¿Dolor de rodilla? Pruebe estos 5 pasos para aliviar las molestias

El dolor y las molestias de rodilla pueden ser debilitantes a veces y terriblemente frustrantes de tratar. Las rodillas pueden experimentar momentos de incomodidad debido al desgaste diario y al envejecimiento, además de aumentar nuestra capacidad de acondicionamiento físico. Existen diferentes formas de molestia en la rodilla y, en general, la molestia que se experimenta es individual a la vida de cada persona. 

En lugar de pensar en el dolor de rodilla como algo que lo pone fin a todo, es hora de considerar qué podemos hacer para evitarlo y, aun así, lograr un progreso estratégico y saludable. Por ejemplo, con demasiada frecuencia las personas sienten molestias en las rodillas y dejan de moverse al instante, pero eso es lo último que debemos hacer. El movimiento es una medicina y sin movimiento y ejercicio continuos al alcance de nuestras posibilidades, podemos retroceder aún más. 

Por eso, cuando empieces a sentir molestias en la rodilla por el motivo que sea, es importante reconocer que es una señal para adaptarse y ser más estratégico con el movimiento, no una señal para detenerlo todo. En este artículo, presentaremos una guía paso a paso para aliviar el dolor de rodilla.

¿Qué es el dolor de rodilla? 

En primer lugar, analicemos qué es realmente el dolor de rodilla. El dolor en sí mismo es una experiencia compleja e individual y no hay dos niveles de incomodidad iguales. Por ejemplo, el dolor a menudo se asocia con daños, pero es posible que en realidad no se parezca a lo que ocurre en el cuerpo. En algunos casos, el dolor puede ser una experiencia aprendida y el cuerpo puede interpretar la retroalimentación externa como un mecanismo de protección, y no necesariamente como un signo de daño físico al tejido. 

Un ejemplo perfecto de esto sería el de una persona que se ha lesionado previamente la rodilla al realizar una actividad determinada y, una vez que se rehabilita y se pone de pie con toda su fuerza, vuelve a sentir dolor al realizar la misma actividad que le dolió la primera vez. A pesar de que no experimentaron una nueva lesión ni un daño agudo en sus tejidos, sienten dolor. Esta compleja interacción hace que solucionar el dolor de rodilla sea un poco más complicado.

Si sientes molestias en la rodilla, es importante que evalúes y te preguntes objetivamente de dónde podría provenir el dolor. Al final del día, las molestias en las rodillas son algo que se debe tratar y evitar y no ignorar por completo hasta el punto de limitar el movimiento natural y los rangos de movimiento. 

5 pasos para aliviar el dolor de rodilla 

En esta guía paso a paso, nos centraremos en varios atributos que podrían estar contribuyendo a la molestia de la rodilla. En muy raras ocasiones, la molestia en la rodilla se debe únicamente a la rodilla, sino que en realidad es una culminación de factores que desencadenan una retroalimentación externa que luego se percibe como dolor.

1. Trabaja en los pies 

Para comenzar, el primer paso para tratar el dolor de rodilla es evaluar y trabajar en los pies. A menudo, la fascia plantar puede contraerse, lo que puede provocar compensaciones en los patrones de movimiento. Si compensamos constantemente de una manera que fuerza el rango de movimiento o colocamos la rodilla en posiciones en las que no está diseñada anatómicamente, es posible que sienta molestias. 

Un buen ejemplo de esto sería el de una persona que mueve constantemente su peso lateral o medialmente a través del pie y el tobillo, lo que puede provocar que las rodillas se muevan en valgo (hacia adentro) o varus (hacia afuera), y este patrón de movimientos repetitivos podría ejercer una presión adicional sobre las rodillas. 

Tu plan de juego: 

• Aplica una ligera presión con el borde del rodillo de espuma en las zonas de los pies que se sientan sensibles y mantén esa presión durante 30 segundos. A menudo, el área justo debajo del talón será sensible y necesitará atención si la fascia plantar está tensa.
• Automasaje durante unos minutos. Siéntese en una silla, levante una pierna y amase el pie con los pulgares, concentrándose en las áreas que se sienten tensas o sensibles. 

2. Evalúe las pantorrillas

Ahora que has pasado un tiempo de pie, es hora de llegar hasta las pantorrillas. Si el tendón de Aquiles y las pantorrillas están tensos, es probable que haya presión en la parte inferior de la rótula debido a que el rango de movimiento es limitado. 

Ya sea que estés haciendo ejercicio o simplemente moviéndote durante el día, las pantorrillas apretadas pueden causar estragos en las rodillas debido a que limitan el rango de movimiento natural y saludable. También es especialmente importante tener esto en cuenta a la hora de cargar el cuerpo con peso, ya que si las pantorrillas limitan el rango de movimiento, habrá que compensar algo y eso a menudo provocará molestias en las rodillas.

