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Hasta hace relativamente poco, la mayoría de las mujeres no vivían más allá de los 50 años. Superaste la menopausia, llegaste a un nido vacío y nunca pudiste disfrutar de tus años dorados.
Gracias a la medicina moderna y a las mejores condiciones de vida, la esperanza de vida promedio de las mujeres en los Estados Unidos es de 80,5 años.1 Esto significa que después de los 50 años tienes décadas de vida por delante.
¿Cómo puedes vivir tu vida de la mejor manera, sentirte fabulosa y envejecer con gracia? Tome decisiones inteligentes sobre su estilo de vida. Además de hacer ejercicio con regularidad, dejar de fumar si eres fumador, controlar el estrés y evitar el alcohol o beber con moderación, come bien.
Cambiar tu dieta después de los 50 años puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes, cómo te ves y cómo envejeces.
Tu cuerpo está compuesto por billones de células que trabajan en conjunto para mantenerte vivo. Sin embargo, todas estas células comienzan a cambiar a medida que envejecemos. Se hacen más grandes y pierden parte de su capacidad de dividirse, funcionar normalmente y multiplicarse. La reparación del ADN también disminuye, lo que aumenta el riesgo de enfermedad.
Dado que los tejidos y órganos están hechos de células, se producen cambios en todo el cuerpo. Todo se transforma, incluyendo la piel, los huesos, los músculos, las articulaciones y los órganos. Los sistemas nervioso, inmunitario, reproductivo, endocrino, digestivo, musculoesquelético y cardiovascular se ven afectados por el envejecimiento.
La forma en que envejeces está influenciada por la genética, el estilo de vida y el medio ambiente. Si bien el envejecimiento es un proceso inevitable, una dieta saludable y rica en nutrientes puede retrasar o retrasar el envejecimiento. Por el contrario, una dieta alta en calorías, alimentos procesados y grasas saturadas puede acelerar el proceso de envejecimiento.
¿Se pregunta qué parte del cuerpo envejece más rápido? Si bien puede pensar que es su piel, son sus senos. Según un estudio publicado en Genome Biology, el tejido mamario es la parte del cuerpo más afectada por el envejecimiento.
La disminución de estrógenos asociada con la menopausia hace que el tejido de las glándulas se encoja, lo que reduce el tamaño de los senos. El tejido conectivo que sostiene los senos también se afloja y, como resultado, los senos comienzan a caerse. La piel del escote, la zona del cuello y el pecho, también puede envejecer cuando se expone al sol, por eso es tan importante protegerla con un protector solar de amplio espectro.
Después de los 50, nos enfrentamos a un dilema nutricional: necesitamos más cantidad de ciertos nutrientes, como proteínas, calcio, ciertas vitaminas By vitamina D, pero menos calorías. Esto hace que sea más importante que nunca seguir una dieta rica en nutrientes.
Según el Instituto de Medicina, una mujer moderadamente activa necesita alrededor de 2000 calorías entre los 31 y los 50, y solo 1800 después de los 51. Hay varias razones por las que necesitamos alrededor de 200 calorías menos al día después de los 50 años para mantener nuestro peso.
En primer lugar, a diferencia de la grasa, el músculo es metabólicamente activo y consume de 7 a 10 calorías por libra. Esto significa que cuanta más masa muscular tenga, más calorías quemará en reposo, durante las actividades y mientras duerme.
Sin embargo, a partir de la treintena perdemos del 3 al 8% de nuestra masa muscular cada década. También tendemos a movernos menos a medida que envejecemos. Según los Centros para el Control de Enfermedades, casi el 30% de las mujeres mayores de 50 años no realizan actividad física con regularidad.
¿Por qué necesitamos más nutrientes? Nuestros estómagos producen menos ácido a medida que envejecemos. Esto reduce la absorción de varios micronutrientes clave, como vitamina B12, calcio, hierroy magnesio.
Además, a medida que las mujeres se acercan a la menopausia (el momento en el que no han tenido un período en 12 meses consecutivos), los niveles de estrógeno disminuyen. Esto puede afectar negativamente a la densidad ósea y la masa muscular, lo que aumenta la necesidad de proteínas, calcioy vitamina D.
La mejor dieta para llenar el plato de nutrientes, mantenerse sano y reducir la inflamación es una dieta basada en plantas sin procesar (WFPB). Por el contrario, una dieta deficiente con alto contenido de azúcar, carbohidratos refinados y comidas rápidas y fritas puede acelerar el envejecimiento.
Numerosas investigaciones muestran que las dietas basadas en plantas, como la dieta DASH y la dieta mediterránea, pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Comer el arcoíris (es decir, una variedad de alimentos vegetales de colores) también proporciona una variedad de fitoquímicos que pueden tener propiedades antienvejecimiento.
