Ejercicios sentados para personas mayores para desarrollar fuerza, mejorar el equilibrio y mantenerse independientes

Conclusiones clave

• Los ejercicios sentados pueden ayudar a que el movimiento sea más accesible: muchas rutinas están diseñadas para adultos mayores, principiantes o personas con movilidad limitada.
• Tanto la fuerza como la flexibilidad se pueden tratar mientras estás sentado: los movimientos comunes se dirigen a los brazos, las piernas, el tronco y las articulaciones mediante movimientos controlados.
• Los entrenamientos de bajo impacto aún pueden contribuir a los objetivos de acondicionamiento físico: las rutinas sentadas a menudo se incorporan a los planes de movilidad, equilibrio y bienestar general.
• A veces se incluye un equipo simple: se pueden usar bandas de resistencia, pesas livianas o artículos para el hogar para agregar variedad o desafío.
• Se hace hincapié en la consistencia y la comodidad: los ejercicios suelen diseñarse para modificarse en función de la capacidad individual y el rango de movimiento.

Mantenerse activo se vuelve más importante con la edad, pero los ejercicios tradicionales pueden parecer inalcanzables si el equilibrio es inestable, te duelen las articulaciones o te resulta incómodo estar de pie durante períodos prolongados. Lo crea o no, una silla resistente puede ser un equipo de ejercicio ideal para ayudarlo a mantenerse activo. El ejercicio en silla, o CBE, ofrece a las personas mayores una forma segura y eficaz de desarrollar fuerza, mejorar la movilidad y mantener la independencia sin los riesgos que conlleva el ejercicio de pie.

Los ejercicios en silla pueden ayudar a romper el «ciclo de desacondicionamiento» que ocurre cuando la inactividad provoca la pérdida de masa muscular, lo que hace que el movimiento parezca más difícil, lo que lleva a una actividad aún menor. Para los adultos mayores, este ciclo puede convertirse rápidamente en caídas, pérdida de independencia y deterioro cognitivo. Los ejercicios en silla ayudan a interrumpir ese patrón en un entorno de bajo riesgo.

Ejercicios sentados: ¿Funcionan realmente los ejercicios en silla?

Puede parecer demasiado simple o fácil hacer un buen ejercicio sentado en una silla, pero las investigaciones muestran lo contrario. Una revisión de 1400 estudios encontró que los ejercicios en silla mejoraron la función de la parte superior e inferior del cuerpo, incluido el aumento de la fuerza de agarre de la mano, un factor importante para predecir la salud general y la longevidad en los adultos mayores. También mejoraron su rendimiento en la prueba de 30 segundos de pie en silla, un movimiento que imita la tarea real de levantarse del inodoro o de la cama.

Otro metaanálisis encontró que las mujeres posmenopáusicas que hacían ejercicio sentadas ganaban una resistencia muscular significativa tanto en los brazos como en las piernas. La fuerza muscular y la resistencia afectan directamente su capacidad para cargar alimentos, subir escaleras y recuperarse de un tropiezo.

Los ejercicios en silla también pueden ayudar a la salud cardíaca, ya que las investigaciones muestran que los ejercicios aeróbicos en silla califican como actividad física de intensidad moderada, un nivel que puede mejorar la salud cardiovascular, especialmente para los adultos mayores que no tienen mucha experiencia con el ejercicio.

Según otro metaanálisis, mantenerse activo en el asiento puede incluso reducir los síntomas de la depresión y mejorar la conexión social, especialmente cuando incluyen música o interacción grupal. Para muchas personas mayores, el aspecto social de las clases de ejercicio es tan valioso como el ejercicio físico.

¿Con qué frecuencia deben las personas mayores hacer ejercicios en silla?

La frecuencia con la que debes hacer ejercicios en silla depende de tus objetivos y de tu nivel de condición física actual.

• Salud general: procura hacerlo de 3 a 5 días a la semana.
• Entrenamiento de fuerza: 2 a 3 sesiones por semana con al menos 48 horas de descanso entre las sesiones para permitir que los músculos se recuperen.
• Prevención de caídas: las investigaciones sugieren que 2 a 3 horas de ejercicio por semana, acumuladas con el tiempo, pueden reducir significativamente el riesgo de caídas.

Si 30 minutos continuos te parecen demasiados, intenta dividirlos en sesiones de 10 minutos a lo largo del día, lo cual es igual de beneficioso.

