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Los suplementos previos al entrenamiento se han convertido en un elemento básico del fitness para aumentar la energía, la concentración y el rendimiento durante el ejercicio. Sin embargo, los pre-entrenamientos comerciales a menudo tienen un precio elevado y, a veces, efectos secundarios no deseados. Ya sea que esté apuntando a aumentar su energía, mejorar la resistencia o simplemente sentirse mejor en general durante sus entrenamientos, hay muchas opciones que pueden mejorar naturalmente su rendimiento.
Como médico de la 9ª generación de Medicina Oriental Tradicional, siempre he creído que la forma en que nos preparamos para el movimiento importa tanto como el movimiento en sí. En mi propia práctica y en mi propia vida, vuelvo una y otra vez a los Tres Pilares que enseño: Medicina (lo que tomamos para nutrir el cuerpo), Movimiento (cómo usamos esa energía), y Mindset (la conciencia que traemos a ambos). Un pre-entrenamiento verdaderamente efectivo no es un atajo—es la intersección de los tres pilares.
Los alimentos y rituales que voy a compartir con ustedes a continuación son aquellos en los que confío personalmente y recomiendo a mis pacientes, porque trabajan con los ritmos naturales del cuerpo en lugar de en contra de ellos.
Los suplementos pre-entrenamiento están formulados para ayudar a aumentar el rendimiento atlético aumentando la velocidad, la fuerza y el tiempo hasta la fatiga. Muchos, como la creatina y la cafeína, han sido ampliamente estudiados y demostrado ser ayudas ergogénicas eficaces.1 Entonces, no es de extrañar que muchos atletas, culturistas y entusiastas del fitness utilicen los pre-entrenamientos para maximizar su entrenamiento y recuperación.
Muchos pre-entrenamientos comerciales contienen colorantes artificiales, sabores y edulcorantes como sucralosa o aspartamo, que pueden causar molestias digestivas u otros efectos secundarios. Muchos también contienen dosis muy altas de cafeína junto con otros estimulantes, lo que puede conducir a picos rápidos de energía, nerviosizar, frecuencia cardíaca elevada y un choque notable cuando el estimulante se desgasta.
Además de estos factores, los polvos previos al entrenamiento tienden a ser muy caros, ya que muchos cuestan entre $30 y $60 por envase y duran solo varias semanas.
Las alternativas naturales de pre-entrenamiento ofrecen muchos de los mismos beneficios de los pre-entrenamientos comerciales con menos aditivos y sin rellenos innecesarios. Muchos se derivan de alimentos integrales, son más baratos por porción y más fáciles de acceder para muchos. Como un bono, las alternativas naturales de pre-entrenamiento contribuyen a la nutrición general y a una dieta saludable además de apoyar el rendimiento del entrenamiento.
En la medicina oriental tradicional, vemos el cuerpo como un sistema interconectado de energía, lo que llamamos Qi. Cuando veo pacientes que dependen en gran medida de los pre-entrenamientos basados en estimulantes, a menudo veo el mismo patrón: un préstamo de energía de las reservas del cuerpo que eventualmente debe ser reembolsado, a menudo con fatiga, falta de sueño o agotamiento suprarrenal.
Las alternativas naturales que voy a compartir contigo no son prestadas, se construyen. Este es el primer pilar, la Medicina, en su forma más verdadera: lo que tomas debe dejarte más fuerte, no agotado.
Los carbohidratos son la principal fuente de combustible del cuerpo, especialmente durante el ejercicio. El consumo de carbohidratos de digestión rápida como plátanos, avena, dátiles o manzanas antes de un entrenamiento proporciona a tu cuerpo la energía que necesita para sentirse lo mejor posible durante todo el entrenamiento.
Los plátanos son, quizás, la fruta más perfecta antes del entrenamiento. Son una fuente portátil de carbohidratos fáciles de digerir, proporcionando 27 gramos de carbohidratos en una fruta mediana.2 Los plátanos también son ricos en potasio, que apoya la salud muscular y nerviosa.
