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El magnesio es un mineral importante que ayuda a regular muchos aspectos fundamentales del cuerpo. Es el cuarto mineral más común en el cuerpo después del calcio, el potasio y el sodio. El magnesio también sirve como cofactor para muchas enzimas y reacciones en el cuerpo mientras duerme. Para sentirte recargado todos los días, necesitas dormir lo mejor posible para que tu cuerpo pueda recuperarse. Siga leyendo para conocer cinco razones por las que la suplementación diaria con magnesio puede ayudar a regular muchos de los sistemas de su cuerpo, ayudándole a relajarse, recargar energías, dormir mejor y vivir una vida más saludable.
El magnesio participa en más de 300 sistemas enzimáticos del cuerpo. Uno de los descubrimientos recientes sobre los efectos del magnesio es la regulación del ritmo circadiano. Después de un largo día de trabajo y con muchas cosas en la cabeza, me parece importante tratar de relajarme al final del día para dormir lo mejor posible. Se ha demostrado que la suplementación con magnesio, melatoninay complejo de vitamina B ayuda a mejorar la calidad del sueño.
Se ha demostrado que la combinación de estos suplementos ayuda a reducir el insomnio, así como algunos de los otros signos que pueden acompañar al insomnio, como la falta de concentración y la irritabilidad. Los niveles bajos de magnesio se han asociado con una mala calidad del sueño, insomnio y un estado de ánimo deprimido. Según Abbasi et al., después de 8 semanas de suplementación con magnesio, los pacientes de edad avanzada mejoraron el tiempo y la calidad del sueño.
La suplementación con melatonina y magnesio puede ayudarte a lograr una recuperación óptima mientras duermes. La melatonina es una hormona producida por el cuerpo que también ayuda a regular el ritmo circadiano. Se libera durante la noche y le indica al cuerpo que es hora de dormir. Se ha demostrado que la suplementación con melatonina ayuda a promover el sueño, especialmente para quienes trabajan en el turno de noche y duermen durante el día. Es uno de los suplementos más seguros, ya que tiene un perfil de efectos secundarios bajo.
Aunque hay poca evidencia de que la vitamina B por sí sola promueva el sueño, la vitamina B12 puede tener beneficios para mejorar los estados de ánimo deprimidos, que se han asociado con el insomnio. Otro mineral que ha demostrado tener propiedades sinérgicas con el magnesio para ayudarte a dormir es el zinc. En un estudio realizado por Rondanelli et al., se demostró que la suplementación de magnesio con melatonina y zinc ayuda a mejorar la calidad del sueño en la residencia en centros de cuidados a largo plazo. Por lo tanto, además de tener una buena rutina de sueño antes de acostarme, tomo un suplemento de magnesio para mejorar mi estado de ánimo y dormir.
Dormir bien me ayuda a tener una mentalidad tranquila para aceptar muchos de los sentimientos que puedan surgir durante el día. Los estudios en animales han demostrado que los niveles bajos de magnesio pueden provocar un comportamiento depresivo. Estos mismos estudios en animales mostraron que la suplementación con magnesio para alcanzar niveles normales de magnesio puede ayudar a mantener un estado de ánimo estable. Un estado de ánimo deprimido también puede ir acompañado de sentimientos de ansiedad. Estos sentimientos son una de las afecciones más comunes que afectan al público, con una prevalencia de por vida del 15%.
Se postula que el magnesio tiene muchos efectos sobre los neurotransmisores del cerebro involucrados en la excitabilidad y la respuesta de lucha o huida. El receptor N-metil-D-aspartato (NMDA) se ha relacionado con las condiciones de ansiedad y se ha demostrado que el magnesio reduce su excitabilidad en situaciones estresantes. También se ha demostrado que el magnesio ayuda a regular el receptor inhibidor del cerebro, el GABA (ácido gamma-aminobutírico). El aumento de la actividad de los receptores GABA inhibirá la actividad del receptor NMDA, lo que conducirá a un estado mental más tranquilo.
En una revisión sistemática realizada por Boyle, Lawton y Dye, los investigadores mostraron cierta mejoría en la sensación de ansiedad cuando las personas recibieron suplementos de 300 mg de magnesio con 20 mg de vitamina B6. Muchos de estos estudios arrojaron resultados contradictorios, pero en general, ofrecen un respaldo modesto en el sentido de que la suplementación con magnesio puede brindar cierto apoyo si tiene sentimientos de ansiedad.
Llevar una dieta saludable también puede ayudar a tener un sueño reparador. Consumir alimentos con un índice glucémico bajo es una forma de dormir bien. Se ha demostrado que el magnesio tiene los beneficios de ayudar a controlar la glucemia y ayudar a reducir los niveles de hemoglobina A1C junto con una dieta saludable. Los niveles elevados de glucosa en sangre durante períodos prolongados pueden provocar diabetes, que luego afecta negativamente al sistema cardiovascular, los riñones y los ojos. Se cree que el magnesio puede ayudar en la sensibilidad a la insulina, lo que mejora el control de la glucosa. Se ha demostrado que un nivel bajo de magnesio altera la actividad de los receptores de insulina en las células, lo que provoca una mayor resistencia e hiperglucemia.
