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La ciencia muestra una correlación clara entre el sueño y nuestra salud celular, incluido el funcionamiento de nuestras células cerebrales. Cuando no dormimos, nuestro cuerpo se cura más lentamente, nuestro estado de ánimo disminuye, nuestra volatilidad aumenta y nuestra concentración y capacidad de atención se ven comprometidas. Si bien se recomienda dormir más de siete horas al día, un estudio realizado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades sobre los trastornos del sueño muestra que más de un tercio de las personas en los Estados Unidos duermen menos de siete horas.
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño también recomiendan que los adultos duerman al menos siete horas cada noche para promover una salud y un bienestar óptimos. Dormir menos de siete horas al día se asocia con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como obesidad, diabetes, hipertensión arterial, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y trastornos mentales frecuentes».
Los trastornos y disfunciones del sueño tienen muchas formas, incluida la incapacidad para conciliar el sueño, el despertar frecuente y el despertar nocturno sin volver a dormir. Hay una gran cantidad de causas para esta falta de sueño de calidad.
Si no hay ningún trastorno del sueño, como la apnea obstructiva del sueño o la narcolepsia, lo más probable es que experimentes una de las siguientes razones de falta de sueño saludable:
El magnesioes uno de los nutrientes más esenciales para el cuerpo humano, ya que ayuda a la formación de más de 325 procesos enzimáticos que se utilizan para la función celular necesaria. A pesar de su importancia, hay millones de estadounidenses en los Estados Unidos y en todo el mundo que tienen deficiencia de magnesio.
Se cree que este rico mineral ayuda a la relajación muscular, la hidratación, la producción de energía, y la desactivación de la adrenalina. El Journal of Research in Medical Sciences demostró que la suplementación con alrededor de 500 mg al día ayuda a aliviar el insomnio y aumentar la eficiencia del sueño.
El magnesio es beneficioso para niños y adultos y viene en unos polvos con sabores divertidos que son fáciles de añadir al agua y compartir con la familia. También lo verás comúnmente agregado a las gomitas para dormir para una relajación sinérgica.
La melatonina es la hormona natural del sueño del cuerpo que la glándula pineal del cerebro libera por la noche para proporcionar un ritmo diario de sueño y vigilia llamado ritmo circadiano. Hay varias maneras de obtener más melatonina cuando su estilo de vida no ayuda a su cuerpo a producir la cantidad suficiente.
Ciertos alimentos contienen melatonina o triptófano, un aminoácido que ayuda a aumentar los niveles de melatonina, e incluyen los siguientes:
La suplementación es la forma más común de obtener más melatonina. La mayoría de los médicos recomiendan la administración de suplementos de melatonina después de una evaluación médica del sexo, el estrés y las hormonas tiroideas porque el desequilibrio hormonal a menudo involucra múltiples hormonas.
El toronjil, Melissa officialis, es un miembro de la familia de la menta y se usa comúnmente como hierba medicinal y como sabor fresco en el mundo culinario. Sus componentes activos son antioxidantes que promueven la salud.
Varios estudios clínicos muestran que el bálsamo de limón es eficaz para calmar y mejorar el sueño. Un estudio doble ciego mostró que una dosis de 600 mg de extracto estandarizado no solo mantenía un estado de ánimo equilibrado sino que también favorecía la calma general.
El bálsamo de limón se puede ingerir en forma de té, tintura y cápsula, y se encuentra en algunas gomitas combinadas para dormir.
Del mismo modo que sabemos la importancia de la higiene dental para prevenir las caries, la higiene del sueño es imprescindible para mantener un sueño saludable. Las rutinas de preparación para dormir te ayudan a encontrar la mejor siesta. Estos son algunos consejos.
Las técnicas de relajación como llevar un diario, la meditación, la alimentación consciente, la respiración profunda y el yoga nos ayudan a estar presentes en el momento y a calmar el sistema nervioso simpático (el estado de «lucha o huida»). Necesitamos que el sistema nervioso parasimpático sea dominante para descansar.
Comer alimentos procesados y productos químicos que causan picos de azúcar en sangre puede hacer que las hormonas del estrés, como la adrenalina, bombee por el sistema durante la noche. Los alimentos limpios sin productos químicos, conservantes ni pesticidas añadidos son mucho más fáciles de digerir y ayudan a alcanzar un estado de reposo mucho más rápido. Elija disfrutar de grasas saludables, un arcoíris de alimentos orgánicos de origen vegetal y proteínas de animales que vivían en un entorno con menos estrés.
Las investigaciones muestran que nuestros cuerpos descansan más profundamente en rangos de temperatura más fríos de 62 a 70 grados. Las habitaciones oscuras también tienen el mismo efecto. Evita la luz colocando el teléfono fuera de la habitación y coloca el despertador lejos de ti y en la posición más tenue posible. La luz detiene la liberación de melatonina, la hormona que le dice al cuerpo que es hora de dormir.
En la medida de lo posible, apaga los dispositivos al menos dos horas antes de acostarte. Si está con frecuencia bajo luces fluorescentes o frente a una pantalla, invierta en un par de anteojos que bloqueen la luz azul para usarlos más tarde durante el día y hasta bien entrada la noche. También hay suplementos para la salud visual para complementar tu rutina.
Necesitamos sudar todos los días, pero hacer ejercicio tres horas antes de dormir puede ser estimulante y provocar una ráfaga de cortisol o «un segundo impulso». Es mejor hacer ejercicio en cualquier momento antes de las 7 p.m.
Procura tener la cabeza apoyada en la almohada a una hora determinada cada noche, y antes de las 11 p. m. Es posible que se produzcan picos de cortisol alrededor de las 11 p. m., y si estás despierto después de ese momento, es posible que estés despierto mucho más tiempo del que deseas.
Se ha demostrado consistentemente que muchos minerales, vitaminas, como magnesio, melatonina, toronjil, vitamina B6, aminoácidosy compuestos vegetales favorecen un sueño reparador.
Como la estimulación digital y las exigencias laborales y familiares esperadas parecen estar en su punto más alto, las interrupciones del sueño son comunes. Afortunadamente, algunas opciones naturales para dormir se pueden obtener fácilmente y son eficaces para la relajación con la que todos soñamos.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
