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En el acelerado mundo actual, el estrés y la ansiedad se han convertido en problemas cada vez mayores. Las estimaciones anteriores a la pandemia sugerían que el 3,6% de la población mundial padecía un trastorno de ansiedad. Desafortunadamente, las tasas en los últimos años han ido en aumento, y algunas investigaciones sugieren que las tasas de ansiedad pueden haberse triplicado en ciertas poblaciones.
Teniendo en cuenta la cantidad de personas que luchan contra el estrés y la ansiedad, vale la pena explorar enfoques no basados en medicamentos que puedan ser beneficiosos. Afortunadamente, las investigaciones muestran que ciertos patrones dietéticos y alimentos pueden ayudar a reducir el cortisol, la hormona del estrés, y mejorar nuestra respuesta al estrés. Estos enfoques de la dieta pueden tener un efecto calmante o calmante general en el sistema nervioso.
Como ocurre con muchos enfoques de tratamiento naturales o integradores, vale la pena señalar que las estrategias dietéticas y los alimentos pueden tardar tiempo en brindar todos sus beneficios. Por lo tanto, comer sano de manera más consistente producirá los mejores resultados generales cuando utilice estrategias dietéticas y alimentos para ayudar a contrarrestar o reducir el estrés.
Si bien es probablemente la recomendación menos interesante, llevar una dieta saludable en general es, con mucho, la más poderosa. Es probable que la mejor estrategia general sea una dieta que haga hincapié en el consumo de frutas y verduras, frijolesy cereales integrales, con un consumo moderado de fuentes saludables de proteína animal, como mariscos, aves de corral y carne magra. Una alimentación saludable establece una base sólida para la salud y proporciona más nutrientes necesarios para que el cuerpo y la mente funcionen de manera óptima.
Desafortunadamente, la dieta estadounidense estándar, que se consume cada vez más incluso más allá de las fronteras de los Estados Unidos, se centra principalmente en los alimentos ultraprocesados. Los alimentos ultraprocesados son alimentos que se transforman mediante procesos industriales que a menudo contienen aditivos para mejorar el sabor, la apariencia o la textura. Algunos ejemplos comunes de alimentos ultraprocesados son los refrescos, los bocadillos envasados, los dulces, los helados, los pasteles, las galletas saladas e incluso algunos tipos de pan. Los alimentos ultraprocesados suelen contener altas cantidades de azúcar y otros carbohidratos simples y carecen de muchos micronutrientes que pueden ser importantes para mantener la salud mental, como el ácido fólico , la vitamina B12 , el zinc y otros.
Los datos mundiales sobre el consumo de alimentos ultraprocesados son algo irregulares, pero suscitan preocupación. En los Estados Unidos y el Reino Unido, más de la mitad de todas las calorías provienen de alimentos ultraprocesados. Otros países no se quedan atrás. Algunas de las investigaciones sugieren que Malasia, Japón, Australia y el Líbano tienen niveles de consumo de aproximadamente el 40%.
Comer alimentos ultraprocesados aumenta el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes y otros problemas de salud. A medida que aumenta el riesgo de estas afecciones, también lo hace la grasa abdominal. Y la grasa abdominal se asocia con una mayor producción de cortisol. A medida que aumenta el cortisol, la respuesta al estrés puede aumentar, lo que podría empeorar nuestra tolerancia al estrés.
Este ciclo es doblemente perjudicial, ya que el aumento del cortisol aumenta el hambre y el consumo de calorías, lo que aumenta aún más la obesidad y otros problemas de salud. Para romper el ciclo, es necesario mejorar la dieta en general.
Más allá de las estrategias dietéticas básicas, algunos alimentos específicos también destacan por sus posibles beneficios para ayudar a reducir el estrés y calmar el sistema nervioso. Se ha demostrado que la mayoría de estos alimentos ayudan a reducir los niveles de cortisol si se consumen como parte regular de la dieta.
Algunas de las investigaciones más sólidas sobre los alimentos que afectan los niveles de cortisol y estrés incluyen los probióticos. Si bien no son consistentes en todos los probióticos ni en todos los estudios, los datos sí sugieren que los probióticos y los alimentos probióticos pueden ayudar a mejorar la tolerancia al estrés, disminuir la ansiedad y reducir el cortisol. Un estudio reciente descubrió que la suplementación con probióticos en adultos sanos reduce la depresión y la ansiedad al tiempo que mejora el sueño. Un estudio separado de estudiantes universitarios descubrió que la suplementación con probióticos podría reducir la ansiedad ante los exámenes.