Tu plan de juego: 

• Enrolla las pantorrillas. Tome un rodillo de espuma y aplique presión sobre las áreas de las pantorrillas que se sienten tensas. Manténgalo así durante 30 segundos y, a continuación, realice la flexión dorsal y plantar del tobillo mientras mantiene la misma posición. También puedes balancear la pierna de lado a lado sobre la zona sensible durante 30 segundos. NO subas y bajes rápidamente, ya que esto puede limitar el efecto que estamos intentando crear.
• Realiza estiramientos de pantorrillas. Mire hacia una pared con una pierna plantada en un ángulo de 90 grados aproximadamente a 5-6 pulgadas de la pared y la otra apoyada en un ángulo de 90 grados (imagine que está arrodillándose). Una vez en esta posición, trabaje para hacer contacto con la pared con la rodilla mientras mantiene el pie plantado.

3. Fortalece los glúteos

Otro factor que contribuye a las molestias rutinarias de rodilla puede ser la falta de fuerza de los glúteos y de estabilidad de la cadera. Los glúteos desempeñan un papel considerable en la estabilidad de la cadera y, si no son fuertes y estables durante diversas actividades, las rodillas pueden soportar un estrés adicional debido a dicha falta de estabilidad. 

Unos glúteos fuertes tendrán beneficios que se extenderán más allá de las molestias en las rodillas. Por ejemplo, si haces ejercicio con regularidad o simplemente quieres moverte con fluidez, es importante que construyas los glúteos en consecuencia.

Tu plan de juego: 

• Empieza con los puentes de los glúteos con el peso corporal. Antes de cada entrenamiento y en los días libres, comience a realizar puentes de glúteos con regularidad. Comience con 2 a 3 series de 20 y aumente las repeticiones de 5 a 10 cada semana a medida que los glúteos se fortalezcan continuamente.
• Una vez que domines el puente de los glúteos con el peso corporal, añade movimientos como empujones de cadera y caminatas monstruosas los días en que ejercites las piernas. Escale el peso y las repeticiones según sus necesidades individuales. Comienza con 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones para lograr una buena medida en las flexiones de cadera y de 20 a 30 pasos en las caminatas de monstruos. 

4. Céntrese en la estabilidad con una sola pierna 

Ahora que te has centrado en los pies/tobillos y las pantorrillas y estás desarrollando glúteos más fuertes, es hora de trabajar en la estabilidad unilateral. Al desarrollar una mejor mecánica de movimiento y fuerza en una pierna, tendrás el remanente para cuando te muevas con dos. 

En el gimnasio y en la vida diaria, la estabilidad con una sola pierna puede ser crucial para garantizar que eres consciente de tu cuerpo y de cómo se mueve, junto con cualquier posible compensación. Por ejemplo, si sientes molestias en la rodilla de una pierna, es probable que tengas un presentimiento de por qué cuando intentes pararte solo sobre esa pierna problemática.

Tu plan de juego: 

Párate sobre una pierna. Si necesitas aferrarte a algo para mantener el equilibrio, está totalmente bien. El objetivo es empezar parándose sobre una pierna con una ligera flexión en la rodilla y la otra levantada en un ángulo de 90 grados y manteniendo esa posición con los glúteos contraídos y el pie agarrado al suelo. Empieza por hacer de 2 a 3 series de sujetar cada pierna de 10 a 15 segundos, luego aumenta desde allí y pierde el contacto con las anclas que proporcionan apoyo al equilibrio. 

. Pon a prueba tu rango de movimiento 

Volviendo al punto anterior sobre que el movimiento es una herramienta fantástica para evitar las molestias en las rodillas, el último paso es poner a prueba tu rango de movimiento y encontrar variaciones que funcionen para tu cuerpo. Por ejemplo, si realizar algo como una sentadilla causa molestias en la rodilla, explora otros métodos para evitar la molestia que proporcionen una cantidad decente de rango de movimiento y estímulo. En este ejemplo, una sentadilla con caja o una sentadilla asistida podrían ser buenos reemplazos. 

Además de tratar las molestias de rodilla con las modalidades de ejercicio, también puedes utilizar productos como tratamientos tópicos para el dolor, equipos de compresión y suplementos antiinflamatorios como aceite de pescado omega-3 , curcumina y ácido alfa lipoico (ALA) para aliviar varios niveles de malestar.           Lo que es más importante, continúe moviéndose a través de rangos de movimiento que se considerarían normales para la rodilla y su salud en general. Si descuidamos el movimiento, podemos correr el riesgo de perder el rango de movimiento. Por eso, poner a prueba los límites y ser creativos con los patrones de movimiento es nuestro último paso para evitar las molestias de rodilla.