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La autofagia es el proceso natural mediante el cual las células limpian los productos de desecho. En particular, es la forma en que el cerebro se desintoxica (o «saca la basura»).
Sin autofagia, nuestras células pueden obstruirse con proteínas de desecho. La acumulación de estas proteínas puede interferir con la señalización celular y reducir nuestra capacidad de pensar, comunicarnos, movernos y más. Estas proteínas están implicadas incluso en el desarrollo de trastornos neurodegenerativos como la enfermedad de Alzheimer y Parkinson.
Si tú o un ser querido buscan estimular la función cerebral, mejorar la salud metabólica o reducir el riesgo de deterioro cognitivo, ¡amplificar la capacidad de tu cuerpo para realizar la autofagia es una excelente manera de hacerlo! Estas son algunas medidas que puede tomar para mejorar su autofagia todos los días.
Gran parte de nuestra autofagia cerebral ocurre durante la noche mientras estamos profundamente dormidos. La autofagia tiene un ritmo circadiano al igual que el resto del cuerpo, y se optimiza cuando alineamos nuestro ritmo interno con el ciclo del sol alrededor de la tierra. En pocas palabras: ¡acuéstate con el sol y levántate con el sol y estarás bien!
En la práctica, esto significa irse a dormir al atardecer. Para muchos de nosotros que vivimos en lugares donde el sol se pone muy temprano varios meses del año, acostarse al anochecer puede no ser práctico. Si esto es cierto para ti, puedes simplemente apuntar a acostarte a las 9 de la noche.
A muchas personas les resulta difícil irse a dormir tan temprano, especialmente si están acostumbradas a acostarse tarde. Hay muchos consejos excelentes para restablecer tu horario de sueño en este artículo, pero estos son algunos de mis favoritos.
Usa melatonina temporalmente para ayudarte a cambiar la hora de acostarte 15 minutos antes cada noche. Intentar hacer más que esto generalmente resulta contraproducente, ¡así que tómalo despacio y con calma!
Tome de 1 a 3 mg de melatonina 30 minutos antes de la nueva hora de dormir deseada. Si normalmente te acuestas a las 11 p.m., toma melatonina a las 10:15 p.m. para poder acostarte a las 10:45 p.m. La noche siguiente, tómala a las 10:00 p.m. para que puedas acostarte a las 10:30 p.m.
Continúe con esto hasta que pueda irse a dormir tan cerca de las 9 p. m., como lo permita su horario. En poco tiempo, se sentirá mejor por la mañana y ya no necesitará melatonina para dormir.
Usa tapones para los oídos, mascarillas para los ojos, máquinas de ruido blanco y otros productos de higiene del sueño, como cortinas opacas, para ayudarte a tener un sueño reparador, sin importar a qué hora te vayas a dormir.
Usa anteojos que bloqueen la luz azul para asegurarte de que la luz azul no interfiera con la capacidad natural del cuerpo para producir melatonina.
Implementa una rutina nocturna que te permita empezar a relajarte unas 2 horas antes de dormir. Incluye aromaterapia, hora del baño, cuidado de la piel, lectura, llevar un diario o cualquier otra actividad relajante que te ayude a dejar de lado las preocupaciones del día y a conciliar el sueño.
Intenta despertarte al amanecer todos los días si es posible. El amanecer puede ser a una hora diferente según la estación y el lugar donde vivas, ¡pero puedes buscarlo en tu aplicación meteorológica local! Cuanto antes te levantes, antes te cansarás. Parte de la razón por la que muchas personas tienen problemas para acostarse más temprano es porque se despiertan demasiado tarde.
Intenta dormir 8 horas. Su cuerpo necesita dormir lo suficiente para realizar el trabajo completo de reparación celular.
Restringir la ingesta de alimentos a unas 12 horas aproximadamente: empezar con el desayuno y terminar con la cena al menos 3 horas antes de acostarse: es una excelente estrategia para maximizar la autofagia. Esto se denomina «alimentación restringida en el tiempo» o «ayuno intermitente » en la literatura médica, y se cree que tiene algunos beneficios importantes. Puedes obtener más información sobre tus opciones para incorporar esta práctica en tu propia rutina de salud en este artículo.
Además, se sugieren ayunos cortos de 24 a 48 horas para inducir un aumento de los niveles de autofagia. Es importante tener en cuenta que la mayoría de los estudios que respaldan estas afirmaciones se realizaron en ratones, no en humanos.
