeseables.
Al elegir la mejor fórmula de pre-entrenamiento, es importante que las mujeres hagan su debida diligencia. No obstante, algunas de las preguntas más frecuentes que se hacen son “¿Por dónde empiezo?” “¿Qué hace que este producto sea mejor que el otro?” o “¿Es seguro este suplemento?” Al responder a estas preguntas, es crucial evaluar a fondo los ingredientes para examinar la calidad del suplemento.
Al buscar pre-entrenamientos, cuantos menos aditivos y más ingredientes naturales, mejor. Evitar las fórmulas con gomas, rellenos, aglutinantes y antiaglutinantes es importante ya que pueden causar problemas digestivos. Revisar los ingredientes también es clave porque todos toleran los suplementos de manera diferente. Un control minucioso de los ingredientes puede ayudar a prevenir reacciones no deseadas en el contexto de alergias o intolerancias conocidas o desconocidas.
También debe pensar en qué forma de suplemento es mejor para usted. Como se mencionó anteriormente, los pre-entrenamientos se pueden encontrar en forma de polvo, tabletas, cápsulas, masticables, e incluso bebidas premezcladas. Sin embargo, no hay evidencia que demuestre una diferencia significativa entre las formas; todo depende de su preferencia por la ingestión.
Examinar tus objetivos de fitness también es clave para elegir el pre-entrenamiento adecuado. Cada ingrediente en una fórmula previa al entrenamiento tiene diferentes efectos en el cuerpo para su estado físico general. Por ejemplo:
Los suplementos pre-entrenamiento sin cafeína ayudan a las mujeres a abordar sus preocupaciones específicas de salud sobre cómo la cafeína afecta sus hormonas, patrones de sueño, sistema digestivo y densidad ósea. Las mismas mejoras en el rendimiento de los productos a base de cafeína se pueden lograr a través de fórmulas de múltiples ingredientes que brindan beneficios específicos sin efectos secundarios comunes.
La evidencia de la investigación muestra que los suplementos pre-entrenamiento sin estimulantes ofrecen resultados de rendimiento equivalentes a los pre-entrenamientos tradicionales basados en estimulantes. La combinación de precursores de óxido nítrico con creatina, beta-alanina y aminoácidos crea un impulso equilibrado y sostenible del ejercicio a través de sus efectos específicos sobre la circulación, el rendimiento muscular y la claridad mental. La evidencia muestra que la suplementación exitosa se puede lograr a través de múltiples ingredientes en lugar de depender de un solo estimulante.
Referencias:
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