Tabla de contenido
Tabla de contenido
L-teanina (Camellia sinensis), un aminoácido único que se encuentra casi exclusivamente en las plantas de té. Como suplemento dietético, es un método natural popular para aliviar el estrés y promover la calma, pero con un aumento de la energía mental.1
En hojas de té verde , la L-teanina constituye entre el 1 y el 4% del peso seco. También ha estado disponible como suplemento dietético desde 1994, cuando se aprobó en Japón para su uso como ayuda para combatir el estrés y promover la relajación. Esa popularidad se ha extendido a América del Norte, y ahora la L-teanina se puede encontrar como el ingrediente fundamental en los alimentos y bebidas funcionales y en los suplementos dietéticos diseñados para producir relajación mental y física sin inducir somnolencia.
Los estudios clínicos confirman que la L-teanina reduce eficazmente el estrés y la ansiedad sin provocar somnolencia. En cambio, promueve un estado de «concentración tranquila». También actúa rápidamente: la mayoría de las personas sienten los efectos en 30 minutos y los beneficios pueden durar de 8 a 12 horas.
La L-teanina ejerce muchos efectos interesantes, principalmente en la química cerebral. La forma más fácil de ver la teanina es como una molécula «anticefeína», pero eso es algo limitante. La cafeína es un estimulante y la teanina amortigua algunos de los efectos de la cafeína en el cerebro. Es incorrecto pensar en la teanina como un «sedante». La L-teanina es cualquier cosa menos eso, ya que estimula la energía cerebral, muy diferente de la cafeína.1-3
En modelos animales, se ha demostrado que la L-teanina aumenta los niveles cerebrales de muchas sustancias químicas cerebrales diferentes, especialmente los neurotransmisores que transportan señales de una célula cerebral a otra. En estos estudios, mejora la función cerebral, el aprendizaje y la memoria. Probablemente por eso las formas de té verde ricas en teanina, como el matcha, eran tan valoradas como ayuda para la meditación y veneradas en las ceremonias del té verde.
Uno de los resultados fundamentales de las complejas acciones de la teanina en el cerebro es aumentar la producción de ondas cerebrales α.4 Estas ondas cerebrales están asociadas con sensaciones de calma y concentración. Durante la meditación, las ondas α-cerebrales son abundantes. Es interesante observar que el matcha, la forma de té verde más valorada por los antiguos monjes japoneses para su ceremonia del té, es la fuente más rica de teanina con solo un contenido modesto de cafeína. La teanina acentúa el estado meditativo al promover una mayor concentración mental y estado de alerta. Además de aumentar las ondas cerebrales α, la teanina también reduce las ondas β. Este patrón de ondas cerebrales está asociado con el nerviosismo, los pensamientos dispersos y la hiperactividad.
La L-teanina puede facilitar cambios positivos en la química cerebral, promover las ondas cerebrales alfa y reducir las ondas beta, lo que reduce la sensación de estrés, ansiedad, irritabilidad y ansiedad causada por la cafeína.1-3 Dicho esto, cuando la L-teanina se usa con cafeína, se ha demostrado que mejora las habilidades cognitivas y mejora la capacidad de atención, la capacidad de procesar la información visual y aumentar la precisión al cambiar de una tarea a otra. Todos los efectos positivos.4-6
Un ensayo controlado aleatorio de 2024 siguió a adultos sanos que experimentaban estrés moderado durante 28 días. Los participantes que tomaron 400 mg de L-teanina al día reportaron niveles de estrés percibidos significativamente más bajos y menos «sueño ligero» (lo que indica un descanso más profundo) en comparación con el grupo de placebo.14
Las investigaciones también indican que la L-teanina puede mejorar la calidad del sueño.1,2 No es un sedante (agente que promueva el sueño) en sí, pero sí promueve el sueño al promover un estado mental más relajado.