Los alimentos que contienen polifenoles, un tipo de compuesto repleto de antioxidantes, pueden ayudar a prevenir la inflamación. Entre las buenas fuentes se encuentran las cebollas, las bayas, las verduras de hoja verde, las uvas rojas y el té verde .
Comer alimentos sin procesar también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y prevenir el aumento de peso durante la menopausia. Esto se debe a que estas dietas son ricas en productos y, por lo tanto, tienden a ser más bajas en calorías que la dieta estadounidense estándar (SAD). Los alimentos vegetales también contienen agua y fibra, por lo que te llenan sin saciarte. Te sientes satisfecho mientras consumes menos calorías, por lo que comes menos.
La principal excepción son frutos secos y semillas. Si bien son ricas en grasas saludables que pueden contribuir a un envejecimiento saludable, las nueces y las semillas tienen un alto contenido calórico. Disfrútelos con moderación manteniendo las porciones en un puñado pequeño, alrededor de una onza y media.
La abundancia de fibra soluble que se encuentra en los alimentos vegetales también puede reducir el nivel de colesterol LDL «malo» y mejorar la absorción de nutrientes. La fibra soluble reduce la cantidad de colesterol que llega al torrente sanguíneo.
Al mismo tiempo, se disuelve en el intestino y ralentiza la digestión. Esto brinda a las bacterias saludables que viven en el tracto digestivo la oportunidad de extraer nutrientes que luego pueden ser absorbidos por el cuerpo.
Buenas fuentes de fibra soluble son los frijoles, avena, las manzanas, las peras y las coles de Bruselas.
Además, seguir una dieta basada en plantas rica en alimentos de soya puede ayudar a reducir la cantidad de sofocos y sudores nocturnos que experimentas durante la menopausia.
Un estudio de 12 semanas publicado en la revista Menopause descubrió que las mujeres posmenopáusicas que seguían una dieta vegana baja en grasas que incluía media taza de soja cocida al día experimentaron una reducción de los sofocos de moderados a intensos, de casi cinco al día a menos de uno al día.2 Durante el estudio, casi el 60% de las participantes dejaron de experimentar sofocos de moderados a intensos. Muchos sujetos también dijeron que los síntomas sexuales, la energía general y el estado de ánimo mejoraron.
Seguir una dieta basada en plantas sin procesar no significa convertirse en vegano y eliminar la carne, las aves, el pescado, los huevos y los productos lácteos. Aún puede comer alimentos de origen animal, solo disminuya la cantidad.
Piensa en la carne como un cumplido, no como el punto central de tu comida. Busca cocinas étnicas que usen pequeñas cantidades de carne para dar sabor a sopas, guisos, guisos y salteados. Quizás no comer carne un día o comer a la semana. O sustituya una categoría de productos de origen animal por una fuente vegana. Por ejemplo, reemplace la leche de vaca por leche de soya, la carne de res por hamburguesas vegetarianas o la leche «molida redonda» de origen vegetal.
Reducir la ingesta de productos de origen animal con alto contenido de grasas saturadas, como la carne roja y el queso, también puede ayudar a reducir las calorías y el riesgo de enfermedades cardíacas.
Para ayudar a mantener la masa muscular y la fuerza muscular, es importante comer suficiente proteína.
Después de los 50 años, la recomendación diaria de proteínas aumenta de 0,8 gramos a 1 a 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal. Esto significa que después de los 50 años necesita de 0,45 a 0,55 gramos de proteína por libra, lo que equivale a 67 a 83 gramos para una mujer de 150 libras.
Los alimentos con alto contenido de proteínas son las legumbres, la carne, las aves, el pescado, los huevos y los productos lácteos. La mejor manera de asegurarse de obtener suficiente proteína es consumir una ración en cada comida y merienda.
Por ejemplo, toma un huevo o un vaso de leche en el desayuno o agrega una cucharada de proteína de guisante o soya proteína a un batido matutino. Durante el almuerzo, coma un sándwich de pavo o añada tofu o salmón enlatado a una ensalada. Para la cena, coma de 3 a 4 onzas de pechuga de pollo, una hamburguesa vegetariana o un burrito de frijoles. Los refrigerios ricos en proteínas incluyen edamame, fruta con mantequilla de frutos secosy yogur bajo en grasa.
Además, para ayudar a preservar la masa muscular y la fuerza y aumentar tu metabolismo, asegúrate de hacer ejercicio de fuerza varias veces a la semana. Puedes usar mancuernas o bandas de resistencia o incorporar ejercicios con el peso corporal, como flexiones y estocadas, en tu rutina de ejercicios. Practicar yoga con regularidad también puede ayudarte a ganar músculo y fuerza.
Hay varias cosas que puede hacer después de los 50 para prevenir la osteoporosis y garantizar que sus huesos se mantengan fuertes.
