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Como joven enfermera de la sala de emergencias, a veces me parece imposible priorizarme. Ya sea que se trate de turnos largos, de estar de pie constantemente o de horarios alternos, encontrar el equilibrio entre la vida laboral y personal siempre ha sido difícil. Pero a medida que envejezco y tengo más experiencia, me doy cuenta de que no puedo servir mejor a mis pacientes y a la comunidad si no soy la mejor versión de mí misma.
Después de cumplir 25 años, empecé a priorizar la toma de los suplementos adecuados todas las mañanas. La búsqueda del régimen de suplementos adecuado siempre debe ser individualizado y adaptado a los objetivos de la persona. Por lo tanto, examiné mi dieta y estilo de vida y me tomé un tiempo para examinar qué suplementos eran esenciales para mejorar mi vida diaria.
Los suplementos no sustituyen los hábitos saludables, pero pueden apoyar una rutina de bienestar, especialmente cuando tienes 20 años, cuando estás sentando las bases para una salud a largo plazo. Si estás buscando las mejores vitaminas para mujeres de 20 años, esto es lo que he aprendido tanto personal como profesionalmente.
No es necesario que necesites vitaminas a los 20 años. Muchas mujeres pueden satisfacer sus necesidades nutricionales a través de una dieta balanceada rica en alimentos integrales, proteínas magras, grasas saludables y frutas y verduras coloridas. Sin embargo, la suplementación puede ayudar a mantener tu salud en general y ayudarte a sentirte mejor, especialmente si:
Trabajar en la sala de emergencias implica una exposición limitada a la luz solar, comidas inconsistentes y patrones de sueño interrumpidos, todo lo cual puede afectar los niveles de nutrientes. Sabiendo esto, empecé a prestar más atención a mi salud e incorporar suplementos en mi régimen de bienestar.
Recuerda consultar siempre a un proveedor de atención médica antes de empezar a tomar nuevos suplementos para asegurarte de que son seguros para ti y de que no interactúan con ningún medicamento que tomes. Las pruebas de laboratorio y la orientación individualizada son importantes, especialmente para los nutrientes como el hierro.
Tus 20 años son una década crítica. Todavía estás acumulando una masa ósea máxima, estableciendo patrones de salud cardiovascular y estableciendo un equilibrio hormonal que puede afectarte en las próximas décadas. Estas son algunas de las vitaminas, minerales y suplementos más comúnmente recomendados para mujeres de 20 años.
La vitamina D desempeña un papel importante en la absorción del calcio y la densidad ósea, que son esenciales a los 20 años, cuando aún se está optimizando la masa ósea máxima. Los niveles bajos también se asocian con la fatiga y los cambios de humor. La vitamina D apoya:
La exposición a la luz solar es la mejor fuente natural de vitamina D. Sin embargo, quienes viven en las latitudes septentrionales o durante los meses de invierno no pueden obtener suficiente vitamina D del sol. Si bien pocos alimentos proporcionan cantidades significativas de vitamina D, los pescados grasos, los hongos expuestos a la luz ultravioleta y los alimentos y bebidas fortificados se encuentran entre las mejores fuentes.1 La vitamina D también está disponible como suplemento .
Como alguien que trabaja turnos de 12 horas en interiores, a veces durante la noche, suelo hacer largos períodos sin exponerme a la luz solar. Para muchos de nosotros con una exposición limitada al sol, quienes vivimos en latitudes septentrionales o durante los meses de invierno, la suplementación puede ser beneficiosa, o incluso esencial, bajo supervisión médica.
El calcio, el mineral más abundante del cuerpo, es esencial para:
Los veintitantos años son los últimos años de desarrollo de la masa ósea máxima. Apoyar la salud ósea ahora es una inversión en su futuro, ya que ayuda a reducir el riesgo de osteoporosis más adelante en la vida.
Como enfermera que estoy constantemente de pie, la función muscular y la fuerza estructural son importantes a diario. El calcio actúa junto con la vitamina D para apoyar la salud del esqueleto.
