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Los mejores suplementos de entrenamiento de un vistazo:
Independientemente del deporte o ejercicio, los suplementos de entrenamiento pueden mejorar la capacidad de rendimiento, resistencia y recuperación. Los suplementos de entrenamiento, también conocidos como nutrición deportiva, son una categoría importante que incluye suplementos populares como proteínas en polvo, aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), creatina, potenciadores de testosterona y muchos más. Estos suplementos de entrenamiento son populares porque funcionan, y tanto los atletas como los entusiastas del fitness adoran sus beneficios.
Hay tres objetivos principales desde la perspectiva de los suplementos para ayudar a aprovechar al máximo los entrenamientos y los entrenamientos:
Los músculos necesitan proteínas adecuadas para mejorar el crecimiento y la reparación muscular. Para los atletas, la dosis recomendada es una ingesta total de proteínas de aproximadamente 2.2 gramos de proteína por cada kilogramo (2.2 libras) de peso corporal. Además de seguir una dieta centrada en alimentos ricos en proteínas, la suplementación con proteína en polvo como ingrediente base de los batidos ricos en proteínas es una manera fácil de aumentar la ingesta de proteínas.
El suero, las claras de huevo, la caseína y otros concentrados de proteína de la leche son las proteínas en polvo de la más alta calidad. La proteína de suero tiene el valor biológico más alto de todas las proteínas. El valor biológico se usa para calificar las proteínas en función de la cantidad de proteína consumida que se absorbe, retiene y usa en el cuerpo.
Una de las principales razones por las que el valor biológico de la proteína de suero es tan alto es que tiene las concentraciones más altas de glutamina y aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que se encuentran en la naturaleza. Estos aminoácidos son fundamentales para la salud celular, el crecimiento muscular y la síntesis de proteínas.5
Las fuentes de proteínas veganas no son tan ricas en aminoácidos esenciales o BCAA. Las mejores proteínas en polvo veganas consisten en proteína aislada de soja, proteína de guisante, espirulina y proteína de semilla de calabaza. Las proteínas en polvo veganas de arroz, semillas de girasol, lino, chía, cáñamo y sacha inchi tienen una calidad proteica inferior, lo que significa que se necesitarían dosis más altas para satisfacer las necesidades de proteínas de estas fuentes. Las proteínas en polvo veganas proporcionan otros compuestos beneficiosos además de las proteínas, como fibra dietética, vitaminas, minerales y fitoquímicos.
Estas son algunas pautas para el uso de proteínas en polvo para complementar la ingesta de proteínas en los atletas:
Los veganos que buscan desarrollar músculo deberían considerar la posibilidad de complementar aún más su ingesta de proteínas tomando un suplemento de BCAA en una dosis de 3 a 5 g por día.
Los péptidos de colágeno y las proteínas del caldo de huesos están incompletos porque prácticamente no contienen triptófano. Sin embargo, cuando estas fuentes de proteínas se incorporan a una ingesta típica de proteínas en la dieta, también son excelentes suplementos proteicos.6 Los péptidos de colágeno brindan algunos beneficios adicionales en comparación con otras proteínas en polvo porque se ha demostrado que favorecen la salud de las articulaciones y los huesos.
Los suplementos para antes del entrenamiento más populares que mejoran la energía proporcionan cafeína. Una considerable evidencia científica demuestra que la cafeína tiene valor para aumentar el rendimiento del ejercicio, ya se trate de ejercicios de resistencia o de aquellas actividades que requieren ráfagas de energía, como los sprints o el levantamiento de pesas. La cafeína funciona mejor cuando se toma de 15 a 60 minutos antes del entrenamiento; las dosis suelen oscilar entre 200 y 400 mg.7,8
La creatina es otro suplemento dietético popular para antes del entrenamiento, pero las investigaciones indican que tomarla después de los entrenamientos puede proporcionar resultados ligeramente mejores. La creatina se usa principalmente como parte de la rutina de entrenamiento para aumentar la fuerza y los músculos. Su función es aumentar los niveles de energía muscular, lo que permite a los atletas trabajar un poco más durante los entrenamientos de fuerza. Y ese esfuerzo extra es lo que realmente estimula el crecimiento muscular. La creatina también mejora la síntesis de proteínas musculares, por lo que mejora el efecto de construcción muscular del esfuerzo intenso. La dosis habitual de dosis diarias de es de de 5 a 10 gramos. Algunos expertos recomiendan 1 gramo de creatina por cada 25 kg de peso corporal. Por lo tanto, si una persona pesara 75 kg (160 libras), la dosis sería de 3 gramos diarios.9
Los mejores suplementos para ayudar al crecimiento, la recuperación y la reparación muscular son aquellos que contienen los tres aminoácidos esenciales de cadena ramificada (BCAA) valina, leucina e isoleucina. Los BCAA son importantes para el metabolismo muscular y representan aproximadamente el 15% del contenido de aminoácidos en el músculo esquelético humano. Uno de los beneficios clave de los BCAA es que ayudan a las mitocondrias a producir energía durante el ejercicio, lo que ayuda a prevenir la fatiga mental y física durante el ejercicio. Esto hace que los BCAA también sean un ingrediente popular antes y después del entrenamiento.