Puedes usar la prueba de conversación para medir tu intensidad. Con un esfuerzo moderado, deberías poder hablar pero no cantar. Si utilizas bandas de resistencia o pesas, la resistencia debería resultar difícil entre la décima y la decimoquinta repetición.

Ejercicios para probar sentado

Usa una silla sólida sin ruedas o empuja una silla con ruedas contra la pared para que no ruede. La silla debe permitir que tus pies descansen planos en el suelo con las rodillas dobladas aproximadamente a 90 grados. Use zapatos que le brinden apoyo, como zapatillas deportivas, para evitar resbalones durante los ejercicios para las piernas.

Marchando sentado

Este ejercicio fortalece los flexores de la cadera, que son los músculos que levantan la pierna al caminar o subir escaleras.

1. Siéntese erguido con la espalda apoyada y los pies apoyados en el suelo.
2. Levanta la rodilla derecha hacia el pecho lo más alto que puedas, manteniendo la espalda recta.
3. Baje el pie hasta el suelo con control.
4. Repite con la pierna izquierda. Continúe alternando de 10 a 20 repeticiones en cada lado.

Extensión de rodilla

Este movimiento aísla los cuádriceps, los músculos grandes de la parte delantera del muslo que son esenciales para ponerse de pie y caminar. Según los ensayos clínicos, este ejercicio es ideal si tienes dolor o rigidez en las rodillas a causa de la osteoartritis.

1. Siéntese con la espalda apoyada.
2. Estira una pierna frente a ti hasta que la rodilla esté completamente extendida.
3. Sostenga durante 3 segundos y, a continuación, baje lentamente.
4. Repite de 10 a 15 veces en cada pierna. Añade pesas en los tobillos para progresar una vez que te resulte más fácil.

De sentado a pie

Este es quizás el ejercicio más importante en silla para lograr la independencia funcional, porque entrena directamente el movimiento que necesitas para levantarte de una silla, salir del inodoro o levantarte de la cama.

1. Siéntese en el borde delantero de la silla con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Inclínate ligeramente hacia adelante, colocando la nariz sobre los dedos de los pies.
3. Empuja los talones para ponerte de pie por completo.
4. Vuelva a bajar con control. Repite de 8 a 12 veces. Si mantenerse de pie por completo es demasiado difícil, use los reposabrazos como apoyo o simplemente practique levantar los glúteos del asiento unos centímetros.

Fila de asientos con banda de resistencia

Este ejercicio fortalece los músculos entre los omóplatos, lo que ayuda a corregir la postura redondeada que a menudo se desarrolla con la edad.

1. Coloca una banda de resistencia alrededor de tus pies o coloca un objeto resistente delante de ti.
2. Sostenga las empuñaduras con los brazos extendidos frente a usted.
3. Jala los codos hacia atrás más allá de las costillas, apretando los omóplatos.
4. Suelta despacio. Repite de 10 a 15 veces.

El talón se eleva

Este sencillo movimiento fortalece los músculos de la pantorrilla, lo que ayuda en la fase de empuje al caminar y favorece el flujo sanguíneo saludable de regreso al corazón.

1. Siéntese erguido con los pies apoyados en el suelo.
2. Levanta ambos talones del suelo y presiona las puntas de los pies.
3. Mantenga pulsado de 2 a 3 segundos y, a continuación, baje.
4. Repite de 15 a 20 veces.

Empezar de forma segura

Antes de comenzar cualquier programa nuevo de ejercicios, consulte con su profesional médico, especialmente si tiene una afección crónica, toma medicamentos que afectan la frecuencia cardíaca o la presión arterial, o si ha tenido una lesión o cirugía reciente. Deje de hacer ejercicio si siente dolor agudo, mareos o dificultad para respirar que no desaparece con el reposo.

El mejor programa de ejercicios es aquel que realmente vas a hacer. Comience donde está, aunque eso signifique solo de 5 a 10 minutos al principio, y añada unos minutos cada dos semanas a medida que su fuerza y resistencia mejoren. Las clases de ejercicios presenciales o virtuales pueden brindar responsabilidad y hacer que la rutina sea más agradable. Las investigaciones muestran que las sesiones interactivas en vivo pueden ser más motivadoras y ayudarte a mantener tu rutina mejor que los vídeos pregrabados. Independientemente de cómo elija moverse, la consistencia es la clave para obtener resultados reales. 

Referencias:

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