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La creatina es uno de los suplementos dietéticos más populares y eficaces. Utilizada principalmente para apoyar la salud muscular y el rendimiento físico, la creatina también ejerce beneficios antienvejecimiento, para la salud cerebral y otros beneficios positivos para la salud.
La creatina es una sustancia natural producida en el cuerpo además de un suplemento dietético. Se compone de tres aminoácidos: L-arginina, L-glicina y L-metionina. El hígado, los riñones y el páncreas producen aproximadamente la mitad del suministro de creatina del cuerpo, aproximadamente 2 gramos por día.
La creatina también proviene de fuentes dietéticas como carnes rojas y mariscos. Una libra de carne de res o salmón crudo proporciona de 1 a 2 gramos de creatina. Dado que las dietas basadas en plantas carecen de fuentes ricas en creatina, como carnes y mariscos de origen animal, la suplementación con creatina puede ser importante para mantener niveles adecuados de creatina total en el cuerpo.
Como suplemento dietético, la creatina está disponible en varias formas diferentes. El monohidrato de creatina es la forma recomendada según la evidencia científica.
La creatina en forma de fosfato de creatina mejora la producción de energía en los músculos para obtener ráfagas rápidas de potencia y velocidad. Cuando una célula muscular se contrae, requiere energía producida por la liberación de un grupo fosfato del trifosfato de adenosina (ATP), que luego se convierte en difosfato de adenosina (ADP). El fosfato de creatina dona su grupo fosfato para convertir el ADP nuevamente en ATP. Los efectos productores de energía de la creatinina también se producen en otros tejidos, particularmente en el cerebro.
Además de su función como fuente de energía, la creatina ejerce efectos antioxidantes, antiinflamatorios y de apoyo inmunitario.
La creatina es uno de los suplementos dietéticos mejor investigados. En la nutrición deportiva, se usa para promover un mejor rendimiento físico, el crecimiento muscular y la reparación. Los datos de más de 1000 ensayos clínicos publicados en humanos son tan sólidos que muestran que la creatina puede aumentar el rendimiento de los ejercicios de fuerza repetitivos o de alta intensidad entre un 10 y un 20%, que la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM), la Asociación Estadounidense de Dietética (ADA) y otros han concluido que «la creatina es el suplemento dietético más eficaz para aumentar el rendimiento físico y la masa muscular».1
Dado el papel de la creatina en la producción de energía, su eficacia tiene sentido. Dado que la creatina ayuda a reponer el ATP, permite a los atletas y entusiastas del fitness entrenar más duro y durante más tiempo. Este beneficio también permite que los músculos respondan al entrenamiento de potencia y velocidad para aumentar la fuerza, la masa muscular y el rendimiento.
Sin embargo, si bien la creatina mejora el rendimiento, la potencia y el entrenamiento de velocidad, los resultados de los estudios sobre la suplementación con creatina en los deportes de resistencia o el entrenamiento aeróbico no han demostrado ningún beneficio en las personas entrenadas con respecto a la mejora del rendimiento.1,2 Los deportes de resistencia o el entrenamiento aeróbico se definen como actividades de gran masa muscular de más de 3 minutos. Si bien es posible que los suplementos de creatina no mejoren directamente el rendimiento de los atletas de resistencia, se ha demostrado que ayudan a prevenir el daño muscular y ayudan a una recuperación más rápida.3 Además, los suplementos de creatina pueden mejorar el rendimiento en actividades de resistencia que requieren aumentos de intensidad múltiples o durante una racha al final de una carrera o evento.4 Este tipo de deportes incluyen el ciclismo de montaña, el triatlón, el esquí de fondo, y remo.
Se ha demostrado que la suplementación con creatina aumenta las medidas de masa corporal magra en estudios con doble ciego en humanos.1,5,6 Estos beneficios se deben principalmente a los esfuerzos de entrenamiento para mejorar la creatina. Sin embargo, la creatina también mejora los factores de crecimiento para la síntesis de proteínas musculares y disminuye la degradación muscular, lo que también puede contribuir a su capacidad para aumentar la masa corporal magra.
Para determinar los beneficios específicos de la suplementación con creatina para el crecimiento muscular, los investigadores analizaron recientemente los resultados de 28 estudios clínicos en humanos.6 Lo que demostraron las estadísticas fue que cuando la suplementación con creatina se combinaba con entrenamiento con pesas o resistencia en los hombres, independientemente de su edad, producía un aumento promedio de la masa corporal magra de 1,46 kg (3,2 libras), mientras que en las mujeres, este aumento fue significativamente menor, de 0,29 kg (0,6 libras). La creatina no logró aumentar la masa corporal magra en aquellos que no realizaban ejercicios regulares de entrenamiento de fuerza.
Los beneficios de la masa muscular en los sujetos de edad avanzada son particularmente importantes. A medida que envejecemos, hay una pérdida significativa de músculo. Este proceso se conoce como sarcopenia. Para un envejecimiento saludable, un objetivo principal es prevenir la sarcopenia, que es fundamental, ya que es un factor importante en la función física y la calidad de vida. Se ha demostrado que la suplementación con creatina mejora el rendimiento físico, la función muscular y la masa corporal magra en hombres y mujeres de edad avanzada.7-10 La suplementación con creatina (0,1 g por kg de peso corporal) inmediatamente después del ejercicio produjo el mayor beneficio.