Los BCAA están disponibles como aminoácidos aislados en una proporción de 2:1:1: dos partes de leucina, una parte de isoleucina y una parte de valina. La proteína de suero también es rica en BCAA. Una de las ventajas de los suplementos de BCAA puros sobre una proteína en polvo antes o después del entrenamiento es que es menos probable que provoquen náuseas o irritación estomacal. La dosis general recomendada para los BCAA es de 100 mg por kg de peso corporal al día.
Los suplementos de BCAA pueden mejorar la respuesta de crecimiento muscular al hacer ejercicio10 y ayudar a combatir la fatiga, pero uno de sus principales beneficios es tratar el dolor muscular después del ejercicio y, en particular, el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) que se produce uno o dos días después del entrenamiento.11,12 El DOMS se debe a pequeños desgarros musculares que provocan inflamación. Y el DOMS no solo puede ser doloroso, sino que también puede disminuir la fuerza muscular y el rango de movimiento.
La investigación clínica en humanos muestra que tomar suplementos de BCAA antes o después del ejercicio puede reducir el dolor y el daño muscular. Cuando se dañan las células musculares, las células filtran una enzima llamada creatina quinasa (CK) a la sangre, lo que la convierte en un marcador de inflamación muscular. Se ha demostrado que la suplementación con BCAA reduce significativamente los niveles de CK después del ejercicio, lo que indica un menor daño muscular causado por el ejercicio y un menor riesgo de padecer DOMS.
Se ha demostrado que una dosis diaria de 500 mg de extracto de cereza ácida (Montmorency) rico en polifenoles reduce el estrés oxidativo y el daño muscular después del ejercicio y ayuda a la recuperación tras el ejercicio. Los beneficios adicionales de la cereza ácida son que es una fuente natural de melatonina y se ha demostrado que mejora la calidad del sueño en estudios clínicos en humanos.
Quizás el mejor superalimento para los atletas sea el consumo regular de jugo o polvo de remolacha debido al alto contenido de nitratos y del pigmento vegetal betalaína, responsable del color rojo oscuro. Si bien gran parte de la investigación clínica se ha realizado con el jugo de remolacha, La remolacha en polvo se ha convertido en una forma fantástica de aprovechar todos los beneficios nutricionales y para la salud del jugo de remolacha de una manera conveniente.
El consumo de jugo o polvo de remolacha aumenta la producción del compuesto óxido nítrico, que ayuda a mejorar el flujo sanguíneo. Este beneficio conduce a una mejor entrega de oxígeno y nutrientes a los músculos, así como a la eliminación del dióxido de carbono y los productos de desecho celular. Esto explica la considerable cantidad de investigaciones científicas que muestran los beneficios del jugo de remolacha o de la remolacha en polvo para el ejercicio, la fuerza y la resistencia muscular y la recuperación después del ejercicio.13
La suplementación también puede mejorar el rendimiento físico general y el funcionamiento del corazón durante el ejercicio. La remolacha es útil para mejorar el rendimiento en los ejercicios de resistencia, así como en los ejercicios de alta intensidad que implican movimientos explosivos, como levantar pesas o correr a toda velocidad.14,15 Los resultados de una revisión sistemática mostraron que, en 4 de los 10 estudios de tipo sprint, la suplementación con remolacha mejoró el tiempo de sprint y la producción de potencia. En los estudios de levantamiento de pesas, 4 de los 10 estudios mostraron mejoras en la potencia y la velocidad de los ejercicios isocinéticos y de peso libre.
