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El envejecimiento es un proceso natural que implica una disminución gradual de la reparación celular y la función fisiológica. Científicamente, el envejecimiento se debe en parte a un desequilibrio de antioxidantes y radicales libres en el cuerpo, lo que provoca un daño oxidativo que se acumula con el tiempo.
Los radicales libres son moléculas inestables y altamente reactivas que dañan las células del cuerpo a nivel molecular. Con el tiempo, este daño celular se acumula y contribuye al envejecimiento. Los antioxidantes, que se encuentran naturalmente en muchos alimentos de origen vegetal, neutralizan los radicales libres, lo que reduce el estrés oxidativo y el daño a las células sanas. Entre las fuentes comunes de radicales libres se incluyen las siguientes:
Si bien ningún suplemento puede detener el proceso de envejecimiento, las investigaciones sugieren que una variedad de vitaminas, minerales y nutrientes pueden ayudar a retrasar los signos del envejecimiento, retrasar el proceso de envejecimiento en general y ayudar a prevenir las enfermedades relacionadas con la edad cuando se combinan con una dieta y un estilo de vida saludables.1 Exploremos los hábitos, los alimentos y los nutrientes diarios que podemos incorporar a nuestras rutinas para ayudar a nuestro cuerpo a envejecer con elegancia.
La curcumina es el compuesto activo de la cúrcuma, una raíz de color amarillo brillante que pertenece a la familia del jengibre. La curcumina, una rica fuente de fitonutrientes y antioxidantes, ofrece beneficios comprobados para la salud, incluida la disminución de la inflamación. Los estudios sugieren que la curcumina puede ayudar a proteger y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.2 Como fuente rica de antioxidantes, la curcumina contribuye al envejecimiento saludable al combatir los radicales libres de forma natural.
La curcumina se puede consumir a través de toda la raíz de cúrcuma comprada en el supermercado o en el mercado agrícola. Para preparar la cúrcuma, pele la piel exterior para revelar su pulpa de color amarillo/naranja brillante. Corte la cúrcuma en dados o troceados y agréguela a una variedad de recetas, desde arroces, sopas, salsas, batidos, productos horneados y mucho más. La curcumina también se puede tomar como suplemento oral en forma de cápsulas, gomitas o incluso en polvo que se puede agregar a batidos o recetas.
La cúrcuma y su componente activo, la curcumina, se pueden consumir a diario. Sin embargo, las dosis altas en una sola porción pueden provocar trastornos gastrointestinales, como diarrea, indigestión, gases, acidez estomacal o incluso heces amarillas.
La curcumina puede interactuar con ciertos medicamentos anticoagulantes, como la aspirina, el clopidogrel (Plavix) y la warfarina (Coumadin). Las dosis altas de curcumina también pueden ser perjudiciales para la salud renal y provocar cálculos renales. Por último, la curcumina puede interferir con la capacidad del cuerpo para absorber el hierro, así que espacie el consumo de curcumina y de alimentos o suplementos ricos en hierro.
Los suplementos de colágeno han ganado popularidad por su potencial para apoyar la salud del intestino, las articulaciones y los huesos, así como el crecimiento de la piel, las uñas y el cabello. El colágeno es la principal proteína estructural de la piel, los huesos, los tendones y los ligamentos. En la piel, el colágeno no solo proporciona estructura, sino que también afecta la apariencia de la piel. El colágeno afecta la elasticidad de la piel, ayudándola a lucir tersa y minimizando las arrugas para lograr una apariencia más suave y juvenil.
El cuerpo crea colágeno de forma natural, pero a medida que envejecemos, la capacidad del cuerpo para producir colágeno disminuye entre un 1 y un 1,5% cada año. Los suplementos de colágeno se han convertido en una forma popular de apoyar el proceso natural de envejecimiento al aumentar el colágeno en el cuerpo.
El colágeno proviene de fuentes alimenticias como el caldo de huesos , el pollo, el pescado y la carne de res. Los suplementos de colágeno están disponibles en forma de polvo, cápsula o líquido.
Es posible que las personas con ciertas restricciones dietéticas, como veganas, vegetarianas, kosher o halal, deban evitar los suplementos de colágeno. Las personas con enfermedad renal también deben tener cuidado al tomar suplementos de colágeno, ya que el colágeno aumenta los niveles de proteínas en la orina, lo que podría aumentar el riesgo de daño renal. El colágeno puede interactuar con ciertos medicamentos, así que consulte a su proveedor de atención médica antes de agregar colágeno a su régimen de bienestar.
