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Necesitas una puesta a punto ocasional en muchas áreas de la vida para que todo funcione sin problemas. Realiza el mantenimiento de su automóvil con regularidad para evitar problemas importantes. Un chequeo periódico con un masajista lo mantiene libre de lesiones. Y el mismo tipo de ajuste se puede hacer con sus hábitos alimenticios.
No existe una única forma correcta de abordar la nutrición. Sin embargo, un conjunto de hábitos positivos que se ajusten a tu estilo de vida puede ayudarte a avanzar hacia tus metas. La pérdida de peso, la mejora de la salud, el rendimiento deportivo e incluso un mejor sueño son algunos de los resultados que puede observar al aumentar sus hábitos de nutrición.
Si quieres mejorar tus hábitos de nutrición, has venido al lugar correcto. Cambiar todo tu enfoque de la comida puede resultar abrumador, pero ten la tranquilidad de saber que los pequeños cambios pueden ser importantes. Ninguna pastilla mágica puede mejorar los hábitos nutricionales que has practicado durante años, pero con estas sugerencias, puedes tomar medidas manejables para comer mejor.
El azúcar agregado se puede encontrar en una amplia variedad de alimentos, muchos de los cuales quizás ni siquiera te des cuenta de que contienen azúcar. Si bien los alimentos horneados, los refrescos y los dulces son fuentes obvias de azúcar agregada, las salsas, los aderezos, los condimentos y el pan son fuentes de azúcar menos conocidas en la dieta estadounidense.
Las investigaciones sugieren que el azúcar agregado puede aumentar el riesgo de padecer muchos problemas de salud. El aumento de peso, la hipertensión arterial, la enfermedad del hígado graso y la diabetes son algunas de las afecciones documentadas asociadas con el consumo elevado de azúcar. Además, cada una de estas afecciones aumenta el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Por estas y otras razones, es esencial controlar la cantidad de azúcar agregada que consume.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda no más de 150 calorías de azúcar agregada por día para los hombres y 100 calorías por día para las mujeres.
Si su consumo actual de azúcar agregado supera estas pautas, hay algunas maneras sencillas de reducir el azúcar agregado en su dieta. Los edulcorantes sin calorías, como la stevia, la fruta de monjey la alulosa, son excelentes opciones que proporcionan dulzura con pocas calorías y sin azúcar agregada. Cada uno de estos se puede usar para endulzar bebidas, como café o té, y también se puede usar para hornear y cocinar.
También puedes reducir tu consumo de azúcar consumiendo la mitad de los productos endulzados a los que estás acostumbrado. Si comes dos galletas cada noche, intenta comer solo una. Si usas dos cucharadas de azúcar en tu café cada mañana, intenta reducirlo a una.
La fibra es un nutriente que se encuentra en los alimentos de origen vegetal de todo tipo. Si bien la fibra tiene muchos beneficios, uno de los más conocidos es su capacidad para aumentar la saciedad. Esto significa que se sentirá más lleno después de una comida rica en fibra y será menos probable que coma en exceso y coma bocadillos con alimentos de menor calidad durante el día.
Los suplementos de fibra están disponibles en forma de cápsulas y gomitas que se pueden incorporar fácilmente a tu día. También puede agregar formas en polvo a su batido favorito o a un vaso de agua para aumentar rápidamente su consumo.
Los suplementos son excelentes en caso de apuro, pero elegir alimentos fibrosos es una solución aún mejor. Puede aumentar la cantidad de fibra en su dieta comiendo más frutas, verduras, granos integrales, semillas y legumbres. Los cereales integrales vienen en una amplia variedad, que incluye avena, quinuay galletas, solo por nombrar algunas opciones. Los frutos secos son otro alimento rico en fibra que se puede tomar fácilmente para llevar como refrigerio rápido o como complemento de una comida.
Los frijoles y las lentejas se encuentran entre los alimentos con mayor contenido de fibra. Se pueden incorporar sin problemas a ensaladas, sopas y guarniciones para comidas con alto contenido de fibra. Por último, frutos secos y semillas son una fuente conveniente de fibra, ya que se pueden comer para llevar o se pueden agregar a varias comidas y refrigerios para obtener una fuente de fibra sin preparación.
Al igual que la fibra, la proteína es otro nutriente saciante que puede reducir la sobrealimentación y el exceso de bocadillos. La proteína sirve como un componente básico para los músculos, los huesos, la piel e incluso la sangre, y algunos alimentos ricos en proteínas también son ricos en nutrientes importantes como el hierro y el zinc.
Para maximizar los beneficios para la salud muscular y la saciedad, concéntrese en distribuir la ingesta de proteínas de manera uniforme en las comidas en lugar de consumir la mayor parte durante la cena. Distribuir las proteínas ayuda a estimular continuamente la síntesis de proteínas musculares, el proceso mediante el cual el cuerpo construye y repara el tejido muscular. El objetivo de consumir aproximadamente entre 20 y 40 gramos de proteína de alta calidad en cada comida principal es una estrategia más eficaz para el mantenimiento y el crecimiento muscular que una ingesta diaria sesgada.
Los alimentos de origen vegetal y animal contienen proteínas, por lo que hay fuentes de proteínas disponibles sin importar tus preferencias dietéticas.Los frutos secos y las semillas y la mantequilla de frutos secos son fuentes de proteínas de origen vegetal que no requieren preparación, se pueden incorporar a comidas y refrigerios y son perfectas cuando necesitas algo para llevar.
El pescado enlatado y en bolsas, incluidos el salmón y el atún, es otra forma de proteína sin preparación que se puede disfrutar de diversas maneras. Combínalo con puré de aguacate y sírvelo sobre galletas o agrégalo directamente a una cama de lechuga para inspirarte fácilmente en la comida.