Teniendo en cuenta los otros beneficios potenciales relacionados con el consumo de probióticos, tiene sentido incluir alimentos probióticos y fermentados para ayudar a calmar el sistema nervioso. El chucrut, el kéfir, la kombucha, el kimchi, los pepinillos, el natto, el tempeh y el miso pueden fermentarse, aunque muchas variedades de pepinillos y chucrut compradas en tiendas ya no se producen mediante fermentación. Por lo general, el chucrut fermentado y los pepinillos se encuentran en la sección refrigerada del supermercado.
Si bien también es un alimento fermentado, el yogur suele estar muy procesado y cargado de azúcar. Si tolera los productos lácteos, es mejor comprar variedades sin azúcar y agregar su propia fruta.
El cerebro, en gran parte, está compuesto de grasas, y un porcentaje significativo de estas grasas son ácidos grasos omega-3. Las grasas omega-3 se dañan más fácilmente que otras grasas, por lo que es esencial consumirlas con regularidad para un suministro constante. Los datos sobre el consumo de aceite de pescado, una fuente común de grasas omega-3, sugieren beneficios tanto para la depresión como para la ansiedad. Si bien se necesitan más datos, un metaanálisis reciente concluyó que el aceite de pescado puede tener un beneficio antidepresivo modesto.
Los estudios sobre la ansiedad apuntan a beneficios similares. Otro metaanálisis reciente encontró que aceite de pescado, especialmente en dosis superiores a dos gramos por día, parecía mejorar los trastornos de ansiedad y reducir los síntomas. Una revisión de los posibles mecanismos del aceite de pescado para reducir la ansiedad descubrió que los efectos antiinflamatorios, el aumento de los factores de crecimiento de las células cerebrales, la reducción del cortisol y el estrés y los cambios en la variabilidad de la frecuencia cardíaca (lo que sugiere un estado mental y emocional más relajado) eran todos plausibles, aunque las investigaciones son algo contradictorias.
El consumo de alimentos con alto contenido de grasas omega-3, como pescado silvestre, huevos ricos en omega-3 o suplementos con aceite de pescado, podría ayudar a mejorar la salud mental y calmar el sistema nervioso. Las fuentes vegetales de omega-3, como nueces, semillas de lino, chía, cáñamo y otras, también pueden proporcionar beneficios, aunque los datos son más sólidos sobre las grasas omega-3 que se encuentran en el pescado y el marisco.
El magnesio es un factor clave en la respuesta al estrés. Los niveles bajos de magnesio empeoran los síntomas del estrés y el estrés agota el magnesio. Por lo tanto, si no se mantiene el consumo de magnesio, el círculo vicioso entre el estrés y el magnesio puede empeorar el estado del magnesio, agravando los niveles de estrés. Teniendo en cuenta que algunas estimaciones sugieren que hasta la mitad de las personas no consumen suficiente magnesio a diario, consumir más magnesio es fundamental para mejorar el estrés y ayudar a calmar el sistema nervioso.
El magnesio puede ayudar a reducir el estrés de varias maneras diferentes: ayuda a los músculos a relajarse y desempeña un papel inhibidor en la respuesta de los neurotransmisores al estrés. Mantener una cantidad adecuada de magnesio, especialmente cuando se está estresado, es fundamental para ayudar a mantener una respuesta saludable al estrés. Los estudios han demostrado que el estrés y los síntomas psicológicos a menudo se correlacionan con un nivel bajo de magnesio. Si bien es necesario mejorar la calidad de la evidencia, un metaanálisis reciente concluyó que la evidencia sugiere que el magnesio es útil para la ansiedad.
Los alimentos con alto contenido de magnesio incluyen verduras de hoja verde, aguacates, frutos secos y semillas, cereales integrales y frijoles. Algunas fuentes particularmente ricas son el chocolate negro , las semillas de cáñamo, las almendrasy las semillas de calabaza. La incorporación regular de estos alimentos puede aumentar el consumo de magnesio y ayudar a calmar el sistema nervioso.
El estrés es un problema común. Afortunadamente, las estrategias dietéticas y ciertos alimentos clave pueden ayudar a mejorar la resistencia al estrés y a calmar el sistema nervioso. Llevar una dieta saludable que reduzca o elimine la mayoría de los alimentos procesados es una base importante. Agregar alimentos probióticos , alimentos con alto contenido de omega-3y alimentos ricos en magnesio también puede ser beneficioso. Al usar los alimentos de manera adecuada, es posible ayudar a reducir el estrés y mantener la salud en general.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
