Tabla de contenido
Tabla de contenido
Hay muchas maneras de mejorar tu estado de ánimo de forma natural, desde hacer ejercicio hasta llevar un diario o meditar. Pero, ¿sabías que tu dieta y, más específicamente, tu ingesta de proteínas también pueden afectar tu estado de ánimo?
Profundicemos y exploremos, a nivel molecular y práctico, cómo la proteína que comes influye en los aspectos de tu fisiología que afectan directamente a tu estado de ánimo. También te ofreceré consejos prácticos para asegurarte de que estás consumiendo la proteína que necesitas todos los días.
Las proteínas son moléculas grandes formadas por sustancias más pequeñas llamadas aminoácidos.1
Estos aminoácidos que obtenemos de las proteínas ayudan a crear neurotransmisores, los mensajeros químicos del sistema nervioso.
Los neurotransmisores envían señales vitales al cerebro y otros tejidos que nos ayudan a realizar las funciones más importantes de la vida, desde mover los músculos hasta enfocar los ojos.2 Si quieres profundizar en la ciencia, un investigador principal del Laboratorio de Neurociencia Integrativa de los Institutos Nacionales de Salud escribió un artículo completo sobre el papel crucial de los neurotransmisores en el mantenimiento de la salud mental y cerebral, ¡que te hará pensar!3
En este artículo, profundizaremos en los detalles de dos neurotransmisores que marcan una gran diferencia en la depresión y la ansiedad: la dopamina y la serotonina.
La dopamina es uno de los neurotransmisores que nos ayudan a sentirnos felices. Desde jugar con un lindo cachorro hasta ganar un premio, la dopamina nos ayuda a sentirnos bien, ¡pero también hace mucho más que eso!
Los estudios demuestran que la dopamina desempeña un papel importante en la regulación del comportamiento y la cognición, el movimiento, la motivación, el castigo y la recompensa, el sueño, los sueños, el estado de ánimo, la memoria y el aprendizaje.4 La dopamina está fuertemente asociada con la capacidad de prestar atención y el aumento de los niveles de dopamina de forma natural es una forma eficaz de tratar el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH).5
Dos ingredientes son importantes cuando se trata de producir dopamina de forma natural a partir de los alimentos: tirosina y vitamina B6.
La tirosina es un aminoácido que se encuentra en alimentos ricos en proteínas como carnes, frijoles, huevos, sojay productos lácteos. Es un componente esencial no solo de la dopamina sino también de la epinefrina y la norepinefrina.
La vitamina B6 se encuentra en alimentos ricos en proteínas como los garbanzos (también conocidos como garbanzos), el hígado de res, el atúny el salmón. También se puede tomar como suplemento.
Si estás pensando en tomar suplementos de vitamina B6, busca la forma fosforilada, conocida como P5P o piridoxal-5-fosfato. Hay algunas pruebas de que esta forma se absorbe y utiliza más fácilmente en el cuerpo que otras formas de vitamina B6.
La serotonina también es un neurotransmisor que, al igual que la dopamina, participa activamente en la regulación del estado de ánimo, los comportamientos y la memoria.
Es posible que estés familiarizado con la serotonina si tú o un ser querido usan ISRS (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina), los antidepresivos que se recetan con más frecuencia. Los ISRS también se recetan a pacientes que padecen trastornos psiquiátricos y neurológicos, como la ansiedad y el trastorno de estrés postraumático (TEPT).
La serotonina actúa sobre los receptores del cerebro que nos ayudan a procesar los pensamientos, los movimientos, el equilibrio energético y el apetito, ¡solo por nombrar algunos!6 Esto significa que la serotonina nos ayuda a sentirnos mejor y nos permite adoptar los hábitos saludables que nos hacen felices, como comer bien, hacer ejercicio y más. ¡Habla de una oferta de dos por uno!
La serotonina está hecha de triptófano (un aminoácido que se encuentra en los alimentos ricos en proteínas), las vitaminas B12 y folato, hierroy zinc. Asegurarse de satisfacer el 100% de sus necesidades diarias de proteínas es una estrategia excelente para obtener una cantidad suficiente de los ingredientes anteriores, ya que los aminoácidos tienden a encontrarse en los alimentos con alto contenido de vitamina B12, ácido fólico, hierro y zinc.
