Cómo empezar a hacer ejercicio de nuevo: una guía de 7 pasos

Conclusiones clave

Volver a hacer ejercicio es un viaje personal, no una carrera. Esto es lo que debes tener en cuenta al empezar:

• Usa el «concepto de medio tiempo»: Por cada mes que te hayas ausentado, planifica unas dos semanas de entrenamiento constante para volver a tu nivel de condición física anterior.
• Escucha a tu cuerpo: Usa la fatiga y el dolor muscular como guía. Estas señales le indican cuándo empujar y cuándo descansar.
• Adopta el proceso: Un desarrollo estratégico lento es más eficaz que apresurarse. Disfruta de la sensación de volver a ser más fuerte. 

Volver a hacer ejercicio

Reiniciar los entrenamientos y los entrenamientos después de una pausa prolongada puede resultar abrumador. Ya sea que se trate de una agenda apretada, de una lesión o enfermedad, o simplemente de la necesidad de un descanso, la vida pasa y las rutinas pueden interrumpirse. 

Seguir un plan de entrenamiento inteligente después de un descanso es crucial para el éxito a largo plazo. Aquí hay siete consejos de expertos sobre cómo empezar a hacer ejercicio nuevamente.

1. Establezca una mentalidad realista

El primer paso no está en el gimnasio, está en tu cabeza. Es fácil sentirse frustrado si no puedes rendir al máximo nivel anterior.

• Abandona el perfeccionismo: No dejes que el recuerdo de tu «yo más apto» te desanime. Celebra que estás empezando de nuevo. Esa es la parte más difícil.
• Encuentra tu motivación: Tu motivación para volver a hacer ejercicio proviene de establecer metas pequeñas y alcanzables. Tu primer objetivo no es alcanzar un récord personal; es simplemente completar tu primer entrenamiento planificado.
• Reconoce tu individualidad: La cantidad de fuerza, potencia y capacidad cardiovascular que pierdes mientras estás marginado depende en gran medida de factores individuales como la edad de entrenamiento, el historial de entrenamiento, la genética, el tiempo que estuviste fuera, el alcance de tu lesión o enfermedad, y mucho más. 

2. Comprenda el concepto de «medio tiempo»

Una pregunta común es: «¿Cuánto tiempo tardaré en volver a estar en forma?» Si bien cada persona es diferente, una guía útil es la «regla de la mitad del tiempo».

Este concepto sugiere que por cada mes que deje de entrenar, tardará aproximadamente la mitad de ese tiempo, dos semanas, en volver a su nivel de condición física anterior. Por lo tanto, si te tomaste un descanso de tres meses, debes planificar unas seis semanas de entrenamiento constante para volver a donde estabas.

Lo que dice la investigación: Este concepto es una guía práctica que se alinea con los principios de la memoria muscular y el desentrenamiento. La literatura científica muestra que, si bien la aptitud cardiovascular puede disminuir con relativa rapidez, la fuerza y la masa muscular se conservan durante más tiempo, y la fase de «reentrenamiento» es significativamente más rápida que la fase inicial de «entrenamiento».^2,3 Esto se debe en parte a las adaptaciones neuronales y a los cambios en las células musculares que se conservan incluso durante un descanso.

Dicho esto, cuando vuelvas a entrenar después de un período prolongado debido a una enfermedad o lesión, es mejor trabajar durante un período más largo del que crees que necesitas. Para obtener mejores resultados y evitar volver a lesionarse, escale el volumen y la intensidad lentamente según lo que le diga su cuerpo.

3. Comience despacio para evitar lesiones

Evitar lesiones al volver a hacer ejercicio es su máxima prioridad. Tu primer entrenamiento después de un largo descanso debe ser manejable, incluso fácil.

• Reduce el volumen y la intensidad: Empieza por reducir tus pesas, repeticiones y series anteriores en al menos un 50%. Si solía correr tres millas, comience con una camina/carrera de una milla. Esta es la forma más segura de volver a hacer ejercicio con facilidad.
• Céntrate en la forma: Usa este período más ligero para perfeccionar tu técnica. La buena forma restablece la conexión entre la mente y los músculos y es crucial para prevenir lesiones a medida que te fortaleces.

4. Prioriza los calentamientos y los enfriamientos

Si tu cuerpo está desacondicionado, el calentamiento no es negociable. Dedica de 5 a 10 minutos a ejercicios cardiovasculares ligeros y estiramientos dinámicos (como balancear las piernas y hacer círculos con los brazos) para aumentar el flujo sanguíneo y preparar los músculos para el trabajo. Después, enfríese con estiramientos estáticos para mejorar la flexibilidad y ayudar a la recuperación.