La avena rica en fibra es una gran fuente de carbohidratos complejos, proporcionando una fuente de energía de liberación lenta para entrenamientos sostenidos o entrenamiento de resistencia. La avena está cargada con fibra soluble, lo que ralentiza la digestión de carbohidratos del cuerpo. Esta liberación constante de energía es perfecta para repostar antes de actividades de resistencia más largas como correr o andar en bicicleta.
En los meses más fríos o si tiendes a correr frío, te recomiendo calentar tu avena y agregar una pizca pequeña de canela o jengibre. En la medicina oriental, los alimentos calientes son más suaves para el sistema digestivo —lo que llamamos el bazo y el estómago Qi— y permiten que el cuerpo extraiga energía de manera más eficiente antes del entrenamiento.
Dates ofrecen carbohidratos fácilmente digeribles que proporcionan energía rápida a tu cuerpo y músculos para un impulso durante tu entrenamiento. Son fáciles de agarrar sobre la marcha, no requieren preparación y, por lo general, son fáciles para el estómago.
Las manzanas y la mantequilla de maní son una combinación perfecta para una resistencia sostenida y niveles equilibrados de azúcar en la sangre. Las manzanas proporcionan fibra y carbohidratos, mientras que mantequilla de maní ofrece algunas proteínas y grasas saludables. Juntos, proporcionan energía duradera para su entrenamiento junto con proteínas para la recuperación.
Los nitratos dietéticos se convierten en óxido nítrico en el cuerpo. Esta molécula de señalización clave para la dilatación de los vasos sanguíneos mejora el suministro de oxígeno a los músculos y puede ayudar a mejorar la resistencia.
El jugo de remolacha es una fuente bien estudiada de nitratos que puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo, la eficiencia del ejercicio y la capacidad de resistencia, lo que le permite hacer ejercicio más tiempo antes del agotamiento. Para obtener efectos óptimos, consume jugo de remolacha dos a tres horas antes del ejercicio.3
El jugo de granada está repleto de antioxidantes que pueden apoyar la circulación y reducir el estrés oxidativo relacionado con el ejercicio. Al proteger la descomposición del óxido nítrico en el cuerpo, el jugo de granada puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo y la oxigenación muscular.4
Utilizado en la medicina oriental durante siglos, hongos cordyceps recientemente han llamado la atención por su potencial para mejorar la resistencia al ejercicio y la capacidad aeróbica. Los cordyceps no son ricos en nitratos, pero pueden mejorar el uso de oxígeno por parte del cuerpo y están relacionados con mejoras en el VO2 max, la salida de potencia y la saturación de oxígeno.5
Cordyceps ocupa un lugar particularmente especial en mi práctica. En nuestro linaje, hemos utilizado Dong Chong Xia Cao, el nombre clásico de cordyceps, durante cientos de años para tonificar los meridianos Pulmón y Riñón, que juntos gobiernan tanto la respiración como nuestras reservas más profundas de vitalidad.
Lo que la investigación moderna está confirmando ahora sobre el VO2 max y la utilización del oxígeno es algo que nuestros antepasados entendieron a través de la observación: Cordyceps fortalece la capacidad del cuerpo para absorber y usar la respiración. Lo tomo yo mismo, especialmente antes de entrenamientos más largos o en días en los que sé que voy a necesitar resistencia sostenida.
Las verduras de hoja verde como la espinaca, la rúcula y la col rizada son naturalmente ricas en nitratos, proporcionando un enfoque de alimentos integrales para aumentar el óxido nítrico. Incorpora verduras de hoja verde en tu batido previo al entrenamiento para subir tu consumo de estas potencias nutritivas.
La cafeína sigue siendo uno de los potenciadores del rendimiento más efectivos y bien investigados , ayudando a disminuir la fatiga percibida, mejorar el estado de alerta y aumentar la resistencia. 6 A diferencia de los pre-entrenamientos comerciales que pueden contener exceso de cafeína, otras mezclas estimulantes y saborizantes o edulcorantes añadidos, las fuentes naturales de cafeína proporcionan energía sin exceso de ingredientes.