La creatina ejerce efectos adicionales además de mejorar la energía y promover el crecimiento muscular en respuesta al entrenamiento de alta intensidad. Un efecto clave de la creatina es que promueve la retención de agua de una manera que promueve la hidratación,1 lo que puede mejorar el rendimiento del ejercicio y la tolerancia al calor. En un estudio doble ciego controlado con placebo de jugadores de fútbol universitario, los que tomaron 5 g de creatina al día durante cuatro meses tuvieron significativamente menos calambres o distensiones musculares, deshidratación y enfermedades causadas por el calor que los del grupo de placebo.11
La creatina también ayuda a reducir el daño muscular y ayuda a la recuperación después del ejercicio. Estos resultados están nuevamente relacionados con el efecto de la creatina en la producción de energía muscular y algunos efectos antiinflamatorios. Un menor daño muscular durante el ejercicio se traduce en un menor dolor muscular después del ejercicio y una recuperación más rápida. Los estudios en humanos a doble ciego controlados con placebo han demostrado que la creatina reduce los marcadores sanguíneos de la inflamación y mejora otros marcadores metabólicos en el ejercicio de resistencia y de alta intensidad, lo que indica que la suplementación con creatina puede ser útil para la recuperación tras el ejercicio aeróbico y anaeróbico.3,12-15 Reducir el daño muscular y mejorar la recuperación del entrenamiento son objetivos importantes, especialmente para los atletas de élite.
La creatina ejerce algunos efectos antienvejecimiento y positivos en la salud del cerebro. Es bien sabido que el envejecimiento conduce a una disminución de la masa muscular, la densidad ósea, la función cognitiva y la memoria. Las investigaciones sugieren que la creatina puede mejorar la salud general a medida que envejecemos al retrasar la progresión de la disminución de la capacidad funcional y mejorar el control del azúcar en sangre, el colesterol y los niveles de triglicéridos. En cuanto a la salud cerebral, varios estudios en adultos mayores han demostrado que la suplementación con 5 g de creatina al día durante seis semanas mejora la memoria y el rendimiento en las pruebas de inteligencia y función cognitiva.16-18
La creatina es muy prometedora para mejorar el estado de ánimo y la sensación de bienestar.19 Varios estudios en humanos, doble ciego y controlados con placebo, han confirmado que la suplementación con creatina puede mejorar las puntuaciones del estado de ánimo en comparación con un placebo.20,21 La creatina no solo ha mejorado las puntuaciones del estado de ánimo, sino que los investigadores han demostrado que la suplementación con creatina mejora la producción de energía cerebral en áreas clave del cerebro. Los niveles más altos de energía cerebral se asociaron con puntuaciones de estado de ánimo más positivas.
Estudios recientes han demostrado que la suplementación con creatina puede mejorar la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina. Este efecto parece estar mediado por el aumento de las reservas de creatina muscular, que facilitan una mayor absorción de glucosa en las células musculares, mejoran el metabolismo energético celular y provocan cambios favorables en la masa y la función muscular, lo que en última instancia favorece la salud metabólica general.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ha concluido que la creatina es segura y se tolera bien tanto a corto como a largo plazo, incluso en dosis de hasta 30 gramos al día durante 5 años en personas sanas. Esta opinión se basa en más de mil estudios clínicos en humanos con participantes que van desde la infancia hasta ancianos y frágiles. La creatina también ha estado en el mercado desde la década de 1990, con miles de millones de porciones de creatina. Todos los informes anteriores sobre efectos secundarios o posibles reacciones adversas han sido refutados en estudios clínicos en humanos bien controlados. Más bien, como se indicó anteriormente, se ha descubierto que la suplementación con monohidrato de creatina reduce la incidencia de muchos de estos efectos secundarios reportados de manera anecdótica.1
Sí, las mujeres definitivamente deben tomar creatina. Si bien históricamente una mayor proporción de hombres ha usado creatina, en gran parte debido a su asociación con el desarrollo muscular y el rendimiento deportivo, investigaciones recientes sugieren que las mujeres pueden experimentar beneficios de salud generales iguales o incluso mayores al tomar suplementos de creatina en comparación con los hombres. En las mujeres, no solo se ha demostrado que la creatina mejora la fuerza, la resistencia, la masa corporal magra y el rendimiento funcional, sino que también puede ofrecer ventajas metabólicas y cognitivas a las mujeres. Algunos estudios sugieren que estas ventajas se deben a las diferencias en las reservas basales de creatina muscular y cerebral y a las influencias hormonales.24,25
En general, se recomienda una dosis diaria de 3 a 5 gramos. Tomarlo después de un entrenamiento puede producir los mejores resultados. A menudo se recomienda una fase de carga de 5 gramos de creatina tomados cuatro veces al día durante 5-7 días para saturar los músculos con creatina y aumentar los beneficios más rápidamente. Dado que la creatina atrae el agua hacia los músculos, es importante garantizar una ingesta adecuada de agua para mantener un funcionamiento adecuado. Eso significa aproximadamente de 8 a 10 vasos de agua al día, especialmente durante la fase de carga.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
