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El glutatión está hecho de tres aminoácidos: cisteína, glicina y ácido glutámico. Presente en los seres humanos, los animales, las plantas y los hongos, ayuda a proteger las células del daño oxidativo ambiental y químico que se produce en la vida cotidiana. El glutatión también ayuda al hígado a desintoxicar la sangre y ayuda al cuerpo a «reciclar» las vitaminas E y C.
Los estudios muestran que los niveles más altos de glutatión en sangre se asocian con un menor riesgo de enfermedad, especialmente entre las personas de edad avanzada. Por el contrario, los niveles más bajos de glutatión en sangre se han asociado con un mayor riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes, demencia, enfermedades infecciosas y mucho más, según un estudio de 2007.
Hay muchas maneras de aumentar los niveles de glutatión, usando suplementos dietéticos y nutricionales. El consumo de los siguientes alimentos ricos en azufre puede ayudar a optimizar los niveles de glutatión en sangre.
Verduras y frutas ricas en azufre:
Los alimentos ricos en cisteína, como el pollo, el pavo, el yogur, el queso, los huevos, semillas de girasoly las legumbres, también pueden ayudar a elevar los niveles de glutatión en la sangre. Cuando esto no sea suficiente, se pueden considerar los siguientes suplementos.
La N-acetilcisteína (NAC), un potente antioxidante, es un derivado del aminoácido natural l-cisteína. Además de usarlo para tratar a quienes sufren una sobredosis de paracetamol (acetaminofén) y para descomponer la mucosidad de los pulmones, la mayoría de los médicos prestan poca atención a la NAC.
La NAC es el suplemento nutricional que normalmente se consume para ayudar a aumentar los niveles de glutatión . Cuando se ingiere, el cuerpo convierte la NAC más estable en la molécula de glutatión menos estable. Se puede tomar por vía oral una o dos veces al día.
La proteína de suero en polvo es popular y se usa con frecuencia como sustituto de comidas. Es un suplemento común utilizado por los atletas y quienes hacen ejercicio de forma rutinaria. Debido a que es saciante, también lo utilizan con frecuencia quienes intentan perder peso.
La proteína de suero es rica en aminoácidos de cadena ramificada y aminoácidos esenciales, incluidas las proteínas necesarias para producir glutatión. Si bebes leche o comes queso, es probable que consumas proteína de suero con regularidad: la proteína de la leche de vaca es 20 por ciento de suero de leche y 80 por ciento de caseína.
Un estudio publicado en 2020 en Nutrition demostró que la proteína del suero podría mejorar los niveles de glutatión en los diabéticos y, al mismo tiempo, reducir los marcadores del daño oxidativo. Además, un estudio de 2019 publicado en el Journal of Wound Care en el que se utilizó proteína de suero mostró una mejora de los niveles de glutatión en los sujetos de prueba.
Los ácidos grasos omega-3, también conocidos como ácidos grasos poliinsaturados o PUFA, desempeñan un papel importante en la salud humana. Compuestos principalmente por ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), se cree que tienen numerosos beneficios para el corazón, el cerebro, el intestino y las articulaciones, gracias a las resolvinas, metabolitos activos que ayudan a reducir la inflamación, según los estudios.
En 2017 se llevó a cabo un ensayo doble ciego controlado con placebo entre 60 sujetos con diabetes. A los sujetos se les administraron 2000 mg de EFA o un placebo. Quienes tomaron la EFA vieron una disminución de la inflamación (PCR) y un aumento de los niveles de glutatión en sangre.
Además, un estudio de 2019 publicado en Phytotherapy Research mostró que tanto el aceite de pescado omega-3l como el aceite de linaza , a una dosis de 1000 mg dos veces al día, elevaron los niveles sanguíneos de glutatión.
Un estudio de 2014 publicado en Nutrition Journal mostró que la mayoría de las personas no consumen suficientes ácidos grasos esenciales en su dieta. Sin embargo, estos importantes nutrientes se encuentran en una gran variedad de fuentes de alimentos, como el pescado (la caballa, el bacalao y el salmón se encuentran entre los más ricos), nueces, semillas de chía, semillas de lino, semillas de cáñamoy aguacate.
Dosis habitual: 1000 a 2000 mg una o dos veces al día.
Hay ocho vitaminas By todas desempeñan funciones importantes en la salud general y en el metabolismo energético. Son especialmente importantes en el metabolismo de las grasas, los carbohidratos, el azúcar y las proteínas y ayudan al cuerpo a transformar estos importantes nutrientes en energía utilizable.
Todas las vitaminas B son hidrosolubles, lo que significa que cualquier cantidad no utilizada o en exceso presente en la sangre se excreta en la orina.
