Cómo los carbohidratos apoyan una dieta saludable

Aunque los carbohidratos suelen tener mala reputación, algunos de los alimentos más saludables que puedes comer, como frutas y verduras, son principalmente carbohidratos. No solo eso, sino que algunos de los alimentos que consideramos «carbohidratos», como pasta o patatas, ¡también contienen una cantidad sustancial de proteínas!

Los carbohidratos no son el enemigo cuando se trata de controlar el peso. Sin embargo, varios tipos de carbohidratos afectan el apetito y la energía de manera diferente, y esto puede ayudar o dificultar sus esfuerzos para controlar el peso. Aclaremos algunas confusiones comunes sobre los carbohidratos y veamos cómo los carbohidratos se integran en una dieta saludable.

¿Qué son los carbohidratos?

Lo primero es lo primero: los carbohidratosson uno de los tres macronutrientes que componen la mayoría de los alimentos que comemos. (Los otros dos macronutrientes son las grasas y las proteínas). Los carbohidratos pueden dividirse además en tres subcategorías: azúcares, almidones y fibra. Cada uno de estos se comporta de manera diferente en el cuerpo.

• Los azúcares (también conocidos como carbohidratos simples) son moléculas pequeñas que se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo. Los encontrarás en la fruta y la leche, así como en edulcorantes como miel , sirope de arce y azúcar de mesa .
• Los almidones (también conocidos como carbohidratos complejos) son moléculas más grandes compuestas por cientos (¡o incluso miles!) de moléculas de azúcar encadenadas. Tardan un poco más en digerirse y absorberse. Los encontrará en granos, legumbres, patatas y otros vegetales con almidón.
• La fibra es un tipo de carbohidrato que los humanos no pueden digerir, pero proporciona una valiosa fuente de alimento para las bacterias beneficiosas que viven en nuestros intestinos y nos ayudan a mantenernos sanos. Las frutas enteras, las verduras, las legumbres y los granos proporcionan fibra.

Carbohidratos simples frente a carbohidratos complejos

Otros dos términos que se utilizan con frecuencia en relación con los carbohidratos son refinado y sin refinar. A veces se confunden con simples y complejos, pero no son en absoluto lo mismo.

Los términos «simple» y «complejo» se refieren al tamaño de la molécula de carbohidrato, o si estamos hablando de una molécula de azúcar más pequeña o de una molécula de almidón más grande. Los términos «refinado» y «sin refinar» no tienen nada que ver con el tamaño de la molécula; en cambio, se refieren al grado de procesamiento.

• Los carbohidratos simples (azúcares) se encuentran tanto en forma refinada como sin refinar. El azúcar de mesa y el jugo de manzana son ejemplos de azúcares refinados. El sirope de arce sería un ejemplo de azúcar sin refinar. Los azúcares naturales de la fruta fresca tampoco están refinados.
• Los carbohidratos complejos (almidones) también se encuentran en formas refinadas y sin refinar. El pan blanco, hecho de harina blanca refinada, puede describirse como un carbohidrato refinado, pero aún contiene carbohidratos complejos. Los cereales integrales y los tubérculos con almidón, por otro lado, contienen carbohidratos complejos en sus formas no refinadas.

Vale la pena señalar que, si bien la diferencia entre carbohidratos simples y complejos (es decir, azúcares y almidones) es bastante borrosa, la distinción entre carbohidratos refinados y no refinados es un poco más confusa. Me gusta pensar en ello más como un espectro. Por ejemplo, la harina de trigo integral es más refinada (o procesada) que los granos enteros e intactos, pero menos refinada que la harina blanca.

¿Qué tipos de carbohidratos son los mejores?

Ahora que hemos aclarado todas las definiciones, hablemos de cómo los diferentes tipos de carbohidratos pueden ayudar (o dificultar) tus objetivos de nutrición y control de peso.

Cuando se trata de controlar el apetito, los niveles de energía y la ingesta de calorías, los carbohidratos sin refinar de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales son la mejor opción. Estos carbohidratos sin refinar no solo retienen más nutrientes que sus homólogos más refinados, sino que, por lo general, también incluyen más fibra, lo que puede ayudarte a saciarte con menos calorías. Un tazón de tabulé hecho con trigo bulgur (un carbohidrato complejo sin refinar) probablemente te mantendrá activo durante mucho más tiempo que un bagel (un carbohidrato complejo refinado).

Por supuesto, es posible exagerar casi cualquier cosa. Aunque los alimentos integrales son más nutritivos que los refinados, siguen siendo una fuente relativamente concentrada de calorías. No dejes que el hecho de que sea integral te haga pensar que no necesitas prestar atención al tamaño de la porción.

La fibra de los carbohidratos sin refinar también ayuda a retrasar la absorción de los azúcares de los alimentos en el torrente sanguíneo. Un nivel de azúcar en sangre más estable significa una energía más estable (sin mencionar un menor riesgo de diabetes). Quizás por eso el consumo de bebidas endulzadas con azúcar (un carbohidrato simple refinado) se asocia con un mayor riesgo de diabetes, mientras que el consumo de fruta entera (un carbohidrato simple sin refinar) se asocia con un menor riesgo.

Cuando se trata de verduras sin almidón, por otro lado, es difícil exagerar. A pesar de que contienen principalmente carbohidratos simples, son relativamente bajos en calorías y están repletos de nutrientes.