Tabla de contenido
Tabla de contenido
Los suplementos para antes del entrenamiento se han convertido en un elemento básico para aumentar la energía, la concentración y el rendimiento durante el ejercicio. Sin embargo, los ejercicios previos a los entrenamientos comerciales suelen tener un precio elevado y, a veces, tienen efectos secundarios no deseados. Ya sea que tu objetivo sea aumentar tu energía, mejorar la resistencia o simplemente sentirte mejor en general durante tus entrenamientos, hay muchas opciones que pueden mejorar tu rendimiento de forma natural.
Como médico de medicina tradicional oriental de la novena generación , siempre he creído que la forma en que nos preparamos para el movimiento es tan importante como el movimiento en sí. En mi propia práctica y en mi propia vida, vuelvo una y otra vez a los tres pilares que enseño: la medicina (lo que ingerimos para nutrir el cuerpo), el movimiento (cómo utilizamos esa energía) y la mentalidad (la conciencia que aportamos a ambos). Un preentrenamiento verdaderamente efectivo no es un atajo, es la intersección de los tres pilares.
Los alimentos y rituales que compartiré con ustedes a continuación son aquellos en los que confío personalmente y recomiendo a mis pacientes, porque funcionan con los ritmos naturales del cuerpo y no en su contra.
Los suplementos para antes del entrenamiento están formulados para ayudar a aumentar el rendimiento deportivo al aumentar la velocidad, la fuerza y el tiempo de fatiga. Muchas, como la creatina y la cafeína, se han estudiado ampliamente y se ha demostrado que son ayudas ergogénicas eficaces.1 Por lo tanto, no sorprende que muchos atletas, culturistas y entusiastas del ejercicio físico utilicen los ejercicios previos a los entrenamientos para maximizar su entrenamiento y recuperación.
Muchos preentrenamientos comerciales contienen colorantes, sabores y edulcorantes artificiales, como la sucralosa o el aspartamo, que pueden provocar molestias digestivas u otros efectos secundarios. Muchos también contienen dosis muy altas de cafeína junto con otros estimulantes, lo que puede provocar picos rápidos de energía, nerviosismo, aumento de la frecuencia cardíaca y una caída notable cuando el efecto del estimulante desaparece.
Además de estos factores, los polvos para antes del entrenamiento tienden a ser muy caros, y muchos cuestan entre 30 y 60 dólares por envase y solo duran varias semanas.
Las alternativas naturales para antes del entrenamiento ofrecen muchos de los mismos beneficios que los preentrenamientos comerciales, con menos aditivos y sin rellenos innecesarios. Muchos se derivan de alimentos integrales, son más baratos por porción y son más fáciles de acceder para muchos. Como beneficio adicional, las alternativas naturales para antes del entrenamiento contribuyen a la nutrición general y a una dieta saludable, además de apoyar el rendimiento del entrenamiento.
En la medicina oriental tradicional, vemos el cuerpo como un sistema interconectado de energía, lo que llamamos Qi. Cuando veo a pacientes que dependen en gran medida de los ejercicios previos basados en estimulantes, con frecuencia veo el mismo patrón: un préstamo de energía de las reservas del cuerpo que, con el tiempo, debe reembolsarse, a menudo con fatiga, falta de sueño o agotamiento de las glándulas suprarrenales.
Las alternativas naturales que compartiré con ustedes no toman prestadas, sino que construyen. Este es el primer pilar, la medicina, en su forma más auténtica: lo que ingieres debe hacerte más fuerte, no agotado.
Los carbohidratos son la principal fuente de combustible del cuerpo, especialmente durante el ejercicio. El consumo de carbohidratos de digestión rápida como plátanos, avena, dátiles o manzanas antes de un entrenamiento proporciona al cuerpo la energía que necesita para sentirse mejor durante todo el entrenamiento.
Los plátanos son, quizás, la fruta más perfecta para antes del entrenamiento. Son una fuente portátil de carbohidratos fáciles de digerir, ya que proporcionan 27 gramos de carbohidratos en una fruta mediana.2 Los plátanos también son ricos en potasio, que favorece la salud de los músculos y los nervios.