El café es una conocida ayuda para el rendimiento deportivo que puede ayudar a aumentar la resistencia, la fuerza, el estado de alerta y los niveles de energía durante un entrenamiento.7 Disfrute del café 45 a 60 minutos antes de un entrenamiento para obtener una dosis confiable de cafeína sin los aditivos que a menudo se encuentran en los polvos preentrenamiento con cafeína. Los expertos recomiendan limitar la ingesta de cafeína a no más de 400mg diarios.
El té verde contiene tanto cafeína como L-teanina, un aminoácido que promueve la relajación sin somnolencia. Para aquellos que encuentran el café demasiado estimulante, el té verde es una gran alternativa para una energía sostenida sin los nerviosimos.
Matcha es una forma de té verde en polvo rica en antioxidantes hecha de hojas de té enteras. Debido a que consumes las hojas reales cuando bebes matcha, ofrece una fuente más concentrada de cafeína y L-teanina que el té verde normal, con menos cafeína que el café.8
Matcha es mi favorito personal, y no solo por sus beneficios fisiológicos. El acto de preparar matcha es en sí mismo un pequeño ritual: el batido, la respiración, la pausa antes de beber. Aquí es donde se encuentran el segundo y tercer pilares: El movimiento comienza mucho antes de levantar un peso o dar tu primer paso en el sendero.
Tratar tu bebida antes del entrenamiento como un momento de presencia en lugar de un rápido retoque de combustible cambia la calidad del entrenamiento que sigue. Te animo a que lo pruebes: prepara tu matcha lentamente, y nota cómo responde tu cuerpo.
Nutrición previa al entrenamiento proporciona el combustible que tu cuerpo necesita para un entrenamiento seguro y efectivo. Los alimentos que come, o no come, afectan directamente su rendimiento deportivo y recuperación. Obtener suficientes carbohidratos, proteínas y líquidos ayuda a asegurar que tengas la energía que tu cuerpo necesita para mantenerte fuerte durante todo tu entrenamiento, evitar lesiones y recuperarte después.9
¿Alguna vez se preguntó por qué los corredores de larga distancia y otros atletas de resistencia cargan los carburantes la noche anterior a una carrera? Los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo, especialmente para el ejercicio de intensidad moderada a alta. Tu cuerpo almacena carbohidratos extra como glucógeno en los músculos y el hígado para su uso como energía rápida cuando sea necesario.
Obtener la proteína adecuada puede ayudar a reducir la degradación muscular durante el entrenamiento prolongado y apoyar la reparación muscular después de un entrenamiento duro.
Cuando pensamos en la nutrición previa al entrenamiento, a menudo pensamos en alimentos. Pero la hidratación es igual de importante. La hidratación adecuada apoya la circulación y ayuda a regular la temperatura corporal. También puede ayudar a prevenir calambres, mareos y fatiga.10 Si haces ejercicio en un clima cálido o sudas mucho, considera agregar electrolitos a tu agua para reponer minerales importantes perdidos a través del sudor.
¿Cuándo es el mejor momento para consumir tus alimentos y bebidas antes del entrenamiento? Eso depende de la intensidad de tu entrenamiento y de lo que planeas comer o beber.
Si tienes unas horas antes de tu entrenamiento, disfruta de una comida balanceada de alimentos integrales. Consumir carbohidratos complejos, proteínas y una pequeña cantidad de grasa saludable puede ayudar a apoyar el rendimiento varias horas después, sin causar molestias digestivas durante el ejercicio.
Aproximadamente 60 a 90 minutos antes del ejercicio, elija alimentos más ligeros y fáciles de digerir que proporcionen carbohidratos y pequeñas cantidades de proteínas. Mantenga la grasa y la fibra al mínimo.