La crocina es una sustancia química carotenoide que se encuentra en flores como el azafrán y la gardenia. La especia azafrán se deriva de la flor del crocus sativus. La crocina es el principal pigmento que le da al azafrán su brillante color amarillo rojo-dorado.
La crocina favorece el envejecimiento al actuar como un poderoso antioxidante, ayudando a reducir el daño oxidativo en las células sanas y combatiendo el daño de los radicales libres. La crocina también puede ayudar a mejorar la función mitocondrial y revertir los marcadores neuroinflamatorios asociados con la edad.3
El azafrán ofrece beneficios adicionales para la salud, como el apoyo a la función cerebral, la protección del cerebro y los ojos contra el envejecimiento, la mejora de los síntomas del síndrome premenstrual, la reducción de los cólicos menstruales, el apoyo al sistema vascular y la mejora de los procesos antialérgicos y antiinflamatorios.4
Cocinar con la especia azafrán es una excelente manera de disfrutar de los beneficios de la crocina. El azafrán también se puede consumir como suplemento oral en forma de cápsulas o gomitas.
El azafrán puede aumentar las contracciones uterinas, por lo que las mujeres que están embarazadas o intentando concebir deben evitarlo. Las personas con enfermedad hepática o renal grave deben evitar la crocina.
El EGCG son las siglas de galato de epigalocatequina, o 3-galato de epigalocatequina, y es un tipo de compuesto de origen vegetal conocido como catequina. El EGCG se encuentra naturalmente en una variedad de alimentos de origen vegetal. Con un alto contenido de antioxidantes, el EGCG puede ayudar al envejecimiento al ayudar a combatir los radicales libres, reducir la inflamación y apoyar la función mitocondrial.5
El EGCG es más conocido por ser abundante en té verde, especialmente en té verde matcha, así como en cacao, jugo de ciruelay frutas pomáceas como manzanas y peras. También se puede consumir como un suplemento oral .
Las dosis altas de EGCG pueden aumentar el riesgo de insuficiencia hepática y renal, mareos, niveles bajos de azúcar en sangre y anemia. Las mujeres embarazadas o que intentan concebir deben evitar los suplementos de EGCG, ya que pueden interferir con el metabolismo de la vitamina B folato, una vitamina esencial para el crecimiento y el desarrollo del feto. Por último, el EGCG puede interferir con los medicamentos para reducir el colesterol. Consulte a su proveedor de atención médica antes de introducir un nuevo suplemento, como el EGCG, para evitar posibles interacciones negativas entre medicamentos y nutrientes.
El ácido hialurónico, también conocido como hialuronano o hialuronato, es producido naturalmente por el cuerpo y es muy beneficioso para la salud de la piel y las articulaciones. Debido a su capacidad para ayudar al cuerpo a retener agua en la piel y las articulaciones, el ácido hialurónico puede ayudar a mejorar la elasticidad de la piel, reducir la aparición de líneas finas y arrugas y mantener una apariencia hidratada y radiante en general.
Las fuentes alimenticias de ácido hialurónico incluyen el caldo de huesos, los tubérculos con almidón, los productos de soya como el tofu y el edamame, la col rizada, las naranjas y las batatas. El ácido hialurónico oral también se puede consumir como un suplemento en forma de cápsulas, polvo o líquido.
El ácido hialurónico es generalmente seguro y las reacciones son poco frecuentes.
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina soluble en agua y un poderoso antioxidante que ayuda a proteger las células contra el daño de los radicales libres y desempeña un papel crucial en la producción de colágeno.6
Los alimentos ricos en vitamina C incluyen frutas cítricas como naranjas y limones, kiwis, batatas, pimientos morrones y brócoli. La vitamina C también se puede consumir como un suplemento en forma de cápsulas, tintura o polvo. La vitamina C en los productos para el cuidado de la piel también puede ayudar a reducir las manchas oscuras, las líneas finas y el enrojecimiento.
La vitamina C generalmente se considera segura, especialmente cuando se consume a partir de alimentos integrales. Tomar más de 2000 miligramos de suplementos de vitamina C a largo plazo puede aumentar el riesgo de náuseas, calambres estomacales, dolor de cabeza, enrojecimiento de la piel o insomnio. Las personas que toman vitamina C con anticonceptivos orales o terapia de reemplazo hormonal pueden ver un aumento en los niveles de estrógeno. La vitamina C también puede reducir la eficacia de los inhibidores de la proteasa y reducir la respuesta del cuerpo a los anticoagulantes y anticoagulantes, como la warfarina.
