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Probablemente haya escuchado el término «índice glucémico» (IG), pero es posible que no comprenda exactamente qué es ni cómo usarlo para apoyar una dieta nutritiva y mejorar su salud. El índice glucémico es una medida fundamental en la nutrición que evalúa la rapidez con la que los carbohidratos consumidos afectan los niveles de azúcar en sangre. Comprender el IG puede guiar la elección de alimentos más saludables, especialmente para controlar la diabetes y promover el bienestar general.
El índice glucémico es un sistema de clasificación basado en la rapidez con la que un alimento rico en carbohidratos aumenta el azúcar en sangre después de comerlo. Cuando consumes carbohidratos, tu cuerpo los descompone en un azúcar llamado glucosa, que luego ingresa al torrente sanguíneo. La glucosa en sangre aumenta a diferentes velocidades según los tipos de carbohidratos que comemos.
La escala gastrointestinal clasifica los alimentos ricos en carbohidratos de 0 a 100 según la rapidez con la que aumentan el azúcar en sangre después de su consumo. Los alimentos con una puntuación más alta en la escala gastrointestinal aumentan el azúcar en sangre más rápido que los alimentos con una puntuación baja.
La escala GI usa las siguientes clasificaciones:
Los alimentos se clasifican según su respuesta glucémica en función de un alimento estándar: el pan blanco. Esto permite a los científicos consolidar los resultados de varios estudios diferentes sobre una amplia variedad de alimentos. La Universidad de Sydney en Australia tiene una base de datos con capacidad de búsqueda de alimentos ricos en carbohidratos y su número de índice glucémico.
El índice glucémico es clave para la prevención y el control de la diabetes. Además, conocer el índice glucémico de los alimentos que consume puede ayudarlo a tomar decisiones que reduzcan el riesgo de enfermedades y problemas de salud crónicos.
La Asociación Estadounidense del Corazón afirma que los alimentos con azúcares añadidos (alimentos con un IG más alto) pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Por otro lado, una dieta rica en carbohidratos complejos y fibra (alimentos con un índice glucémico bajo) beneficia la salud intestinal, lo que puede ayudar al sistema inmunitario, la salud del cerebro, el metabolismo y más. Por lo tanto, comprender el índice glucémico y usarlo para guiar sus hábitos alimenticios es clave para mantener una buena salud.
Además de buscar en la base de datos de IG, ¿cómo puede saber qué alimentos tienen un IG alto o bajo? El índice glucémico de la mayoría de los alimentos no se puede encontrar en la etiqueta de los alimentos, aunque algunos alimentos envasados pueden tener un índice glucémico bajo. Incluso sin una etiqueta, puede hacerse una buena idea de si un alimento tiene un IG alto o bajo al observar sus ingredientes, azúcar agregada y contenido de fibra.
Los alimentos con un índice glucémico alto incluyen la mayoría de los carbohidratos «simples» que contienen poca o ninguna fibra y se pueden descomponer fácilmente. Causan un aumento rápido de azúcar en sangre poco después de su consumo. Algunos de estos alimentos incluyen, pero no se limitan a:
Comer demasiados de estos alimentos puede aumentar el riesgo de diabetes, obesidad, infertilidad, cáncer y enfermedades cardiovasculares.
Los alimentos con un índice glucémico medio incluyen frutas como plátanos, piñas, cerezas y pasas. Los sustitutos del pan blanco, como el integral y el multigrano, también tienden a tener un índice glucémico medio.
Los alimentos con un índice glucémico bajo incluyen los productos lácteos (sin azúcares añadidos) y los carbohidratos «complejos», como las legumbres y la pasta. Otros alimentos con un índice glucémico bajo son el arroz integral y las verduras de hoja verde. La carne y el pescado no están incluidos en este índice, ya que no contienen carbohidratos.
Muchos factores afectan al índice glucémico de un alimento. Cuando se refinan, los granos se despojan en gran medida de su fibra natural, lo que resulta en un IG más alto. La madurez también afecta el índice glucémico de la fruta. Cuanto más madura esté la fruta o la verdura, mayor será el IG. Los alimentos con mayor contenido de fibra, grasa o ácido tienden a tener un índice glucémico más bajo, ya que estos componentes ralentizan la digestión de los alimentos.
Una dieta de bajo índice glucémico hace hincapié en el consumo de alimentos con un índice glucémico bajo. Este patrón de alimentación implica evitar los alimentos procesados, la mayoría de las patatas y el pan, las galletas saladas, las patatas fritas y los productos con azúcares añadidos. También se pueden consumir pequeñas cantidades de alimentos con un IG medio en una dieta de bajo índice glucémico.
