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Personas de todos los niveles de entrenamiento utilizan cada vez más suplementos para mejorar su rendimiento deportivo.1 Y debido a su popularidad en las redes sociales, el uso de suplementos para antes del entrenamiento se ha generalizado.
Los suplementos para antes del entrenamiento suelen contener varios ingredientes y están diseñados para tomarse antes del ejercicio para ayudar a aumentar el rendimiento deportivo. Los ingredientes comunes de los suplementos para antes del entrenamiento son la cafeína, los aminoácidos de cadena ramificada, los nitratos, la creatina y la beta-alanina.1
Pero no todos los suplementos para antes del entrenamiento son iguales. Si bien los suplementos de alta calidad para antes del entrenamiento contienen las dosis adecuadas de ingredientes, otros contienen demasiados o muy pocos ingredientes activos como para afectar realmente al rendimiento.
Necesita saber qué buscar para elegir un suplemento eficaz para antes del entrenamiento. En este artículo, explicaré los beneficios de los suplementos para antes del entrenamiento y cómo encontrar un suplemento eficaz y de calidad para tus necesidades.
Muchos productos afirman que su suplemento para antes del entrenamiento es el mejor para mejorar el rendimiento deportivo, pero no se deje engañar por el marketing. Los siguientes ingredientes son los que es más probable que encuentres en los suplementos para antes del entrenamiento.
La cafeína es el principal ingrediente responsable de los efectos de mejora del rendimiento de la mayoría de los suplementos para antes del entrenamiento.1 Numerosas investigaciones respaldan la eficacia de la cafeína para mejorar el rendimiento deportivo. Los estudios sugieren que consumir entre tres y seis miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal puede mejorar la resistencia muscular, la fuerza, las carreras de velocidad, los saltos, el rendimiento de lanzamiento y diversas actividades aeróbicas.2 Para una persona que pesa 150 libras, esto equivale a unos 200 a 400 miligramos de cafeína. Asegúrese de tener en cuenta esta dosis al elegir un suplemento antes del entrenamiento.
Los aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas, se incluyen comúnmente en los suplementos para antes del entrenamiento. Los estudios sugieren que el aminoácido taurina puede aumentar el tiempo de agotamiento durante el ejercicio de resistencia. La dosis recomendada para mejorar la resistencia muscular durante el entrenamiento de resistencia es de 1,5 gramos de taurina.3
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) también se añaden comúnmente a los suplementos antes del entrenamiento. Sin embargo, la evidencia sugiere que es posible que no mejoren significativamente el rendimiento en el ejercicio o estimulen la síntesis de proteínas musculares, como afirman muchas empresas.4,5
La L-arginina es otro aminoácido común que se agrega a los suplementos antes del entrenamiento. Como precursor del óxido nítrico, se cree que la L-arginina mejora el rendimiento deportivo a través del aumento del flujo sanguíneo durante el ejercicio. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar si tiene este efecto.6,7
Los estudios sugieren que el aminoácido L-citrulina aumenta la vasodilatación y mejora el rendimiento físico.6,8 Sin embargo, tendrías que consumir de 6 a 8 gramos de L-citrulina al día para tener este efecto, que es mucho mayor que el que contienen la mayoría de los suplementos para antes del entrenamiento.1,6,8
La beta-alanina es otro aminoácido que se añade a muchos suplementos antes del entrenamiento. Los estudios sugieren que consumir entre 4 y 6 gramos de beta-alanina al día puede mejorar el rendimiento en los ejercicios de alta intensidad.10 Como todos los ingredientes antes del entrenamiento, la dosis es importante. Elige un suplemento que contenga la dosis recomendada de beta-alanina.
La creatina es otro ingrediente ampliamente investigado que se encuentra comúnmente en los suplementos para antes del entrenamiento.1 Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, «el monohidrato de creatina es el suplemento nutricional ergogénico más eficaz disponible actualmente para los atletas con la intención de aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa corporal magra durante el entrenamiento».9 La dosis recomendada para la suplementación con creatina es de 3 a 5 gramos diarios, así que elige un suplemento para antes del entrenamiento que contenga esta cantidad.9
A la hora de elegir entre suplementos, es importante encontrar uno que cuente con la certificación de un tercero. Muchos suplementos para antes del entrenamiento enumeran sus ingredientes como una «mezcla patentada» sin incluir cantidades específicas de ciertos ingredientes. 1 ,11 Las prácticas de etiquetado como esta dificultan saber si un suplemento contiene la dosis adecuada de ingredientes ergogénicos clave. 1 La certificación externa garantiza que una organización independiente examinó el proceso de fabricación del suplemento y determinó que el producto cumple con los estándares específicos de calidad y seguridad. 11}
Además de buscar un suplemento certificado por un tercero, elige uno que contenga las dosis adecuadas de ingredientes activos. Muchas compañías afirman que sus suplementos para antes del entrenamiento son los más eficaces porque contienen ciertos ingredientes, pero estos ingredientes deben estar en las dosis correctas para que sean eficaces.1 Siempre revise la etiqueta del suplemento dietético para asegurarse de que las dosis sean adecuadas. Sin las dosis adecuadas, estos suplementos pueden ser ineficaces y no estar a la altura de sus afirmaciones.
