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En todo el mundo, el control del peso con hormonas GLP-1 es una tendencia. Hay una variedad de productos en el mercado con el objetivo de regular el azúcar en sangre y, al mismo tiempo, tener un impacto positivo en el peso. Muchos de estos productos imitan una hormona natural producida en el cuerpo humano llamada péptido-1 similar al glucagón (GLP-1). Esta hormona es secretada por ciertas neuronas del cerebro y las células L enteroendocrinas intestinales después del consumo de alimentos.
El GLP-1 desempeña un papel integral en la regulación del azúcar en sangre. Lo logra estimulando la liberación de insulina y reduciendo la liberación de glucagón. La insulina reduce los niveles de azúcar en sangre al eliminar la glucosa de la sangre y llevarla a los tejidos del cuerpo para obtener energía y almacenarla. El glucagón libera glucosa del hígado cuando los niveles de azúcar en sangre son bajos, por lo general en ayunas, para aumentar los niveles de azúcar en sangre.
El GLP-1 también retrasa la digestión y contribuye a una sensación de saciedad. Lo hace específicamente al reducir la velocidad a la que se vacía el estómago. Este efecto disminuye el apetito, lo que disminuye el consumo de alimentos. La mejora de la regulación del azúcar en sangre y el control del peso pueden ser un efecto secundario deseado de la supresión del apetito, lo que resulta en una menor ingesta de alimentos.
Hay varias maneras de apoyar la producción natural de la hormona GLP-1 en el cuerpo. En particular, se sabe que muchos alimentos aumentan los niveles de GLP-1. Vamos a sumergirnos en estos alimentos que promueven el GLP-1 y que, en consecuencia, ayudan a regular el azúcar en sangre y a disminuir el apetito. En conjunto, tienen un efecto positivo en el control del peso.
Se ha demostrado que los alimentos con alto contenido de fibra, proteínas y grasas saludables aumentan la secreción de GLP-1 en el intestino. Los nutrientes como los ácidos grasos, los monosacáridos y los péptidos también afectan positivamente a su secreción. Los siguientes alimentos son ricos en estos nutrientes y se sabe que aumentan los niveles de la hormona GLP-1.
Ricos en grasas monoinsaturadas y fibra, los aguacates pueden mejorar los niveles de GLP-1. Un estudio encontró que los alimentos con alto contenido de grasas monoinsaturadas pueden estimular la secreción de GLP-1. Otro estudio encontró que comer un aguacate entero con una comida aumentaba los niveles de GLP-1 y, al mismo tiempo, reducía los niveles de insulina.
Además de las grasas saludables de los aguacates, también tienen un alto contenido de fibra. El alto contenido de fibra en los aguacates ayuda a retrasar la digestión y, por lo tanto, reduce la velocidad de liberación de glucosa por el páncreas al torrente sanguíneo. Esto ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y puede mejorar la resistencia a la insulina.
Una digestión más lenta también produce sensación de saciedad y, por lo tanto, disminución del apetito. La digestión lenta también conduce a una liberación más gradual de glucosa en el torrente sanguíneo. Esta liberación gradual de glucosa conduce a su vez a un aumento de la secreción de GLP-1. Este es un gran beneficio para una estrategia de control de peso saludable.
Puré de aguacate mezclado con un poco de sal y jugo de lima para hacer una saludable salsa de patatas fritas o untarlo sobre tostadas para obtener una deliciosa golosina que potencia el GLP-1.
Ricos en fibra, proteínas y grasas saludables, frutos secos como los pistachos, las almendras y las nueces pueden aumentar los niveles de secreción de GLP-1. Al igual que el aguacate, el alto contenido de fibra de los frutos secos ayuda a retrasar la digestión y, por lo tanto, ralentiza la liberación de insulina, lo que aumenta la secreción de GLP-1.
La sensibilidad a la insulina también se puede aliviar con el consumo de frutos secos gracias a sus grasas saludables. Estos frutos secos recomendados ayudan a mantenerte satisfecho por más tiempo, lo que aumenta la sensación de saciedad y reduce el apetito y el consumo de calorías.
Una excelente manera de añadir frutos secos a tu dieta es disfrutar de un puñado como tentempié o añadirlos a tu receta de ensalada favorita para que queden más crujientes.
Se ha demostrado que los huevos, y especialmente las claras de huevo, una fuente ideal de proteínas y grasas monoinsaturadas, aumentan la secreción de GLP-1.
Un estudio encontró que una comida con tres huevos en comparación con un desayuno de bagels resultó en niveles más bajos de azúcar en sangre después de la comida. Además, los participantes del estudio informaron de una reducción de la ingesta de alimentos y una disminución de la sensación de hambre durante las siguientes 24 horas.
Prueba una tortilla de verduras o unos cuantos huevos cocidos para empezar el día favoreciendo la secreción óptima de GLP-1.
Los granos con alto contenido de fibra producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como butirato, acetato y propionato, cuando se fermentan en el intestino. El SCFA puede estimular la liberación de GLP-1 al unirse a los receptores de las células L.
La fibra de los granos también ayuda a retrasar la digestión, lo que lleva a la liberación gradual de glucosa, lo que desencadena la secreción de GLP-1.
