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El zinc es un oligoelemento, lo que significa que el cuerpo solo lo necesita en pequeñas cantidades. Aunque su cuerpo requiere una ingesta relativamente baja, el zinc desempeña un papel esencial. No consumir lo suficiente puede provocar complicaciones de salud graves.
Las mujeres adultas necesitan 8 miligramos de zinc al día, mientras que los hombres necesitan 11 miligramos, cantidades que se pueden obtener fácilmente con los alimentos que ingiere.1 Para las personas que tal vez no satisfagan sus necesidades de zinc a través de los alimentos, hay muchas formas de suplementos de zinc disponibles para ayudar a aumentar la ingesta. Los suplementos de zinc también pueden ser especialmente útiles cuando tu cuerpo podría beneficiarse de una mayor ingesta, como cuando combates el resfriado común.
Como muchos otros micronutrientes, el zinc no se almacena en el cuerpo, por lo que es importante consumirlo a diario. El zinc es crucial para muchas funciones esenciales del cuerpo, entre ellas:
Satisfacer las necesidades de zinc del cuerpo es fácil cuando se sigue una dieta rica en alimentos integrales ricos en zinc. A continuación se presentan algunos de los alimentos que contienen la mayor cantidad de zinc, junto con mis consejos para incorporarlos fácilmente en deliciosas comidas y refrigerios.
La carne, el pescado y el marisco son las fuentes más ricas en zinc. Una lata de 5 onzas de atún proporciona poco menos de un miligramo de zinc y salmón enlatado ofrece un poco más.2,3 Una ensalada de atún casera con mayonesa de aguacate es un almuerzo fácil que puedes personalizar con los condimentos y las verduras de tu elección. Sirva con galletas integrales para obtener una comida completa que incorpore carbohidratos complejos y fibra. Además, considera la posibilidad de cubrir la ensalada de lechuga con atún o salmón para obtener proteínas fáciles y ricas en grasas omega-3 saludables para el corazón.
El atún y el salmón no son los únicos mariscos conocidos por su contenido de zinc. De hecho, las ostras son una de las fuentes más concentradas de zinc en todos los alimentos, y las sardinas también proporcionan cantidades notables.1 Estas opciones enlatadas facilitan la incorporación de alimentos ricos en zinc en comidas rápidas y refrigerios. Combine cualquiera de estas opciones en un plato de pasta o mezcle ostras picadas con queso crema y cebollino para mojarlas con verduras crudas, galletas o pan. Las sardinas se pueden disfrutar directamente de la lata, servidas sobre galletas o agregadas a la ensalada como fuente de proteínas.
Otras opciones notables de mariscos que proporcionan zinc son los camarones y el cangrejo azul.
La carne de res es otro alimento para animales con alto contenido de zinc. Disfrute de un bistec a la parrilla con papas y verduras, prepare fajitas de res para la noche de tacos o dore la carne molida para agregarla a su pasta favorita para comidas ricas en zinc.
La carne seca es una fuente de zinc y proteínas para llevar que no requiere preparación. Una onza de carne seca aporta más de 2 miligramos de zinc a tus necesidades diarias.4 Esta misma porción de una onza proporciona casi 10 gramos de proteína y solo 100 calorías, lo que la convierte en un tentempié saciante. Combina tu cecina con frutos secos para incorporar fibra en un refrigerio fácil de preparar.
El zinc es vital para un crecimiento y desarrollo saludables, por lo que es esencial durante los períodos de crecimiento rápido, como el embarazo, la infancia y la adolescencia. Por esta razón, ¡las buenas fuentes alimenticias de zinc también son importantes para los nuevos consumidores! Los purés que contienen carne de res son excelentes para incorporar zinc en las dietas de los niños pequeños que aún no pueden masticar ni comer otras formas de carne.
Para quienes eligen no comer carne de res o mariscos, también hay muchas fuentes vegetales de zinc. Esto significa que incluso las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana pueden encontrar amplias fuentes de zinc en su dieta basada en plantas.
Las legumbres incluyen garbanzos, frijoles y lentejas, que son alimentos básicos de muchas dietas basadas en plantas. Estos alimentos son fuentes importantes de proteínas, un nutriente que a menudo se consume poco en las dietas veganas. Junto con las proteínas, las legumbres también aportan zinc. Una taza de lentejas cocidas proporciona aproximadamente 2,5 miligramos de zinc y 18 gramos de proteína.5
Las lentejas vienen en varias variedades, incluidas las rojas y las verdes, con perfiles de nutrientes similares. Si no tienes tiempo para preparar lentejas desde cero, puedes comprar bolsitas preparadas y sazonadas para calentarlas en el microondas o en la estufa y así disfrutar de una comida rápida, sabrosa y nutritiva.
