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Cada año, parece que un nuevo suplemento es el centro de atención, que promete beneficios para la longevidad, un mejor sueño, el control del estrés o cualquier tendencia de bienestar que esté teniendo su momento. Si bien algunos de estos suplementos populares pueden apoyar la salud cuando se usan de manera estratégica e intencional, algunos suplementos clave han seguido siendo populares durante décadas debido a sus amplios beneficios y su sólido respaldo científico.
Estos suplementos fundamentales ayudan a abordar algunas de las carencias nutricionales y necesidades fisiológicas más comunes en un amplio espectro de personas y estilos de vida. Si bien la nutrición siempre debe comenzar con una dieta balanceada de alimentos integrales, el magnesio, los ácidos grasos omega-3, la vitamina D, el zinc y las enzimas digestivas pueden apoyar las funciones esenciales en todo el cuerpo, desde la función muscular y del sistema nervioso hasta la inmunidad y la salud digestiva.
Ya sea que estés creando tu primera pila de suplementos o buscando simplificar tu rutina, concentrarte en estos cinco nutrientes puede ayudarte a construir una base sólida y apoyar tu salud en general.
Abordo el bienestar a través de lo que llamo mis tres pilares: medicina, movimiento y mentalidad. Los suplementos fundamentales se encuentran dentro de ese primer pilar, pero su verdadero poder se manifiesta cuando apoyan a la persona en su totalidad. Como médico de medicina tradicional oriental de novena generación, me criaron para tratar la raíz de un desequilibrio en lugar de perseguir las ramas, y estos cinco nutrientes se encuentran entre los más confiables para fortalecer las raíces del cuerpo.
El magnesio es un mineral esencial que desempeña un papel en más de 300 reacciones bioquímicas en todo el cuerpo, afectando la función muscular y nerviosa, la regulación de la presión arterial y la salud cardíaca.1 También llama la atención por sus posibles efectos calmantes, que pueden ayudar a controlar el estrés y promover un sueño más reparador.2,3
A pesar de la importancia del magnesio , casi la mitad de nosotros no satisfacemos nuestras necesidades de magnesio únicamente con los alimentos.1 Y factores como el estrés crónico, las dietas deficientes y ciertos medicamentos pueden aumentar aún más las necesidades de magnesio del cuerpo, lo que aumenta el riesgo de insuficiencia.
Hay varias formas de suplementos de magnesio, cada una con sus propios beneficios:
En mi práctica clínica, suelo pensar en el magnesio como un puente entre el cuerpo y la mente. Cuando mis pacientes se sienten cansados pero cansados, o no pueden descansar por la noche, el magnesio es una de las primeras bases que consulto. Habla directamente con mi pilar mental y ayuda a calmar el sistema nervioso para que el cuerpo pueda realizar su trabajo de reparación más importante mientras descansamos.
Los omega-3 son ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo, lo que significa que debes consumirlos a través de los alimentos que comes o como suplemento. Estas grasas esenciales son vitales para mantener sanas las membranas celulares y desempeñan funciones importantes en el apoyo a la salud cardiovascular, cognitiva, inmunológica y articular.7
Los tres ácidos grasos omega-3 principales incluyen:
Si bien el cuerpo puede convertir el ALA de los alimentos de origen vegetal en EPA y DHA, la tasa de conversión es baja. Por lo tanto, comer dos o tres porciones de pescado graso como el salmón, las sardinas o la caballa por semana es la forma más eficiente de obtener suficientes omega-3. Si no incorporas pescado a tu dieta con regularidad, un suplemento de aceite de pescado puede ayudarte a satisfacer las necesidades de tu cuerpo de estas grasas saludables esenciales.
Las investigaciones sugieren que los suplementos de omega-3 pueden ofrecer beneficios, como el apoyo a la salud del corazón, la mejora de la función cognitiva en los adultos mayores, el apoyo a un embarazo y un desarrollo neurológico fetal saludables, la mejora de la salud mental y el apoyo a la salud de las articulaciones, especialmente en aquellas personas que no obtienen suficiente omega-3 solo a través de los alimentos.7
En la medicina oriental tradicional, hablamos de nutrir lo que es esencial y de crear reservas que el cuerpo pueda aprovechar con el tiempo. Así es como veo las grasas saludables. Los omega-3 nutren silenciosamente el cerebro, el corazón y las articulaciones, y los considero una de las formas más sencillas de invertir en un envejecimiento elegante.
La vitamina D, también conocida como la vitamina del sol, es única porque se puede obtener de la exposición a la luz solar. También se encuentra en algunos alimentos, como los pescados grasos, el hígado de res, los hongos que han estado expuestos a la luz ultravioleta (UV), las leches fortificadas y las yemas de huevo. La vitamina D también se puede tomar como un suplemento .
La vitamina D es esencial para la salud ósea y la absorción del calcio, la función muscular y nerviosa y un sistema inmunitario saludable. No consumir suficiente vitamina D aumenta el riesgo de osteoporosis, y los niveles bajos se asocian con la depresión, las enfermedades cardiovasculares y el aumento de los niveles de glucosa en sangre.8
La mayoría de nosotros no obtenemos suficiente vitamina D solo de los alimentos. Y para las personas que viven en latitudes altas o bajas, que pasan poco tiempo al aire libre o durante los meses de invierno, puede ser necesario tomar un suplemento de vitamina D.
Dicho esto, la vitamina D es una vitamina liposoluble, por lo que el cuerpo almacena cualquier exceso ingerido a través de suplementos. Siempre es una buena idea comprobar sus niveles de vitamina D para ayudar a determinar si la suplementación es adecuada y la dosis adecuada.