La avena rica en fibra es una excelente fuente de carbohidratos complejos, ya que proporciona una fuente de energía de liberación lenta para entrenamientos sostenidos o de resistencia. La avena está cargada de fibra soluble, lo que ralentiza la digestión de los carbohidratos por parte del cuerpo. Esta liberación constante de energía es perfecta para repostar antes de realizar actividades de resistencia más largas, como correr o andar en bicicleta.
En los meses más fríos o si tiendes a enfriarte, te recomiendo calentar la avena y añadir una pizca pequeña de canela o jengibre. En la medicina oriental, los alimentos calientes son más suaves para el sistema digestivo (lo que llamamos el Qi del bazo y el estómago) y permiten que el cuerpo extraiga energía de manera más eficiente antes del entrenamiento.
Los dátiles ofrecen carbohidratos de fácil digestión que proporcionan energía rápida al cuerpo y a los músculos para un impulso durante el entrenamiento. Son fáciles de tomar mientras viajas, no requieren preparación y, por lo general, son agradables para el estómago.
Las manzanas y la mantequilla de cacahuete son una combinación perfecta para mantener la resistencia y equilibrar los niveles de azúcar en sangre. Las manzanas proporcionan fibra y carbohidratos, mientras que mantequilla de maní ofrece algunas proteínas y grasas saludables. Juntos, proporcionan energía duradera para tu entrenamiento junto con proteínas para la recuperación.
Los nitratos de la dieta se convierten en óxido nítrico en el cuerpo. Esta molécula de señalización clave para la dilatación de los vasos sanguíneos mejora el suministro de oxígeno a los músculos y puede ayudar a mejorar la resistencia.
El jugo de remolacha es una fuente bien estudiada de nitratos que puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo, la eficiencia del ejercicio y la capacidad de resistencia, lo que te permite hacer ejercicio durante más tiempo antes del agotamiento. Para obtener efectos óptimos, consume jugo de remolacha dos o tres horas antes del ejercicio.3
El jugo de granada está repleto de antioxidantes que pueden favorecer la circulación y reducir el estrés oxidativo relacionado con el ejercicio. Al proteger la degradación del óxido nítrico en el cuerpo, el jugo de granada puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo y la oxigenación muscular.4
Utilizados en la medicina oriental durante siglos, los hongos cordyceps han llamado la atención recientemente por su potencial para mejorar la resistencia al ejercicio y la capacidad aeróbica. Los cordyceps no son ricos en nitratos, pero pueden mejorar el uso del oxígeno por parte del cuerpo y están relacionados con mejoras en el VO2 máximo, la producción de energía y la saturación de oxígeno.5
Cordyceps ocupa un lugar particularmente especial en mi consultorio. En nuestro linaje, hemos usado Dong Chong Xia Cao, el nombre clásico de los cordyceps, durante cientos de años para tonificar los meridianos de los pulmones y los riñones, que en conjunto rigen tanto la respiración como nuestras reservas más profundas de vitalidad.
Lo que las investigaciones modernas están confirmando ahora sobre el VO2 máximo y la utilización del oxígeno es algo que nuestros antepasados entendieron a través de la observación: el cordyceps fortalece la capacidad del cuerpo para absorber y utilizar la respiración. Lo tomo yo mismo, especialmente antes de los entrenamientos más largos o en los días en los que sé que necesitaré una resistencia sostenida.
Las verduras de hoja verde como la espinaca, la rúcula y la col rizada son naturalmente ricas en nitratos, lo que proporciona un enfoque de alimentos integrales para aumentar el óxido nítrico. Incorpora verduras de hoja verde a tu batido antes del entrenamiento para aumentar la ingesta de estas fuentes de nutrientes.
La cafeína sigue siendo uno de los potenciadores del rendimiento más eficaces y mejor investigados, ya que ayuda a disminuir la fatiga percibida, mejorar el estado de alerta y aumentar la resistencia.6 A diferencia de los preentrenamientos comerciales, que pueden contener exceso de cafeína, otras mezclas estimulantes y saborizantes o edulcorantes añadidos, las fuentes naturales de cafeína proporcionan energía sin exceso de ingredientes.