. Escucha a tu cuerpo

Tu cuerpo te dará señales. Es fundamental que los escuches. Un poco de dolor muscular (Dolor muscular de aparición tardía o DOMS) es normal, pero el dolor agudo, punzante o persistente es una señal de alerta. Es más inteligente tomarse un día de descanso adicional que soportar el dolor y correr el riesgo de sufrir una lesión que podría dejarlo de lado durante semanas.

. Apoyo con nutrición

Una nutrición adecuada es la base de la recuperación, pero ciertos suplementos y nutrientes pueden brindar a tu cuerpo un apoyo adicional a medida que vuelves a la rutina.

Considera incluir alimentos o suplementos ricos en estos nutrientes que son especialmente importantes para la recuperación: 

• Proteínas: Las enfermedades, las lesiones y el tiempo que no se entrena pueden provocar atrofia muscular. La ingesta adecuada de proteínas es esencial para apoyar la reparación y el mantenimiento de los músculos como parte de una dieta equilibrada y un programa de ejercicios. 4 Si tienes problemas para obtener suficiente proteína solo con tu dieta, prueba un batido en polvo de proteína de suero .          
• Creatina: Algunos estudios sugieren que la creatina, cuando se combina con el entrenamiento de resistencia, puede favorecer la fuerza y la masa muscular.⁵
• Hidratación: La hidratación puede beneficiar la salud y el bienestar en general, incluida la recuperación y el crecimiento muscular. También es increíblemente importante a la hora de recuperarse de una enfermedad. 

Además de los nutrientes importantes para la recuperación, asegúrate de incluir otras medidas de cuidado personal cuando vuelvas a estar en forma. 

. Abraza el descanso

Tus músculos no se fortalecen en el gimnasio; se fortalecen mientras descansas. Intente dormir de 7 a 9 horas de calidad por noche. Esto es cuando su cuerpo libera la hormona del crecimiento y se concentra en reparar el tejido muscular que se descompuso durante el entrenamiento.

Si sigues estos pasos, es posible que no solo vuelvas a tu nivel de condición física anterior, sino que también construyas una relación más resiliente, sostenible y agradable con el ejercicio.

Referencias:

1. Sakugawa, R., Moura, B., Orssatto, L., Bezerra, E., Cadore, E. y Diefenthaeler, F. (2018). Efectos del entrenamiento de resistencia, el desentrenamiento y el reentrenamiento sobre la fuerza y la capacidad funcional en personas mayores. Investigación clínica y experimental sobre el envejecimiento, 31 (1), 31-39.
2. Taaffe, D., Henwood, T., Nalls, M., Walker, D., Lang, T. y Harris, T. (2008). Alteraciones en la atenuación muscular después del desentrenamiento y el reentrenamiento en adultos mayores con entrenamiento de resistencia. Gerontología, 55 (2), 217-223.
3. Lee, M., Lim, T., Lee, J., Kim, K. y Yoon, B. (2017). Tiempo óptimo de reentrenamiento para recuperar la aptitud funcional mediante el entrenamiento multicomponente después de un desentrenamiento prolongado en adultos mayores. Archivos de Gerontología y Geriatría, 73, 227-233. 
4. McAdam JS, McGinnis KD, Beck DT, Haun CT, Romero MA, Mumford PW, Roberson PA, Young KC, Lohse KR, Lockwood CM, Roberts MD, Sefton JM. Efecto de la suplementación con proteína de suero de leche sobre el rendimiento físico y la composición corporal en soldados que se entrenan inicialmente en el ejército. Nutrientes. 6 de septiembre de 2018; 10 (9) :1248. doi: 10.3390/nu10091248. PMID: 30200582; PMCID: PMC6165280.
5. Wu, S.H., Chen, K.L., Hsu, C., Chen, H.C., Chen, J.Y. y Yu, S.Y. (2022). Suplementación con creatina para el crecimiento muscular: una revisión del alcance de los ensayos clínicos aleatorios de 2012 a 2021. Nutrientes, 14 (6), 125. 
6. Seaborne, R. A., Strauss, J., Cocks, M., Shepherd, S., O'Brien, T. D., van der Ras, S.,... & Sharples, A. P. (2018). El músculo esquelético humano posee una memoria epigenética de hipertrofia. Informes científicos, 8 (1), 1898.