Los suplementos para antes del entrenamiento pueden proporcionar muchos beneficios para mejorar el rendimiento. Una gran cantidad de investigaciones muestran que los suplementos preentrenamiento con múltiples ingredientes (MIPS) pueden influir positivamente en la producción de fuerza cuando se usan a largo plazo (más de 10 días). Dos estudios que examinaron los efectos del MIPS en hombres no entrenados descubrieron que su máximo de una repetición (1 RM) al hacer press de banca aumentaba cuando tomaban un suplemento antes del entrenamiento con cafeína, suero de leche, BCAA, creatina, β-alanina y L-arginina.12,13
Las investigaciones también sugieren que los suplementos para antes del entrenamiento pueden mejorar la composición corporal. Varios estudios realizados en hombres con entrenamiento de resistencia sugieren que el uso prolongado de suplementos antes del entrenamiento conduce a un aumento significativo de la masa libre de grasa (FFM) durante el entrenamiento de resistencia en comparación con un placebo. Sin embargo, los participantes en estos estudios también consumieron proteína después del entrenamiento, lo que también puede mejorar la composición corporal.14,15
La cafeína puede mejorar el rendimiento cognitivo y físico tanto en personas entrenadas como no entrenadas si se usa correctamente.2 El momento más común para tomar suplementos de cafeína es 60 minutos antes del ejercicio, así que asegúrese de tomar los suplementos antes del entrenamiento correctamente.2
La cafeína es un estimulante que se añade comúnmente a los suplementos antes del entrenamiento. Si bien mejora el rendimiento tanto en los ejercicios anaeróbicos como en los anaeróbicos, la cafeína tiene efectos secundarios que pueden durar varias horas.2 De hecho, la cantidad de tiempo que tarda el cuerpo en eliminar solo la mitad de la cafeína total del cuerpo varía de una persona a otra, y oscila entre dos y 12 horas.16
Debido a que la cafeína puede permanecer en el organismo de una persona durante muchas horas, consumirla demasiado cerca de la hora de dormir puede interferir significativamente con el sueño. La recomendación actual es dejar de consumir cafeína unas ocho horas antes de acostarse, lo que puede resultar difícil para las personas que van al gimnasio por la noche y desean aprovechar los suplementos antes del entrenamiento.16 Aquí es donde resulta útil un suplemento antes del entrenamiento sin estimulantes.
Un suplemento preentrenamiento sin estimulantes no contiene cafeína, por lo que es seguro consumirlo en cualquier momento del día sin afectar el sueño. Los suplementos para antes del entrenamiento sin estimulantes son ideales para las personas que disfrutan de hacer ejercicio por las noches o para las que son demasiado sensibles a la cafeína.
A muchas personas también les gusta tomar bebidas con cafeína adicionales, como café o té. Cuando el consumo de café, té u otras bebidas con cafeína se combina con suplementos que contienen cafeína antes del entrenamiento, pueden producirse efectos secundarios adversos como malestar gastrointestinal, nerviosismo y dificultad para conciliar el sueño.17
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) ha considerado que hasta 400 miligramos de cafeína son seguros para la población en general.18 Si consumes bebidas con cafeína con frecuencia, un suplemento preentrenamiento sin estimulantes puede ser una mejor opción para evitar los efectos secundarios adversos de la cafeína.
Numerosas investigaciones sugieren que los suplementos para antes del entrenamiento son seguros y no tienen efectos adversos para la mayoría de los adultos. Los estudios que analizaron específicamente el impacto del uso prolongado de suplementos antes del entrenamiento sobre la frecuencia cardíaca y la presión arterial no mostraron efectos adversos.1
Un suplemento antes del entrenamiento puede ser una buena opción si te has estancado o quieres mejorar tu rendimiento deportivo. Busca un suplemento que contenga la cantidad adecuada de cafeína para tus necesidades y asegúrate de que otros ingredientes clave, como la creatina o la taurina, estén en las dosis correctas. Además, asegurarse de que su suplemento esté probado por terceros minimiza cualquier riesgo de seguridad.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
