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El Año Nuevo es sinónimo de metas relacionadas con la salud y el peso. De hecho, es posible que tenga dificultades para encontrar a alguien que no se haya fijado una meta de nutrición o ejercicio para comenzar el año con el pie derecho. Si bien es maravilloso establecer objetivos nutricionales para mejorar la salud, muchos lo llevan al extremo con dietas restrictivas, objetivos de ejercicio insostenibles y limpiezas muy bajas en calorías que no siempre preparan a una persona para el éxito a largo plazo.
La buena noticia es que no tiene que seguir las estrictas pautas de una de las estrategias dietéticas típicas de Año Nuevo para mejorar su salud en 2022. Con hábitos alimenticios balanceados y completos, puede comenzar el año con una nota saludable sin dejar de disfrutar de sus comidas favoritas. Estos son mis alimentos y productos para incluir en su rutina de 2022 para alcanzar sus objetivos de alimentación saludable.
¿Le sorprende ver los alimentos ricos en carbohidratos como el primer elemento de mi lista? Si bien muchas personas restringirán su consumo de carbohidratos como parte de su dieta de Año Nuevo, le recomiendo que consuma fuentes de carbohidratos complejos con alto contenido de fibra, como avena. No todos los carbohidratos se crean de la misma manera, por lo que al elegir qué carbohidrato incluir en su estrategia de alimentación, hay algunos rasgos que debe tener en cuenta. En la parte superior de esta lista se encuentra el contenido de fibra . Cuanta más fibra esté presente en un alimento a base de carbohidratos, por lo general, mejor calidad tendrá. La avena contiene aproximadamente 4 gramos de fibra por cada porción cruda de 1/2 taza, lo que la convierte en una de las mejores fuentes de carbohidratos disponibles.
La fibra es importante por varios motivos. En primer lugar, aumenta la saciedad, lo que significa que te sientes más lleno durante más tiempo después de comer alimentos ricos en fibra. Además de ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho después de una comida, la fibra también desempeña un papel importante en la digestión adecuada, ya que crea visitas regulares al baño e incluso puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre. Todos estos atributos positivos hacen de la avena un alimento ideal y una fuente de carbohidratos para incluir en sus hábitos alimenticios saludables.
Mi regla general es consumir tantos nutrientes como sea posible a través de fuentes alimenticias reales. Sin embargo, reconozco que debido a las preferencias alimentarias, la sensibilidad y la capacidad para cocinar, es mejor que algunas personas incluyan algunos suplementos en su rutina diaria. El suplemento que recomiendo con más frecuencia a los clientes es omega-3. Si bien este nutriente está disponible en alimentos como salmón, atún, nuecesy ciertas semillas (hablaremos de esto más adelante), la mayoría de las personas no consumen una cantidad suficiente de estos alimentos a diario para alcanzar niveles óptimos de omega-3.
Este nutriente desempeña algunas funciones muy importantes en el cuerpo, incluidas las funciones antiinflamatorias, contribuye a la salud del corazón y del sistema nervioso, a la producción de hormonas y a mejorar el dolor articular. Incluso si te gustan los alimentos que contienen grasas omega-3, trata de consumir al menos una de estas fuentes de alimentos a diario, además de tomar un suplemento.
Si bien todos los frutos secos proporcionan una mezcla de nutrientes importantes, como grasas saludables, proteínas y un amplio espectro de micronutrientes, las nueces de Brasil contienen algunas propiedades únicas que vale la pena mencionar e incorporar en tus hábitos alimenticios. Una de las razones por las que me gustan tanto las nueces de Brasil es por su contenido de selenio . Este mineral puede ser nuevo para usted, pero definitivamente vale la pena conocerlo con más detalle.
Una de las principales funciones del selenio es la de antioxidante. Las vitaminas y minerales que cumplen esta función protegen la salud de las células y ayudan a anular el estrés oxidativo, que puede dañar las células y provocar una cascada de efectos negativos en el cuerpo. Si bien puedes consumir antioxidantes de muchas fuentes alimenticias diferentes, se considera que el contenido de selenio de las nueces de Brasil es bastante alto y, a su vez, te proporciona una fuente concentrada de antioxidantes en una fuente de alimento pequeña y conveniente. Las nueces de Brasil también son una buena fuente de magnesio, un mineral que participa en cientos de reacciones bioquímicas en el cuerpo.
Siempre guardo un alijo de frutos secos, incluidas nueces de Brasil, en mi bolsa para picar algo rápido o para retenerme hasta la próxima comida, especialmente si me quedo fuera de casa más tiempo del esperado. Disfrute de las nueces de Brasil solas, combinadas con sus otras nueces favoritas, o conviértalas en una mezcla de frutos secos con una variedad de frutos secos, semillas y frutos secos. ¡Este alimento versátil se puede disfrutar de muchas maneras diferentes!