Me encanta que la vitamina D nos vuelva a conectar con el sol y con el movimiento al aire libre, por lo que se encuentra en la intersección de mis pilares de medicina y movimiento. Un breve paseo a la luz de la mañana es una de las formas de medicina más antiguas que conozco. Cuando la luz solar no es suficiente, un suplemento de calidad ayuda a llenar el vacío.
El zinc es un mineral esencial que participa en cientos de reacciones enzimáticas en todo el cuerpo. Aunque solo lo necesita en pequeñas cantidades, desempeña funciones importantes en la función inmunológica al apoyar el desarrollo y la actividad de las células inmunitarias, la síntesis de proteínas y ADN y la cicatrización de heridas. Los estudios han demostrado que tomar suplementos de zinc al inicio de un resfriado puede ayudar a reducir la duración de los síntomas del resfriado.9
El zinc participa en muchos procesos celulares diferentes, por lo que no consumir suficiente puede afectar a varios sistemas del cuerpo. Y dado que el cuerpo no almacena grandes cantidades de zinc, es importante ingerirlo de manera constante a través de la dieta o los suplementos. Ciertas poblaciones, incluidos los adultos mayores, los vegetarianos y veganos y las personas con trastornos digestivos, corren un mayor riesgo de ingerir zinc de manera inadecuada.
Algunas de las mejores fuentes de zinc son las ostras, la carne de res, el cerdo, las semillas de calabaza, las lentejas y los cereales fortificados para el desayuno. Si le preocupa que no esté consumiendo suficiente zinc para satisfacer sus necesidades, hable con su médico acerca de si un suplemento es adecuado para usted.
En mi tradición, describimos una capa protectora de energía que protege al cuerpo contra el estrés externo y las enfermedades. El zinc apoya esa misma idea en términos modernos, ya que respalda nuestras defensas inmunológicas y nuestra capacidad de curación. Les recuerdo a mis pacientes que la consistencia, no la intensidad, es lo que mantiene esta base sólida.
Las enzimas digestivas son proteínas especializadas que ayudan a descomponer los alimentos que comes en moléculas más pequeñas que pueden absorberse y usarse como energía para el cuerpo. Apoyan la digestión eficiente, la absorción y el confort digestivo en general.
El cuerpo produce naturalmente enzimas digestivas en la boca, el estómago, el páncreas y el intestino delgado. Sin embargo, para las personas con una producción reducida de enzimas o molestias digestivas frecuentes, los suplementos de enzimas digestivas pueden ayudar a a tener una digestión más saludable.
Las diferentes enzimas digestivas ayudan a descomponer los diferentes nutrientes de los alimentos que consume:
Las enzimas digestivas pueden apoyar una de las funciones más importantes del cuerpo: convertir los alimentos en nutrientes utilizables. Para las personas que tienen problemas gastrointestinales, apoyar la digestión puede ser una de las formas más impactantes de mejorar el bienestar general.
En la medicina oriental tradicional, la digestión se considera la base de la vitalidad. Gran parte de la energía que transportamos durante el día proviene de la forma en que transformamos nuestros alimentos. Cuando se favorece la digestión, todo lo que viene después tiende a mejorar, desde la energía hasta el estado de ánimo y la claridad de nuestra piel. Es uno de los pilares más ignorados para sentirse realmente bien.
No todos los suplementos se crean de la misma manera. La elección de suplementos de alta calidad ayuda a garantizar que recibes productos que se fabrican de acuerdo con estándares rigurosos y que contienen los ingredientes que figuran en la etiqueta en la dosis adecuada.
Como médico y formulador, la calidad es algo muy personal para mí. He pasado años desarrollando fórmulas y sé cuánto importan el origen, la forma y la transparencia detrás de un producto. Esta es una de las razones por las que valoro trabajar con iHerb, donde puedo orientar a las personas hacia una amplia gama de opciones confiables y bien etiquetadas en un solo lugar.
Sigue estos consejos para elegir suplementos de alta calidad:
Crear una rutina de suplementos no tiene por qué ser complicado. Si bien las tendencias de bienestar van y vienen, los nutrientes fundamentales siguen ganando su lugar a través de décadas de investigación y uso clínico.
Ningún suplemento por sí solo puede reemplazar una dieta y un estilo de vida saludables. Y, como médico, siempre recomiendo que las personas obtengan primero sus nutrientes a través de los alimentos. Sin embargo, los suplementos como el magnesio, los ácidos grasos omega-3, la vitamina D, el zinc y las enzimas digestivas pueden ayudar a llenar los vacíos comunes en la dieta, respaldando las funciones corporales esenciales y ayudando a construir una base de bienestar.
La mejor manera de apoyar nuestra salud es centrarnos en fortalecer las bases del cuerpo en lugar de buscar soluciones rápidas. La mejor rutina de suplementos es aquella diseñada para satisfacer sus necesidades individuales, teniendo en cuenta sus hábitos alimenticios, las condiciones de salud existentes y los objetivos personales.
Cuando la gente me pregunta por dónde empezar, siempre vuelvo a estos fundamentos. Comience de manera simple, elija la calidad y deje que la consistencia haga el trabajo.
Hable siempre con su profesional de la salud cuando comience un nuevo régimen de suplementos para asegurarse de que es el adecuado para usted. Al centrarse en suplementos básicos de alta calidad con un sólido respaldo científico, puede crear una base sólida para el bienestar general y la salud a largo plazo.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