Sería útil si también tuvieras un equilibrio de carbohidratos y proteínas para garantizar que los ingredientes de la serotonina puedan cruzar la barrera hematoencefálica. A continuación, hablaremos sobre el índice glucémico y la combinación de alimentos, lo que puede ayudar a garantizar que obtenga todos los beneficios de la serotonina en cada comida.
Hay otras maneras de aumentar la capacidad del cuerpo para producir serotonina sin usar suplementos o alimentos. En su artículo «Cómo aumentar la serotonina en el cerebro humano sin fármacos», el Dr. Simon Young, profesor de psiquiatría en la Universidad McGill, describe tres maneras de aumentar los niveles de serotonina:7
¿Has oído hablar del término «hambriento»? Significa enojo inducido por el hambre y es exacto, ¡como puede decir cualquier persona que haya experimentado la irritabilidad que proviene de un bajo nivel de azúcar en sangre!
Un nivel de azúcar en sangre equilibrado es importante para la salud mental. Cuando nuestro nivel de azúcar en sangre baja, no solo tenemos síntomas físicos como temblores y sudoración, sino que también experimentamos síntomas emocionales, como irritabilidad, ansiedad y confusión.8
Para evitar estos síntomas comunes de la hipoglucemia, es esencial consumir una cantidad equilibrada de macronutrientes, especialmente proteínas, en cada comida. Puede lograr esto combinando proteínas, grasas y carbohidratos ricos en fibra en cada plato y evitando comer carbohidratos usted mismo. Se basa en el principio de la carga glucémica o índice glucémico.9
Comer proteínas y carbohidratos asegura que tu cuerpo tenga los recursos adecuados para procesar los carbohidratos a un ritmo constante y convertirlos en energía en unas pocas horas. Nos ayuda a evitar «choques» después de una comida y asegura que aprovechemos al máximo nuestros alimentos.
A continuación, compartiré mis consejos favoritos para combinar proteínas con casi cualquier comida o refrigerio para mantener el nivel de azúcar en sangre equilibrado durante todo el día.
¡La mejor manera de cumplir tus objetivos de proteína es comer poco a poco durante el día!
Considera usar barritas de desayuno como opción rápida y para llevar, o agrega colágeno en polvo a tu cereal o avena. También puedes incluir leche de vaca o sustitutos de la leche, muchos de los cuales tienen un alto contenido de proteínas, en el café o té de la mañana. La leche de vaca, la leche de soja y la leche de avena son excepcionalmente ricas en proteínas, lo que le brinda una gran variedad de sabores y texturas para elegir. Y, por supuesto, ¡no te olvides de tus productos horneados, como tortitas proteicas!
Para las comidas de la tarde, agrega un poco de carne roja o magra a una ensalada o sándwich para aumentar tu ingesta de proteínas. Las fuentes vegetarianas de proteínas, como los huevos, el tofu, el seitán, el queso, los frijoles y las legumbres, también son excelentes estimulantes de proteínas.
¡Para una comida rápida, los batidos son una opción clásica! Puedes elegir suero , caseína , huevo , guisantes , cáñamo , arroz integral y proteínas en polvo de origen vegetal para añadir a tus batidos.
Si estás de viaje pero aun así quieres cubrir todos tus macronutrientes para mantener tu nivel de azúcar en sangre, echa un vistazo a algunas barritas sustitutivas de comidas o bebidas preenvasadas.
Para el postre, considera hornear con mezclas para hornear ricas en proteínas. Todo, desde brownies hasta galletas y pasteles, se puede hornear con un poco más de proteína para equilibrar esos azúcares. Incluso puedes añadir colágeno a las mezclas para hornear sin cambiar el sabor.
La proteína es esencial en lo que respecta a la salud mental. Ayuda a equilibrar el azúcar en la sangre, manteniéndolo concentrado, lleno de energía y feliz en lugar de hambriento. La proteína también proporciona los componentes clave para producir serotonina y dopamina, los neurotransmisores involucrados en ayudarlo a sentirse animado, motivado, apasionado, tranquilo y presente.
No puedes disfrutar de una buena salud mental sin proteínas. Con estos consejos y trucos, puede disfrutar de alimentos que no solo saben bien sino que también son buenos para su salud mental.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