Un estudio de 2014 analiza la importancia de la vitamina B12 (también conocida como cianocobalamina ) y el papel que desempeña en el metabolismo del glutatión . Además, la deficiencia de vitamina B12 se asoció con niveles más bajos de glutatión en la sangre, según un estudio de 2017 publicado en Molecular Neurobiology.
Dosis sugerida: vitamina del complejo B como se indica en la etiqueta.
Básicamente, todas las especies de animales, incluida la mayoría de los mamíferos, pueden producir vitamina C ; las excepciones son los humanos, los monos y los conejillos de indias. Muchos científicos creen que en algún momento el cuerpo humano tuvo la capacidad de producir vitamina C, pero perdió la capacidad.
El cerebro y las glándulas suprarrenales tienen las concentraciones más altas de vitamina C, entre 15 y 50 veces más altas que las que se encuentran en la sangre. Con sus propiedades antioxidantes, la vitamina también es un «cofactor» enzimático en al menos ocho reacciones bioquímicas importantes.
Un estudio de 2009 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que más del siete por ciento de las personas de seis años o más tenían deficiencia de vitamina C cuando se les hizo un análisis de sangre. Más de la mitad de los encuestados consumían cantidades bajas de alimentos ricos en vitamina C. Personalmente he diagnosticado escorbuto a tres pacientes, una enfermedad que se diagnosticó en marineros británicos en el siglo XIX, que tenían acceso limitado a fruta fresca.
Un estudio de 1993 evaluó el efecto de 500 mg a 2000 mg de vitamina C en los niveles de glutatión en los glóbulos rojos (RBC). Los investigadores descubrieron que 500 mg eran suficientes para aumentar los niveles de glutatión en los glóbulos rojos y que una dosis de 2000 mg por día no era más eficaz que 500 mg por día.
Un estudio realizado en 2000 mostró que los niveles de vitamina C en la sangre se correlacionaban con los niveles de glutatión en los glóbulos blancos. Los glóbulos blancos ayudan a proteger contra las infecciones.
Por último, un estudio de 2003 evaluó el efecto de la suplementación con vitamina C en adultos sanos. La mitad de los sujetos de prueba del estudio recibieron de 500 a 1000 mg de vitamina C, mientras que a la otra mitad se les administró una pastilla de placebo. Después de tres meses, quienes tomaron suplementos de vitamina C tenían niveles más altos de glutatión en los glóbulos blancos que quienes tomaron una pastilla de placebo.
Dosis sugerida: 500 a 1000 mg una o dos veces al día.
La vitamina E es un potente antioxidante con numerosos beneficios para la salud. La suplementación con vitamina E, incluso en forma de multivitamínico, puede ayudar a optimizar el glutatión en sangre. Un estudio de 2013 mostró que las personas que recibieron un suplemento de vitamina E tenían niveles más altos de glutatión en sangre en comparación con las que tomaron un placebo. Dosis sugerida: según lo indicado en la etiqueta.
El ácido alfa lipoico es un compuesto natural producido por el cuerpo humano. También es un potente antioxidante.
Un estudio de 2016 demostró que un complemento alimenticio que contenía ácido alfa lipoico podría ayudar a mejorar los niveles de glutatión y reducir el daño oxidativo general.
Un estudio realizado en 2019 sobre diabéticos también confirmó que el ALA podría ayudar a aumentar los niveles de glutatión en sangre en las personas con diabetes.
El selenio , un oligoelemento con funciones importantes en la salud en general, desempeña un papel en la inmunidad, la reproducción, y la oxidación. Las fuentes alimenticias de selenio incluyen carne de res, pollo, nueces de Brasil, semillas de girasol, semillas de chíay hongos.
El selenio en general se considera seguro y se puede tomar como un suplemento individual o en forma de un multivitamínico de calidad.
Los probióticos se consumen comúnmente para la salud intestinal. Sin embargo, también parecen ayudar a mantener niveles celulares saludables de glutatión. Un estudio realizado en 2013 en pacientes con diabetes demostró que un suplemento probiótico diverso que contenía lactobacilos, bifidobacterias y streptococcus thermophilus podría ayudar a elevar los niveles de glutatión en sangre. Dosis sugerida: de 5 mil millones a 60 mil millones de unidades una o dos veces al día.
Excluyendo el agua, el té verde es la segunda bebida más consumida en todo el mundo, solo superada por el café. Un estudio de 2013 muestra que el consumo de té verde (cuatro tazas por día o más) aumentó los niveles de glutatión en sangre en los sujetos de prueba en comparación con aquellos que solo bebieron agua (cuatro tazas por día). El extracto de té verde también está disponible en forma de suplemento.
Otras hierbas que han demostrado aumentar los niveles de glutatión en sangre son las siguientes:
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