El café es una conocida ayuda para el rendimiento deportivo que puede ayudar a aumentar la resistencia, la fuerza, el estado de alerta y los niveles de energía durante el entrenamiento.7 Disfrute de un café de 45 a 60 minutos antes del entrenamiento para obtener una dosis confiable de cafeína sin los aditivos que se encuentran a menudo en los polvos con cafeína antes del entrenamiento. Los expertos recomiendan limitar la ingesta de cafeína a no más de 400 mg al día.
El té verde contiene cafeína y L-teanina, un aminoácido que promueve la relajación sin somnolencia. Para aquellos que encuentran el café demasiado estimulante, el té verde es una excelente alternativa para mantener la energía sin nerviosismo.
El matcha es una forma de té verde en polvo rica en antioxidantes hecha de hojas de té enteras. Debido a que consumes las hojas cuando bebes matcha, proporciona una fuente más concentrada de cafeína y L-teanina que el té verde normal, con menos cafeína que el café.8
El matcha es mi favorito personal, y no solo por sus beneficios fisiológicos. El acto de preparar el matcha es en sí mismo un pequeño ritual: batirlo, respirar, hacer una pausa antes de beber. Aquí es donde se unen el segundo y el tercer pilar: el movimiento comienza mucho antes de levantar un peso o dar el primer paso en el sendero.
Tratar la bebida antes del entrenamiento como un momento de presencia en lugar de como un repostaje rápido cambia la calidad del entrenamiento posterior. Te animo a que lo pruebes: prepara tu matcha lentamente y observa cómo responde tu cuerpo.
La nutrición previa al entrenamiento proporciona el combustible que tu cuerpo necesita para un entrenamiento seguro y efectivo. Los alimentos que consume (o deja de comer) afectan directamente su rendimiento deportivo y su recuperación. Consumir suficientes carbohidratos, proteínas y líquidos ayuda a garantizar que tienes la energía que tu cuerpo necesita para mantenerse fuerte durante el entrenamiento, evitar lesiones y recuperarse después.9
¿Alguna vez te has preguntado por qué los corredores de larga distancia y otros atletas de resistencia consumen carbohidratos la noche anterior a una carrera? Los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo, especialmente para el ejercicio de intensidad moderada a alta. El cuerpo almacena los carbohidratos adicionales en forma de glucógeno en los músculos y el hígado para usarlos como energía rápida cuando sea necesario.
Consumir la cantidad adecuada de proteínas puede ayudar a reducir la degradación muscular durante un entrenamiento prolongado y apoyar la reparación muscular después de un entrenamiento intenso.
Cuando pensamos en la nutrición previa al entrenamiento, con frecuencia pensamos en los alimentos. Sin embargo, la hidratación es igual de importante. Una hidratación adecuada favorece la circulación y ayuda a regular la temperatura corporal. También puede ayudar a prevenir los calambres, los mareos y la fatiga.10 Si haces ejercicio en un clima caluroso o sudas mucho, considera agregar electrolitos al agua para reponer los minerales importantes que se pierden con el sudor.
¿Cuál es el mejor momento para consumir los alimentos y bebidas antes del entrenamiento? Eso depende de la intensidad de tu entrenamiento y de lo que planeas comer o beber.
Si tienes unas horas antes de hacer ejercicio, disfruta de una comida balanceada e integral. El consumo de carbohidratos complejos, proteínas y una pequeña cantidad de grasas saludables puede ayudar a mantener el rendimiento varias horas después, sin causar molestias digestivas durante el ejercicio.
Entre 60 y 90 minutos antes del ejercicio, elige alimentos más livianos y fáciles de digerir que proporcionen carbohidratos y pequeñas cantidades de proteínas. Mantenga la grasa y la fibra al mínimo.