Disfruta de un tazón de harina de avena o pan integral para empezar el día manteniendo tus niveles de la hormona GLP-1. Otros cereales integrales como la cebada, el centeno, el mijo y el trigo sarraceno también son ricos en fibra soluble, lo que ayuda a la saciedad y a la secreción de GLP-1.
Muchos estudios han demostrado los beneficios de una dieta rica en aceite de oliva sobre los niveles de GLP-1. Uno de estos estudios muestra que las dietas ricas en aceite de oliva conducen a niveles más altos de GLP-1 después de comer o después de comer. El mismo estudio también mostró que quienes consumen dietas ricas en aceite de oliva tienen niveles más bajos de glucosa tanto después de comer como en ayunas, además de una mejor sensibilidad a la insulina.
Otro estudio encontró que los ratones que consumen aceite de oliva con regularidad en sus dietas tienen una mayor secreción de GLP-1 y una mejor tolerancia a la glucosa. Cuando los ratones diabéticos consumieron una dieta rica en ácidos grasos monoinsaturados del aceite de oliva, el estudio encontró que habían disminuido el aumento de peso, habían mejorado la sensibilidad a la insulina y habían aumentado los niveles de GLP-1.
Usa aceite de oliva para saltear tus verduras favoritas o para rociar una ensalada o un sándwich de delicatessen para aprovechar los beneficios de este superalimento GLP-1.
Los espárragos, el brócoli, las alcachofas y el apio son algunos ejemplos de verduras ricas en fibra que podrían ayudar a aumentar los niveles de GLP-1 y también a regular los niveles de azúcar en sangre.
Un estudio concluyó que consumir verduras antes de comer carbohidratos afecta significativamente los niveles de GLP-1 y glucosa en pacientes con diabetes tipo 2. El mayor impacto se observó 60 minutos después de una comida.
Mezcle verduras coloridas en aceite de oliva y espolvoree con sal marina antes de asarlas en una freidora para obtener una guarnición sabrosa y nutritiva que favorece los niveles saludables de glucosa en sangre y de la hormona GLP-1.
Si bien los alimentos ricos en proteínas, fibra y grasas saludables favorecen la estimulación del GLP-1, otros alimentos pueden afectar negativamente a la secreción del GLP-1.
Deben evitarse tanto las bebidas azucaradas como los refrigerios azucarados para obtener niveles óptimos de GLP-1. Los refrescos y otros bocadillos dulces, como los caramelos y las galletas, provocan picos rápidos en los niveles de azúcar en sangre, lo que afecta negativamente a la secreción de GLP-1. Las bebidas sin azúcar, el agua, frutos secos, los palitos de verduras y los tés de hierbas son mejores opciones no solo para los niveles de glucosa y GLP-1, sino que también son ideales para controlar el peso.
Los productos horneados y fritos comprados en tiendas tienen un alto contenido de grasas trans. Las grasas trans alteran la sensibilidad a la insulina y reducen la secreción de GLP-1.
Opta por alimentos horneados, salteados o fritos al aire para obtener niveles más óptimos de secreción de glucosa y GLP-1. Consuma productos horneados en casa desde cero y evite la conveniencia poco saludable de los pasteles comprados en la tienda.
Las grasas no saludables y los carbohidratos refinados son ingredientes comunes en los alimentos procesados. Ambos ingredientes desfavorables pueden interrumpir la producción de GLP-1 y desregular los niveles de azúcar en sangre.
Los alimentos integrales sin procesar son la mejor opción para mantener buenas prácticas de control de peso. Por ejemplo, una pechuga de pollo al horno y zanahorias al vapor son una mejor opción para el almuerzo que un sándwich de mortadela y papas fritas.
Es posible que la ingesta moderada de alcohol no tenga un efecto significativo en los niveles de GLP-1, pero el consumo excesivo de alcohol puede provocar desequilibrios en el azúcar en sangre y disminuir la producción de GLP-1.
Limitar el consumo de alcohol es ideal para tener niveles saludables de azúcar en sangre y una secreción óptima de GLP-1.
Las investigaciones sugieren que las modificaciones dietéticas que apoyan la capacidad del cuerpo para secretar naturalmente GLP-1 podrían ser una estrategia eficaz para controlar la diabetes tipo 2 y la obesidad.
Los alimentos con alto contenido de proteínas, grasas saludables y fibra, como los huevos, los cereales integrales, los frutos secos y las verduras, pueden mantener niveles óptimos de GLP-1. Los niveles saludables de GLP-1 pueden ayudar a controlar la diabetes y promover la sensación de saciedad para ayudar a alcanzar los objetivos generales de control del peso. Al estimular la liberación de insulina e inhibir la secreción de glucagón, el GLP-1 es una hormona importante para apoyar la producción y secreción adecuadas para cualquier persona que busque controlar los niveles de azúcar en sangre o que se esfuerce por lograr un peso saludable. Teniendo en cuenta que el GLP-1 se libera en el intestino después de comer, opte por consumir los alimentos adecuados que provoquen su liberación y evite aquellos que afecten negativamente a la secreción de GLP-1.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
