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Probablemente hayas escuchado que fibra es buena para ti, pero ¿de dónde viene la fibra y cuánto debes consumir todos los días? Siga leyendo para obtener información sobre este importante nutriente.
La fibra es la parte no digerible de las plantas. Cuando comes verduras, granos, frijoles, frutos secos y otras plantas, tu cuerpo descompone y absorbe las proteínas, las grasas y los carbohidratos. La fibra, por otro lado, pasa a través de su sistema relativamente intacta.
Hay dos tipos principales de fibra que se encuentran en los alimentos que consume: soluble e insoluble.
La fibra soluble se disuelve en agua y ayuda a reducir el colesterol, regular el azúcar en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Algunos ejemplos de alimentos que contienen fibra soluble son la avena, las manzanas, los frijoles, las nueces y los arándanos.
La fibra insoluble pasa por el cuerpo prácticamente intacta, lo que ayuda a mantener la «regularidad» al añadir volumen a las heces y prevenir el estreñimiento. Las fuentes alimenticias de fibra insoluble incluyen el pan integral, el arroz integral, la coliflor y las papas.
Para obtener los mayores beneficios, asegúrate de consumir una buena cantidad de ambos tipos de fibra en tu dieta.
Tanto la fibra insoluble como la soluble pueden ayudarte a sentirte más lleno, lo que a su vez puede ayudarte a comer menos en general. Estudios recientes muestran una relación inversa entre la ingesta de fibra y el peso corporal. Básicamente, cuanta más fibra consuma, más posibilidades tendrá de perder peso y no recuperarlo.
El beneficio digestivo obvio de tener suficiente fibra en la dieta es que te ayuda a mantenerte regular y a evitar el estreñimiento. Las deposiciones regulares pueden disminuir el riesgo de diverticulosis y diverticulitis. Una nueva investigación también apunta al papel de la fibra en el mantenimiento de niveles saludables de bacterias en el colon al suministrar prebióticos (alimento para las bacterias buenas) y ayudar a absorber más nutrientes.
Para las personas con diabetes, la fibra puede ayudar a retrasar la absorción de azúcar en el cuerpo, lo que ayuda a regular mejor los niveles de azúcar en sangre. También se ha demostrado que una dieta rica en fibra reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
La fibra soluble puede ayudar a reducir tanto el colesterol LDL «malo» como el colesterol total. Una dieta rica en fibra también puede disminuir la presión arterial y ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular.
Múltiples estudios han demostrado que las dietas ricas en fibra se asocian con un riesgo significativamente menor de morir por cualquier causa. ¡Esta es una gran noticia! Agregar más fibra a su dieta es una manera simple y comprobada de mejorar su salud de inmediato. ¿Qué tan guay es eso?
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda consumir 25 gramos de fibra cada día según una dieta de 2000 calorías. Desafortunadamente, el estadounidense promedio solo consume alrededor de 10 a 15 gramos por día.
Un metaanálisis reciente publicado en The Lancet analizó más de 200 estudios y descubrió que la mayor reducción del riesgo de enfermedad se producía en las personas que consumían entre 25 y 29 gramos al día. Sus hallazgos sugirieron una protección aún mayor contra las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y el cáncer colorrectal y de mama cuando la ingesta superaba los 29 gramos por día.
Las frutas y verduras, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas son fuentes importantes de fibra alimentaria. Algunas de las mejores fuentes se enumeran a continuación.
Si bien la mayoría de los estadounidenses consumen muy poca fibra, es posible que la corrija en exceso, especialmente si está intentando aumentar su consumo demasiado rápido.
Asegúrate de ir despacio, hasta alcanzar tu objetivo durante muchos días para evitar dolores de estómago y una hinchazón dolorosa. También debes asegurarte de beber mucha agua para ayudar a que la fibra haga su trabajo.
Si tiene algún tipo de enfermedad inflamatoria intestinal o IBS, consulte a su médico antes de cambiar su consumo de fibra o tomar suplementos de fibra, ya que esto podría empeorar su afección.
El mensaje general aquí es que la fibra dietética tiene un impacto positivo en la salud general de múltiples maneras, y la mayoría de las personas simplemente no obtienen lo suficiente para aprovechar los beneficios. Eche un vistazo a lo que come la mayoría de los días y, si no consume suficiente fibra, fíjese una meta y trabaje para incorporar más en su dieta, aumentando de forma lenta pero segura hasta alcanzar al menos 25 gramos por día.
Aquí tienes una receta divertida para empezar.
La avena nocturna tarda dos minutos en prepararse por la noche y dos minutos en calentarse por la mañana (incluso puedes comerla fría si quieres). Obtienes toda la textura masticable de los copos de avena sin complicaciones. ¡Perfecto! Puedes darles vida como quieras, pero esta es la receta que he estado usando últimamente.
Ingredientes:
Instrucciones:
*Para obtener más fibra y un toque crujiente, espolvorea con un cereal rico en fibra justo antes de comer.
**Para darle más sabor, prepara la avena para toda la noche en un tarro de mantequilla de almendras o mantequilla de cacahuete casi vacío. Solo asegúrate de calentarlo en un recipiente aparte si no quieres comerlo frío.
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