Las fuentes naturales incluyen los productos lácteos, las leches vegetales fortificadas, las verduras de hoja verde y ciertos pescados.2
Las vitaminas B son un grupo de ocho micronutrientes esenciales que son cruciales para el metabolismo, la energía celular, la función cerebral y la salud de los nervios. Las ocho vitaminas del complejo B incluyen:
En entornos de alto estrés, como la sala de emergencias, la claridad mental y la energía sostenida no son negociables. Y seamos honestos, el café y el té no pueden hacer mucho. Las vitaminas B desempeñan un papel importante en la conversión de los alimentos que consume en energía utilizable a nivel celular, lo que favorece la función neurológica y la salud metabólica en general.
Entre las fuentes naturales se encuentran los cereales integrales, los huevos, las legumbres, las aves de corral y las verduras de hoja verde. Puedes asegurarte de obtener todo el espectro de vitaminas B tomando un suplemento de complejo B .
El hierro es un mineral esencial para llevar el oxígeno de los pulmones a los tejidos de todo el cuerpo. También participa en otros procesos importantes, entre ellos:3
Las mujeres de 20 años y todas las mujeres en edad reproductiva corren un mayor riesgo de padecer deficiencia de hierro debido a la pérdida de sangre menstrual. Las necesidades de hierro aumentan significativamente durante el embarazo y el posparto, y se recomienda la administración de suplementos durante este tiempo. Los síntomas de la deficiencia de hierro pueden incluir fatiga, debilidad, mareos o adelgazamiento del cabello.
Como trabajo en el sector de la salud, he visto de primera mano lo común que puede ser la deficiencia de hierro. Aun así, tomar demasiados suplementos de hierro puede ser perjudicial. Hable siempre con su profesional médico antes de tomar suplementos de hierro.
El hierro está presente en muchos alimentos, como la carne roja, las lentejas, las espinacas y los cereales fortificados.
El magnesio es uno de los minerales más abundantes del cuerpo y participa en muchos procesos corporales, como la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, la producción de energía y la síntesis de ADN.4 Apoya:
El magnesio también desempeña un papel en cientos de reacciones enzimáticas en el cuerpo, incluidas las relacionadas con la regulación del estrés. El estrés crónico, algo que enfrentan muchas mujeres de 20 años a medida que construyen carreras y relaciones, puede reducir los niveles de magnesio.
Después de largos turnos en la sala de emergencias llenos de adrenalina, tomar suplementos de magnesio me ayuda a relajar los músculos y a relajarme antes de dormir. Agregar suplementos de magnesio a 5mi rutina nocturna ha sido uno de mis trucos favoritos para la vida, ¡ya que ha mejorado significativamente la calidad y la duración de mi sueño!
Las fuentes naturales de magnesio incluyen los frutos secos, las semillas, las verduras de hoja verde, las legumbres y el chocolate negro. Los suplementos de magnesio vienen en formas diferentes, pero el glicinato de magnesio se considera uno de los mejores para apoyar la relajación y el control del estrés.
Los omega-3 son ácidos grasos esenciales que ayudan a formar la estructura de las membranas celulares, proporcionan energía al cuerpo y ayudan a formar moléculas de señalización conocidas como eicosanoides. Las investigaciones sugieren que los omega-3 pueden ayudar a mantener:5
La prevención de las enfermedades cardiovasculares comienza pronto. Apoyar la salud del corazón y el cerebro a los 20 años sienta las bases para un bienestar a largo plazo. Los ácidos grasos omega-3 son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias, que pueden favorecer la salud celular en general.
Los omega-3 también son particularmente importantes para las mujeres que están embarazadas o planean quedar embarazadas. Las investigaciones sugieren que las mujeres que consumen más omega-3 tienden a tener un menor riesgo de parto prematuro, y sus hijos pueden tener mejores resultados de salud, como un mejor desarrollo neurocognitivo y función inmunológica, y un menor riesgo de padecer sensibilidad alimentaria y asma.5
Las fuentes naturales de omega-3 incluyen los pescados grasos, como el salmón, las semillas de chía, la linaza y las nueces. Si no ingiere suficientes omega-3 en su dieta, hable con su proveedor de atención médica sobre la posibilidad de tomar un suplemento de aceite de pescado .