La vitamina E es otro potente antioxidante y vitamina liposoluble que ayuda a combatir el daño de los radicales libres en las células sanas. La vitamina E puede ayudar a mejorar la respuesta inflamatoria del cuerpo y puede ayudar a reducir la proteína C reactiva (PCR), un marcador de inflamación en el cuerpo.7,8
Hay ocho formas diferentes de vitamina E, divididas en dos grupos: tocoferoles y tocotrienoles. Además de estas formas naturales de vitamina E, se añaden formas sintéticas de vitamina E a los alimentos y suplementos. Al leer las etiquetas nutricionales o los paneles de información sobre los suplementos, puedes determinar si la vitamina E es natural o sintética si aparece en la lista como D-alfa tocoferol (una versión natural) o DL-alfa-tocoferol (una versión sintética).
Las fuentes alimenticias de vitamina E incluyen semillas de girasol, almendras, aceite de oliva, espinacas, aguacate, mantequilla de maní, brócoli, avellanas, tomates y remolacha. La vitamina E también se puede tomar como un suplemento en forma de cápsulas, tintura o polvo.
La vitamina E generalmente se considera segura. Sin embargo, tomar dosis altas de vitamina E puede aumentar el riesgo de muerte para las personas con antecedentes de enfermedades cardíacas graves, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. La vitamina E también puede aumentar el riesgo de sangrado. Consulte a su proveedor de atención médica si está tomando vitamina E y deje de tomarla dos semanas antes de la cirugía. Las dosis altas de vitamina E pueden interferir con los medicamentos de quimioterapia. También pueden reducir la coagulación de la sangre o interferir con los medicamentos anticoagulantes.
La coenzima Q10, también conocida como CoQ10 o ubiquinona, es un antioxidante natural en el cuerpo. La CoQ10 ayuda a la producción de energía y al flujo sanguíneo, ya que es una parte vital de la cadena de transporte de electrones mitocondrial. Las mitocondrias suelen denominarse «células energéticas», ya que su función principal es convertir los nutrientes de los alimentos en trifosfato de adenosina (ATP), la moneda energética de nuestras células.
La CoQ10 ofrece una gama de posibles beneficios para la salud. Puede favorecer la diabetes y la salud del corazón al reducir los niveles de colesterol, aumentar la fertilidad al mejorar la calidad de los óvulos y la actividad de los espermatozoides, y reforzar la salud del cerebro. Desde una perspectiva antienvejecimiento, la CoQ10 rica en antioxidantes puede ayudar a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, los cuales están asociados con el envejecimiento acelerado.
La CoQ10 se encuentra en una variedad de alimentos, como la carne y los órganos de carne, las aves de corral y los pescados grasos como las sardinas, la trucha, el arenque y la caballa. Las fuentes vegetales de CoQ10 incluyen semillas de sésamo, pistachos, soja, brócoli, coliflor, espárragos, aceite de canola, huevos y naranjas. La CoQ10 también se toma comúnmente como un suplemento oral .
La CoQ10 generalmente se considera segura. Sin embargo, las personas que toman anticoagulantes como la warfarina (Jantoven) deben evitar la CoQ10, ya que puede hacer que el medicamento sea menos efectivo. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia también deben consultar a su proveedor de atención médica antes de tomar CoQ10.
El betacaroteno es un pigmento natural que se encuentra en las frutas y verduras amarillas, naranjas y rojas. Tiene muchos beneficios para la salud, que incluyen el apoyo a la salud de los ojos, el sistema inmunitario, la piel y los pulmones, y la función cognitiva. El betacaroteno funciona como antioxidante, reduce el daño causado por los radicales libres, la inflamación y la radiación UV y ayuda a mejorar la salud y la apariencia de la piel.
La degeneración macular relacionada con la edad (AMD) es una enfermedad ocular común que puede provocar una visión borrosa y distorsionada. Los estudios demuestran que una dieta rica en betacaroteno puede ayudar a reducir el riesgo de padecer AMD. El cuerpo convierte el betacaroteno en vitamina A, que desempeña un papel crucial en el crecimiento, el desarrollo, la visión y la salud ocular.
Las fuentes alimenticias de betacaroteno incluyen zanahorias, batatas, pimientos rojos y amarillos, calabaza moscada, albaricoques, mangoy papaya. El betacaroteno también se toma comúnmente como un suplemento .
