Cómo desarrollar músculo para hombres: perfeccionando su programa

En nuestro artículo anterior sobre construcción muscular para hombres, analizamos qué es la construcción muscular y los conceptos básicos de la construcción muscular. Si te perdiste ese artículo, asegúrate de revisarlo, ya que servirá como marco para este artículo sobre el desarrollo muscular.

Hay varias maneras de abordar la construcción muscular. Lo más importante es que abordes tus objetivos de desarrollar músculo con una estrategia y un plan de juego que se adapte a tu estilo de vida. Una forma útil de crear tu plan de desarrollo muscular es truncar los diferentes aspectos que se requieren para desarrollar una masa muscular magra de calidad.

En este artículo, vamos a tratar los pasos prácticos que puedes tomar para perfeccionar tu plan de desarrollo muscular. Empezaremos por encontrar el plan de entrenamiento ideal para tus objetivos y, a continuación, abordaremos la nutrición y la recuperación.

1. Cómo encontrar el plan de formación adecuado

Al buscar tu plan de entrenamiento ideal, es importante recordar que ningún plan es perfecto. A veces, los entusiastas del fitness pueden caer en la trampa de buscar siempre el plan perfecto y nunca lograr un progreso constante debido a la inconsistencia.

En lugar de buscar el programa perfecto, cambia tu forma de pensar para encontrar lo que sería ideal en tus circunstancias actuales. La mejor manera de abordar el concepto de encontrar lo que es ideal es considerar tus objetivos e investigar.

Establece tus objetivos

Tómate un momento y escribe tus objetivos de entrenamiento. Pregúntate: «¿Por qué hago ejercicio? ¿Qué quiero lograr?» Una vez hecho esto, establece una lista de objetivos micro, meso y macro.

• Microobjetivos: Los microobjetivos son objetivos a corto plazo que pueden tardar alrededor de un mes o menos en abordarse. Algunos ejemplos podrían ser ir al gimnasio durante una semana entera o seguir un nuevo plan nutricional durante 6/7 días a la semana. Los microobjetivos se cumplen mejor cuando se basan en procesos y cambios habituales.
• Meso: Las megol son metas de longitud intermedia que duran entre un par de meses y un año. Algunos ejemplos de metas de meso podrían ser alcanzar nuevos máximos de 1 repetición, perder 10 libras o aumentar su masa magra. 
• Macro: Los objetivos macro son objetivos generales a largo plazo que requieren largos períodos de tiempo para alcanzarlos. Un ejemplo podría ser desarrollar un cuerpo sano y fuerte para jugar con sus hijos a medida que crecen. Considera los objetivos macro como el gran «por qué» de tu entrenamiento constante.

Cuando escribas tus objetivos de entrenamiento, comienza con 1 a 4 en cada sección y enumérelos en un orden que refleje la importancia que tienen para ti. Una vez hecho esto, puedes buscar el plan de entrenamiento que mejor se adapte a ellos. 

Qué buscar en un plan de formación

Un plan de capacitación de calidad proporcionará pasos claros y descriptivos sobre cómo lo ayudará a alcanzar sus objetivos. Estos son los tres consejos que vale la pena tener en cuenta al buscar tu plan de entrenamiento ideal:

• Considera la frecuencia: ¿con qué frecuencia puedes hacer ejercicio de manera realista? La frecuencia es increíblemente importante porque puede desempeñar un papel importante en la adherencia al entrenamiento. Por ejemplo, busca un plan que se adapte a tu horario y tus deseos, no solo al que consideres mejor. Más no es necesariamente más, especialmente si eso hace que no puedas mantenerte al día o seguir el plan con entusiasmo.
• Evalúa los modos de entrenamiento: un programa de entrenamiento debe incluir el equipo al que tienes acceso y los ejercicios que disfrutas realizando. Con demasiada frecuencia, recurrimos a programas de formación que creemos que son «adecuados» para nosotros en función de lo que vemos y leemos, pero al final no nos adherimos a ellos porque no nos gusta realmente lo que hacemos. Encuentre un plan que incluya las formas de actividad que le gusten, ya que esto conducirá a una mejor adherencia.
• Reconozca los plazos y sea realista: para alcanzar la mayoría de nuestras metas mesoeconómicas y macroeconómicas, se necesita tiempo y coherencia. Cuando busques un plan de entrenamiento, intenta encontrar planes que duren al menos un par de meses para que puedas hacer un seguimiento de tu progreso con mayor precisión y evaluar hacia dónde ir a continuación. Los planes de entrenamiento cortos están bien aquí y allá, pero no son los mejores para evaluar las tendencias que podemos observar en la composición corporal y la fuerza después de planes más largos.