Si bien los suplementos pueden ayudar a cubrir las carencias nutricionales, no sustituyen los hábitos básicos de estilo de vida. Por mucho que valore mi rutina de suplementos, estas prácticas diarias son aún más importantes
Siempre recomiendo obtener los nutrientes de los alimentos antes de recurrir a los suplementos. Cuando planifique una dieta balanceada, priorice:
Preparar la comida antes de un período de turnos de sala de emergencias ha supuesto un punto de inflexión para mí. Las comidas balanceadas estabilizan los niveles de energía y reducen la dependencia de comidas rápidas preparadas. Por lo general, uso Pinterest para encontrar comidas sencillas pero ricas en nutrientes que me ayuden a facilitar un poco la preparación.
El sueño es el momento en el que el cuerpo descansa y se restablece. Consumir lo suficiente, o no, afecta los niveles hormonales, la función inmunológica, el rendimiento cognitivo y la regulación del estado de ánimo.
Apunta durante siete a nueve horas cada noche. El trabajo por turnos hace que esto sea un desafío para mí. Sin embargo, una rutina de sueño constante, cortinas opacas, limitar las pantallas antes de dormir y mantener un ritual de relajación han mejorado drásticamente mi recuperación.
El entrenamiento de fuerza apoya la densidad ósea, lo cual es especialmente importante a los 20 años. El ejercicio cardiovascular favorece la salud y la resistencia del corazón. Incluso en semanas ajetreadas, ejercicios cortos o caminatas largas ayudan a controlar el estrés y a mantener la resiliencia general.
Lo que no es negociable para mí antes de cualquier turno es sacar a mi perro a pasear una milla. No solo es bueno salir antes de estar encerrados durante 12 horas, ¡sino que también nos da tiempo juntos para movernos!
Hidratación impactos:
En un entorno de sala de emergencias acelerado, es fácil olvidarse de beber agua. Tener una botella reutilizable cerca me ha ayudado a mantener la constancia. ¡Soy conocido por llenar el mío ocho o más veces al día!
El estrés crónico afecta las hormonas, el sueño y la inmunidad. En la medicina de emergencia, el estrés es inevitable, pero el estrés no controlado no es sostenible.
Las prácticas de recuperación del estrés pueden incluir:
El sistema nervioso necesita recuperarse tanto como los músculos. Para mí, esto se parece a caminar afuera y dedicar tiempo a cocinar o leer.
No siempre. Muchas mujeres pueden satisfacer sus necesidades a través de una dieta balanceada. Sin embargo, si tienes una exposición limitada al sol, ciclos menstruales intensos, mucho estrés, patrones de alimentación restrictivos o deficiencias conocidas, los suplementos específicos pueden ayudar a mantener tu salud en general.
Los nutrientes más recomendados son la vitamina D, el calcio, las vitaminas del complejo B, el hierro, el magnesio y los omega-3, ya que favorecen la salud ósea, la producción de energía, el equilibrio hormonal y la salud cardiovascular a largo plazo. La mejor elección depende de su dieta, estilo de vida y objetivos de salud individuales.
Un multivitamínico de alta calidad puede ayudar a cubrir las carencias nutricionales, pero no debe reemplazar una dieta balanceada o la suplementación individualizada cuando sea necesario. Es posible que algunos nutrientes, como los omega-3 o el magnesio, aún requieran apoyo adicional según tu estilo de vida y los resultados de laboratorio.
Tus 20 años son años fundamentales. Estás creando hábitos que influirán en tu salud durante décadas. No todas las mujeres necesitan una rutina de suplementos constante. Sin embargo, para quienes tienen horarios exigentes, una exposición limitada al sol, ciclos menstruales intensos o mucho estrés, la suplementación dirigida, bajo orientación médica, puede brindar apoyo.
Para mí, priorizar mi salud me ha convertido en una mejor enfermera y estudiante. Cuando me siento fuerte, descansada y nutrida, me siento mejor ante mis pacientes, compañeros de trabajo y la comunidad.
El objetivo no es la perfección, es la sostenibilidad. Cuídate ahora y tu yo futuro te lo agradecerá.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