Bebe mucha agua y otros líquidos antes y durante todo tu entrenamiento para mantenerte bien hidratado. Comenzar un entrenamiento incluso ligeramente deshidratado reduce la fuerza, la potencia y la resistencia de alta intensidad.10
Hay una pieza más que siempre agrego para mis pacientes, que es el tercer pilar: Mentalidad. Antes de comenzar cualquier entrenamiento, me tomo un solo minuto tranquilo para establecer una intención—no una meta como un número en una barra, sino una cualidad que quiero aportar a mi movimiento ese día. Constancia. Paciencia. Fuerza.
Esta práctica taoísta del yi, o intención enfocada, transforma el ejercicio de algo que haces a tu cuerpo en algo que haces con él. Ningún alimento, bebida o suplemento puede reemplazar este momento de conciencia, y he descubierto que hace que todo lo demás funcione mejor.
El agua es esencial para la hidratación y el rendimiento, pero no proporciona carbohidratos, proteínas, cafeína u otros nutrientes que puedan apoyar la producción de energía, que son especialmente importantes para entrenamientos más largos o de alta intensidad. Para entrenamientos más cortos o de baja intensidad, el agua sola puede ser suficiente.
Sí, las alternativas naturales antes del entrenamiento pueden apoyar eficazmente el rendimiento del ejercicio cuando están debidamente cronometradas y equilibradas, especialmente para el estado físico general. Los productos comerciales pueden ofrecer conveniencia, pero no son necesarios para la mayoría de las personas.
Se ha demostrado que la cafeína aumenta el rendimiento cuando se consume a una dosis de entre 3 a 6 mg por kilogramo de peso corporal, lo que equivale a aproximadamente un par de tazas de café para muchos. Sin embargo, consumir demasiado puede causar una frecuencia cardíaca rápida, problemas digestivos y nerviosistas. Los expertos recomiendan limitar la ingesta de cafeína a no más de 400mg por día para adultos sanos (menos para las personas que están embarazadas o amamantando).
Los alimentos cotidianos son alternativas naturales eficaces a las fórmulas comerciales previas al entrenamiento. Los plátanos, la avena, los dátiles, las tostadas con miel y las manzanas son grandes fuentes de carbohidratos para obtener energía. El café y el té proporcionan cafeína para mejorar la resistencia. El jugo de remolacha rico en nitratos y las verduras de hoja verde pueden ayudar a aumentar el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno a los músculos.
El sueño adecuado, las comidas balanceadas, la hidratación y la ingesta estratégica de carbohidratos pueden mejorar naturalmente los niveles de energía. Muchas personas encuentran que no necesitan suplementos comerciales previos al entrenamiento una vez que se optimizan los hábitos fundamentales.
Las opciones naturales de alimentos integrales antes del entrenamiento son ayudas efectivas para alimentar tu cuerpo y mejorar el rendimiento deportivo. Los carbohidratos fácilmente digeribles como plátanos, avena y dátiles apoyan el combustible sostenido durante tus entrenamientos. Las remolachas ricas en nitratos y las verduras de hoja verde ayudan a mejorar el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno a los músculos. Y las fuentes naturales de cafeína como el café, el té y el matcha ofrecen un impulso de energía confiable sin exagerar la cafeína.
Al priorizar la nutrición equilibrada, el momento adecuado, la hidratación y la recuperación, puede aumentar su rendimiento atlético y sentirse lo mejor posible durante sus entrenamientos, sin mezclas comerciales caras. Experimentar con alternativas naturales antes del entrenamiento puede ayudar a alimentar sus entrenamientos mientras apoya la salud y el rendimiento a largo plazo.
Sobre todo, quiero dejarte con esto: la forma en que te preparas para tu entrenamiento es un reflejo de cómo te cuidas en todas las demás áreas de la vida. Cuando nutre su cuerpo con alimentos reales (Medicina), se mueve con conciencia (Movimiento) y aporta intención a lo que hace (Mentalidad), el entrenamiento se convierte en algo más que ejercicio: se convierte en una práctica diaria de construirse, una respiración y una repetición a la vez. Ese es el corazón de la sabiduría que se ha transmitido a través de mi familia durante nueve generaciones, y es lo que espero que lleves en tu próximo entrenamiento y el posterior a ese.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos de EE. UU. (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedades.