La dieta de bajo índice glucémico ofrece numerosos beneficios para la salud, como la disminución del riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, la saciedad prolongaday el apoyo para perder o mantener el peso. Una revisión de estudios de 2019 descubrió que las personas con diabetes que seguían una dieta con un índice glucémico bajo experimentaron reducciones en los niveles del índice de masa corporal (IMC), el colesterol total, el colesterol LDL «malo» y la hemoglobina A1c (una medida del azúcar en sangre a lo largo del tiempo).
Para las personas sin diabetes, adoptar una dieta con un índice glucémico bajo puede ayudar a controlar el peso y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares e hipertensión. Estos beneficios se extienden a las personas sanas al mejorar el metabolismo de la glucosa y los lípidos después de las comidas. Otras posibles ventajas de la dieta de bajo índice glucémico incluyen la mejora de la fertilidad y el estado de ánimo.
Puedes reducir el índice glucémico de tus comidas favoritas alterando la forma en que las preparas o con qué las comes. La mejor manera de reducir el IG de un alimento es comerlo junto con grasas y proteínas. Tanto las grasas como las proteínas ralentizan la digestión, lo que reduce el IG. Por ejemplo, la próxima vez que prepares la cena, intenta cambiar la mitad del almidón con alto índice glucémico por legumbres ricas en proteínas y fibra, como frijoles o lentejas.
Cambiar el orden en el que comes también puede afectar el IG. Cuando consuma una comida con almidón con un índice glucémico alto, coma primero las verduras, luego las proteínas y, a continuación, los carbohidratos. Consumir la última porción de carbohidratos de la comida ayuda a regular el azúcar en sangre. Intente hacer hincapié en los alimentos integrales y sin procesar en su dieta, que tienden a tener un IG más bajo que las versiones procesadas o líquidas.
El tiempo de cocción es otra forma clave de reducir el IG de los alimentos. Investigaciones recientes indican que los tiempos de cocción más prolongados elevan la respuesta glucémica (GR) al acelerar la digestión. Los tiempos de cocción más cortos, como cocinar pasta al dente, dan como resultado un aumento más gradual de los niveles de glucosa.
La temperatura y el tiempo de almacenamiento de los alimentos con almidón también pueden alterar su estructura molecular, lo que repercute significativamente en los niveles de azúcar en sangre. Cuando un almidón se enfría después de la cocción, se produce un proceso llamado retrogradación. Esto hace que los gránulos de almidón se encojan y se reorganicen en una forma cristalina llamada almidón resistente tipo 3 (RS3). Este tipo de almidón es más complejo de digerir, lo que, a su vez, reduce el IG de los alimentos.
¡Hacer cambios saludables por los favoritos con mayor índice glucémico en tu despensa es fácil! En lugar de usar harina blanca para tus productos horneados, prueba con harina de coco. No solo no contiene gluten, sino que la harina de coco es más rica en nutrientes que la harina normal, con un alto contenido de fibra y muchas grasas, lo que resulta en un índice glucémico más bajo. Si no puedes comer cocos, la harina de yuca es otra buena alternativa. Y en lugar de cubrir la ensalada con un aderezo espeso a base de crema, prueba uno con vinagre para ayudar a reducir el índice glucémico.
La carga glucémica (GL) lleva el índice glucémico un paso más allá. El índice glucémico se basa en una escala de 0 a 100 que indica la rapidez con la que un alimento rico en carbohidratos aumenta el azúcar en sangre. La carga glucémica multiplica el total de carbohidratos de un alimento con su índice glucémico numérico, dividido por 100.
Los valores de carga glucémica se clasifican de la siguiente manera:
Por ejemplo, según la escala GI de la Universidad de Sídney, el índice glucémico de una manzana es 39 con un promedio de 25 gramos de carbohidratos totales. Usando la ecuación de carga glucémica, el GL de una manzana es 9.75, lo que se considera bajo.
Por lo general, los alimentos con un índice glucémico bajo también tienen un índice glucémico bajo, pero hay excepciones. Por ejemplo, la sandía tiene un IG alto de 72 porque sus carbohidratos se convierten rápidamente en glucosa. Sin embargo, debido a su alto contenido de agua y su baja cantidad total de carbohidratos, el GL de la sandía es solo de 4.4. En resumen, la carga glucémica ofrece una imagen más clara del impacto glucémico del tamaño promedio de las porciones de un alimento.
El índice glucémico es una medida importante de cómo los carbohidratos afectan la glucosa en sangre, pero no es la única herramienta para prevenir la salud y controlar el azúcar en sangre. Junto con los alimentos con alto índice glucémico, el estrés, las enfermedades, la deshidratación, la falta de ejercicio y otros factores pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre.
Mantener una dieta de bajo índice glucémico rica en alimentos integrales que incorporen grasas saludables, proteínas y carbohidratos complejos ayudará a que el nivel de azúcar en sangre se mantenga estable y puede reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y la presión arterial alta. Dormir bien y hacer ejercicio a diario también ayudan a mantener niveles saludables de glucosa de forma natural.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
