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Los tres aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son valina, leucina e isoleucina. Están incluidos en los 20 aminoácidos que necesita el cuerpo para producir proteínas y en los nueve aminoácidos esenciales. Se consideran de cadena ramificada porque tienen una cadena lateral «ramificada» que consiste en un átomo de carbono y tres átomos de hidrógeno. Estos aminoácidos deben consumirse a través de la dieta o suplementos.
Los BCAA son los únicos aminoácidos que pasan por alto el hígado y van directamente al torrente sanguíneo. Esto significa que su consumo puede afectar directamente a sus concentraciones en el tejido muscular. Hay varios beneficios propuestos e investigados del consumo de aminoácidos de cadena ramificada antes, durante o después del ejercicio, que incluyen la disminución de la fatiga, el aumento del crecimiento muscular, la mejora de la recuperación y la mejora de la concentración mental. He aquí un vistazo a la investigación:
Los BCAA contribuyen al metabolismo energético durante el ejercicio.En los estudios, se ha demostrado que la leucina , en particular, promueve la síntesis de proteínas musculares. Los BCAA pueden tener un efecto anabólico debido a su impacto en la hormona del crecimiento y al proporcionar los aminoácidos necesarios para la síntesis de proteínas.
Es importante recordar que los nueve aminoácidos esenciales son necesarios para producir proteína muscular. Si todos estos aminoácidos esenciales son necesarios para la síntesis de proteínas musculares, consumir solo tres de los nueve aminoácidos esenciales puede no ser adecuado para estimular el crecimiento de las proteínas musculares. El consumo de un suplemento de BCAA junto con proteínas intactas, como un suplemento de proteína de suero , puede aumentar el potencial de una respuesta anabólica al ejercicio.
Los BCAA pueden aumentar la resistencia a la fatiga y aumentar la oxidación de las grasas durante el ejercicio. Los BCAA pueden funcionar para reducir los niveles de lactato y mejorar la oxidación muscular. Un estudio sobre la administración de suplementos de BCAA en jugadores de fútbol mostró que el grupo de BCAA tuvo tiempos de reacción ligeramente mejores que los del grupo de placebo, lo que indica que podría ser beneficioso tomar suplementos de BCAA antes de los tipos de ejercicio que requieren un tiempo de reacción rápido.
Un estudio que investigó el uso de suplementos de BCAA durante una carrera ciclista en alta mar respaldó su uso para reducir la fatiga. Se observó una ligera disminución en la tasa de esfuerzo percibido en los ciclistas masculinos a los que se les administró un suplemento de BCAA antes del ejercicio y nuevamente cada 15 minutos durante el ejercicio.
A once hombres entrenados en resistencia se les administraron 20 gramos de BCAA o un placebo y el grupo de BCAA pudo mantener una mejor potencia durante el ejercicio en comparación con el grupo de control.
Las conclusiones de los estudios son contradictorias en cuanto a si los BCAA pueden contribuir o no a la recuperación después del entrenamiento. En un estudio, el daño muscular disminuyó en mujeres no entrenadas que realizaron siete series de 20 sentadillas y se suplementaron con BCAA. Otro estudio mostró que hubo una disminución significativa del daño muscular en los sujetos entrenados cuando se administraron BCAA en comparación con el grupo de control. También se informó de menos dolor muscular en el grupo que suplementó con BCAA. Otros estudios no han mostrado diferencias significativas en la recuperación entre los que toman BCAA y los que toman un placebo.
Referencias:
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