Una revisión sistemática publicada en 2025 analizó 13 ensayos controlados aleatorios con más de 500 participantes. Llegó a la conclusión de que la L-teanina, en dosis de entre 200 y 450 mg/día, mejoraba significativamente la latencia del sueño (el tiempo que se tarda en conciliar el sueño) y la eficiencia general del sueño sin causar somnolencia diurna.12
La L-teaninae por sí sola puede ayudar a mejorar la función cerebral y, por lo tanto, el rendimiento mental.1,2 Un estudio doble ciego controlado por placebo realizado en 2024 se centró en adultos jóvenes con falta de sueño. Descubrió que una dosis única de 200 mg de L-teanina mejoró significativamente la atención selectiva y redujo los tiempos de reacción durante las tareas de conducción simuladas en comparación con un placebo. Esto sugiere que la L-teanina puede ayudar a mantener la concentración y reducir los errores incluso cuando una persona está fatigada.13
Varios otros estudios mostraron que la combinación de L-teanina y cafeína (por ejemplo, 97 mg y 40 mg, respectivamente) podría mejorar significativamente las tareas mentales específicas y el estado de alerta en adultos.4-6
En un estudio doble ciego realizado en 2021 con una dosis única de 100 mg de L-teanina y una dosis diaria de 100 mg durante 12 semanas, mejoró significativamente la función cerebral. Los sujetos eran hombres y mujeres de entre 50 y 69 años.9 Se utilizó una serie de pruebas conocidas como Cognitrax para evaluar la función cognitiva. Las evaluaciones se realizaron antes de la intervención, después de una dosis única de L-teanina y después de 12 semanas de ingesta regular. Los resultados mostraron que la L-teanina redujo el tiempo de reacción a la tarea de atención, aumentó la cantidad de respuestas correctas y disminuyó la cantidad de errores de omisión en las tareas de la memoria de trabajo. Estos resultados se deben a que la L-teanina redistribuye los recursos de atención para mejorar la concentración mental de manera eficiente. Los investigadores concluyeron que la L-teanina podría contribuir a mejorar la atención, mejorando así la memoria de trabajo y las funciones ejecutivas.
Estudios anteriores mostraron que la L-teanina, como agente único, mejora ciertas funciones mentales con el uso crónico. Aún así, es difícil separar este efecto del directo del indirecto al reducir el impacto adverso en el rendimiento cognitivo causado por el estrés o la falta de sueño. Por ejemplo, en un estudio, se administraron tabletas de L-teanina (200 mg/día) o placebo a los sujetos durante cuatro semanas.10 Las evaluaciones incluyeron las de depresión, ansiedad y calidad del sueño, junto con una serie de pruebas mentales. Los resultados mostraron mejoras significativas en el sueño y el estado de ánimo, y mejoraron las funciones cognitivas, la fluidez verbal y las puntuaciones de las funciones ejecutivas. Los hallazgos indicaron que las mejoras en la función cognitiva estaban estrechamente relacionadas con los avances en el sueño y el estado de ánimo.
La capacidad de la L-teanina para promover sentimientos de calma implica que podría ser útil en el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH). En colaboración con la Universidad de Columbia Británica, el Centro Canadiense de Medicina Funcional llevó a cabo un estudio doble ciego controlado con placebo en niños de 8 a 12 años diagnosticados con TDAH para que tomaran 200 mg de L-teanina dos veces al día en forma de comprimidos masticables.7 El resultado principal del estudio mostró que la L-teanina funcionó de forma segura y eficaz para mejorar la calidad del sueño y ayudarlos a dormir más profundamente, lo que representa un enorme beneficio para niños con TDAH. Los trastornos del sueño son un factor importante en el TDAH infantil.
La L-teanina puede tener beneficios adicionales en el TDAH. En un estudio publicado en 2020, se llevó a cabo un análisis muy detallado sobre una dosis única de L-teanina (2,5 mg por kg de peso corporal) y cafeína (2 mg por kg de peso corporal) y su combinación frente al placebo sobre la función cerebral en niños (de 8 a 15 años) con TDAH. El estudio también incluyó imágenes de resonancia magnética funcional (fMRI) para evaluar sus efectos en las redes cerebrales. Los complejos resultados indicaron que la combinación de L-teanina y cafeína podría ser una opción terapéutica potencial para las deficiencias asociadas al TDAH en la atención sostenida, el control inhibitorio y el rendimiento cognitivo general.8
Los investigadores sugirieron que la administración matutina de esta combinación de L-teanina y cafeína «podría resultar más útil en otros aspectos del TDAH, como la falta de atención y la hiperactividad». 8
La L-teanina se absorbe y se entrega al cerebro a través de la barrera hematoencefálica, lo que promueve la relajación con una mayor concentración y claridad mental. Permite este estado deseado al aumentar los niveles cerebrales de neurotransmisores cruciales como la dopamina, la serotonina y el ácido gamma-aminobutírico (GABA) y, al mismo tiempo, antagoniza el efecto del neurotransmisor excitador glutamato.1,2
La L-teanina también ejerce efectos antiinflamatorios en las células cerebrales y puede proteger las células cerebrales contra el estrés y los daños relacionados con la edad.
