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Las semillas de chía han ganado popularidad a lo largo de los años, ¡pero no son nuevas! Las semillas de chía son un alimento increíblemente versátil que ha sido un alimento básico nutritivo en varias dietas durante siglos.
Las semillas de chía son pequeñas semillas blancas o negras de la planta de chía, que forma parte de la familia de las lamiáceas o menta. Tienen un sabor a nuez y no contienen alérgenos comunes.
Las semillas de chía se originan en Centroamérica, donde la semilla era un alimento básico en las antiguas dietas aztecas y mayas. La palabra «chia» en realidad significa «fuerza» en maya.
Las semillas de chía proporcionan una variedad de nutrientes como fibra, antioxidantes, proteínas vegetales, vitaminas y minerales. También tienen una increíble capacidad para absorber líquidos. Cuando las semillas de chía se sumergen en líquido, forman una textura gelatinosa que puede ayudar a retrasar el vaciado gástrico y promover la sensación de saciedad y saciedad, ralentizar la digestión y la liberación de azúcar, lo que ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en sangre y energía y ayuda a absorber el colesterol y las toxinas de la dieta del cuerpo para su eliminación intestinal.
Estas nutritivas y versátiles semillas son increíbles y un alimento básico imprescindible en la cocina.
Una porción de 2 cucharadas (o 28 gramos) de semillas de chía contiene 9,8 gramos de fibra, 4,7 gramos de proteína vegetal y 8,7 gramos de grasa. ¡Las semillas de chía también están repletas de vitaminas y minerales! Una porción de 2 cucharadas de semillas de chía contiene el 14% del valor diario de calcio, el 12% del valor diario de hierro, el 23% del valor diario de magnesio y el 12% del valor diario de zinc.1 Estos son solo algunos de los muchos beneficios nutricionales de las semillas de chía.
Además de fibra y proteína, las semillas de chía contienen grasas omega-3 y antioxidantes saludables para el corazón. La combinación del contenido de fibra, los omega-3 y los antioxidantes de las semillas de chía puede proporcionar al cuerpo muchos beneficios increíbles para la salud.
¡Las semillas de chía están repletas de grasas saludables! El ácido omega-3 alfa-linolénico (ALA) constituye aproximadamente el 75% de la grasa de las semillas de chía, mientras que el resto está compuesto de ácidos grasos omega-6.2 Muchos estudios han demostrado que las grasas omega-3 favorecen la salud del corazón y el cerebro.
Consumir semillas de chía es una excelente manera de aumentar la ingesta de fibra. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer de 20 a 30 gramos de fibra al día para la salud del corazón y en general. La fibra es esencial para un microbioma intestinal saludable. ¡Una porción de semillas de chía (2 cucharadas o 28 gramos) ofrece 9.8 gramos de fibra!
Una porción de semillas de chía contiene 4,7 gramos de proteína. Las proteínas se descomponen en aminoácidos y ayudan al cuerpo a construir y reparar los músculos, los tejidos y las células, y ayudan a regular el sistema inmunitario. En comparación con los carbohidratos, las proteínas se digieren más lentamente, lo que puede mantener los niveles de azúcar en sangre, los niveles de energía y la saciedad (la sensación de saciedad después de una comida o un refrigerio).
Las semillas de chía son ricas en antioxidantes como la quercetina. La quercetina puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diversas enfermedades, incluidas las cardiopatías. Otro antioxidante que se encuentra en las semillas de chía es el ácido cafeico, que ofrece beneficios antiinflamatorios. Otros antioxidantes que se encuentran en las semillas de chía incluyen el ácido clorogénico, la miricetina y el kaempferol.
Las semillas de chía son ricas en fibra insoluble y soluble.3 La fibra soluble atrae el agua, lo que retrasa la digestión y añade volumen a las heces. La fibra insoluble, a la vez que añade volumen a las heces, mejora la eliminación al ayudar a que los alimentos pasen por el tracto digestivo.
La fibra también ayuda a reducir la inflamación. El cuerpo produce ácidos grasos de cadena corta cuando digiere y procesa la fibra. Estos ácidos grasos de cadena corta pueden ayudar a prevenir que las bacterias proinflamatorias se filtren a través de las paredes intestinales, lo que provoca inflamación en el cuerpo.4
Las dietas ricas en fibra favorecen el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas, que son esenciales para la salud digestiva. El microbioma intestinal afecta no solo a la digestión, sino también al equilibrio hormonal, la inmunidad, el metabolismo, el estado de ánimo y la función cognitiva.
Las semillas de chía son una excelente manera de mejorar la salud intestinal al apoyar el buen crecimiento bacteriano y la regularidad intestinal y reducir la inflamación.
Las semillas de chía pueden ayudar a reducir la inflamación, lo cual es importante porque la inflamación es un precursor de muchas enfermedades relacionadas con la dieta, incluidas las enfermedades cardiovasculares.5 Un antioxidante de las semillas de chía conocido como ácido cafeico es responsable de ayudar a combatir la inflamación.
La naturaleza gelatinosa y el alto contenido de fibra de las semillas de chía ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre y a mantener un peso saludable, los cuales son importantes para la salud del corazón.
Con su alto contenido de fibra, las semillas de chía ayudan a mantener niveles saludables de azúcar en sangre y ayudan a controlar la diabetes mellitus.6
Las semillas de chía son un alimento versátil de origen vegetal que se utiliza en muchas recetas dulces y saladas. Intente agregar semillas de chía a estos refrigerios y comidas comunes y populares:
El pudín de chía hecho en casa es una forma popular de usar estas saludables semillas.
En un frasco o recipiente de vidrio, agrega 1⁄4 de taza de semillas de chía enteras y 3/4 de taza de líquido, como leche no láctea. Luego mezcle, agregue una tapa y colóquelo en el refrigerador durante la noche. Tendrás que volver a remover por la mañana, ya que es común que las semillas de chía se agrupen o se peguen. Si prefieres una consistencia de pudín de chía más delgada, usa 1 taza de líquido en lugar de 3/4 de taza de líquido.
Para añadir más sabor a tu pudín de chía, ¡añade uno o más de los siguientes ingredientes!
Espera hasta la mañana para añadir fruta fresca, frutos secos o semillas al pudín de chía para evitar que estos ingredientes se empapen en la nevera durante la noche.
Guarda las semillas de chía en un frasco de vidrio en el refrigerador. Una vez abierta la bolsa de semillas de chía, guardarlas en el refrigerador (en lugar de en la despensa) asegura que las semillas de chía no estén expuestas al aire, la luz o el calor, lo que puede aumentar el riesgo de que las semillas se pongan rancias o se infesten de insectos. Las semillas de chía también se pueden almacenar en el congelador.
En conclusión, ¡las semillas de chía son un alimento nutritivo, versátil y de origen vegetal para agregar a tus comidas y refrigerios diarios!
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