No se necesitan precauciones al consumir alimentos naturalmente ricos en betacaroteno. Sin embargo, las personas que han estado expuestas al asbesto deben evitar los suplementos de betacaroteno, ya que pueden aumentar el riesgo de cáncer. El betacaroteno también puede aumentar el riesgo de cáncer en personas que tienen antecedentes de fumar y beber en exceso.9
La palma enana americana es una palmera parecida a un arbusto originaria de las Indias Occidentales y el sureste de los Estados Unidos. Históricamente se ha utilizado para apoyar la salud prostática y reproductiva y para aliviar el dolor pélvico.10 La palma enana americana está ganando popularidad por su potencial para apoyar el crecimiento del cabello y la salud de la piel, aunque se necesita más investigación para verificar su eficacia.11
La caída del cabello relacionada con la edad, conocida médicamente como alopecia androgenética (AGA), es común tanto en mujeres como en hombres. Investigaciones limitadas sugieren que la palma enana americana puede mejorar la densidad y el crecimiento del cabello, lo que la convierte en una posible alternativa a los medicamentos recetados para la caída del cabello.
La palma enana americana no tiene fuentes alimenticias. Por lo general, se toma como un suplemento en forma de cápsulas o tintura.
La palma enana americana puede interferir con la eficacia de los medicamentos anticoagulantes y puede retrasar la coagulación de la sangre en el cuerpo. Evite tomar palma enana americana si toma medicamentos anticoagulantes como warfarina (Coumadin), clopidogrel (Plavix) o aspirina. En raras ocasiones, la palma enana americana puede causar daño hepático.12 Consulte a su profesional médico antes de tomar suplementos de palma enana americana para asegurarse de que son seguros para usted.
El ribósido de nicotinamida es parte de la familia de la vitamina B3. Ayuda a aumentar naturalmente el dinucleótido de nicotinamida y adenina (NAD+) en el cuerpo.
La inflamación crónica puede acelerar el proceso de envejecimiento y aumentar el riesgo de enfermedades y trastornos relacionados con la edad, como las enfermedades cardiovasculares, la osteoporosis y la diabetes. Se ha demostrado que el ribósido de nicotinamida aumenta los niveles de NAD+ en el cuerpo y reduce significativamente los niveles de citocinas inflamatorias circulantes.13 Los niveles bajos de NAD+ se han asociado con trastornos relacionados con la edad, como la enfermedad de Alzheimer y la pérdida de la visión, así como con la diabetes y las enfermedades cardíacas.14
Las fuentes alimenticias de ribósido de nicotinamida incluyen la leche de vaca y los productos alimenticios que contienen levadura, como el pan, la cerveza y levadura de cerveza. El ribósido de nicotinamida también se puede tomar como un suplemento .
El ribósido de nicotinamida generalmente se considera seguro. Sin embargo, siempre es mejor hablar sobre los suplementos con su proveedor de atención médica para evitar posibles interacciones entre medicamentos y nutrientes.
La vitamina D, o calciferol, es una vitamina liposoluble necesaria para formar y mantener huesos sanos. La vitamina D tiene muchos beneficios para la salud y se asocia con el apoyo a la salud inmunológica, la producción de la hormona tiroidea y el metabolismo de la glucosa, además de ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo.
Desde una perspectiva antienvejecimiento, la vitamina D puede ayudar a la salud de la piel al protegerla contra la luz ultravioleta (UV) del sol.15 Algunos investigadores creen que la deficiencia de vitamina D acelera el proceso de envejecimiento.16 Consumir suficiente vitamina D puede ayudar a reducir la inflamación crónica que puede provocar el envejecimiento.
La forma más eficaz de obtener vitamina D es mediante la exposición a la luz solar. Si bien las fuentes alimenticias naturales de vitamina D son limitadas, los alimentos ricos en vitamina D incluyen las yemas de huevo, el hígado, el salmón, las sardinas, el atún, la caballa, la trucha y los hongos como el shiitake, el portobello y la colmena. Si tiene deficiencia de vitamina D o vive en una ubicación geográfica con poca luz solar, puede beneficiarse de un suplemento de vitamina D .
Las personas con niveles altos de calcio, enfermedad renal, una afección autoinmune conocida como sarcoidosis, hiperparatiroidismo, tuberculosis o ciertos tipos de cáncer deben consultar a su proveedor de atención médica antes de tomar un suplemento de vitamina D.
El envejecimiento es un proceso natural que muchas culturas consideran un privilegio. Si bien el envejecimiento es inevitable, existen diversos hábitos que pueden mejorar tu salud y reducir la edad biológica (la edad que aparentan tener las células y los tejidos del cuerpo según su estado y el daño acumulado, independientemente del número de años que hayas vivido).
Una dieta saludable rica en alimentos integrales reales, junto con un control eficaz del estrés, el movimiento físico y los suplementos ricos en antioxidantes pueden ayudar a combatir los signos del envejecimiento internos y externos, al tiempo que favorecen tu salud en general.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