El ayuno con agua puede ser peligroso y siempre debe ser supervisado por un proveedor médico. Pregúntele a su médico antes de intentar un ayuno como este y no lo intente si tiene problemas de azúcar en la sangre, tiene bajo peso o está desnutrido.
En general, un período de 12 horas para comer entre las 7 a.m. y las 7 p.m., es más que suficiente para ayudarte a lograr los beneficios diarios del ayuno intermitente, que incluyen un mejor control glucémico, desarrollo muscular, estado de ánimo y más.
No suelo recomendar a mis clientes que vayan más allá de este período o que restrinjan su ingesta de alimentos con más intensidad que esto, porque el proceso suele ser tan estresante que resulta contraproducente y provoca hipoglucemia o algo peor. Además, muchas personas tienen deficiencia de nutrientes y el ayuno agrava esta afección: hace que se sienta peor en lugar de mejor.
Por último, el ayuno intermitente, saltándose el desayuno o limitando severamente las horas en las que puede comer, por lo general le priva de energía cuando más la necesita: durante el día y para el rendimiento deportivo y laboral.
Si eres de los que tiene dificultades para desayunar, ya sea porque simplemente no tienes hambre o porque las mañanas son demasiado agitadas para preparar una comida, considera estas opciones sustitutivas de comidas, como barras para llevar , batidos o granola .
En lugar de ir a extremos cuando se trata de ayunar, simplemente modere la ingesta de alimentos, coma cada 3 horas, no coma dentro de las 2 horas anteriores a la hora de acostarse y aliméntese constantemente. De esta manera, seguirás disfrutando de todos los beneficios de la autofagia. Si deseas una orientación más intensiva sobre el ayuno, consulta a tu médico.
El ejercicio también puede inducir la autofagia. La investigación sobre este tema aún está en desarrollo, pero está claro que el ejercicio aeróbico de alrededor del 50 al 70% de su VO2 máximo, o la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede usar durante el ejercicio, induce la autofagia cuando se realiza durante más de 60 minutos. En la práctica, esto podría consistir en trotar, caminar a paso ligero, hacer ejercicio aeróbico o hacer senderismo durante una hora o más varias veces por semana.
En general, te animo a que sigas las recomendaciones de la Asociación Estadounidense del Corazón para hacer ejercicio si acabas de empezar: 150 minutos de actividad cardiovascular cada semana para mantener el corazón fuerte. Esto se puede dividir en 5 sesiones de 30 minutos cada una. Aumente lentamente su resistencia hasta que pueda hacer más. Con el tiempo, obtendrás hasta 60 minutos por sesión. ¡Intenta elegir movimientos que te gusten, como una clase de baile o una excursión con tus hijos o amigos!
Asegúrate de mantenerte hidratado y alimentado con una buena nutrición mientras haces ejercicio para no terminar con niveles bajos de azúcar en sangre o deshidratación. Una manera fácil de asegurarse de que sus líquidos sean saludables e hidratantes es complementarlos con electrolitos, que ayudan a equilibrar la cantidad de agua en el cuerpo. Puedes añadir electrolitos en polvo al agua o invertir en unas gomitas para comer antes o durante el entrenamiento. A menudo agrego gotas de oligoelementos al agua durante el entrenamiento, lo que también me ayuda a garantizar que obtengo todos los nutrientes que mi cuerpo necesita para una buena recuperación después del entrenamiento.
Después del entrenamiento, asegúrate de llevar algo de proteína a tus músculos para que se recuperen rápidamente y comiencen a crecer. La proteína se encuentra fácilmente en la carne roja, la carne magra y el pescado, pero puedes complementar fácilmente tu ingesta de proteínas con proteínas en polvo y barritas de proteínas.
Si es la primera vez que haces ejercicio, habla con tu médico y considera contratar a un entrenador personal o apuntarte a un gimnasio cercano que ofrezca entrenamiento para asegurarte de que te mueves de una manera que sea buena para tu cuerpo.
La forma en que duermes, comes y te mueves determina la capacidad del cuerpo para realizar la autofagia, que mantiene jóvenes el cerebro y los órganos. Usa los consejos anteriores para aprovechar al máximo tu rutina diaria y disfrutar de todos los beneficios que brinda la autofagia.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