Uno de los efectos netos críticos observados con la ingestión de L-teanina es que mejora las ondas cerebrales alfa asociadas con un estado de «relajación durante la vigilia» y, al mismo tiempo, reduce las ondas cerebrales beta asociadas con el nerviosismo, los pensamientos dispersos y la hiperactividad. El patrón de ondas cerebrales promovido por la L-teanina está relacionado con el estado mental durante la meditación, la concentración mental relajada y la creatividad. Una vez más, este efecto explica el uso del fósforo por los monjes en la ceremonia del té de Japón para mejorar su meditación.4
Hay otro efecto de la L-teanina que ayuda a combatir el estrés, reduciendo los niveles de cortisol. Este efecto es esencial, ya que los niveles elevados de cortisol y las hormonas relacionadas con el estrés pueden interferir con la memoria y el aprendizaje.3
Cualquier análisis sobre los beneficios para la salud del té verde estaría incompleto sin destacar la L-teanina. La planta del té utiliza L-teanina para sintetizar sus polifenoles, específicamente las catequinas, durante el proceso de fotosíntesis. La teanina también es el compuesto responsable del sabor y aroma característicos del té verde. En cuanto a las fuentes de té verde, el matcha tiene una gran cantidad de teanina, ya que su cultivo implica dar sombra a la planta del té durante las últimas tres semanas antes de la cosecha. El resultado es que se produce menos fotosíntesis, por lo que queda más teanina en las hojas, lo que le da al matcha su dulzura y sabor característicos. El sombreado también hace que las puntas de la planta concentren clorofila, lo que da como resultado un color verde más brillante para el matcha. Si bien el té verde tradicional puede tener un contenido de teanina tan bajo como 5 mg por taza, el té verde cultivado a la sombra, como el matcha, puede contener hasta nueve veces esta cantidad por taza, o aproximadamente 45 mg. Sin embargo, la mayoría del matcha contiene de 25 a 30 mg por taza. En cuanto al contenido de cafeína, el matcha tiene unos modestos 30 mg por taza. Por lo tanto, generalmente hay una cantidad igual de L-teanina y cafeína en el matcha.
Sobre la base de los resultados de numerosos estudios clínicos, se ha establecido que la L-teanina es eficaz en el rango de 100 a 200 mg por día. Aunque la L-teanina no tiene ninguna interacción farmacológica adversa conocida, se recomienda no tomar más de 600 mg en 6 horas y no más de 1200 mg en 24 horas.
En dosis de alrededor de 100 a 200 mg, la L-teanina no actúa como sedante, pero mejora significativamente la calidad del sueño. También es un excelente sinergista entre melatonina y 5-HTP (5-hidroxitriptófano) para promover el sueño.
La L-teanina es segura y no tiene efectos secundarios según numerosos estudios de seguridad y ensayos clínicos.1,2 Además, la L-teanina se ha consumido en bebidas, alimentos y suplementos desde 1994 sin ningún indicio de reacciones adversas o contraindicaciones. La L-teanina, conocida como sunteanina, recibió la confirmación de la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos en 2007 como ingrediente generalmente reconocido como seguro (GRAS) para su uso en alimentos y bebidas, y está disponible como suplemento dietético.
No se conocen interacciones farmacológicas con la L-teanina. La L-teanina puede ayudar a la acción de los medicamentos contra la ansiedad y los antipsicóticos. Por ejemplo, un estudio de 2011 publicado en el Journal of Clinical Psychiatry mostró claramente el beneficio de la L-teanina para mejorar la eficacia de los fármacos psiquiátricos. En el estudio, 60 pacientes con esquizofrenia añadieron 400 mg diarios de L-teanina a su tratamiento antipsicótico continuo durante más de 2,5 años.11 En comparación con el placebo, el aumento de la L-teanina se asoció con una reducción significativa de la ansiedad y los síntomas mentales. Se descubrió que la L-teanina es segura y no hubo reacciones adversas a los medicamentos.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