Primero, asegúrate de consumir suficiente calcio. Los requerimientos de calcio aumentan de 1000 miligramos por día a 1200 miligramos por día después de los 50. Entre las buenas fuentes se encuentran los productos lácteos bajos en grasa, las bebidas fortificadas con calcio, el edamame, el tofu, las sardinas enlatadas o el salmón (con espinas).
Después de la menopausia, es posible que también necesites más magnesio para ayudar a prevenir la pérdida ósea.3 La cantidad diaria recomendada (CDR) de magnesio para las mujeres adultas es de 310 a 320 miligramos por día. Este mineral se encuentra en muchos alimentos, incluyendo almendras , cacahuetes, anacardos , frijoles , alimentos de soya, verduras de hoja verde, cereales fortificados , chocolate negro y granos integrales.
También es importante consumir cantidades adecuadas de vitamina D para favorecer la absorción del calcio. Cada vez más investigaciones sugieren que la deficiencia de vitamina D puede estar asociada con enfermedades cardiovasculares y otros trastornos crónicos.
La luz solar es la fuente natural de vitamina D, pero muchas mujeres no reciben suficiente vitamina, especialmente las que viven en el norte. Los estudios han demostrado que más del 40 por ciento de los adultos estadounidenses tienen deficiencia de vitamina D.4
El Instituto de Medicina de los Estados Unidos recomienda una ingesta diaria promedio de 400 a 800 unidades internacionales (UI), pero algunos estudios recomendaron niveles más altos de 1000 a 4000 UI, el límite superior seguro. Es una buena idea medir su nivel de vitamina D para poder determinar la cantidad correcta que necesita.
Los alimentos con alto contenido de vitamina D incluyen el atún, las sardinas, el salmón y el aceite de hígado de bacalao. Muchos alimentos también están fortificados con vitamina D, como los cereales, la leche de vaca, la leche de soya y el jugo de naranja. También puedes tomar un suplemento de vitamina D para asegurarte de consumir cantidades adecuadas.
Considera añadir colágeno a tu dieta. La ingesta de colágeno no solo puede ayudarte a satisfacer tus necesidades de proteínas, sino que las investigaciones también muestran que puede mejorar la densidad mineral ósea en mujeres posmenopáusicas.5, 6
La melatonina, una hormona producida naturalmente por el cuerpo que promueve el sueño, también puede prevenir la pérdida ósea posmenopáusica. Un metanálisis de tres ensayos controlados aleatorios concluyó que la melatonina puede usarse como un suplemento nutricional seguro para mejorar la densidad ósea en mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas, aunque se necesita más investigación para confirmar su eficacia.
Si bien comer bien es tu primera línea de defensa contra el envejecimiento, la suplementación sabia puede garantizar que cubras todas tus bases nutricionales y contribuir a un envejecimiento saludable.
Empieza con un complejo multivitamínico y mineral diseñado específicamente para mujeres mayores de 50 años. Si ya no estás menstruando y, por lo tanto, no pierdes hierro por la pérdida de sangre, busca un producto con bajo contenido de hierro o que no lo contenga.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan consumir al menos 8 onzas de pescado a la semana. Si no comes pescado o no comes lo suficiente para cumplir con esa pauta, considera agregar un suplemento de omega-3 a tu régimen o consumir aceites con alto contenido de ácidos grasos omega-3, como el aceite de linaza .
Los estudios han demostrado que las grasas saludables, incluidos los ácidos grasos omega-3, también pueden disminuir los síntomas de la menopausia. Los ácidos grasos omega-3 favorecen la salud del cerebro y el corazón y se ha demostrado que disminuyen la inflamación.
Si bien la inflamación es un proceso normal que es importante para la curación, cuando es crónica también puede dañar los tejidos, las articulaciones y los vasos sanguíneos. Este daño puede provocar artritis, enfermedades cardíacas y enfermedad de Alzheimer. Puedes determinar si tienes inflamación crónica realizando un análisis de sangre que mide una sustancia química del hígado llamada proteína C reactiva.
Junto con los aceites de pescado, varios otros suplementos pueden ayudar a reducir la inflamación:
Antes de usar un suplemento para reducir la inflamación y promover un envejecimiento saludable, habla con tu médico o dietista registrado, especialmente si estás tomando medicamentos o tienes problemas médicos específicos.
Aproveche al máximo sus décadas doradas comiendo bien para preservar su salud y envejecer con elegancia. Al concentrarte en los nutrientes más importantes para las mujeres mayores de 50 años, puedes preservar tu densidad ósea, reducir la pérdida muscular, evitar el aumento de peso posmenopáusico, reducir la inflamación, prevenir enfermedades crónicas y sentirte fabulosa viviendo tu vida de la mejor manera.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