La remolacha también puede impulsar la recuperación relacionada con el ejercicio y ayudar a una recuperación más rápida de la fuerza y a reducir el dolor, la inflamación y el daño muscular después del ejercicio. Según un metaanálisis de seis estudios controlados a doble ciego, la remolacha también previene el DOMS (dolor muscular de aparición tardía).16,17
La mayoría de los estudios utilizaron dosis diarias de jugo de remolacha de entre 70 y 250 ml, y los mejores resultados se observaron al tomar al menos 140 ml de jugo de remolacha durante más de 14 días y tomarlo entre 1 y 3 horas antes de los entrenamientos para aprovechar los niveles máximos de nitrato en sangre. La dosis de remolacha en polvo debe aproximarse a este nivel. Existe una variación en la calidad de las remolachas en polvo y la dosis variará en consecuencia.
Tomar una fórmula con múltiples vitaminas y minerales que proporcione la ingesta dietética recomendada de estos nutrientes esenciales proporciona una muy buena póliza de seguro nutricional para ayudar al cuerpo antes, durante y después del ejercicio.
El ejercicio aumenta el metabolismo muscular, lo que produce una mayor demanda de muchos nutrientes. Los nutrientes particularmente importantes para los atletas son los que intervienen en el metabolismo energético, especialmente las vitaminas B y minerales como calcio, magnesioy hierro.
El hierro es especialmente importante para las atletas en edad fértil debido a la pérdida de hierro durante la menstruación. Los niveles bajos de hierro se asocian con una disminución significativa de la energía física y son una de las causas más fáciles de revertir de bajo rendimiento físico y fatiga. La deficiencia de hierro es muy común en las atletas femeninas. Un estudio de mujeres nadadoras de competición encontró evidencia de deficiencia en el 80% de las mujeres. Otros estudios han encontrado deficiencia de hierro en el 30-60% de las atletas femeninas. Se requiere una dosis de 120 a 180 mg al día para prevenir la deficiencia de hierro.1,2
Para determinar si una mujer necesita hierro, se realiza un análisis de sangre conocido como ferritina sérica. Mide las reservas de hierro del cuerpo. Lo ideal es que el nivel sea de al menos 60 ng/ml. Los suplementos de hierro más populares son el sulfato ferroso y el fumarato ferroso. Sin embargo, las mejores formas parecen ser el bisglicinato ferroso y el pirofosfato férrico. Ambos están libres de efectos secundarios gastrointestinales y tienen una biodisponibilidad relativa más alta, especialmente si se toman con el estómago vacío.
Otro mineral que a menudo es fundamental para los atletas es el magnesio. La dosis diaria recomendada (RDA) es de 420 mg para los hombres y 320 mg para las mujeres. Dado que la ingesta promedio de magnesio de los adultos sanos en los Estados Unidos oscila entre 143 y 266 mg/día, la mayoría de las personas en los EE. UU. solo obtienen aproximadamente la mitad del magnesio que su cuerpo necesita. Si los niveles de magnesio son bajos, es un gran problema para los atletas, ya que el magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo humano, incluida la activación de muchas enzimas, la regulación de los niveles de concentración de otros nutrientes vitales y el funcionamiento óptimo de las células de todo el cuerpo, especialmente las células musculares y cerebrales. Los niveles bajos de magnesio en los atletas pueden provocar una menor resistencia y resistencia, calambres musculares y una recuperación deficiente.
Para obtener mejores resultados, los suplementos de magnesio deben tomarse por la noche para aprovechar la capacidad del magnesio de promover la relajación general y un sueño reparador.3,4 Se recomiendan formas de magnesio altamente absorbibles, como el citrato, el malato o el bisglicinato de magnesio, en dosis de 250 a 300 mg a la hora de acostarse.
Otra opción popular es tomar magnesio con zinc y vitamina B6, conocido popularmente como suplemento de ZMA . La vitamina B6 y el zinc ayudan al magnesio a crecer las células, reparar los tejidos y mantener un sistema inmunitario saludable.
No, no son necesarias. Un plan de nutrición sólido y un entrenamiento constante son los factores más importantes. Los suplementos pueden ayudar a optimizar los resultados, pero no sustituyen a los fundamentales.
Para la mayoría de los principiantes, los suplementos más eficaces y mejor investigados son la proteína en polvo, el monohidrato de creatina y un preentrenamiento con cafeína.
Cuando se compran de una marca acreditada y se toman según las indicaciones, los suplementos listados son generalmente seguros para los adultos sanos. Consulte siempre con su médico antes de comenzar a tomar un nuevo suplemento.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