Los frijoles y los garbanzos son otras legumbres que contienen cantidades impresionantes de proteínas y zinc. Preparar frijoles y garbanzos secos requiere un poco más de tiempo de preparación, pero puedes agregar tus hierbas, especias y condimentos favoritos para obtener los mejores frijoles que hayas probado en tu vida. Los frijoles enlatados están precocidos y listos para agregarlos a tus comidas, ensaladas o guarniciones, o prueba a hacerlos puré para hacer hamburguesas de frijoles caseras.
Para otras comidas ricas en zinc que requieren un tiempo mínimo en la cocina, combine varias fuentes de alimentos precocinados con alto contenido de zinc, como una ensalada con frijoles enlatados y atún enlatado. Los frijoles tostados secos son otra fuente conveniente de zinc de origen vegetal, o puedes personalizar tus propios garbanzos asados caseros con tus condimentos favoritos.
Otra fuente vegetal de zinc incluye la amplia categoría de frutos secos y semillas. Aunque técnicamente se considera una legumbre, también agregaremos cacahuetes a esta lista. Además del zinc, los frutos secos y las semillas también proporcionan fibra, proteínas y grasas saludables. Afortunadamente, hay muchas variedades de frutos secos para elegir en muchas formas diferentes, por lo que se adaptan a una amplia variedad de preferencias y necesidades dietéticas y de sabor.
Para un tentempié sencillo, toma un puñado de mezcla de frutos secos que incorpore una variedad de frutos secos y semillas, frutos secos e incluso algunos trozos de chocolate. Afortunadamente, el chocolate es otra fuente de zinc, lo que le da aún más motivos para disfrutar de un dulce aquí y allá. Agregue frutos secos a la avena de la mañana o a la ensalada de la cena, o mézclelos en un batido por la tarde.
Las mantequillas de frutos secos también proporcionan zinc y se pueden disfrutar de innumerables maneras: untadas sobre pan integral para un sándwich clásico, disfrutadas con pasteles de arroz para una opción sin gluten, bañadas con una manzana para un refrigerio rico en fibra o mezcladas con yogur griego para una comida o merienda repleta de proteínas. Los productos lácteos también son conocidos por su contenido de zinc, por lo que el yogur y la mantequilla de frutos secos son excelentes fuentes de este importante nutriente.
Quizás la mejor noticia que hayas escuchado en todo el día: ¡el chocolate proporciona nutrientes esenciales! El chocolate negro, en particular, proporciona alrededor de 1 miligramo de zinc por onza. También contiene alrededor de 170 calorías, lo que lo convierte en una fuente de zinc con mayor densidad calórica. Por lo tanto, vigile el tamaño de las porciones. Pero si quieres un dulce después de cenar, el chocolate negro proporciona zinc con menos azúcar que otras variedades de chocolate, como el blanco y el chocolate con leche. Busque chocolate con más del 60% de cacao, que proporciona más antioxidantes, menos azúcar y más zinc que las opciones elaboradas con menos cacao y más azúcar.
Los granos integrales incluyen productos conocidos como avena, quinua, arrozy trigo. Si bien ninguno contiene cantidades excepcionalmente altas de zinc, todos aportan algo de este importante nutriente. Y cuando comes varias porciones de estos alimentos a lo largo del día, pueden contribuir significativamente a tu consumo total de zinc.
Afortunadamente, muchos alimentos integrales se pueden combinar con fuentes más ricas de zinc para crear una comida o un refrigerio con cantidades impresionantes de zinc. Por ejemplo, use pan integral cuando prepare sus sándwiches de mantequilla de nueces, disfrute de su avena matutina con nueces, mantequilla de nueces o semillas mezcladas, y agregue arroz cocido y quinua a sus ensaladas que contengan frijoles y legumbres. También puede usar arroz y quinua como guarnición para carnes y mariscos cocidos que son especialmente ricos en zinc.
Aunque no son las fuentes más ricas de zinc, los cereales integrales son una fuente excelente de muchos otros nutrientes. Contienen fibra, vitaminas B, hierroy magnesio, por nombrar algunas. Otros alimentos comunes, como el cereal hecho con granos integrales y la granola hecha con avena, frutos secos y semillas, también son buenas fuentes de zinc. Tenga cuidado con el azúcar agregado en estos alimentos y elija opciones con al menos 3 gramos de fibra.
El zinc es un micronutriente importante que participa en muchas de las funciones esenciales del cuerpo. Satisfacer sus necesidades de zinc es fácil cuando incorpora muchos alimentos integrales ricos en zinc en su dieta. Estos incluyen alimentos de origen animal, como mariscos y carne de res, y alimentos de origen vegetal, como legumbres, frutos secos, semillas, chocolate negro y cereales integrales. Y recuerda que consumir suficiente zinc en tu dieta no tiene por qué llevar mucho tiempo: disfruta de alimentos ricos en zinc listos para comer, como la carne seca, el pescado enlatado y los frijoles y lentejas precocidos para aumentar el contenido de zinc de forma rápida y sencilla.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