2. Establezca su plan de nutrición

¿Cuál es el mejor plan de nutrición? A la que puedes ceñirte de manera realista. Este sencillo mantra se pasa por alto con demasiada frecuencia. Los hábitos, especialmente cuando se trata de opciones nutricionales, requieren tiempo para desarrollarse y adaptarse a ellos. 

Los cambios bruscos en tu plan nutricional pueden provocar una menor adherencia, lo que solo reducirá tu ritmo de logro de tus objetivos. Estos son algunos consejos increíbles para abordar un plan nutricional con estrategia.

Establezca un total calórico

Una vez que hayas establecido tus objetivos en cuanto a la composición corporal y el peso corporal, puedes completar los espacios en blanco con un total de calorías y un desglose de macronutrientes que respaldarán tus objetivos. La mejor manera de encontrar estos números es trabajar con un profesional, pero si eso no es realista para ti, puedes seguir los siguientes pasos.

Una buena manera de establecer tu ingesta calórica actual es hacer lo siguiente:

• Pésese por la mañana antes de consumir líquidos y alimentos.
• Lleva un registro de lo que consumes durante 2 o 3 días (anota todo lo que tenga calorías).
• Pésese cada mañana antes de consumir líquidos y alimentos.

Si tu peso es similar en todos los días en los que te pesaste, es probable que estés comiendo en función de tu rutina diaria, por lo que puedes usar el promedio calórico de los días registrados para establecer una meta calórica.

• Para aumentar de peso: intenta aumentar tu ingesta calórica entre 300 y 500 calorías por semana.
• Por motivos de mantenimiento: come alrededor de una cantidad similar.
• Para bajar de peso: trata de reducir tu ingesta calórica entre 300 y 500 calorías por semana.

Una meta realista para una pérdida de peso lenta y sostenible es perder alrededor de 1 a 2 libras por semana.

Evalúe sus macros

En cuanto a las macros, los totales diarios variarán en función de tus objetivos generales. Las macros pueden variar considerablemente en función de varios factores.

Los puntos de partida de referencia se encuentran a continuación:

• Grasas: entre el 20 y el 30% de la ingesta calórica diaria es un buen punto de partida para establecer las macros diarias de grasas. Concéntrese en grasas saludables como aceite de coco, aguacates y aceite de aguacatey semillas de chía.
• Hidratos de carbono: entre el 35 y el 65% de la ingesta calórica diaria es un punto de partida decente. Concéntrese en cereales integrales , frutas y verduras con almidón.  
• Proteína: del 15 al 35% de tu ingesta calórica diaria en función de tus objetivos. Las poblaciones como los atletas, las personas activas, las poblaciones mayores y las que intentan perder peso suelen tener un porcentaje más alto. Concéntrate en la proteína animal magra o, si no comes carne, proteínas vegetalesy proteínas en polvo.

Nota del autor: Recuerda que los porcentajes anteriores VARIARÁN en función de tus objetivos generales. Sus macros no se parecerán a las de sus pares. 

3. Perfeccione su recuperación

Para progresar con regularidad, debes hacer de la recuperación una prioridad. Al proporcionarle a nuestro cuerpo los nutrientes y minerales adecuados y dormir de forma regular, podemos trabajar continuamente para recuperarnos por completo después de cada sesión.

El sueño es sin duda el mayor factor determinante de la recuperación y el crecimiento. Esto es especialmente cierto para las personas activas que intentan desarrollar músculo, perder peso y fortalecerse.

Si aún no tienes uno, es una buena idea crear un flujo de sueño diario que te ayude a relajarte y a prepararte para un sueño profundo y reparador. 

Pruebe estos 6 hábitos nocturnos saludables:

• Busca una hora de dormir constante a la que puedas ceñirte de manera realista.
• Empieza a limitar la ingesta de líquidos y alimentos cuando estés entre 60 y 90 minutos antes de dormir.
• Limita el uso de la tecnología entre 30 y 60 minutos después de que tu cabeza toque la almohada.
• Considera tomar magnesio 30 minutos antes de dormir para ayudarte a relajarte.
• Intenta hacer 10 minutos de yoga ligero o meditación para calmar el sistema nervioso.
• ¡Lee más antes de dormir!

Además de dormir, hay otras cosas que puedes hacer para mejorar tu recuperación. Algunos productos básicos que recomiendo con frecuencia son tomar baños minerales o sales de Epsom con regularidad, consumir zinc para apoyar el sistema inmunitario y aumentar la cantidad de vitamina D en los meses más fríos. Además, muchas fórmulas de recuperación después del entrenamiento contienen nutrientes diseñados para apoyar la restauración muscular. Todos estos factores pueden ayudar a que su cuerpo se recupere mejor.