Beba mucha agua y otros líquidos antes y durante el entrenamiento para mantenerse bien hidratado. Comenzar un entrenamiento aunque esté ligeramente deshidratado reduce la fuerza, la potencia y la resistencia de alta intensidad.10
Hay una pieza más que siempre agrego para mis pacientes, que es el tercer pilar: la mentalidad. Antes de comenzar cualquier entrenamiento, me tomo un minuto de tranquilidad para establecer una intención, no una meta como un número en una barra, sino una cualidad que quiero aportar a mi movimiento ese día. Estabilidad. Paciencia Fuerza.
Esta práctica taoísta del yi, o intención enfocada, transforma el ejercicio de algo que le haces al cuerpo en algo que haces con él. Ningún alimento, bebida o suplemento puede reemplazar este momento de conciencia, y he descubierto que hace que todo lo demás funcione mejor.
El agua es esencial para la hidratación y el rendimiento, pero no aporta carbohidratos, proteínas, cafeína ni otros nutrientes que puedan apoyar la producción de energía, que son especialmente importantes para los entrenamientos más prolongados o de alta intensidad. Para entrenamientos más cortos o de baja intensidad, el agua sola puede ser suficiente.
Sí, las alternativas naturales antes del entrenamiento pueden apoyar eficazmente el rendimiento del ejercicio cuando se sincronizan y equilibran adecuadamente, especialmente para el estado físico general. Los productos comerciales pueden ofrecer comodidad, pero no son necesarios para la mayoría de las personas.
Se ha demostrado que la cafeína aumenta el rendimiento cuando se consume en una dosis de entre 3 y 6 mg por kilogramo de peso corporal, lo que equivale a aproximadamente un par de tazas de café para muchos. Sin embargo, consumir demasiado puede provocar una frecuencia cardíaca rápida, problemas digestivos y nerviosismo. Los expertos recomiendan limitar la ingesta de cafeína a no más de 400 mg por día para los adultos sanos (menos para las personas que están embarazadas o amamantando).
Los alimentos de uso diario son alternativas naturales eficaces a las fórmulas comerciales para antes del entrenamiento. Los plátanos, la avena, los dátiles, las tostadas con miel y las manzanas son excelentes fuentes de carbohidratos para obtener energía. El café y el té proporcionan cafeína para mejorar la resistencia. El jugo de remolacha rico en nitratos y las verduras de hoja verde pueden ayudar a aumentar el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno a los músculos.
El sueño adecuado, las comidas balanceadas, la hidratación y la ingesta estratégica de carbohidratos pueden mejorar naturalmente los niveles de energía. Muchas personas descubren que no necesitan suplementos comerciales para antes del entrenamiento una vez que se han optimizado los hábitos fundamentales.
Las opciones de alimentos naturales e integrales para antes del entrenamiento son ayudas eficaces para alimentar el cuerpo y mejorar el rendimiento deportivo. Los carbohidratos de fácil digestión, como los plátanos, la avena y los dátiles, ayudan a mantener el combustible durante los entrenamientos. Las remolachas ricas en nitratos y las verduras de hoja verde ayudan a mejorar el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno a los músculos. Y las fuentes naturales de cafeína como el café, el té y el matcha ofrecen un impulso de energía confiable sin exagerar la cafeína.
Al priorizar una nutrición equilibrada, el momento adecuado, la hidratación y la recuperación, puedes mejorar tu rendimiento deportivo y sentirte mejor durante los entrenamientos, sin recurrir a costosas mezclas comerciales. Experimentar con alternativas naturales antes del entrenamiento puede ayudar a impulsar tus entrenamientos y, al mismo tiempo, apoyar la salud y el rendimiento a largo plazo.
Por encima de todo, quiero dejarte con esto: la forma en que te preparas para tu entrenamiento es un reflejo de cómo te cuidas en todos los demás ámbitos de la vida. Cuando nutres tu cuerpo con alimentos reales (medicamentos), te mueves con conciencia (movimiento) y pones la intención en lo que haces (mentalidad), el entrenamiento se convierte en algo más que ejercicio: se convierte en una práctica diaria de desarrollo personal, una respiración y una repetición a la vez. Esa es la esencia de la sabiduría que se ha transmitido a mi familia durante nueve generaciones, y es lo que espero que lleves a tu próximo entrenamiento y al siguiente.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
