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La biotina, una vitamina B, desempeña un papel en diversas funciones corporales. Apoya la producción de energía, el crecimiento muscular y la reparación muscular, todos aspectos importantes de la salud física y el rendimiento deportivo.
También conocida como vitamina B7, la biotina es una de las vitaminas esenciales que componen el complejo vitamínico B. Al igual que otras vitaminas B, la biotina juega un papel clave en el apoyo al metabolismo al ayudar a convertir los alimentos en energía. Además, se ha encontrado que la biotina es particularmente importante para mantener la salud de la piel, el cabello y las uñas. Este micronutriente también apoya la función hepática adecuada.
El valor diario recomendado de biotina para adultos es de aproximadamente 30 microgramos — esto es ciertamente menor que el valor diario recomendado para otros micronutrientes, pero eso no significa que consumir biotina en la dieta sea menos importante. Además, al igual que las otras vitaminas B y vitamina C, la biotina es una vitamina soluble en agua. A diferencia de las vitaminas liposolubles, el exceso de biotina se excreta en la orina y su cuerpo no puede almacenar biotina.
Por lo tanto, es importante consumir alimentos ricos en biotina o tomar suplementos que contengan biotina de manera regular para asegurarse de tener un suministro listo de esta vitamina que apoya la energía.
Ciertos alimentos son naturalmente ricos en biotina, como los huevos, así como alimentos de origen vegetal como nueces, legumbres (frijoles y guisantes) y batatas.
Generalmente, si comes una dieta bien balanceada y variada, no es demasiado difícil consumir el valor diario de biotina, pero aquellos que tienen alergias alimentarias o siguen una dieta restrictiva pueden considerar un multivitamínico que contenga biotina, un suplemento del complejo B o un suplemento de biotina independiente.
Estos son los mejores alimentos ricos en biotina para agregar a tu dieta:
Los huevos a menudo se llaman el alimento perfecto de la naturaleza porque contienen una fuente completa de proteínas con los nueve aminoácidos esenciales, junto con vitaminas y minerales clave.
Desafortunadamente, debido a los mensajes mixtos sobre los riesgos para la salud asociados con el colesterol, junto con el deseo de reducir la ingesta de grasas, muchas personas solo consumen claras de huevo y se elimina la yema de huevo. No obstante, aparte de las proteínas, las claras de huevo carecen de la mayoría de los potentes nutrientes que se encuentran en los huevos — la yema de huevo es un tesoro de micronutrientes como la vitamina D y la luteína.
Las yemas de huevo también son uno de los alimentos con mayor contenido de biotina. Según el USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos), la yema de un huevo grande proporciona más del 25% del DV (Valor Diario) de biotina, con un impresionante 7.8 mcg.
Una tortilla hecha con tres huevos te llevaría a más de 3⁄4 de tus necesidades diarias de biotina.
Por el USDA, 100 gramos de almendras enteras y crudas proporcionan la friolera de 57 mcg de biotina, que es casi el doble del DV de biotina. No obstante, 100 g de almendras son aproximadamente 3/4 de taza, que es una porción bastante grande. Una porción más típica, un cuarto de taza de almendras, proporciona 19 mcg de biotina, que aún es más del 50% de la DV.
Otros frutos secos también son ricos en biotina, aunque no tan llenos de este micronutriente como las almendras. Considere agregar nueces, pacanas y pino nuts a su dieta para diversificar su consumo de nueces sin dejar de obtener una buena fuente de biotina.
Algunas semillas también están llenas de biotina. Las semillas de girasol son uno de los alimentos con mayor contenido de biotina y son un excelente refrigerio durante el senderismo o en el camino.
El salmón a menudo se promota como uno de los peces más saludables debido a la concentración de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios saludables para el corazón.
Un filete de 3 oz de salmón cocido también proporciona 5 mcg de biotina.
Las sardinas pueden ser un poco de sabor adquirido, pero este pequeño pescado graso es una potencia nutricional.
Las sardinas proporcionan ácidos grasos omega-3 y vitamina D. Además, 100 gramos de sardinas ofrecen casi el 20% de la ingesta diaria recomendada de biotina
El hígado de res y el hígado de pollo no están en la lista de alimentos favoritos para muchas personas. Dicho esto, el hígado está repleto de hierro y otras vitaminas y minerales esenciales. Según datos nutricionales, 3 onzas de hígado de res cocido proporcionan más del 100% de tu DV de biotina, y el hígado de pollo es aún mayor en biotina, proporcionando más de cuatro veces el valor diario en 3 oz.
Además de ser ricas en vitamina A, las batatas también son una buena fuente vegana o vegetariana de biotina. Según los Institutos Nacionales de Salud, 1/2 taza de batatas cocidas proporciona 2.4 mcg de biotina (alrededor del 8% de la DV).
Rara vez hay listas de los alimentos más saludables para alimentos ricos en ciertos nutrientes que no incluyen verduras de hoja verde oscura, como las espinacas. Las verduras de hoja verde oscura son excelentes fuentes de vitamina C, vitamina A, vitamina K y hierro.
Ciertas verduras de hoja verde oscura, como la espinaca, también son buenas fuentes alimenticias de biotina.
Según el USDA, 100 gramos de espinacas maduras contienen 4.25 mcg de biotina, mientras que la misma cantidad de espinacas baby proporciona 1.66 mcg.
Hablando de alimentos veganos ricos en biotina, tofu, edamame y otros productos de soya proporcionan biotina. Por ejemplo, una porción de 3/4 taza (100 gramos) de soja entera contiene 19.3 mcg de biotina, casi 2⁄3 de la DV. Cuando consuma soja, busque soja orgánica, no transgénicos.
Las legumbres, como los frijoles, los guisantes y las lentejas, también se encuentran entre las mejores fuentes alimenticias de biotina. También obtendrás mucha fibra y minerales como el magnesio. Tenga en cuenta que los cacahuetes, que a menudo se clasifican como nueces, en realidad caen dentro de la familia de las leguminosas.
Una porción de 1 onza (28 gramos) de cacahuetes tostados contiene casi 5 mcg de biotina, o 17% del DV.
Ciertos tipos de hongos también son buenas fuentes de biotina. Por ejemplo, una porción de 1 taza (70 gramos) de champiñones frescos picados contiene un impresionante 5.6 mcg, que es casi del DV. Si prefiere los champiñones enlatados, alrededor de 20 cápsulas o 120 gramos de hongos de botón enlatados proporcionan alrededor del 10% del DV de biotina.
Se cree que la biotina que se encuentra en los hongos ayuda a proteger este hongo comestible de depredadores y parásitos.
La levadura de cerveza, que se utiliza para hacer cerveza y pan con levadura, contiene una cantidad decente de biotina, al igual que la levadura nutricional, que se usa en muchos quesos veganos. Por ejemplo, una porción de 2 cucharadas de levadura nutricional proporciona más del 50% de la DV.
Si no estás seguro de cómo usarlo, imagina que es similar a las aplicaciones para el queso parmesano. Puedes espolvorearlo en ensaladas, platos de pasta, sopas, o incluso palomitas de maíz.
Al igual que con la mayoría de los otros nutrientes, también puedes encontrar biotina en los suplementos. La mayoría de las multivitaminas contienen biotina, al igual que cualquier complejo de vitamina B. También hay suplementos de biotina independientes si necesita una dosis particularmente alta de biotina.
En general, muchos alimentos de origen animal y vegetal contienen biotina, pero si tiene problemas para satisfacer su ingesta de biotina o tiene otros problemas nutricionales, considere trabajar con un dietista registrado.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos de EE. UU. (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedades.