En un estudio de casos y controles realizado por ElderAwi y otros, 42 participantes se estratificaron en dos grupos aleatorios: uno que tomó 250 mg de suplemento de magnesio durante 12 semanas y un grupo de control. Después de 12 semanas, el grupo que suplementó con magnesio tuvo una menor resistencia a la insulina y, por lo tanto, un mejor control glucémico. Además, el grupo que tomó suplementos de magnesio también tuvo una disminución de la hemoglobina A1C del 8,32 al 7,96%, el valor que un médico comprueba para ver qué tan bien está la diabetes de una persona.
Una de las funciones clave del magnesio es su papel en la contracción muscular y en el mantenimiento de los huesos fuertes. Utilizo formas orales y tópicas de magnesio después de hacer ejercicio vigoroso o estar de pie durante mucho tiempo en las salas de pacientes para ayudar a que mis músculos se relajen. Aproximadamente el 60% de los adultos informan haber experimentado calambres en las piernas por la noche, lo que puede provocar trastornos del sueño y molestias. Dado que el magnesio interviene en la señalización neuromuscular y la contracción muscular, se cree que la suplementación con magnesio ayuda a prevenir los calambres musculares.
Una revisión Cochrane del magnesio oral para los calambres musculares mostró que era poco probable que el magnesio proporcionara algún beneficio para los calambres musculares en los adultos mayores. Sin embargo, en los estudios con mujeres embarazadas, la suplementación con magnesio mostró algún beneficio en la reducción de los calambres musculares en las piernas. Sin embargo, algunos de los resultados con mujeres embarazadas fueron inconsistentes y se necesita más investigación para determinar los beneficios claros de la suplementación con magnesio para reducir los calambres en las piernas.
Otra forma de magnesio que puede ayudar con los dolores musculares es el sulfato de magnesio, también conocido como sal de Epsom. La sal de Epsom es una sal mineral natural cuyo compuesto principal es el magnesio y el sulfato. Utilizada como sal de baño mineral, la sal de Epsom puede ayudar a relajar los músculos y a aliviar el dolor de hombros, el dolor de cuello, como el dolor muscular, e incluso los dolores de cabeza. Si bien ningún ensayo clínico ha confirmado estos beneficios, muchos informan sobre los beneficios de remojar los pies doloridos o tomar un baño completo para relajar el cuello y la espalda y ayudar a la recuperación.
Por último, una clave para tener un sueño reparador es tener un sistema digestivo saludable, y el magnesio puede ayudar con esto. El óxido de magnesio es una forma de magnesio que se ha utilizado para ayudar con la motilidad intestinal cuando se está estreñido. Los informes han demostrado que quienes experimentan formas crónicas de estreñimiento pueden experimentar síntomas de irritabilidad, ansiedad, estado de ánimo deprimido y disminución del apetito, lo que en general puede disminuir la calidad de vida de una persona.
Aunque existen muchas formas de agentes para la motilidad intestinal, el óxido de magnesio actúa como laxante osmótico que puede aliviar inmediatamente el estreñimiento con una sola dosis. Una vez que entra en el estómago, se une al ácido del estómago para formar carbonato de magnesio en el intestino delgado. Aquí absorbe el agua de los intestinos, lo que hace que el contenido se expanda y estimula al intestino a defecar. Se recomienda que las personas de edad avanzada o las personas con problemas renales consulten con su médico la cantidad de óxido de magnesio que deben tomar.
En un ensayo doble ciego realizado por Mori et al., se asignaron al azar dos grupos a tomar suplementos con 1,5 gramos de tabletas de óxido de magnesio o tabletas de placebo durante cuatro semanas. Los pacientes que tomaron suplementos de óxido de magnesio tuvieron un aumento en el número de deposiciones en comparación con el grupo de placebo. El estudio también mostró que la suplementación con óxido de magnesio también ayudó a ablandar las heces y reducir el esfuerzo al defecar. No hubo mejoría en la distensión abdominal ni en la sensación de malestar por defecación incompleta.
Otros beneficios del magnesio para la salud intestinal son aliviar la acidez estomacal, la indigestión o el malestar estomacal. Como ávido fanático de la comida picante, usar la magnesia de la leche, el nombre común del hidróxido de magnesio, como antiácido ha ayudado con la acidez estomacal o el malestar estomacal. Esta forma de magnesio se combina con el ácido del estómago y lo neutraliza, aliviando el malestar estomacal. Estas y otras ayudas digestivas están diseñadas para mejorar la salud gastrointestinal y se pueden tomar en forma de tabletas masticables o en forma líquida.
Aunque el magnesio no es una cura mágica para muchas dolencias, desempeña un papel en muchas partes fundamentales de mi vida diaria, y lo uso con regularidad. Complementar con magnesio además de seguir una dieta saludable no solo puede ayudarte a dormir mejor y de forma reparadora, sino que también puede ayudar a tu cuerpo a recuperarse por completo para ayudarte a mantener la calma, la relajación, la serenidad y la concentración para superar cualquier día ajetreado.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