Si te gusta desayunar mientras corres, proteína en polvo mezclada con fruta es una opción fácil y equilibrada.
Tenga cuidado con las porciones: Cuando sirva sus comidas, asegúrese de que las porciones sean adecuadas. Como pauta, asegúrate de que tu porción de proteína sea aproximadamente del tamaño de la palma de la mano, que tu porción de carbohidratos no sea mayor que el tamaño de tu puño y que tu plato o tazón tenga al menos una taza de frutas o verduras.
Incorpore una variedad de plantas: Además de consumir suficientes frutas y verduras, trate de comer una amplia variedad de alimentos de origen vegetal cada semana. Cada planta contiene fibras y fitonutrientes únicos que alimentan a diferentes bacterias beneficiosas del intestino. Un microbioma intestinal más diverso está estrechamente relacionado con una mejor salud inmunológica y un bienestar general. Intente incorporar 30 o más tipos de plantas diferentes por semana, incluidas verduras, frutas, cereales integrales, frutos secos, semillas, legumbres y hierbas.
Cuando te concentras en completar tus tareas diarias, pasar demasiado tiempo sin comer puede resultar tentador. Y si bien puede parecer que saltarse comidas y refrigerios es una solución para perder peso, hacerlo puede dificultar el logro de sus objetivos. Comer porciones adecuadas de alimentos de buena calidad a lo largo del día beneficia tus objetivos de peso y garantiza que obtengas suficientes nutrientes para satisfacer las necesidades de tu cuerpo. Para asegurarse de no saltarse comidas, tenga a mano alimentos no perecederos para opciones rápidas.
Una barrita proteica con fruta fresca, una ración de salmón o atún con galletas y un puñado de zanahorias pequeñas, o una manzana con mantequilla de frutos secos y un trozo de carne seca como guarnición son solo tres comidas rápidas que se pueden preparar en cuestión de segundos. Intente comer dentro de una hora después de despertarse y cada tres o cuatro horas durante el día, terminando su última comida al menos dos horas antes de irse a dormir.
Es posible que se sorprenda al saber que la hidratación puede afectar sus hábitos alimenticios. Cuando está deshidratado, es posible que desee más alimentos con almidón y salados que promuevan el almacenamiento de agua en su cuerpo. Es posible que notes menos antojos de comida y un aumento de la saciedad cuando estás bien hidratado.
Tener a mano una botella de agua recargable es una solución fácil para ayudarte a beber más agua. También puede incluir otras bebidas sin cafeína y sin azúcar en su ingesta diaria total de líquidos. El té de hierbas y el agua con gas son excelentes fuentes de hidratación. Incluso puedes añadir potenciadores del sabor al agua para fomentar un mayor consumo de líquidos.
Llevar un registro de lo que comes y bebes a diario también puede beneficiar tus hábitos nutricionales generales. Ya sea que utilices una aplicación para llevar un registro de tu consumo o lleves un diario de alimentos en una hoja de papel a lo largo del día, el seguimiento visual puede ayudarte a identificar las áreas en las que destacas o los puntos de tu dieta que podrían mejorar. Si bien los rastreadores detallados que calculan las calorías y los gramos de nutrientes pueden resultar útiles para algunos, para otros este nivel de detalle es abrumador.
La buena noticia es que cualquier nivel de seguimiento, ya sea que solo anotes el alimento y la porción o estimes cada nutriente de cada alimento, puede informarte sobre tus hábitos diarios. Este seguimiento también puede reducir la alimentación sin sentido y ayudarlo a elegir alimentos y bebidas de manera más intencional a diario.
Las investigaciones revisadas por pares y las principales organizaciones de salud enfatizan que el patrón dietético general es el factor más importante para la salud a largo plazo. En lugar de centrarse en un solo nutriente, el consejo más importante es adoptar un patrón de alimentación equilibrado rico en alimentos integrales.
Esto implica consumir regularmente una variedad de frutas y verduras, cereales integrales, proteínas magras (como pescado, aves, frijoles y frutos secos) y grasas saludables, al tiempo que se limitan los alimentos procesados, los azúcares añadidos y las grasas saturadas. Este enfoque holístico tiene la evidencia más sólida para reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
No, no es necesario contar las calorías para seguir una dieta saludable. Si bien el conteo de calorías es una herramienta para controlar el peso, las investigaciones muestran que centrarse en la calidad de los alimentos y en una alimentación consciente puede ser un enfoque más sostenible y menos restrictivo para la salud en general.
Estrategias como la «alimentación intuitiva», que implica prestar atención a las señales naturales de hambre y saciedad del cuerpo, han demostrado ser eficaces para mantener un peso saludable y mejorar el bienestar psicológico. Dar prioridad a los alimentos integrales ricos en nutrientes a menudo conduce a un control natural de las porciones y a mejores resultados de salud sin la necesidad de un seguimiento estricto.
Las investigaciones sobre el cambio de comportamiento sugieren que la forma «más fácil» de agregar más verduras es hacerlas más prácticas y accesibles. Cuanto menos esfuerzo se requiera, más probabilidades tendrá de comerlos.
Esto se puede lograr mediante estrategias sencillas, como «acumular hábitos», es decir, añadir verduras a las comidas que ya comes (por ejemplo, añadir espinacas a los huevos de la mañana o un puñado de verduras a una salsa para pasta). Otros métodos comprobados incluyen cortar previamente las verduras (como zanahorias, pepinos y pimientos) y mantenerlas a la altura de los ojos en el refrigerador para comerlas fácilmente, e incorporar verduras mezcladas en batidos y sopas.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