No pensabas que escribiría un artículo sobre buenos hábitos de nutrición sin mencionar el agua, ¿verdad? La hidratación adecuada es muy importante para la salud y debería ser un hábito relativamente fácil de convertir en una parte constante de su rutina diaria, sin embargo, muchos adultos están deshidratados crónicamente. Una de las mejores herramientas que he encontrado para ayudar a los clientes a mejorar su consumo de agua es tener siempre a mano una botella de agua reutilizable . Este es un hábito que practico a diario y animo a todos, desde niños hasta adultos, a desarrollar como parte de sus hábitos de nutrición saludables.
Las necesidades de líquidos varían mucho de una persona a otra, pero la mayoría de los adultos deberían consumir al menos 80 onzas de líquido al día, y la mayor parte de su ingesta de líquidos proviene del agua. Cuanto más activo esté, más líquido debe consumir también. Tener una botella de agua llena a mano en todo momento debería hacer que sea más probable que bebas más onzas de agua. Una vez que tengas tu botella de agua recargable, si notas que todavía tienes dificultades para consumir al menos 80 onzas de líquido por día, intenta configurar alarmas a lo largo del día para recordarte que debes beber agua y establecer puntos de referencia para la ingesta de líquidos a lo largo del día. Por ejemplo, consuma un biberón a media mañana, otro biberón antes del almuerzo y así sucesivamente durante el día. Busque una botella que no contenga BPA, ftalatos ni otros compuestos químicos preocupantes que se encuentran comúnmente en los envases de plástico. ¡Esta es una gran ventaja de elegir una opción de acero inoxidable!
Uno de los mejores consejos que puedo compartir para ayudarlo a comenzar el año de manera saludable es comer en casa con la mayor frecuencia posible. Si bien los restaurantes, la comida rápida y las cafeterías de trabajo pueden ser parte de una forma saludable de comer en general, puede resultar difícil navegar por los menús y ejercer la fuerza de voluntad para elegir la mejor opción para sus objetivos. Para evitar esa situación, te recomiendo que compres unos recipientes para almacenar alimentos y que adquieras el hábito de llevar el almuerzo y los refrigerios de casa, ya sea que vayas al trabajo, de viaje o pases el día fuera de casa por cualquier motivo. Se necesita más esfuerzo para empacar los alimentos de casa que para pedirlos de un menú; sin embargo, los beneficios de salud (y financieros) sin duda darán sus frutos. Puedes preparar la comida el fin de semana y cargar todos los recipientes de la semana, o hacerlo día tras día y empacar tus artículos la noche anterior para que puedas salir fácilmente por la puerta a la mañana siguiente.
Frutos secos y semillas, fruta, atún enlatado, hummus, verduras y galletas integrales son productos fáciles de empacar como bocadillos o componentes de comidas. Al elegir recipientes para almacenar alimentos, busque opciones de plástico que no contengan BPA o recipientes de vidrio para limitar la filtración de sustancias químicas en los alimentos.
Consumir una cantidad adecuada de proteínas contribuye en gran medida a mantener hábitos de nutrición saludables. Esto se debe a que la proteína es el macronutriente más saciante. Cuanto más lleno y satisfecho se sienta después de comer, es menos probable que coma bocadillos en exceso o se sirva demasiado en las comidas. Si bien hay muchos tipos diferentes de proteínas que pueden formar parte de una dieta saludable, el atún es una de mis mejores opciones debido a su conveniencia y versatilidad. Puedes tener a mano fácilmente un alijo de atún enlatado para servirlo sobre galletas integrales para un almuerzo fácil en el trabajo, combinarlo con tu condimento favorito y mayonesa con aceite de aguacate para la ensalada de atún, preparar y cocinar pasteles de atún o agregar una ensalada verde para una comida fácil y llena de proteínas.
Al igual que los frutos secos, las semillas contienen muchos nutrientes esenciales, todos empaquetados en una cómoda fuente de alimento. Semillas de lino, chíay semillas de cáñamo encabezan mi lista de semillas favoritas debido a las propiedades saludables que poseen. Estas tres semillas contienen omega-3 y también son una buena fuente de proteínas y fibra saciantes. Si bien es probable que no le guste tomar un puñado de estas semillas como refrigerio, son una excelente adición a otros alimentos. Por ejemplo, puede agregarlos a la avena, mezclarlos en una ensalada, agregarlos a un parfait de yogur o mezclarlos en su batido casero favorito. Son bastante versátiles y se pueden disfrutar de muchas maneras. Agregar una porción de estas semillas a sus comidas o refrigerios todos los días contribuirá a su ingesta de omega-3 y, al mismo tiempo, lo ayudará a sentirse lleno y satisfecho entre comidas y refrigerios.
Hay muchos elementos que podría añadir a esta lista, pero lo más importante es que es esencial reconocer que ningún alimento está prohibido. Parte de una dieta bien balanceada es incluir los alimentos que disfruta junto con los alimentos que consume intencionalmente para contribuir positivamente a su salud y bienestar. Use esta lista para inspirar una compra de compras de Año Nuevo que lo preparará para el éxito en las próximas semanas y meses.
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
